Reklama:

Dennis Wolf a jeho trénink zad

6.796 zhlédnutí
Ronnie.cz > Kulturistika a fitness > Osobnosti

V profesionální kulturistice se většinou setkáváme se sportovci, kteří představují po fyzické stránce genetickou elitu lidské rasy, alespoň pokud se jedná o ty, kteří kulturistické soutěže vyhrávají. Jak se říká, nikdo není dokonalý a samozřejmě i na jedincích s těmi nejlepšími dispozicemi nalezneme chyby a nedostatky na jejich postavě. Každý ze špičkových kulturistů, dříve než se dostal na vrchol své výkonnosti, musel pracovat na odstranění těchto nedostatků a důkazem toho, že se jim to povětšinou povedlo, jsou právě tituly a vítězství, které následovaly. Typickým příkladem je Phil Heath, který byl často kritizován za krátké klíční kosti, které byly příčinou jeho úzkých ramen. Na první pohled problém, který se zdál být neřešitelný, ale Phil si s ním dokázal poradit, o čemž svědčí jeho sedm titulů Mr. Olympia. Při jeho prvním vítězství v roce 2011 jeho klíční kosti nebyly ani o milimetr delší, a přesto působil zcela jiným dojmem. Jeho ramena byla zřetelně širší, mohutnější, plnější… Tato změna byla záležitostí tréninku, kterým se zaměřil právě na rozvoj jejich svalové hmoty, protože kosterní stavbu pochopitelně nemohl změnit. Jak je známo, pokud chceme takzvaně rozšířit ramena, musíme hlavně zapracovat na boční hlavě deltového svalu. Samozřejmě opticky ramena zužuje i příliš rozvinutá horní oblast trapézových svalů, která jako jediná je viditelná při pohledu zepředu. Mohutně vyvinuté trapézy vyvolávají v pozorovateli dojem velké síly daného jedince a rozhodně to není klam, protože jejich hypertrofie je často produktem těžkých mrtvých tahů. Mohutné trapézy u jedinců s přirozeně úzkými rameny tento optický defekt ještě zhoršují a často mluvíme o takzvaných "flaškovitých" ramenech. Estetický dojem poté tak trochu pokulhává.

V kulturistice vše souvisí se vším, a to nejenom, že svaly svojí funkcí na sebe plynule navazují při jednotlivých cvicích a vytvářejí tak pohybové řetězce, ale pokud některá svalová partie se stane příliš dominantní, tak vyniknou slabiny jiných partií, které nejsou přiměřeně rozvinuté. Velmi často je to zřetelné při mohutném rozvoji stehen současných kulturistů, která jsou v kontrastu s lýtky, byť průměrně vyvinutými. Mohutná ramena zase upozaďují rozvoj paží či prsou a tak by se dalo pokračovat dále. Ne každý si uvědomuje, a to ani v prostředí závodních kulturistů, že při svalovém rozvoji je třeba směřovat k co největší vyváženosti postavy, kdy žádná svalová partie není dominantní, žádná by neměla lidově řečeno "přečuhovat". To někdy i znamená, že musíme v tréninku upozadit tu svalovou partii, která nejlépe reaguje na trénink růstem, a vědomě její trénink omezit na úkor té nebo těch svalových partií, které odolávají našim snahám po jejich zlepšení. Ono je to někdy těžké se zřeknout či omezit trénink těch partií, které rostou jako z vody, protože takové partie většinou procvičujeme nejraději. Ovšem závodní kulturisté netrénují pro radost, to si mohou dovolit kondiční cvičenci, ale pro výsledek.

Problémy tohoto charakteru musel řešit i Dennis Wolf, jehož postava rozhodně nebyla bez zjevných nedostatků. Slabá lýtka, dlouhý trup s vysoko posazenými latissimy… A jsme hned u jádra problému - jak se svaly upínají na kostru, nemůžeme změnit. Při tréninku tedy musíme pracovat s tím, co nám příroda nadělila, a pokud je naší snahou být špičkovým kulturistou, tak nám nezbývá nic jiného než se soustředit na naše slabiny a co nejvíce je eliminovat. A to si uvědomoval i Dennis Wolf při tréninku zad.

