Reklama:
K nákupu nad 1000 Kč dárek ZDARMA
POUZE DNES! Konjakové těstoviny bez sacharidů jako dárek. Více zde.

Totálně vyčerpejte svalová vlákna ramen izolovaným tréninkem

4.343 zhlédnutí
Ronnie.cz > Kulturistika a fitness > Trénink

Deltové svaly se, jak známo, skládají ze tří hlav, které jednak vykonávají společné funkce při takzvaných vícekloubových, komplexních, většinou tlakových cvicích a jednak pracují i odděleně při jednokloubových upažovacích cvicích. Oba základní typy těchto cviků musí být náplní každého kvalitně sestaveného tréninku na ramena. Většina z nás se přiklání k osvědčenému schématu, že nejprve zařazuje tlakové cviky, při kterých můžeme použít nejvyšší možnou zátěž, a tím, že zvýšíme sílu deltových svalů, tak se to většinou rovněž projeví na jejich objemů, třebaže přímá úměra neexistuje. To samozřejmě samo o sobě nestačí, protože trénink, který by byl založen pouze na tlakových cvicích na ramena, by sice působil na jejich mohutnost, ale ramena by byla v podstatě jednolitá a těžko bychom rozeznávali oddělení přední, střední a zadní hlavy deltů. Prostě by jim chyběla separace. Dalším nedostatkem takového přístupu je nevyváženost jejich rozvoje. Tlakové cviky přeci jenom více zatěžují přední hlavu, až poté tu střední a zadní. Navíc ta přední hlava spolupracuje při tlakových cvicích na prsní svaly, a tak je její svalová hmota velmi snadno předimenzovaná. Navíc je vždy zapojen u takových cviků na ramena triceps, a pokud provádíme tlaky od hrudníku, tak můžeme počítat i se zapojením horní oblasti prsních svalů. Tedy v těchto případech nepracují deltové svaly izolovaně. Přesto nejobvyklejší schéma tréninku deltových svalů, a je třeba i upřímně říci, že i osvědčené, je jako první v pořadí dva cviky tlakové a až poté cviky pákové, jednokloubové (upažování, předpažování…). Má to svoji logiku, protože můžeme použít tu nejtěžší váhu na začátku tréninku, kdy máme nejvíce energie, nejsme unavení a můžeme tedy vyvinout největší sílu a tím si zajistíme nejenom nárůst síly a kontinuální zvyšování zátěže u tlakových cviků, ale i s tím související nárůst objemů ramen. Ovšem jaké to má záludnosti, tak o tom jsem se již také zmínil. Tedy až po těchto cvicích zařazujeme jednokloubové cviky, jako je upažování, předpažování či upažování v předklonu, a jimi se snažíme zase docílit oddělení jednotlivých hlav deltů od sebe, tedy abychom každou z nich zatěžovali pokud možno izolovaně, bez spolupráce těch ostatních. U těchto izolovaných cviků máme jistotu, že sérii končíme opravdu při vyčerpání svalových vláken deltů, a ne, jak se stává často při tlakových cvicích, při vyčerpání pomocných svalů, především tricepsů, kdy již nejsme schopni dokončit tlaky nad hlavu.

Je to tedy obvyklé schéma a jako takové vede ke stereotypu a ramena dříve nebo později mohou přestat na takovýto typ tréninku reagovat. V tomto případě je velmi vhodné jejich trénink přebourat a zvolit obrácený postup. Tedy nejprve zařadit cviky izolované, kdy vyčerpání deltových svalů nebrání předčasná únava většinou tricepsů, které představují obvykle ten nejslabší článek celé dráhy pohybu. Předností tohoto postupu předvyčerpání (připomínám Heavy Duty Mikea Mentzera a jeho proslulé supersérie - v tomto případě nejprve upažování ve stoji a poté ihned následovaly tlaky za hlavou nebo prostě jakákoli analogie tohoto cviku) je ideální možnost působit nejprve na tu nejslabší a nejzaostalejší oblast deltových svalů. Můžeme si to přirovnat například k tréninku břicha, kdy volíme nejprve cviky na tu nejslabší oblast, což je v naprosté většině případů ta spodní, a až poté pokračujeme šikmými či horními břišními svaly. Stejně tak důležité je volit tento postup při tréninku ramen. U ramen za tu nejslabší oblast většinou považujeme, a praxe to potvrzuje, zadní hlavu deltů. Přitom je rozhodující pro celkový estetický vzhled, ale u některých kulturistů je doslova neviditelná v porovnání se střední a zvláště tou přední hlavou a je to většinou proto, že cvik či cviky na tuto zadní hlavu zařazujeme jako poslední. Problém není jenom v estetické oblasti v narušení symetrie, ale s ohledem na nevyváženost svalového rozvoje můžeme počítat i s vyšším rizikem zranění…

