Reklama:
K nákupu nad 1000 Kč dárek ZDARMA
POUZE DNES! Konjakové těstoviny bez sacharidů jako dárek. Více zde.

Překonejte stagnaci růstu svalů hybridním tréninkem

6.637 zhlédnutí
Ronnie.cz > Kulturistika a fitness > Trénink

I když dodržujeme správně veškeré metodické zásady kulturistického tréninku, tedy v prvé řadě základní princip přetížení, kdy postupně, jak roste síla svalů, zvyšujeme zátěž, abychom docílili momentálního vyčerpání v rámci daného počtu opakování, tak se přesto u většiny z nás dostaví stagnace vlivem stále stejného postupu. Přesto je to v podstatě jediná možnost, jak zvyšovat sílu a zároveň i objem svalů. Pokud budeme používat dlouhodobě stále stejnou zátěž, tak si můžeme být jisti, že naše síla neporoste. Samozřejmě můžeme kromě zátěže zvyšovat druhý základní parametr každého cviku, tedy počty opakování. Tím ovšem spíše zvyšujeme svalovou vytrvalost, ale ne samotnou sílu svalů, i když i tento postup má v kulturistice svůj význam, zvláště v období rýsování či zkvalitňování svalové hmoty.

Musíme tedy z tréninku odstranit jeho stereotyp a stále svaly provokovat odlišným typem zatížení. Obvyklá praxe spočívá v tom, že si vytvoříme určitý tréninkový program, který spočívá ve výběru cviků, počtu sérií a opakování a tento program používáme minimálně několik týdnů, či dokonce řadu měsíců, a poté přecházíme na jiný program. Pokud patříme mezi ty šťastlivce, kteří se mohou chlubit stálými pokroky, tak proč měnit to, co funguje. Ovšem pro naprostou většinu jedinců tento postup vede dříve nebo později ke stagnaci. Řešením je hybridní tréninkový program.

Hybridní tréninkový program

Slovo hybrid představuje křížence, což je pojem původně z genetiky, který používal již světoznámý genetik Mendel. Toto slovo se ovšem postupně rozšířilo i do jiných oblastí (například hybridní válka, hybridní pohon) a nakonec zakotvilo i v kulturistice. Pod pojmem hybridní tréninkový systém máme na mysli kombinací dvou tréninkových programů, které jsou založené na fyziologickém poznatku hypertrofie svalových vláken dvojího druhu, a to:

1) Myofibrilární hypertrofie, která souvisí s navýšením počtu myofibril uvnitř svalového vlákna, což znamená více kontraktilních bílkovin aktinu a myozinu, které svými vlastnostmi umožňují svalový stah a tím funkci svalů. Nárůst síly je přímo úměrný této hypertrofii.

2) Sarkoplasmatická hypertrofie, u které dochází ke zvětšení objemu polotekuté substance zvané sarkoplasma a dalších nekontraktilních proteinů, které nemají přímý vliv na nárůst síly. Jedná se i o rozvoj dalších komponent svalového vlákna, například se zvyšuje množství mitochondrií, svalového glykogenu, makroergních fosfátů (ATP, CP). Tím se zvětšuje pochopitelně objem svalového vlákna, ovšem bez nárůstu síly. Z toho vyplývá, že tento druh svalové hypertrofie není u většiny sportů nijak žádoucí, často je to právě naopak, protože u řady sportů, kde jsou váhové kategorie (například vzpírání, zápas, judo apod.) je třeba zvyšovat sílu, ale udržovat tělesnou váhu, a týká se to i sportů, kde nadbytečné kilogramy mohou znamenat i značnou nevýhodu (například gymnastika, kanoistika). Výjimkou je právě kulturistika, kde je tato hypertrofie naopak žádoucí, protože funkčnost svalové síly je až druhořadou záležitostí.

Silový trénink vede jak k myofibrilární, tak sarkoplasmatické hypertrofii svalových vláken, avšak v této souvislosti velmi záleží na zvoleném tréninkovém postupu. Samozřejmě, že celá řada sportovců či kulturistů používá tyto tréninkové postupy nevědomky, bez těchto teoretických znalostí, ale my si budeme prezentovat tréninkový systém, který ideálně kombinuje právě oba typy svalové hypertrofie. Budeme střídat dva tréninkové programy po týdnu, z nichž jeden je zaměřen na myofibrilární hypertrofii a druhý na sarkoplasmatickou hypertrofii. Celková délka tohoto programu bude 6 týdnů.

1., 3, a 5. týden: myofibrilární trénink

Tento trénink se samozřejmě orientuje na použití těžkých vah s použitím osvědčených silových cviků, které mají komplexní a většinou vícekloubový charakter. Jedná se o takové základní cviky, jako jsou mrtvé tahy, dřepy, shyby, bench-pressy, tlaky s velkou činkou za hlavou. Jeden trénink bude zaměřen na horní část těla a druhý trénink na spodní část těla. Možná Vám to připomene klasické split tréninky kulturistů šedesátých let 2+1, které měly toto schéma, kdy se nohám věnoval stejný objem tréninku jako vrchním svalovým partiím. Použití těžkých vah je v tomto tréninku zásadní a zátěž by se měla pohybovat na 85 procentech maxima pro jedno opakování daného cviku. V praxi to většinou znamená 5 opakování a budete provádět od každého cviku 5 sérií (tedy 5x 5). Pauzy mezi sériemi udržujte na dvou minutách, protože se musí obnovit okamžité zdroje energie. Pochopitelně zrovna tak je důležité postupné zvyšování zátěže a budete postupovat takto - váhu zvýšíte teprve potom, co v každé z pěti pracovních sérií dokážete provést 7 opakování. Toto jednoduché zvýšení povede v průběhu šesti týdnů tohoto programu ke znatelnému nárůstu síly! Pět sérií po pěti opakováních, tak to se nezdá příliš náročné, ale my si ještě tento postup ztížíme tím, že po páté sérii si odpočineme 15 vteřin a provedeme s pomocí sparingpartnera ještě další opakování. Tím pracující svaly beze zbytku vyčerpáte a zároveň podpoříte vylučování anabolických hormonů testosteronu a růstového hormonu. Tři týdny takového tréninku (ob týden) vyčerpají nejenom svaly, ale jsou extrémně namáhavé na klouby, svalové úpony a v neposlední řadě na nervový systém.

Tréninkové schéma

  • 1. den: horní část těla
  • 2. den: spodní část těla
  • 3. den: pauza
  • 4. den: horní část těla
  • 5. den: spodní část těla
  • 6. den: pauza
  • 7. den: pauza

Jak si sestavíte tréninkový program?

Nejprve musíte vybrat vhodné cviky, a to z následujícího menu:

Výběr cviků pro trénink horní část těla

1) Vyberte 1 až 2 cviky z následujících:

  • tlaky s velkou činkou ve stoji od hrudníku
  • bench-press
  • tlaky s velkou činkou na šikmé lavici
  • tlaky vsedě na multipressu

2) Vyberte 1 až 2 cviky z následujících:

  • shyby širokým úchopem (můžete ho střídat) se zátěží
  • shyby podhmatem se zátěží
  • přítahy velké činky v předklonu
  • přítahy v předklonu s T-osou

Výběr cviků pro trénink dolní část těla:

1) Zvolte jeden cvik z následujících:

  • mrtvé tahy
  • dřepy s velkou činkou
  • dřepy vpředu

2) Zvolte jeden cvik z následujících:

  • výpady s jednoručkami
  • tlaky na legpressu
  • hacken dřepy

3) Zvolte jeden cvik z následujících:

  • rumunské mrtvé tahy
  • zakopávání vleže

Poznámky k tréninku

Z výše uvedené nabídky vyberete z každé skupiny 1 a 2 pro horní část těla jeden až dva cviky, ale ne více než tři cviky dohromady. Pro trénink dolní části těla vyberete obdobně ze skupin 1, 2 a 3 po jednom cviku, což znamená 3 cviky celkem. Zdá se to na první pohled málo, ale je třeba si uvědomit, že od každého cviku děláte 5 těžkých sérií.

Před každým tréninkem se důkladně rozcvičte, ale série na rozehřátí a zapracování Vás nikdy nesmí vyčerpat! Provádíte u obou tréninků 5 až 7 opakování a mezi sériemi následuje pauza 2 minuty. Zvolte takovou váhu, která Vám umožní provádět předepsaný počet opakování (tedy 5), což odpovídá 80 až 85 procent maxima na jedno opakování. Jakmile dosáhnete 7 opakování ve všech pracovních sériích daného cviku, tak zvyšte zátěž o 2,5 až 5 kg.

Ještě připomínám, že v poslední, tedy páté sérii každého cviku, nekončíte pátým (až sedmým) opakováním, ale odpočinete si 15 vteřin a s dopomocí sparingpartnera pokračujete až do úplného vyčerpání.

2., 4. a 6. týden: sarkoplasmatický trénink

Po vyčerpávajícím týdnu vyloženě silového tréninku s těžkými vahami následuje změna k tréninku, který je Vám pravděpodobně bližší, protože se jedná o typický kulturistický trénink. Vyšší počty opakování, cviků a sérií na každou svalovou partii zajistí zvýšený přítok krve do svalů a tím i lepší prokrvení až napumpování. A to je to, co většinou od kulturistického tréninku očekáváme. Pohybujeme se v rozsahu 8 až 12 opakování do vyčerpání, což představuje optimální počet pro sarkoplasmatickou hypertrofii. Výběr cviků pro každou svalovou partii představuje kombinaci komplexních, vícekloubových cviků s izolovanými, aby se zajistil maximální svalový růst. U každého cviku používáte tradiční pyramidu, kdy začnete v první sérii nejnižší vahou na 12 opakování a postupně zátěž zvyšujete až na 8 opakování v poslední sérii. Abychom pracující svaly dokonale vyčerpali, tak ještě použijeme další intenzifikační princip - redukované (násobné) série, a to v poslední sérii u každého cviku. Tím vyčerpáte dokonale veškeré energetické rezervy. Každý tréninkový den zařazujete pouze jednu svalovou partii.

Tréninkové schéma

  • 1. den: prsa
  • 2. den: záda
  • 3. den: nohy
  • 4. den: ramena
  • 5. den: paže
  • 6. den: pauza
  • 7. den: pauza

Příklad tréninku na prsní svaly
cvik série opakování
tlaky na šikmé lavici s velkou činkou 4 12, 10, 10, 8
tlaky s jednoručními činkami na rovné lavici 4 12, 10, 10, 8
tlaky na šikmé lavici hlavou dolů na multipressu (stroji) 4 12, 10, 10, 8
upažování na šikmé lavici 4 12, 12, 10, 10
stahování protisměrných kladek 4 12, 12, 10, 10

Poznámky k tréninku

  • Zvolte pro každou svalovou partii 3 až 4 cviky kombinované a 2 až 3 cviky izolované, aby se svaly procvičily ze všech možných úhlů a dostávaly i různorodý podnět k růstu.
  • Používejte princip pyramidy, a pokud budete schopni v poslední sérii provést více než 8 opakování, tak v příštím tréninku zvyšte zátěž.
  • U poslední série každého cviku použijete princip redukovaných sérií, snížíte zátěž o 25 procent a pokračujete dále. Můžete použít dvě až tři redukované série (snížíte zátěž dvakrát až třikrát).
  • Neodpočívejte déle než 1 minutu mezi sériemi, ale i cviky.

Dle tréninkového programu na prsní svaly a výše uvedeného návodu obdobně sestavíte trénink na ostatní svalové partie. Pochopitelně to vyžaduje určité zkušenosti, ale tento hybridní tréninkový program není určen pro začátečníky, ale pro ty, kteří se chtějí vyhnout v průběhu již víceletého tréninku stereotypu a stagnaci svalového růstu. Těch 6 týdnů představuje optimální dobu na to, abyste zaznamenali zřetelné výsledky v růstu svalové hmoty a síly, ale můžete tento program protáhnout klidně na 8 až 12 týdnů v případě, že s ním budete spokojeni - a já věřím, že ano.


Líbil se Vám článek?
Sdílejte ho na Facebook. Děkujeme.

Související články:

Diskuse k článku:
Reklama:
Uživatelské jméno:
Heslo:
Text:
...
Upozornit na novou odpověď e-mailem.
Před napsáním příspěvku nepřehlédněte pravidla diskusí. Děkujeme za jejich dodržování.

Zobrazit všechny příspěvky







Jméno: pamatovat
Heslo:
NOVÉ PŘÍSPĚVKY ČTENÁŘŮmagazínArnold Classic 2021: výsledky a fotog...
Mindandbody (18:40) • Co jsem si ještě povšiml, byť tu není foto FDB, začíná se mu tvořit nadpupeční kýla, to...
magazínArnold Classic 2021: výsledky a fotog...
Neutralni typ (17:44) • vidis a to je pro me jedina poza kera se mi na nem nelibi,jeho kulate delty tam moc vyn...
magazínArnold Classic 2021: výsledky a fotog...
Russ (17:15) • Kucla bych dal určitě na druhý místo
magazínArnold Classic 2021: výsledky a fotog...
Mindandbody (15:44) • Zlepšil se a něco nabral, ale na nic lepšího to nebude. Osobně na něm (nebudu-li počíta...
magazínArnold Classic 2021: výsledky a fotog...
Neutralni typ (13:51) • prijde me ze Walker trosku tou svou prezentaci a pozingem kopiruje Cutlera



Erasport, s. r. o. • Svahová 1537/2, 101 00 Praha 10 - Vršovice • IČ: 29052131, DIČ: CZ29052131 • Kontaktní údajeZásady ochrany osobních údajů
Copyright © 2010-2021 Erasport, s. r. o. • Copyright © 2001-2021 Ronnie.cz • Ronnie.cz je registrovaná ochranná známka. • Historie změn
Publikování nebo další šíření obsahu serveru Ronnie.cz je bez písemného souhlasu společnosti Erasport, s. r. o. zakázáno.
Vyhledávání:
RSS     Internetový magazín  ::   Sportovní obchod  ::   Fitness TV  ::   Lidé  ::   Diskusní fórum  ::   Fitness akademie