Dennis byl vystaven kritice ze všech stran. "Je frustrující, když neustále slyšíte, že bych měl zaplnit spodní oblast latissimů, ale je to jako s krátkými lýtky. Pokud v té spodní oblasti nemáte žádná svalová vlákna, tak ji nijak nemůžete donutit k růstu. Jediné, co můžete dělat s takovými slabinami, jako jsou krátká lýtka, bicepsy či právě moje spodní záda, je dělat vše pro rozvoj svalové partie v maximální možné míře, aby byla tak velká, jak je to jen možné. Ve většině případů to postačuje k tomu, aby se dané slabiny odstranily," popisuje tento nelehký problém Dennis. A právě tato strategie mu přinesla žádoucí výsledky. Jeho záda se sice neupínají níže než dříve, ale jsou mnohem mohutnější, a tak problém nízko posazených zad nepůsobí tak rušivě jako dříve.

Podívejme se trochu do historie jeho rozvoje zad, do roku 1999, kdy začal soutěžit jako amatér. Jeho celkové tvary a linie jeho postavy byly již tehdy velmi dobré. Byl nositelem kostry typu "X", která je vlastní pro všechny mladíky, kteří později dosáhnou špičkových výsledků. Začínají totiž jako zmenšené verze těch, které vidíme na pódiu Mr. Olympia. Dennis si ovšem byl vědom skutečnosti, že záda rozhodně nepatří k jeho silným stránkám. Byly široká, ale plochá, a postrádala větší hloubku a separaci svalů. Sám se domnívá, že to bylo i tím, že trénink zad nebyl schopen dostatečně procítit. Rovněž jeho zádové pózy zepředu, ale i zezadu, nebyly zrovna působivé. Dennis i sebekriticky přiznává, že nedělal pro rozvoj zad tolik, kolik bylo potřeba, a proto zaostávala za ostatními svalovými partiemi. "Kulturistiku jsem nezačal dělat s plným nasazením a netrénoval jsem příliš intenzivně. Přesto moje kvadricepsy a ramena rostly jako z vody, protože pro tyto partie jsem měl genetické předpoklady."

Dennis si tedy musel vyslechnout celou řadu výtek a kritik vůči svým zádovým svalům, ale vnímal to pozitivně: "Kdybych byl méně úspěšný kulturista a nedostával se ani mezi top 10 na nevýznamných soutěžích, tak by se nikdo o mne nezajímal a tím méně kritizoval. Ale s ohledem na to, že jsem se vícekrát umístil na Mr. Olympia mezi prvními pěti, tak na sebe poutám mnohem více pozornosti a lidé jsou vůči mně mnohem kritičtější." To hlavní, co musel Dennis kromě přístupu k tréninku změnit, se odehrálo v jeho hlavě. "Celé roky mi trvalo, než jsem byl schopen nalézt propojení mezi myslí a zádovými svaly. Jakmile se mi to podařilo, tak jsem vytěžil z používaných cviků mnohem více, a také jsem jich mnohem více vyzkoušel s nepoměrně větším efektem. Záda jsou velká svalová partie, navíc s různorodou funkcí, a tak je člověk musí doslova zpracovávat pod různými úhly, což vyžaduje i vyšší počet cviků." Dennisovi se nejlépe osvědčilo zařazovat do tréninku zad přinejmenším pět nebo šest cviků po třech až čtyřech sériích po dvanácti opakováních. To ovšem není pro něho žádné dogma, protože jako většina špičkových kulturistů se řídí svým pocitem.

Trénink zádových svalů, který je níže uveden, i jeho celkové schéma a rozdělení svalových partií v týdenním plánu je z období, kdy dosáhl největších úspěchů, tedy 3. místo na Mr. Olympia 2013 a vítězství na Arnold Classic v roce 2014. Že se dostává do své životní formy, to už ale prokázal triumfem na EVLS Prague Pro v roce 2012, o čemž se tedy mohli přesvědčit i naši fandové kulturistiky. Za to, že "Big Bad Wolf" tehdy dosáhl svých nejlepších sportovních výsledků, vděčil nejen podstatně zlepšeným hamstringům, ale i širším a lépe tvarovaným zádovým svalům, s jejichž tréninkem se detailněji seznámíte v tomto článku.

