Útok na ramena Mr. Olympia Brandona Curryho

Brandon Curry si musel poctivě vyšlapat cestičku k tomu nejvyššímu titulu v profesionální kulturistice - Mr. Olympia. Rozhodně nepatří mezi rychlokvašky a poctivě se zlepšoval rok od roku, a to od té doby, co v roce 2008 zvítězil na šampionátu USA nejenom ve své kategorii, ale i absolutně. To ho opravňovalo k zisku profesionální karty, ale jeho první výsledky pohybující se mezi šestým až desátým místem v roce 2010 až po první polovinu roku 2011 nijak nenasvědčovaly tomu, že se dostane až na úplný vrchol profesionální kulturistiky. Pro jeho fanoušky to bylo zklamání, protože právě on byl považován za genetický supertalent a od něho se očekávalo maximum. Je pravdou, že pokud se podíváte na jeho formu právě z roku 2008 na jeho vítězném mistrovství, tak Vás zaujme doslova krásnými tvary svalů, a to v prvé řadě paží, ale i neobvykle úzkým pasem, který působivě kontrastoval se širokými a velmi dobře rozvinutými mohutnými rameny, s šíří a "V" tvarem jeho latissimů, kterým se mohl málokdo rovnat. A opět se dostáváme ke genetice, protože ta dodala jeho postavě štíhlou kosterní stavbu bez masivních kloubů, a tak i při mohutných objemech jeho postava vždy působila na pohled esteticky. Snad jediné, co ho zpočátku brzdilo na cestě k dokonalosti, byl vůči horní polovině těla relativně slabší rozvoj nohou. Jak sám říká, tak právě pro jeho genetické předpoklady byl vystaven příliš velkému očekávání kulturistické veřejnosti, a to se vždy ukazuje jako dvousečná záležitost. Když člověk s takto ideálními predispozicemi zvítězí, tak se nic jiného od něho neočekává, bere se to jako samozřejmost. Ale běda, když nezvítězí! Pro to neexistuje žádná omluva…

Z tohoto důvodu si po zisku profesionální karty Brandon ponechal čas na zlepšení svých nedostatků, což bylo především dorovnání spodní poloviny těla na stejnou úroveň jako jeho spektakulární vršek. Po roční pauze se v roce 2010 sice účastnil několika soutěží, ale s nevalným výsledkem, a totéž se dá říci i o velké části následujícího roku. Ovšem poté přišlo velké překvapení. Při jeho první účasti na soutěži Mr. Olympia se umístil mezi top 10 závodníky, a to na osmém místě! Konečně tedy naplno uplatnil nejen svůj genetický potenciál, ale i roky tvrdého tréninku. Vypadalo to tedy, že jeho kulturistická kariéra bude již směřovat pouze směrem vzhůru, ale ouha, následující rok se opět potácel na profi soutěžích mezi sedmým a osmým místem.

Ale to vše se obrátilo v dobré 26. dubna 2013, zcela zásadní den v jeho kulturistické kariéře. Ve skvělé formě se postavil na pódium v Riu de Janeiru a na Arnold Classic Brasil docílil svého prvního vítězství. Radost z tohoto triumfu byla jistě umocněna ještě dalšími okolnostmi. Tak jako Rich Gaspari se stal v roce 1989 prvním vítězem Arnold Classic a v roce 2011 zvítězil Victor Martinez na prvním Arnold Classic Europe, tak na Arnold Classic Brasil bylo toto prvenství připsáno právě jemu! Tato soutěž se totiž v tomto roce konala poprvé.

Zásadní vklad na tomto úspěchu má i tehdy zcela čerstvá spolupráce s tréninkovým guru Georgem Farahem. Ten se v průběhu let podílel na přípravě i takových špičkových kulturistů jako Branch Warren, Dexter Jackson či Kai Greene. Předtím spolupracoval s další významnou trenérskou osobností, Angličanem Neilem Hillem, o kterém mluvil jen v dobrém.

Brandonova horní polovina těla patří bezesporu k těm nejlepším v našem sportu. Přesto mezi jeho svalovými partiemi můžeme vyzdvihnout dvě, které od počátku jeho kariéry vyčnívaly nad ty ostatní, jsou to paže a ramena.

A právě tomu, jak svoje ramena přeměnil v partii, která patří k jeho výstavním, se chceme v tomto článku zabývat. Určitý náskok v jejich rozvoji získal Brandon již v době, kdy hrál americký fotbal. Nejprve na střední škole v Nashvillu, a poté i na Middle Tennessee State University. Jeho nejoblíbenějším cvikem byly tlaky s velkou činkou ve stoji a již na vysoké škole dokázal vytlačit 140 kg. Ve druhém roce vysoké školy se rozhodl ukončit svoje angažmá v americkém fotbalu a naplno se věnovat pouze kulturistice.

Trénink na ramena, který zde prezentujeme, pochází z doby, kdy zaznamenal velký výkonnostní skok a první významné vítězství mezi profíky, tedy to na Arnold Classic Brasil v roce 2013.

Jak se přesvědčíte, tak Brandon používal tréninkové schéma, které rozhodně nelze označit jako konzervativní, a jedná se o takzvaný pětitýdenní tréninkový split.

Pětitýdenní tréninkový split

K tomuto postupu dospěl po vyzkoušení celé řady různých kombinací a propojení svalových partií, až dospěl k takovému dělenému tréninku, který mu maximálně vyhovoval. Tři týdny trénoval každou svalovou partii dvakrát týdně, a poté dva týdny každou svalovou partii pouze jednou týdně. Jaké je odůvodnění tohoto postupu? Nechme ho okomentovat jeho vlastními slovy: "Toto schéma je založeno na principu přetížení, který jsem si důkladně vyzkoušel při svém studiu sportovních věd. První fáze funguje dobře, ale přeci jenom se na jejím konci začíná pomalu projevovat přetrénování, a v tomto momentě přecházím na další dvoutýdenní fázi, kdy každou svalovou partii trénuji pouze jednou týdně (výjimkou jsou nohy). Sníží se frekvence jejich tréninku a mají více času na zotavení. Na konci každé fáze se těším již na tu následující. Tímto postupem jsem dosáhl fantastických výsledků!" Rozhodně je to tréninkové schéma, které nikdy nesklouzne ke stereotypu, a díky tomu si na něj svaly těžko zvykají. Myslím si, že pokud nic jiného, tak tento postup stojí za to vyzkoušet, protože je to jakýsi kompromis mezi tréninkem každé svalové partie dvakrát týdně, který může mnoha kulturistům připadat jako příliš častý s rizikem přetrénování, a mezi tréninkem každé svalové partie jednou týdně, který naopak může řadě kulturistů připadat jako nedostatečný. A právě toto propojení může znamenat ideální řešení.

Konkrétní popis pětitýdenního tréninkového splitu

1. až 3. týden

• pondělí: kvadricepsy, hamstringy a lýtka
• úterý: prsa a záda
• středa: ramena a paže*
• čtvrtek: pauza
• pátek: pauza
• sobota: kvadricepsy, hamstringy a lýtka
• neděle: prsa a záda

*Nebylo neobvyklé, že Brandon každý druhý cyklus tento tréninkový den vynechával, protože právě paže a ramena byly jeho silnou stránkou.

4. a 5. týden

• pondělí: prsa
• úterý: záda
• středa: nohy
• čtvrtek: ramena a paže
• pátek: pauza
• sobota: dopoledne kvadricepsy, odpoledne hamstringy a lýtka
• neděle: pauza