Z těchto důvodu by mělo být pořadí cviků následující - od té nejslabší části ramen (zadní hlava) až po tu nejsilnější (přední delty). Tím každou hlavu odděleně předvyčerpáte. A pokud budete takto postupovat, tak budete mít prakticky stejné množství energie pro procvičení každé další cílové oblasti. Poté, co provedete izolovaný cvik na každou z těchto hlav deltového svalu, zařadíte dva nejosvědčenější vícekloubové komplexní cviky: tlaky vpředu (nebo tlaky s jednoručními činkami vsedě) a přítahy k bradě (veslování) ve stoji. Oba objemové cviky zaměřené na rozvoj svalové hmoty zatěžují všechny tři hlavy právě tak jako triceps (tlaky nad hlavu) a do určité míry předloktí, záda a bicepsy (přítahy ve stoji). Při realizaci tohoto tréninkového programu dodržujte následující body:

  • Protože používáte izolované cviky jako první v pořadí, tak budete mít pro jejich vykonávání větší sílu a můžete díky tomu o něco zvýšit používané váhy. Přesto ji musíte volit obezřetně, protože zařazujete střední počet opakování, a musíte dodržovat striktní techniku provedení.

  • Naopak u vícekloubových cviků budete používat nižší váhy, než jste zvyklí, a musíte tedy zátěž o něco snížit, protože je zařazujete až v druhé polovině tréninku. Musíte se vyrovnat s tím, že budete mít o něco menší sílu a méně energie.

  • Nedodržujte tento tréninkový program déle než 6 týdnů, přičemž ho zařazujte jednou až dvakrát týdně. Poté ho můžete vřadit do Vašeho obvyklého tréninku občas pro zpestření, třeba jednou za 5 - 6 tréninkových jednotek.

Tréninkový program s předvyčerpáním na ramena / horní trapézy
cvik série* opakování**
upažování v předklonu se spodní kladkou 3 8 - 10
upažování se spodní kladkou 3 8 - 10
předpažování s jednoručkami ve stoji 3 8 - 10
tlaky s jednoručkami vsedě 4 10 - 12
přítahy spodní kladky k bradě ve stoji s EZ osou 4 10 - 12
krčení ramen na stroji 4 8 - 12
* Série na rozcvičení nejsou v tréninku započítány. Zařazujte jich tolik, kolik potřebujete, ale nikdy ne do pocitu vyčerpání.
** Volte takovou zátěž, kdy při předepsaném počtu opakování dosáhnete vyčerpání a nejste schopni provést další opakování. Odpočívejte mezi sériemi jednu až dvě minuty.

Poznámky k jednotlivým cvikům

Upažování v předklonu se spodní kladkou

Tento cvik je zaměřen na zadní hlavu deltového svalu. Základní pozice je předklon téměř vodorovně se zemí, přičemž ve stoji rozkročném stojíte kolmo vůči sloupci cihliček, tak aby upažování probíhalo v rovině s kladkou. Pracující paže musí být v lokti mírně pokrčená a hlavně s ní nesmíte v lokti pohybovat. Pracuje pouze zadní hlava deltového svalu, a jakmile byste pohybovali rukou v lokti, tak byste zapojovali triceps. Paži zvedáte až do paralelní polohy se zemí, kdy dochází k maximální kontrakci deltového svalu, zde na okamžik pohyb zadržte. To je zásadní moment, kdy dochází k tvarování a separaci jednotlivých hlav deltoidů. Paži pomalu a kontrolovaně spouštíte, ale ve spodní poloze pohyb nepřerušujte a ihned přejděte k dalšímu opakování. Pracující paže s trupem by měla zhruba svírat pravý úhel. Jakmile bychom nadloktí více přibližovali k trupu, tak bychom začali více zapojovat zádové svaly.

Analogické cviky: upažování v předklonu s jednoručkou (jednoručkami), zapažování vsedě na obráceném peck-decku.

Upažování se spodní kladkou

Cvik na boční hlavu, kdy stojíte bokem ke spodní kladce a držadlo uchopíte vzdálenější paží. Upažujete pouze tahem, bez jakýchkoliv souhybů trupu (předklon, záklon). Průběh pohybu je v podstatě analogický jako při použití jednoruční činky, ovšem s tou výhodou, že kladka Vám zajistí stálé svalové napětí po celé dráze pohybu. Pohyb vedete hřbetem ruky směrem vzhůru (nevytáčet palce nahoru). Paže v lokti je stále mírně pokrčená.

Analogické cviky: upažování s jednoručkou nebo s jednoručkami ve stoji nebo vsedě.

Předpažování s jednoručkami ve stoji

Cvik na přední hlavu, která ovšem nepracuje izolovaně v podstatě u žádného cviku, protože při předpažování se zapojuje i horní (podklíčková) oblast prsních svalů, ale i biceps. Činky držíte před stehny, hřbety rukou dopředu. Střídavě předpažujete tak, že pohyb končí mírně nad rovnoběžnou polohou vůči zemi. Činky spouštíte do polohy několik centimetrů před stehny a tím si zajistíte stálé napětí ve svalech. Můžete cvik provádět i oběma pažemi najednou. Stůjte vzpřímeně a při zvedání činek se nezaklánějte! Raději cvičte stále v mírném předklonu trupu.

Analogické cviky: předpažování s velkou činkou nebo s velkým kotoučem.

Tlaky s jednoručkami vsedě

Tento cvik zatěžuje ramena komplexně, tedy všechny tři hlavy, ale s preferencí té přední a poté boční. Činky držíte dlaněmi dopředu a vytlačujete je do téměř natažených paží. Tedy nepropínejte paže v loktech, tento pohyb již vykonávají tricepsy. Spouštějte činky co nejníže v celém rozsahu pohybu. Příliš těžké činky často vedou k ukončení pohybu někde na úrovni uší, tedy používejte přiměřenou váhu, abyste cvik technicky zvládli. Jednoruční činky mají tu výhodu, že díky jejich držení po stranách ramen více zapojujeme boční hlavu - na rozdíl od tlaků velké činky před hrudníkem. Samozřejmě se můžete opřít o téměř kolmou lavičku, ale pozor na její sklon. Pokud by byla příliš nakloněná směrem k zemi (méně než 80 stupňů), tak již příliš zapojujete prsní svaly.

Analogické cviky: tlaky s velkou činkou vpředu vsedě nebo na multipressu, Arnoldovy tlaky.

Přítahy spodní kladky k bradě ve stoji s EZ osou

Opět procvičujete všechny tři hlavy s preferencí té boční. Kladka Vám zajišťuje stálé svalové napětí, přičemž můžete použít poměrně vysokou zátěž. Můžete použít lomenou EZ osu, která je šetrnější k zápěstí a držíte ji v ohybech směrem vzhůru, ale i rovné držadlo. Je důležité stát co nejblíže ke kladce, aby pohyb byl veden co nejvíce kolmo vůči zemi, jinak měníme charakter cviku, kdy zapojujeme zadní delty a zádové svaly. Paže vytáhněte co nejvýše směrem k bradě, přičemž pohyb vedeme s lokty do strany a stále nad zápěstím. V horní poloze pohyb na vteřinu zadržíme a pomalu a kontrolovaně spouštíme do výchozí polohy před stehny. V žádném případě se nezakláníme!

Analogické cviky: přítahy velké činky k bradě ve stoji.

Krčení ramen na stroji

Při krčení ramen obecně zatěžujeme horní trapézy. Tento cvik většinou svádí k použití velkých, ale často až příliš vysokých vah, což ovšem vede k neúplnému pohybu. Je potřeba krčit ramena směrem vzhůru co nejvýše k uším. Nekomplikujte si tento jednoduchý a přímočarý pohyb jakýmikoli krouživými pohyby, ať již směrem dopředu, nebo dozadu. Nemá to žádný smysl a navíc zbytečně namáháte a opotřebováváte svaly rotátorové manžety. Musíte stát zcela vzpřímeně a nepředklánět se, abyste nezatěžovali vzpřimovače trupu. V horní poloze na okamžik pohyb zadržte.

Analogické cviky: krčení ramen s jednoručkami, velkou činkou nebo trapézovou osou.

Poznámka k tréninku trapézových svalů

U tohoto tréninku je cvik na trapézy přiřazen k tréninku ramen, ale je možné je procvičovat i společně se zádovými svaly. Pokud se jedná o horní oblast trapézů, tak je spíše logický tento výše uvedený postup, protože funkčně jejich práce navazuje právě na deltové svaly a většinou se při jejich procvičování zapojují i horní trapézy. Jiná je situace u jeho střední a spodní oblasti, které mají jinou funkci a zapojují se naopak při tréninku horních partií zad.

Výše uvedený tréninkový program s přednostním zařazením izolovaných cviků může představovat na omezenou dobu, jak je uvedeno výše, nejlépe v rozsahu šesti týdnů, vítanou změnu a prolomení stagnace v rozvoji ramen. Pokud máte pocit, že Vaše ramena již na obvyklý tréninkový program nereagují, tak proč to nevyzkoušet?


Líbil se Vám článek?
Sdílejte ho na Facebook. Děkujeme.

Související články:

Diskuse k článku:
Reklama:
Uživatelské jméno:
Heslo:
Text:
...
Upozornit na novou odpověď e-mailem.
Před napsáním příspěvku nepřehlédněte pravidla diskusí. Děkujeme za jejich dodržování.

Zobrazit všechny příspěvky







Jméno: pamatovat
Heslo:
NOVÉ PŘÍSPĚVKY ČTENÁŘŮmagazínArnold Classic 2021: výsledky a fotog...
Mindandbody (18:40) • Co jsem si ještě povšiml, byť tu není foto FDB, začíná se mu tvořit nadpupeční kýla, to...
magazínArnold Classic 2021: výsledky a fotog...
Neutralni typ (17:44) • vidis a to je pro me jedina poza kera se mi na nem nelibi,jeho kulate delty tam moc vyn...
magazínArnold Classic 2021: výsledky a fotog...
Russ (17:15) • Kucla bych dal určitě na druhý místo
magazínArnold Classic 2021: výsledky a fotog...
Mindandbody (15:44) • Zlepšil se a něco nabral, ale na nic lepšího to nebude. Osobně na něm (nebudu-li počíta...
magazínArnold Classic 2021: výsledky a fotog...
Neutralni typ (13:51) • prijde me ze Walker trosku tou svou prezentaci a pozingem kopiruje Cutlera



Erasport, s. r. o. • Svahová 1537/2, 101 00 Praha 10 - Vršovice • IČ: 29052131, DIČ: CZ29052131 • Kontaktní údajeZásady ochrany osobních údajů
Copyright © 2010-2021 Erasport, s. r. o. • Copyright © 2001-2021 Ronnie.cz • Ronnie.cz je registrovaná ochranná známka. • Historie změn
Publikování nebo další šíření obsahu serveru Ronnie.cz je bez písemného souhlasu společnosti Erasport, s. r. o. zakázáno.
Vyhledávání:
RSS     Internetový magazín  ::   Sportovní obchod  ::   Fitness TV  ::   Lidé  ::   Diskusní fórum  ::   Fitness akademie