Tréninkové schéma Dennise Wolfa v objemovém období

  • pondělí: prsa a biceps
  • úterý: nohy
  • středa: pauza
  • čtvrtek: ramena a triceps
  • pátek: pauza
  • sobota: záda a trapézy
  • neděle: pauza

Poznámka: Lýtka trénoval každý druhý den.

Tréninkové schéma Dennise Wolfa v předsoutěžní přípravě

  • pondělí: prsa
  • úterý: kvadricepsy
  • středa: paže
  • čtvrtek: ramena
  • pátek: hamstringy
  • sobota: záda
  • neděle: pauza

Poznámka: Trénink lýtek každý druhý den, břicho každý den.

Trénink zad Dennise Wolfa
cvik série opakování
stahování kladky podhmatem* 4 10 - 12
pullover na stroji 4 10 - 12
shyby na stroji s dopomocí 4 10
přítahy velké činky v předklonu 4 10
přítahy spodní kladky vsedě (veslování) 3 10
vzpřímené přitahování kladky s lanovým adaptérem 3 10
stahování horní kladky s různými variantami úchopů 3 10
mrtvé tahy nebo hyperextenze 3 10 - 12

*Dennis stahoval kladku až pod prsní svaly, aby co nejvíce zapojil spodní oblast latissimů.

Popis některých Dennisem zařazovaných cviků

Stahování horní kladky vsedě podhmatem

Tímto cvikem většinou začínal svůj trénink zad, používal rovnou tyč a místo obvyklého nadhmatu držení podhmatem v šíři ramen. Zjistil totiž, že toto provedení je pro něho vhodnější s ohledem na výraznější zapojení spodní oblasti latissimů. Pokud používáte klasické provedení stahování kladky nadhmatem, tak více zapojujete horní oblast zad. Nechal se inspirovat Dorianem Yatesem, který se stal nejen rozvojem zad legendou našeho sportu. Ten na tento cvik podhmatem nedal dopustit a Dennis byl přesvědčen, že Dorian velmi dobře věděl, co dělá. Při provedení tohoto cviku považoval za zásadní jeho naprosto korektní provedení bez jakéhokoliv záklonu, ke kterému tento cvik vyloženě svádí. Trup musí být zcela vzpřímen a nepohyblivý v celém průběhu stahování kladky. Ve spodní poloze je třeba pracující svaly maximálně kontrahovat.

Stahování horní kladky širokým úchopem

Tento cvik používal Dennis postupem času pouze příležitostně, a to pouze v případě, že měl pocit nedostatečného napumpování zádových svalů. Místo varianty s kladkou používal raději stroj na shyby s dopomocí, což je vlastně obdoba stahování kladky širokým úchopem. Na otázku, proč tedy raději nedělal normální shyby, se smíchem odpovídá: "Tak si to vyzkoušej s tělesnou vahou kolem 140 kg!"

Veslování s T-osou nebo s velkou činkou

Dennis vždy zařazoval alespoň jeden cvik s volnou vahou, tedy s činkami. Zatímco T-osu používal zhruba při každém třetím tréninku zad, tak přítahy velké činky v předklonu představovaly nosný pilíř jeho tréninku. Vděčil těmto cvikům za masivní rozvoj svých zad. Při přítazích s T-osou většinou používal pouze částečná opakování, protože průměr 20kg kotoučů neumožňuje zádové svaly plnohodnotně kontrahovat. Ať již dělal tuto variantu, nebo přítahy s velkou činkou, tak varuje před tím, abyste stáli při tomto cviku příliš vzpřímeně. Takové provedení spíše připomíná horní fázi mrtvých tahů. Z tohoto důvodu již nepoužíval příliš velkou zátěž, kterou by jinak zvládl, kdyby nedbal na korektní provedení tohoto cviku. Sám říká: "Řadu let jsem trénoval záda s velmi těžkými vahami, ale to mi v podstatě nepřineslo žádné zlepšení!" Jakmile se přestal soustředit na nazvedané tuny a pocit v pracujících svalech získal u něho tu nejvyšší prioritu, tak zádové svaly konečně začaly růst. "Zapište si to za uši..."