Trénink ramen Brandona Curryho

Jak jsem již uvedl, jeho trénink se nikdy nevyznačoval stereotypem a to platí i pro ramena. Mnoho kulturistů věnuje rozcvičení pouze malou pozornost a rozehřívají ramena pouze několika lehkými sériemi prvního cviku, který mají v pořadí. Tato netrpělivost, pokud možno přejít co nejdříve k tréninku s těžkými vahami, omezuje nejenom výkonnost, ale připravuje půdu pro všechny možné druhy zranění a problémy s klouby, se svalovými úpony a vazy. Brandon naopak vždy věnoval pozornost důkladnému rozcvičení, jehož smyslem bylo vždy připravit celou oblast ramenního kloubu na nadcházející těžký trénink, a tím minimalizovat riziko jakýchkoliv problémů. A jak konkrétně vypadal jeho postup při rozcvičení? Zde je jeho popis: "Začínal jsem upažováním vsedě na stroji a zařazoval jsem 3 série po 20 opakováních. Druhý cvik na rozcvičení byl zcela speciální s použitím spodní kladky s obouručním držadlem nebo se dvěma jednoručními činkami. Cvik sestával ze tří fází. V první fázi jsem táhl držadlo kladky až na úroveň brady (něco na způsob veslování ve stoji). Následovala druhá fáze, kdy se zapojením rotátorové manžety obloukovitým pohybem (vnější rotace) jsem zvedl držadlo až do úrovně horní oblasti hlavy. Třetí a poslední fáze spočívala v tom, že jsem držadlo vytlačil nad hlavu. Ještě musím upozornit, že tento cvik používám ještě jednou, a to v rámci regulérního tréninku, ovšem s těžší zátěží. Po třech sériích tohoto neobvyklého cviku jsem byl již dokonale rozcvičen a připraven absolvovat těžký a kvalitní trénink ramen."

Poznámky k používaným cvikům

Tlaky za hlavou na multipressu

Dříve než začnete kroutit hlavou nad tím, že tímto cvikem Brandon ruinuje rotátorové manžety ramenních kloubů, tak se podívejte v textu o něco výše, kde je jasně popsáno, jaký důraz klade na opravdu důkladné rozcvičení ramen. Brandon považuje tento cvik za základní tlakový cvik a dělá vše pro to, aby minimalizoval riziko zranění. Přečtěte si pozorně, jak tento cvik provádí. Při standardním provedení tohoto cviku se činka (nebo osa multipressu) spouští co nejníže až na dotyk horních trapézů. Takto to prováděly celé generace kulturistů a s oblibou tohoto cviku, zvláště u starší generace, úměrně narůstala frekvence zranění struktur ramenního kloubu. Není se co divit, protože se ramenní kloub dostával v dolní fázi pohybu do nepřirozené polohy. Brandonův postup byl následovný, spouštěl osu multipressu pouze do stádia, kdy nadloktí bylo zhruba rovnoběžné se zemí - ne níže! Jakmile lokty začínají směřovat k zemi, tak Váš rozsah pohybu je příliš velký a činku (osu multipressu) jste spustili příliš nízko.

Arnoldovy tlaky

Cvik, který do rejstříku cviků na ramena zavedl až Arnold, je modifikací tlaků s jednoručkami vsedě a stal se jedním z nejoblíbenějších cviků na ramena. A oprávněně, protože je i jeden z nejúčinnějších. A protože tlaková dráha pohybu je složitější, tak se zároveň při jeho provedení poměrně často chybuje. Mnoho cvičenců neprovádí tento cvik plynule z výchozí polohy, kdy dlaně směřují k ramenům, poté provádíme zároveň tlak směrem vzhůru a vnitřní rotaci, až se dostaneme do závěrečné pozice s téměř propnutými pažemi a s dlaněmi směřujícími dopředu (totožné s klasickými tlaky s jednoručkami). Zápěstí tedy otáčíme v průběhu pohybu o 180 stupňů (ze supinace do pronace). Na ramena takové tlaky působí komplexněji, a to jak na přední, tak boční delty. Brandon si tento cvik oblíbil, protože nemusel používat zdaleka tak těžké jednoručky jako při klasických tlacích a pociťoval v ramenou mnohem větší napumpování a pálení. Pokud chcete tento cvik zařadit (což vřele doporučuji), tak zapomeňte na těžké zátěže a začněte s opravdu s velmi lehkými jednoručkami a neberte si těžší, dokud dokonale nezvládnete techniku cviku.

Upažování vsedě

Nebyl by to Brandon Curry, aby nás u tohoto cviku nepřekvapil vlastní modifikací. V prvé řadě používal u tohoto cviků částečná opakování. No a co, řeknete si, to není nic neobvyklého, ale pozor, Brandon volil obrácený postup, nejprve částečná opakování a až potom opakování v plném rozsahu pohybu! A jak tedy vypadalo konkrétní provedení v jeho podání? Sedl si s jednoručkami na střed lavičky bokem (obě nohy směřují kolmo vůči lavičce) a prováděl upažování. Protože mu lavička bránila spustit činky až dolů (což byl účel), tak udržoval v deltových svalech konstantní napětí. V podstatě se jednalo o horní polovinu pohybu. Když již nebyl schopen provést ani jedno opakování tímto způsobem, tak rychle změnil posed a sedl si standardně v prodloužení lavičky (otočil se o 90 stupňů). Díky tomu mohl činky spouštět po obou stranách trupu až dolů a tím vykonával opakování v plném rozsahu pohybu, což bylo snazší. Mohl částečně využít i cheating souhybem trupu. Asi nemusím zdůrazňovat, jak Vás budou pálit deltové svaly… Tak co, vyzkoušíte tento postup při příštím tréninku ramen?

Upažování v předklonu nebo obrácený peck-deck

V raných letech kulturistické kariéry byla zadní hlava deltů pro Brandona zjevnou slabinou. Možná, že by to nebylo tak nápadné, ale boční hlava a tricepsy byly tak dobře vyvinuté, že se prostě tento nedostatek nedal přehlédnout. Řadu let tedy zápasil s tímto problémem a zařazoval cviky na zadní delty na začátek tréninku ramen. Jeho zásadním cvikem pro tuto oblast bylo upažování v předklonu, ale jakmile se mu podařilo rozvoj ramen vyvážit (trvalo to řadu let), tak posunul cvik na zadní delty až ke konci tréninku a zároveň přešel od činek na speciální stroj. Díky stroji ramena lépe procítil a poloha vsedě mu dovolovala i lepší kontrolu pohybu.

Přítahy na horní kladce k hlavě se dvěma jednoručními držadly

Je to poslední cvik, který Brandon používal v tréninku ramen, a je rovněž zaměřen na zadní delty, ale vydatně je zapojena i boční hlava. Modifikace, kterou používal, je opět trochu neobvyklá a rozhodně ji v posilovně často neuvidíte. Každou rukou uchopil jedno držadlo (obě držadla jsou pochopitelně na jedné karabině), a to tak, že klouby prstů směřují k sobě. Lokty jsou tím pádem vytočeny hodně do stran a tuto polohu udržují v průběhu celého pohybu směrem k hlavě. Stahujeme držadla co nejblíže k obličeji a dáváme si pozor, abychom nezapojovali horní trapézy (nezvedat ramena). Tento cvik vyvolává u svých uživatelů velmi intenzivní pálení pracujících svalů a skvělé napumpování, což má význam pro stimulaci svalového růstu. Právě napumpování svalů považuje Brandon Curry coby příznivec vysokoobjemového tréninku za jeden z rozhodujících faktorů růstu svalů.

Tento trénink, jak jsem již uvedl, pochází z roku 2013, do té doby nejúspěšnějšího v jeho kariéře. To ještě netušil, k jakým výšinám bude směřovat jeho kulturistická dráha, až dosáhne v roce 2019 absolutního vrcholu, titulu Mr. Olympia. To, že vloni skončil druhý a odrazil nápor sedminásobného vítěze této soutěže Phila Heatha, jenom svědčí o skutečnosti, že titul nebyla žádná shoda šťastných okolností a že ve věku, který nedosáhl ještě 40 let, se s ním i nadále musí počítat mezi ty nejvážnější adepty na titul Mr. Olympia.