7 nejčastějších mýtů a otázek spojených s užíváním kreatinu

Kreatin asi není potřeba příliš dlouho představovat. Přece jen je jedním z nejoblíbenějších a nejlépe prozkoumaných ergogenních (tj. podporujících výkon) sportovních doplňků stravy. Hned na úvod je potřeba poznamenat, že se jedná o tělu vlastní a přirozenou látku. Kreatin v těle hraje důležitou roli při obnově ATP (adenosintrifosfátu), základní formy energie v buňkách lidského těla. To je obzvlášť důležité během fyzické zátěže vysoké intenzity a krátkého trvání (např. kulturistika, vzpírání, silový trojboj, sprinty a jiné rychlostní nebo výbušné disciplíny), během které dodává kreatin potřebnou energii pro svalovou kontrakci. Účinnost suplementace kreatinem na sportovní výkon je v současné době prokázána velkým počtem studií.^1-9 Suplementace kreatinem nad rámec dietního příjmu prokazatelně přispívá ke zlepšení anaerobního sportovního výkonu, zvýšení síly, nárůstu svalové hmoty a svalového objemu. Kolem užívání kreatinu se však stále točí spousta otázek, mýtů a obav. Pojďme si proto představit ty nejčastější z nich.

1. Vede kreatin k zadržování vody?

V souvislosti se suplementací kreatinu se nejčastěji mluví o zadržování vody v těle jakožto o hlavním vedlejším účinku. Je to pravda nebo mýtus?

Kreatin je osmoticky aktivní látka. Zvýšení obsahu kreatinu v těle by tedy teoreticky mělo vést k vyššímu zadržování tělesné vody. Kreatin se z krevního oběhu do svalových buněk vstřebává transportérem závislým na sodíku.¹⁰ Díky tomu dochází také k absorpci určitého množství vody, která pomáhá udržovat intracelulární osmolalitu. K retenci (zadržování) vody často skutečně dochází především v počáteční fázi suplementace (prvních několik dní), ovšem tato voda se zadržuje ve svalových buňkách. Důsledkem bývá větší objem svalů, což většinu z Vás určitě naopak potěší. Jak moc a v jaké svalové partii se retence vody projeví, je však čistě individuální záležitost.

2. Ovlivňuje kreatin negativně funkci ledvin?

Časté jsou také otázky a obavy týkající se poškození ledvin při suplementaci kreatinem. I po desítkách let výzkumu, který neprokazuje žádné nežádoucí účinky doporučených dávek doplňků kreatinu na zdraví ledvin, je tento mýtus stále aktivní. Pojďme si tedy trochu přiblížit metabolismus kreatinu a co se děje s nevyužitým kreatinem v našem těle. Přijatý nebo v těle syntetizovaný kreatin je transportován do svalu, kde se vyskytuje převážně ve fosforylované formě jako kreatinfosfát. Nevyužitý kreatin se následně neenzymaticky odbourává na kreatinin a je z těla vyloučen močí jako odpadní látka.¹⁰ Ledviny zdravého jedince kreatinin přirozeně filtrují a vylučují. Kreatinin sice sám o sobě není toxický, ale jeho zvýšená hladina v krvi poukazuje na množství toxických látek v organismu. Hladina kreatininu v krvi se proto používá jako typický ukazatel (marker) funkce ledvin. U některých lidí však může být hladina kreatininu v krvi zvýšená i v důsledku většího množství svalové hmoty v těle nebo/a vysokého příjmu kreatinu ve stravě (maso, ryby) včetně suplementů.¹¹ To však automaticky neznamená, že hned dochází k nějakému "přetížení" nebo poškození ledvin. Ve skutečnosti je nepravděpodobné, že by přechodné zvýšení kreatinu nebo kreatininu v těle po suplementaci kreatinem nebo zvýšeném příjmu stravou odráželo pokles funkce ledvin.¹²

Konzumace doporučených dávek kreatinových doplňků nemá u zdravých jedinců negativní vliv na funkci ledvin.^13-16 Podle stávající literatury je suplementace kreatinem u zdravých osob zcela bezpečná, pokud je kreatin užíván v doporučené dávce (20 g/den po dobu pěti dnů) a v udržovacích dávkách (do 3 g/den).¹⁷

Často se uvádí, že u osob se zhoršenou filtrační funkcí ledvin a onemocněním ledvin může kreatin celou situaci zhoršovat. I pro tuto skupinu osob ale existuje zajímavá studie. V roce 1998 byla popsána případová studie mladého muže s fokální segmentovou glomerulosklerózou a recidivujícím nefrotickým syndromem.¹⁸ Tento mladý muž s onemocněním ledvin, který byl po dobu 5 let léčen cyklosporinem, začal užívat kreatin v doplňkové formě (15 g/den po dobu 7 dnů a poté 2 g/den po dobu 7 týdnů). Při vyšetření u něj byly následně zjištěny zvýšené hladiny kreatininu v krvi a změny v clearance kreatininu. Předpokládalo se, že se stav jeho ledvin zhoršuje, i když byl jinak v dobrém zdravotním stavu. Muž byl vyzván, aby přestal s doplňováním kreatinu. V této době se už přitom vědělo, že hladiny kreatininu v krvi a moči mohou být přirozeně zvýšeny po konzumaci potravin obsahujících kreatin, a to včetně doplňků stravy. Tuto skutečnost však autoři případové studie naprosto ignorovali a opomenuta byla také dávka užívaného kreatinu, která byla jen o něco málo vyšší než denní příjem kreatinu ve stravě běžného "všežravce".

Ve skutečnosti, současná literatura neposkytuje žádnou podporu pro tvrzení, že by kreatin podporoval renální dysfunkci.^19-27 Přesto se osobám s chronickým onemocněním ledvin doporučuje opatrnost při užívání kreatinových doplňků a suplementaci kreatinem nejdříve konzultovat s lékařem.

3. Má kreatin nějaké vedlejší účinky?

V souvislosti s kreatinem a jeho bezpečností bylo provedeno více než 1 000 studií a byly požity miliardy dávek kreatinu. Kreatin je v současné době považován za bezpečnou látku bez nežádoucích účinků.^21,24,28,29 Jediným důsledně uváděným vedlejším účinkem suplementace kreatinem je nárůst tělesné hmotnosti.^21,30-32 V mnoha dobře kontrolovaných klinických studiích byly také vyvráceny některé často omílané nežádoucí účinky - suplementace kreatinem nezvyšuje riziko dehydratace,^11,33-36 svalových křečí,^33,37-39 ani poranění svalů a kostí.^21,37,38,40 K dehydrataci, nerovnováze elektrolytů a svalovým křečím během užívání kreatinu může dojít pouze ve vzácných případech při vysokých ztrátách vody v těle, například v důsledku silného pocení při intenzivním cvičení a zvýšené teplotě prostředí.

4. Mohou kreatin používat i děti a dospívající?

Jednou z nadále převládajících obav je bezpečnost doplňování kreatinu u dětí a dospívajících. Drtivá většina důkazů potvrzuje, že suplementace kreatinem (krátkodobá i dlouhodobá) je bezpečná a obecně dobře snášená u zdravých dospělých lidí.⁴¹ Otázkou ale je, zda to samé platí i pro děti a dospívající. V nedávném přehledu studií⁴² byla zkoumána bezpečnost a účinnost doplňování kreatinu u fyzicky aktivních dospívajících a mládeže, přičemž u nich nebyly zaznamenány žádné nežádoucí účinky spojené s užíváním kreatinu.⁴³ Naopak stále roste množství důkazů podporujících terapeutické výhody doplňování kreatinu u určitých skupin dospělých i dětí, zejména v souvislosti s nervosvalovými a metabolickými poruchami.^42-45

Pokud jde o doporučení na etiketách varující před užíváním kreatinu u osob mladších 18 let, tak ta hrají spíše ochrannou roli před právní odpovědností výrobce. Aktuální vědecké poznatky totiž podporují bezpečnost kreatinu u dospělých i dospívajících a mládeže.^12,41-46 Pokud suplementace kreatinem probíhá pod odborným dohledem a v přijatelných dávkách, může být kreatin bez problému a bezpečně užíván i u sportujících dětí a dospívajících. Přesto by měla být suplementace kreatinem nejprve důkladně zvážena a zahájena pouze u mladších sportovců, kteří konzumují vyváženou stravu, jsou obeznámeni s vhodným užíváním kreatinu a nepřekračují doporučené denní dávky.⁴¹