Veslování na stroji Hammer Strength

Tento cvik střídal ob týden s jednoruční činkou. Na strojích mu nejvíce vyhovovalo, že trup je fixován hrudníkem o opěrnou desku a tím je provedení korektnější. Kromě toho mohl Dennis držet kontrakci svalů déle než s použitím jednoručky, která je pro tento účel nevhodná. "Hammer vyrábí celou řadu rozdílných strojů a já nepoužíval stále stejné. Každý z nich umožňuje veslování pod trochu jiným úhlem a díky tomu se dají zatěžovat odlišné části zádových svalů. To je velmi důležité!" Tyto stroje také umožňují unilaterální trénink, tedy provádět tah každou paží zvlášť. Výhody takového tréninku jsou zřejmé - lepší koncentrace na pracující svaly a možnost použití větších vah.

Krčení ramen

Řada profesionálů v současnosti nevěnuje velkou pozornost speciálnímu tréninku trapézových svalů a Dennis patřil mezi ně. Mám v tomto případě na mysli především horní oblast, která právě vytahuje ramena směrem vzhůru, způsobuje tedy jejich pokrčení. Tyto trapézy většinou reagují na trénink velmi rychle a s jejich růstem tedy nebývají problémy. A jak jsem již uvedl na jiném místě, tak příliš velké trapézy mohou představovat estetický defekt. Samozřejmě, že kdo není s jejich rozvojem spokojen, tak jim může věnovat více pozornosti. V tomto případě Dennis varuje každého před použitím příliš velké zátěže, ke které tento cvik přímo vybízí. Je potřeba provádět krčení ramen co nejvýše k uším a plynulým tahem, a ne jakýmsi cukáním a pohybem v rozsahu několika centimetrů. Není žádné umění si vzít ty nejtěžší jednoruční činky v posilovně a sotva s nimi pohybovat, takovéto provedení cviku rozhodně nepřináší žádný výsledek.

Veslování s kladkou

Poslední varianta veslovacích pohybů, které Dennis pravidelně používal, bylo veslování s kladkou. Existuje celá řada úchopů, které lze použít. Buď úzký paralelní úchop, který je nejrozšířenější, nebo široký úchop s rovnou tyčí podhmatem. Nejčastěji cvičil s jednoručním držadlem a každou paži zvlášť. Při tomto provedení mu vyhovovala větší koncentrace na cvik, ale téhož lze dosáhnout na veslovacím stroji, ovšem ne ve všech posilovnách jsou stroje Hammer Strength. Ať již s kladkou, nebo na stroji, vždy dosáhnete velmi dobrého efektu napumpování a v závěru pohybu držte až několikavteřinovou kontrakci, kterou je velmi obtížné dosáhnout při přítazích s činkami.


Foto:
www.instagram.com/dennisbigbadwolf


Líbil se Vám článek?
Sdílejte ho na Facebook. Děkujeme.

Související články:

Diskuse k článku:
Reklama:
Uživatelské jméno:
Heslo:
Text:
...
Upozornit na novou odpověď e-mailem.
Před napsáním příspěvku nepřehlédněte pravidla diskusí. Děkujeme za jejich dodržování.

16.06.16:20PrivateBlueVenusTV - A kto je zvedavý na to, ako si vrabec alebo holub zobe, li..-2
16.06.14:57LaFontaine - Aniž bych to nějak hodnotil, tak je na tohle někdo v disku..
16.06.13:35PrivateBlueVenusTV - No tak mi odpusť, že nie som `biorobot`, a dovolím si byť ..-2
16.06.13:12Diegito - Možná je to proto, že to není jen o tom, co píšeš, ale jak..+1
16.06.00:17PrivateBlueVenusTV - