Reklama:

7 zásad k vybudování mohutných bicepsů a optimální tréninkový program

5.326 zhlédnutí
Ronnie.cz > Kulturistika a fitness > Trénink

Rozvoj paží vyvolává stále mnoho diskuzí a pozornost, která se jim v tréninku věnuje, bývá často neúměrná jejich významu a hlavně relativní velikosti vůči ostatním svalovým partiím. Vždyť paže tvoří v průměru pouze 23 procent celkového objemu kosterního svalstva a z toho samotný biceps pouhé dvě třetiny objemu paže. Že je větší triceps, je celkem logické, protože to je trojhlavý sval. Přes všechny tyto logické argumenty ohledně velikosti a významu bicepsů, kdy by se zdálo, že jsou vlastně marginální svalovou partií, tak nic naplat, stále přitahují nejvíce pozornosti cvičících. Mohutné bicepsy vždy byly synonymem síly a mužnosti, a pokud někdo vyslovil přání: "Ukaž svaly, když tedy děláš tu kulturistiku," tak nás jako kluky nenapadlo nic jiného než ohnout paži a zatnout biceps. Prostě existovala jednoduchá rovnice: velký biceps = dobrý kulturista. A pochopitelně platil i opak. A tento postoj se více nebo méně udržoval až do dospělého věku i v době, kdy jsme si již jasně uvědomovali, že musíme rovnoměrně rozvíjet svaly celého těla. Bicepsy jsou chloubou každého kulturisty, proto se přiznám, že ani dnes nemohu pochopit existenci mužských kategorií, kde se bicepsy neukazují a svalový rozvoj a symetrie těla se hodnotí pouze pomocí čtvrtobratů. Ale budiž, zájem ze strany závodníků o tyto kategorie je zjevný, a pokud je tento typ prezentace uspokojuje a naplňuje jejich představy, tak proč ne…

Vraťme se ovšem k našemu tématu. Asi nemá téměř smysl stále opakovat, že pod pojmem trénink bicepsů rozumíme v kulturistické hantýrce všechny flexory (ohýbače) paží, tedy nejenom bicepsy, které ovšem z vizuálního pohledu dominují, ale i méně nápadný brachialis (hluboký sval pažní), který se tak trochu stydlivě skrývá právě pod bicepsem a brachioradialis (sval vřetenní), který je sice funkčně "čistým" ohýbačem, ale vytváří hmotu vnější strany předloktí v oblasti lokte. Tedy na vzhledu nadloktí se nijak nepodílí. Ještě dnes si vzpomínám, když jsem jako kluk štípal dříví (topili jsem doma lokálně), jak jsem měl od tohoto neustále se opakujícího pohybu relativně mohutně rozvinutou právě tuto oblast. Až po letech jsem si uvědomil, že jsem vlastně dělal něco na způsob kladivových zdvihů. Je tedy jasné, že dobře sestavený trénink bicepsů musí obsahovat cviky nejenom na samotné bicepsy, ale je třeba věnovat pozornost i těmto dalším dvěma často opomíjeným svalům. Všechny tři svaly mají společnou funkci a vzájemně se při svalové činnosti, tedy flexi, podporují. Tedy není možné izolovat samotné bicepsy, ale ani ostatní dva svaly. Přesto jsou cviky, které je zapojují více, a ty bychom neměli z tréninku vynechávat.

Pokud se budete řídit níže uvedenými zásadami, tak nehrozí nebezpečí, že Váš trénink bicepsů bude nevyvážený a nezajistí v rámci Vašich možností jejich optimální rozvoj.

1. Základní, objemové cviky zařaďte v tréninku na první místo

Trénink bicepsů na rozdíl od jiných svalových partií nemá ve svém repertoáru vícekloubové cviky, které jsou pro rozvoj síly a objemů svalů nejvhodnější. Takové prostě neexistují (jedinou výjimkou je drag curl). Pokud děláme shyby podhmatem nebo přítahy velké činky v předklonu podhmatem, tak tyto dva cviky rovněž významně zapojují bicepsy, ale jsou součástí tréninku zad. Všechny cviky jsou obměnou jednoho jediného pohybu, a to flexe v loketním kloubu (ta je popřípadě doplněna supinací nebo pronací). Na rozdíl například od tréninku prsních svalů, kdy jsou objemové, základní cviky jasně odlišené od těch ostatních, protože jsou svým provedením vícekloubové, tak u bicepsů tomu tak není, protože u všech cviků se jedná o pohyb v jediném kloubu, a to v lokti. Pokud zapojujeme při cvicích i ramenní kloub, tak je to spíše na závadu, protože tím nechtěně zatěžujeme přední hlavu deltového svalu, což vede ke snížení účinnosti cviku na biceps. Pokud tedy mluvíme o základních, objemových cvicích na biceps, tak se jedná v podstatě o bicepsové zdvihy s velkou činkou ve stoji, a to buď s rovnou činkou, nebo s lomenou SZ osou. U těchto cviků používáme tu nejtěžší možnou zátěž, kdy dosáhneme vyčerpání již po několika málo opakováních U těchto cviků můžeme používat váhu činky, která odpovídá až 80 procentům maxima pro jedno opakování, což vede u většiny jedinců k maximální hypertrofii. U těchto cviků můžete použít i souhybu těla (cheating), což v tomto případě znamená mírný předklon trupu na začátku pohybu, což ulehčí překonání té nejtěžší fáze - mrtvého bodu. Pokud bychom prováděli cvik od úplného začátku tahem, tak by používaná zátěž musela být mnohem nižší a zároveň by dostaly více "zabrat" bicepsové úpony. Na druhé straně se za každou cenu vyvarujte záklonu v konečné fázi pohybu!

2. Měňte šíři úchopu

Tento bod navazuje na předešlý. Standardní provedení bicepsových zdvihů s velkou činkou ve stoji je úchop v šíři ramen. Při tomto držení činky jsou rovnoměrně zatížené obě hlavy bicepsu, a to jak krátká (vnitřní), tak dlouhá (vnější), a paže jsou v takzvané anatomické pozici. Pokud uchopíme činku šířeji, tak dostáváme ramenní kloub do vnější rotace a více zatěžujeme vnitřní hlavu, při užším úchopu, než je šíře ramen, se jedná o vnitřní rotaci ramenního kloubu a svalovou práci více vykonává vnější hlava. Čím užší je úchop, tím je větší vnitřní rotace ramenního kloubu a tím větší zátěž se přenáší právě na vnější hlavu. Asi nemusím připomínat, že rozvoj obou hlav by měl být vyvážený. Nejlepším postupem, jak tento požadavek naplnit, je střídat šíři úchopu. Pokud například budete provádět 4 série tohoto cviku, tak dvě zařaďte se standardním a další dvě buď s úzkým, nebo širokým úchopem, a v následujícím tréninku postupujete obráceně. Další možností je volit jeden úchop a v dalším tréninku jiný úchop. To vše je i obrana proti stereotypu. Bicepsy si nezvyknou na určitý druh zatížení, a tak reagují stále na potřebný stimul.

3. Provádějte cviky s rozdílným postavením paží vůči trupu

Účinnost jednotlivých cviků je různá podle polohy paže vzhledem k tělu. Biceps se dá procvičovat i dle toho, jaká je základní výchozí poloha nadloktí vůči trupu. U každého cviku, kdy se paže nacházejí za trupem, tak se více zapojuje dlouhá hlava, a pokud volíme neutrální (kladivový) úchop, tak o to více. Typickým příkladem jsou bicepsové zdvihy vsedě na šikmé lavici. Čím více je lavička sklopená, tím více je biceps protaženější a naopak. U druhé skupiny cviků se paže nacházejí před trupem. Zde jsou typickým příkladem Scottovy zdvihy, a to jak s velkou činkou, tak s jednoručkami či na stroji. Při této variantě se více zapojuje krátká hlava. Cílem každého dobře sestaveného tréninku je opět zatěžovat obě hlavy rovnoměrně, a tak je třeba tyto poznatky zohlednit, abychom špatným výběrem cviků nepreferovali jednu hlavu oproti té druhé. Výjimkou je nevyváženost rozvoje obou hlav, a pokud tomu tak je, můžeme díky těmto poznatkům trénink zaměřit více na jednu nebo druhou hlavu a tím jejich disproporce vyrovnávat. Zajímavou variantou jsou Scottovy zdvihy vsedě s jednoručkou, kdy ale sedíme bokem (!) a paže je vlastně v poloze upažení - díky tomu se účinek mění a přesouvá se na dlouhou hlavu. Poloha paží v upažení rovněž nastává u stahování horních protisměrných kladek, kdy rovněž dochází k preferenci dlouhé hlavy. Správně sestavený trénink toto vše musí respektovat.

4. Zařazujte cviky vsedě

Pokud provádíte určitý cvik týden co týden ve stoji, tak je dobré to změnit a provádět ho vsedě. Při tomto provedení se cviky stávají izolovanějšími, protože odpadá jakákoli dopomoc trupu. Typickým příkladem jsou bicepsové zdvihy s velkou činkou ve stoji. Pokud si u tohoto cviku sednete a položíte si velkou činkou na stehna, tak zkrátíte rozsah pohybu přibližně na polovinu, protože úhel v lokti je ve výchozí poloze zhruba 90 stupňů. Z této fáze směrem vzhůru je biceps nejsilnější. V podstatě se jedná o využití principu částečných opakování, protože odpadá první polovina dráhy pohybu. V momentě po ukončení určitého počtu opakování do vyčerpání můžete pokračovat dále tím, že vstanete a provedete ještě několik opakování v plném rozsahu pohybu a tím bicepsy dokonale vyčerpáte. V každém případě svalová práce vsedě je vždy izolovanější než vestoje a mění tedy reakci svalů na trénink. A každá změna je přeci dobrá, ne?

5. Na závěr tréninku zařaďte cvik na brachialis

V posilovnách málokdy vidíme, že cvičenci věnují speciální pozornost právě tomuto svalu, asi je to proto, že brachialis je vidět pouze v omezené míře, a to mezi bicepsem a tricepsem při kontrahovaném bicepsu z vnějšího pohledu. Můžete mít pocit, že stačí pro jeho dostatečné procvičení obvyklé cviky na biceps podhmatem, ale to není pravda, protože tím vynecháváme jednu z jeho důležitých funkcí, a to flexi v loketním kloubu v pronaci (nadhmat). V každém případě tedy zařaďte bicepsové zdvihy nadhmatem s velkou činkou nebo třeba Scottovy zdvihy rovněž nadhmatem, možná v tomto případě ještě lépe s jednoručkou (jednoručkami).

6. Najděte správné místo pro trénink bicepsů ve Vašem split tréninku

Samozřejmě není vůbec jedno, kam trénink bicepsů v týdenním programu zařadíte. Platí sice, že nic není nemožné, ale prostě některá přiřazení k jiným svalovým partiím jsou vhodná, některá méně vhodná a některé kombinace jsou zcela nevhodné. Záleží ovšem na celé řadě okolnosti, hlavně na tom, jaký význam tréninku bicepsů přiřazujete. Pokud jsou pro Vás prioritou, tak platí princip přednosti, tedy zařazovat je jako první v tréninku. V tomto případě je ovšem nutno zvážit, jakou partii dát na druhé místo. Vyčerpané bicepsy většinou neumožňují zařadit trénink zad, přičemž obrácený postup je možný v případě, že bicepsům nechcete věnovat prvořadou pozornost. To je možné i v případě, že principem Vašeho děleného tréninku je jeho rozdělení na tréninky tahové a tlakové. Častá kombinace je nejprve trénink ramen a na něj navazuje trénink paží. Pro růst svalové hmoty paží je rovněž přínosné, že pokud jimi trénink zakončujeme, tak setrvává jejich prokrvení (napumpování) delší dobu. Je to nejenom pocitově příjemné (což si cvičenci pochvalují), ale má to smysl i pro výživu svalů Pokud chcete opravdu dát pažím optimální stimul k růstu, tak jim věnujte samostatný tréninkový den a uvidíte, jaký je to rozdíl v kvalitě tréninku, v jeho intenzitě a používaných vahách oproti tomu, kdy trénink paží následuje po jakékoli svalové partii. Jen je třeba trénink sestavit tak, abyste měli od následného tréninku zad odstup minimálně dva dny.

7. Doporučované intenzifikační postupy při tréninku bicepsů

Vynucená opakování neboli opakování s dopomocí jsou jedním z nejrozšířenějších intenzifikačních postupů, protože zajišťují dokonalé vyčerpání svalů Princip je jednoduchý a všeobecně známý - po provedení určitého počtu opakování vlastními silami až do vyčerpání nám tréninkový partner dopomůže provést ještě dvě tři opakování, a to do té míry, která nám umožní tato opakování provést s maximálním úsilím. Vypadá to jednoduše, ale největší zádrhel tohoto postupu je sparingpartner, na kterého jsou kladeny velké nároky, protože jeho dopomoc musí být velmi citlivá, aby nedošlo k tomu, že vynucená opakování budou méně náročná než ta poslední normální. Bez kvalitního a zkušeného tréninkového partnera použití tohoto postupu postrádá smysl! Další možnost, jak použít tuto metodu, je při cvicích jednoruč, kdy si můžeme sami dopomoci druhou rukou.

Negativní opakování - postup, který je založen na poznatku, že svaly jsou silnější při zpětném pohybu, tedy v negativní fázi (například spouštění činky). Můžeme použít dvě varianty. Ta první: na konci série, kdy již nejsme schopni činku zvednout, tak opět sparingpartner nám ji pomůže dostat do konečné polohy a my ji jenom pomalu (!) spouštíme asi po dobu 5 vteřin. Pokud je váha příliš těžká a my brzdění činky nezvládneme, tak opět takovéto provedení postrádá jakýkoliv smysl, ba naopak riskujeme zranění úponů. Druhá varianta spočívá v takzvaných čistých negativních opakováních, kdy si naložíme podstatně vyšší zátěž a činku jenom spouštíme, tedy neprovádíme žádná pozitivní opakování. Opět náročné na spolupráci nejlépe dvou tréninkových partnerů, protože oni musí zvedat celou zátěž činky. Opět je tady možnost jednoruční varianty, kdy necvičící paží zvedáme činku.

Násobné neboli redukované série - předpokladem smysluplného využití tohoto postupu je možnost okamžitého snížení zátěže v podstatě bez jakékoli pauzy. K tomuto účelu jsou tedy vhodné především cviky na strojích, na kladkách nebo s jednoručkami, Po odcvičení určitého počtu opakování do vyčerpání okamžitě snížíme váhu o cca 25 procent a pokračujeme dále opět až do vyčerpání, poté můžeme využít další redukce zátěže. Až poté následuje pauza, než přikročíme k další redukované sérii.

Optimální tréninkový program s využitím uvedených zásad
cvik série opakování
bicepsové zdvihy s velkou nebo s SZ činkou ve stoji 4 6 - 8
střídavé bicepsové zdvihy s jednoručkami vsedě 3 8 - 10
bicepsové zdvihy s jednoručkami soupažně ve stoji 3 10 - 12
Scottovy zdvihy s jednoručkou 3 10 - 12
Scottovy zdvihy nadhmatem 3 12 - 15

Poznámky k jednotlivým cvikům

Bicepsové zdvihy s velkou nebo s SZ činkou ve stoji

Použijte princip negativních opakování. Při posledních dvou sériích Vám partner po absolvování předepsaného počtu opakování až do vyčerpání pomůže pro další 3 až 4 opakování zvednout činku do horní pozice a Vy ji pomalu a kontrolovaně spouštíte.

Střídavé bicepsové zdvihy s jednoručkami vsedě

U tohoto cviku v dolní poloze vždy začínejte s palci dopředu a během zvedání činek je plynule vytáčejte tak, že v konečné poloze směřují dlaně směrem k ramenům. Snažte se nezvedat lokty, abyste nezapojovali přední hlavu deltového svalu.

Bicepsové zdvihy s jednoručkami soupažně ve stoji

U poslední jedné nebo nejvýše dvou sérií zařaďte redukované série, kdy ihned po posledním opakování do vyčerpání uchopíte činky o 25 procent lehčí a pokračujete dále. Je potřebné mít tyto lehčí činky připravené.

Scottovy zdvihy s jednoručkou

Využijte princip vynucených opakování, kdy Vám partner při jedné nebo dvou sériích pomůže při dalších dvou opakováních. Pokud ho nemáte k dispozici, tak si můžete pomoci druhou paží.

Scottovy zdvihy nadhmatem

U tohoto cviku můžete použít jak velkou rovnou činku, tak SZ osu nebo jednoručky v každé ruce, ale záleží na tom, co Vám bude nejlépe vyhovovat.

V tréninkovém programu nejsou uvedeny série na rozcvičení. Zařaďte jich tolik, kolik uznáte za vhodné, ale nikdy je neprovádějte do vyčerpání. Účelem těchto sérií je připravit svaly a jejich úpony na těžkou tréninkovou práci. U pracovních sérií volte vždy takovou zátěž, která Vám umožní provést předepsaný počet opakování až do vyčerpání.


Líbil se Vám článek?
Sdílejte ho na Facebook. Děkujeme.

Související články:

Diskuse k článku:
Reklama:
Uživatelské jméno:
Heslo:
Text:
...
Upozornit na novou odpověď e-mailem.
Před napsáním příspěvku nepřehlédněte pravidla diskusí. Děkujeme za jejich dodržování.

17.07.20:41sander - ďalší zbytočný článok...-2
17.07.14:15Oplan - Optimálny tréningový program na bicepsy sú drepy, mŕtvy ťa..-2
Zobrazit všechny příspěvky







Jméno: pamatovat
Heslo:
NOVÉ PŘÍSPĚVKY ČTENÁŘŮmagazínJ&M podcast: Zhodnocení Mr. Big Evolution Pro 2021 a naše "kauzy"
maxpoint97 (11:51) • Mikuc: děkuju i za sebe 😊 Jinak bych zde chtěl dát veřejně za pravdu Jardovi - Benth...
magazínJ&M podcast: Zhodnocení Mr. Big Evolution Pro 2021 a naše "kauzy"
jari (11:43) • Mikuc: Děkujeme, vážíme si toho. *1*
magazínTréninkový videolog: Pavel Beran (05/...
Jarda 74 (05:11) • Moc pěkný!
magazínJ&M podcast: Zhodnocení Mr. Big Evolution Pro 2021 a naše "kauzy"
Mikuc (23:43) • Kdo jinej?:))) Máte pravdu a díky za vás! Osobně si myslím, že nemáte proč něco na kame...
magazínSlavoj Bednář den před Wings of Stren...
1boris111 (23:13) • Břicho,strašný!!Kde je ten progres,co sliboval?12-13 místo a bude rád.



Erasport, s. r. o. • Svahová 1537/2, 101 00 Praha 10 - Vršovice • IČ: 29052131, DIČ: CZ29052131 • Kontaktní údajeZásady ochrany osobních údajů
Copyright © 2010-2021 Erasport, s. r. o. • Copyright © 2001-2021 Ronnie.cz • Ronnie.cz je registrovaná ochranná známka. • Historie změn
Publikování nebo další šíření obsahu serveru Ronnie.cz je bez písemného souhlasu společnosti Erasport, s. r. o. zakázáno.
Vyhledávání:
RSS     Internetový magazín  ::   Sportovní obchod  ::   Fitness TV  ::   Lidé  ::   Diskusní fórum  ::   Fitness akademie