5. Je u suplementace kreatinem nutná nasycovací fáze?

Nasycovací fáze označuje krátké období, při kterém se doplňují větší dávky kreatinu. Smyslem nasycovací fáze je co nejrychleji maximalizovat zásoby kreatinu ve svalech. Při nasycovací fázi se obvykle užívá 20 - 25 g/den (0,3 g/kg hmotnosti za den) kreatinu po dobu 5 - 7 dnů. Celkové množství je možné si rozdělit na několik menších dávek za den (např. 5 g kreatinu užívaných čtyřikrát až pětkrát denně). Po nasycovací fázi následuje fáze udržovací, při které se kreatin doplňuje v množství 3 - 5 g denně po dobu 3 - 4 týdnů.¹ Poté se zařazuje pauza 1 - 2 týdny a celý cyklus se opakuje. Výhodou nasycovací fáze je rychlý nárůst hmotnosti a svalového objemu. Nevýhodou mohou být trávicí potíže, časté močení a také skutečnost, že se určitá část kreatinu vyloučí močí - svaly totiž mají pro skladování kreatinu pouze omezenou kapacitu.

Druhým způsobem je konstantní suplementace kreatinem, která nezahrnuje nasycovací ani udržovací fázi. Konstantní suplementace kreatinem spočívá v užívání 3 - 5 g kreatinu denně po dobu 3 - 4 měsíců. K nárůstu zásob kreatinu ve svalových buňkách sice nedochází tak rychle jako při nasycovací fázi, ale konečný efekt u obou metod je prakticky srovnatelný.^8,41,47-51 Záleží tedy výhradně na Vás, zda potřebujete svalovou hmotu nabrat rychle i za cenu možných vedlejších účinků a velkých investic do kreatinu, anebo zvolíte pozvolnější (a často i příjemnější) cestu konstantního dávkování.

6. Je kreatin užitečný jen pro silové sportovce?

O tom, že z výhod kreatinu těží hlavně siloví sportovci, není potřeba diskutovat. V posledních letech však stále roste množství důkazů poukazujících na to, že suplementace kreatinem může mít přínosy i pro vytrvalostní sportovce. Suplementace kreatinem totiž podporuje syntézu glykogenových zásob, což může přispět k lepšímu vytrvalostnímu výkonu. Kreatin v kombinaci se sacharidy nebo se sacharidy a proteiny podporuje ukládání svalového glykogenu po tréninku podstatně více než samotná suplementace sacharidy.^48,52-55 To může být prospěšné pro optimální výkon sportovců, kteří během tréninku spotřebovávají velké množství glykogenových zásob (např. delší běh, cyklistika, triatlon a další). Existují také důkazy o tom, že u sportovců doplňujících stravu kreatinem dochází k menšímu poškození svalů, zánětu a bolestivosti svalů v reakci na fyzickou zátěž.⁵⁶ Kreatin proto může být nápomocný i k rychlejšímu zotavení z tréninku.

7. Jaká je nejlepší forma kreatinu?

Nejrozsáhleji studovanou a nejvíce užívanou formou kreatinu je kreatin monohydrát. V průběhu času byla na trh uvedena také celá řada dalších forem kreatinu reflektujících honbu za novou a lepší formou kreatinu, například kreatin hydrochlorid, kreatin ethyl ester, kreatin citrát, kreatin malát, kreatin nitrát, pufrovaný kreatin monohydrát a další. I přesto všechno drtivá většina studií ukazuje, že jiné formy kreatinu nemají na intramuskulární zásoby kreatinu a sportovní výkon významně větší dopad než osvědčený monohydrát kreatinu.^3,12,28 Kreatin byste však měli preferovat raději v pevné formě než ve formě tekuté. Důvodem je jeho stabilita - kreatin se ve vodném prostředí brzy rozpadá na neaktivní metabolit kreatinin.

Při výběru kreatinu se můžete setkat i s tzv. mikronizovaným kreatinem monohydrátu. Tento typ kreatinu se liší způsobem zpracování, při kterém dochází ke zmenšení velikosti částic. To umožňuje lepší rozpustnost kreatinu v tekutinách, ale jeho účinky jsou srovnatelné s klasickou formou - monohydrátem kreatinu.

Použité zdroje:
1. Buford, T. W., Kreider, R. B., Stout, J. R., Greenwood, M., Campbell, B., Spano, M., Ziegenfuss, T., Lopez, H., Landis, J., & Antonio, J. (2007). International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 4, 6.
2. Butts, J., Jacobs, B., & Silvis, M. (2018). Creatine Use in Sports. Sports Health, 10(1), 31-34.
3. Cooper, R., Naclerio, F., Allgrove, J., & Jimenez, A. (2012). Creatine supplementation with specific view to exercise/sports performance: an update. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 9(1), 33.
4. Wang, C. C., Fang, C. C., Lee, Y. H., Yang, M. T., & Chan, K. H. (2018). Effects of 4-Week Creatine Supplementation Combined with Complex Training on Muscle Damage and Sport Performance. Nutrients, 10(11), 1640.
5. Mills, S., Candow, D. G., Forbes, S. C., Neary, J. P., Ormsbee, M. J., & Antonio, J. (2020). Effects of Creatine Supplementation during Resistance Training Sessions in Physically Active Young Adults. Nutrients, 12(6), 1880.
6. Mielgo-Ayuso, J., Calleja-Gonzalez, J., Marqués-Jiménez, D., Caballero-García, A., Córdova, A., & Fernández-Lázaro, D. (2019). Effects of Creatine Supplementation on Athletic Performance in Soccer Players: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients, 11(4), 757.
7. Juhn, M. S., & Tarnopolsky, M. (1998). Oral creatine supplementation and athletic performance: a critical review. Clinical Journal of Sport Medicine, 8(4), 286-297.
8. Hall, M., & Trojian, T. H. (2013). Creatine supplementation. Current Sports Medicine Reports, 12(4), 240-244.
9. Bird, S. P. (2003). Creatine supplementation and exercise performance: a brief review. Journal of sports science & medicine, 2(4), 123-132.
10. Wyss, M., & Kaddurah-Daouk, R. (2000). Creatine and creatinine metabolism. Physiological Reviews, 80, 1107-1213.
11. Rosene, J. M., Matthews, T. D., Mcbride, K. J., Galla, A., Haun, M., Mcdonald, K., Gagne, N., Lea, J., Kasen, J., & Farias C. (2015). The effects of creatine supplementation on thermoregulation and isokinetic muscular performance following acute (3-day) supplementation. The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, 55(12), 1488-1496.
12. Antonio, J., Candow, D. G., Forbes, S. C. et al. (2021) Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show?. The Journal of the International Society of Sports Nutrition, 18, 13.
13. Gualano, B., de Salles Painelli, V., Roschel, H., Lugaresi, R., Dorea, E., Artioli, G. G., Lima, F. R., da Silva, M. E., Cunha, M. R., Seguro, A. C., Shimizu, M. H., Otaduy, M. C., Sapienza, M. T., da Costa Leite, C., Bonfa, E., & Lancha Junior, A. H. (2011). Creatine supplementation does not impair kidney function in type 2 diabetic patients: a randomized, double-blind, placebo-controlled, clinical trial. European Journal of Applied Physiology, 111, 749-756.
14. Gualano, B., Roschel, H., Lancha, A. H., Brightbill, C. E., & Rawson, E. S. (2012). In sickness and in health: the widespread application of creatine supplementation. Amino Acids, 43, 519-529.
15. de Souza E Silva, A., Pertille, A., Reis Barbosa, C. G., Aparecida de Oliveira Silva, J., de Jesus, D. V., Ribeiro, A. G. S. V., Baganha, R. J., & de Oliveira, J. J. (2019) Effects of Creatine Supplementation on Renal Function: A Systematic Review and Meta-Analysis. Journal of Renal Nutrition, 29(6), 480-489.
16. Persky, A. M., & Rawson, E. S. (2007). Safety of creatine supplementation. Subcellular Biochemistry, 46, 275-289. 17. Yoshizumi, W. M., & Tsourounis, C. (2004). Effects of creatine supplementation on renal function. Journal of Herbal Pharmacotherapy, 4(1), 1-7.
18. Pritchard, N. R, & Kalra, P. A. (1998). Renal dysfunction accompanying oral creatine supplements. Lancet, 351, 1252-1253.
19. Aguiar, A. F. et al. (2013). Long-term creatine supplementation improves muscular performance during resistance training in older women. European Journal of Applied Physiology, 113(4), 987-996.
20. Schroder, H., Terrados, N., & Tramullas, A. (2005). Risk assessment of the potential side effects of long-term creatine supplementation in team sport athletes. European Journal of Nutrition, 44(4), 255-261.
21. Kreider, R. B., Melton, C., Rasmussen, C. J., Greenwood, M., Lancaster, S., Cantler, E. C., Milnor, P., & Almada, A. L. (2003). Long-term creatine supplementation does not significantly affect clinical markers of health in athletes. Molecular and Cellular Biochemistry, 244(1-2), 95-104.
22. Vandenberghe, K., Goris, M., Van Hecke, P., Van Leemputte, M., Vangerven, L., & Hespel, P. (1997). Long-term creatine intake is beneficial to muscle performance during resistance training. Journal of Applied Physiology (1985), 83(6), 2055-2063.
23. Sipilä, I., Rapola, J., Simell, O., & Vannas, A. (1981). Supplementary creatine as a treatment for gyrate atrophy of the choroid and retina. The New England Journal of Medicine, 304(15), 867-870.
24. Bender, A., & Klopstock, T. (2016). Creatine for neuroprotection in neurodegenerative disease: end of story? Amino Acids, 48(8), 1929-1940.
25. Groeneveld, G., Beijer, C., Veldink, J., Kalmijn, S., Wokke, J. H. J., & Berg, L. (2005). Few Adverse Effects of Long-Term Creatine Supplementation in a Placebo-Controlled Trial. International journal of sports medicine, 26, 307-313.
26. Gualano, B., Ugrinowitsch, C., Novaes, R. B, Artioli, G. G., Shimizu, M. H., Seguro, A. C., Harris, R. C., & Lancha, A. H. Jr. (2008). Effects of creatine supplementation on renal function: a randomized, double-blind, placebo-controlled clinical trial. European Journal of Applied Physiology, 103(1), 33-40.
27. Lugaresi, R., Leme, M., de Salles Painelli, V., Murai, I. H., Roschel, H., Sapienza, M. T., Lancha Junior, A. H., & Gualano, B. (2013). Does long-term creatine supplementation impair kidney function in resistance-trained individuals consuming a high-protein diet? The Journal of the International Society of Sports Nutrition, 10(1), 26.
28. Jäger, R., Purpura, M., Shao, A., Inoue, T., & Kreider, R. B. (2011). Analysis of the efficacy, safety, and regulatory status of novel forms of creatine. Amino Acids, 40(5), 1369-1383.
29. Bender, A., Samtleben, W., Elstner, M., & Klopstock, T. (2008). Long-term creatine supplementation is safe in aged patients with Parkinson disease. Nutrition Research, 28(3), 172-178.
30. Buford, T. W., Kreider, R. B., Stout, J. R., Greenwood, M., Campbell, B., Spano, M., Ziegenfuss, T., Lopez, H., Landis, J., & Antonio, J. (2007). International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 4, 6.
31. Rodriguez, N. R., DiMarco, N. M., Langley, S., American Dietetic Association, Dietitians of Canada; & American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance. (2009). Position of the American Dietetic Association, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and athletic performance. Journal of the American Dietetic Association, 109(3), 509-527.
32. Thomas, D. T., Erdman, K. A., & Burke, L. M. (2016). Position of the academy of nutrition and dietetics, dietitians of Canada, and the American college of sports medicine: nutrition and athletic performance. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 116(3), 501-528.
33. Watson, G., Casa, D. J., Fiala, K. A., Hile, A., Roti, M. W., Healey, J. C., Armstrong, L. E., & Maresh, C. M. (2006). Creatine use and exercise heat tolerance in dehydrated men. Journal of athletic training, 41(1), 18-29.
34. Lopez, R. M., Casa, D. J., McDermott, B. P., Ganio, M. S., Armstrong, L. E., & Maresh, C. M. (2009). Does creatine supplementation hinder exercise heat tolerance or hydration status? A systematic review with meta-analyses. Journal of athletic training, 44(2), 215-223.
35. Dalbo, V. J., Roberts, M. D., Stout, J. R., & Kerksick, C. M. (2008). Putting to rest the myth of creatine supplementation leading to muscle cramps and dehydration. British Journal of Sports Medicine, 42(7), 567-573.
36. Hile, A. M., Anderson, J. M., Fiala, K. A., Stevenson, J. H., Casa, D. J., & Maresh, C. M. (2006). Creatine supplementation and anterior compartment pressure during exercise in the heat in dehydrated men. Journal of Athletic Training, 41(1), 30-35.
37. Greenwood, M., Kreider, R. B., Melton, C., Rasmussen, C., Lancaster, S., Cantler, E., Milnor, P., & Almada, A. (2003). Creatine supplementation during college football training does not increase the incidence of cramping or injury. Molecular and Cellular Biochemistry, 244(1-2), 83-88.
38. Greenwood, M., Kreider, R. B., Greenwood, L., & Byars, A. (2003). Cramping and Injury Incidence in Collegiate Football Players Are Reduced by Creatine Supplementation. Journal of athletic training, 38(3), 216-219.
39. Volek, J. S., Mazzetti, S. A., Farquhar, W. B., Barnes, B. R., Gómez, A. L., & Kraemer, W. J. (2001). Physiological responses to short-term exercise in the heat after creatine loading. Medicine & Science in Sports & Exercise, 33(7), 1101-1108.
40. Greenwood, M., Farris, J., Kreider, R., Greenwood, L., & Byars, A. (2000). Creatine supplementation patterns and perceived effects in select division I collegiate athletes. Clinical Journal of Sport Medicine, 10(3), 191-194.
41. Kreider, R. B., Kalman, D. S., Antonio, J., Ziegenfuss, T. N., Wildman, R., Collins, R., Candow, D. G., Kleiner, S. M., Almada, A. L., & Lopez, H. L. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. The Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14.
42. Jagim, A. R., Stecker, R. A., Harty, P. S., Erickson, J. L., & Kerksick, C. M. (2018). Safety of Creatine Supplementation in Active Adolescents and Youth: A Brief Review. Frontiers in Nutrition, 5, 115.
43. Jagim, A. R., & Kerksick, C. M. (2021). Creatine Supplementation in Children and Adolescents. Nutrients, 13(2), 664.
44. Sakellaris, G., Kotsiou, M., Tamiolaki, M., Kalostos, G., Tsapaki, E., Spanaki, M., Spilioti, M., Charissis, G., & Evangeliou, A. (2006). Prevention of complications related to traumatic brain injury in children and adolescents with creatine administration: an open label randomized pilot study. The Journal of Trauma and Acute Care Surgery, 61(2), 322-329.
45. Evangeliou, A., Vasilaki, K., Karagianni, P., & Nikolaidis, N. (2009). Clinical applications of creatine supplementation on paediatrics. Current Pharmaceutical Biotechnology, 10(7), 683-690.
46. Dover, S., Stephens, S., Schneiderman, J. E., Pullenayegum, E., Wells, G. D., Levy, D. M., Marcuz, J. A., Whitney, K., Schulze, A., Tein, I., & Feldman, B. M. (2020). The Effect of Creatine Supplementation on Muscle Function in Childhood Myositis: A Randomized, Double-blind, Placebo-controlled Feasibility Study. The Journal of Rheumatology, 191375.
47. Hultman, E., Söderlund, K., Timmons, J. A., Cederblad, G., & Greenhaff, P. L. (1996). Muscle creatine loading in men. Journal of Applied Physiology (1985), 81(1), 232-237.
48. Green, A. L., Hultman, E., Macdonald, I. A., Sewell, D. A., & Greenhaff, P. L. (1996). Carbohydrate ingestion augments skeletal muscle creatine accumulation during creatine supplementation in humans. American Journal of Physiology, 271, 821.
49. Preen, D., Dawson, B., Goodman, C., Lawrence, S., Beilby, J., & Ching, S. (2002). Pre-exercise oral creatine ingestion does not improve prolonged intermittent sprint exercise in humans. The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, 42(3), 320-329.
50. Greenhaff, P. L., Casey, A., Short, A. H, Harris, R., Soderlund, K., & Hultman, E. (1993). Influence of oral creatine supplementation of muscle torque during repeated bouts of maximal voluntary exercise in man. Clinical Science (London), 84(5), 565-571.
51. Harris, R. C., Söderlund, K., & Hultman, E. (1992). Elevation of creatine in resting and exercised muscle of normal subjects by creatine supplementation. Clinical Science (London), 83(3), 367-374.
52. Theodorou, A. S., Paradisis, G., Smpokos, E., Chatzinikolaou, A., Fatouros, I., King, R., & Cooke, C. B. (2017). The effect of combined spplementation of carbohydrates and creatine on anaerobic performance. Biology of sport, 34(2), 169-175.
53. Op 't Eijnde, B., Urso, B., Richter, E. A., Greenhaff, P. L., & Hespel, P. (2001). Effect of oral creatine supplementation on human muscle GLUT4 protein content after immobilization. Diabetes, 50, 18-23.
54. Cribb, P. J., Williams, A. D., & Hayes, A. (2007). A creatine-protein-carbohydrate supplement enhances responses to resistance training. Medicine & Science in Sports & Exercise, 39(11), 1960-1968.
55. Steenge, G. R., Simpson, E. J., & Greenhaff, P. L. (2000). Protein- and carbohydrate-induced augmentation of whole body creatine retention in humans. Journal of Applied Physiology (1985), 89, 1165-1171.
56. Santos, R. V., Bassit, R. A., Caperuto, E. C., & Costa Rosa, L. F. (2004). The effect of creatine supplementation upon inflammatory and muscle soreness markers after a 30km race. Life Sciences, 75, 1917-1924.
57. Poortmans, J. R., Auquier, H., Renaut, V., Durussel, A., Saugy, M., & Brisson, G. R. (1997). Effect of short-term creatine supplementation on renal responses in men. Eur. European Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology, 76, 566-567. 58. Andre, T. L., Gann, J. J., McKinley-Barnard, S. K., & Willoughby, D. S. (2016) Effects of five weeks of resistance training and relatively-dosed creatine monohydrate supplementation on body composition and muscle strength and whole-body creatine metabolism in resistance-trained males. International Journal of Kinesiology and Sports Science, 4, 28-35.
59. Greenhaff, P. (1998). Renal dysfunction accompanying oral creatine supplements. Lancet, 352, 233-234.
60. Jagim, A. R., Oliver, J. M., Sanchez, A., Galvan, E., Fluckey, J., Riechman, S., Greenwood, M., Kelly, K., Meininger, C., Rasmussen, C., & Kreider, R. B. (2012). A buffered form of creatine does not promote greater changes in muscle creatine content, body composition, or training adaptations than creatine monohydrate. The Journal of the International Society of Sports Nutrition, 9, 43-43.
61. Kerksick, C. M., Wilborn, C. D., Roberts, M. D., Smith-Ryan, A., Kleiner, S. M., Jäger, R., Collins, R., Cooke, M., Davis, J. N., Galvan, E., Greenwood, M., Lowery, L. M., Wildman, R., Antonio, J., & Kreider, R. B. (2018). ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations. The Journal of the International Society of Sports Nutrition, 15(1), 38.
62. Powers, M. E., Arnold, B. L., Weltman, A. L., Perrin, D. H., Mistry, D., Kahler, D. M., Kraemer, W., & Volek, J. (2003). Creatine Supplementation Increases Total Body Water Without Altering Fluid Distribution. Journal of Athletic Training, 38, 44-50.
63. Rawson, E. S., Stec, M. J., Frederickson, S. J., & Miles, M. P. (2011). Low-dose creatine supplementation enhances fatigue resistance in the absence of weight gain. Nutrition, 27, 451-455.
64. Rawson, E. S. (2018). The safety and efficacy of creatine monohydrate supplementation: What we have learned from the past 25 years of research. Gatorade Sports Science Exchange, 29, 1-6.
65. Ribeiro, A. S., Avelar, A., Kassiano, W., Nunes, J. P., Schoenfeld, B. J., Aguiar, A. F., Trindade. M. C. C., Silva, A. M., Sardinha, L. B., & Cyrino, E. S. (2020). Creatine Supplementation Does Not Influence the Ratio Between Intracellular Water and Skeletal Muscle Mass in Resistance-Trained Men. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 1-7.
66. Safdar, A., Yardley, N. J., Snow, R., Melov, S., & Tarnopolsky, M. A. (2008). Global and targeted gene expression and protein content in skeletal muscle of young men following short-term creatine monohydrate supplementation. Physiological Genomics, 32, 219-228.
67. Spillane, M., Schoch, R., Cooke, M., Harvey, T., Greenwood, M., Kreider, R., & Willoughby, D. S. (2009). The effects of creatine ethyl ester supplementation combined with heavy resistance training on body composition, muscle performance, and serum and muscle creatine levels. The Journal of the International Society of Sports Nutrition, 6, 6.

Fotografie:
https://pixabay.com/photos/man-male-person-young-muscles-3563462/
https://pixabay.com/photos/muscle-gym-training-2459720/
https://pixabay.com/photos/vitamin-dietary-supplement-capsules-2294007/
https://pixabay.com/photos/swimming-child-kid-water-summer-821622/
https://pixabay.com/photos/man-person-power-strength-strong-1282232/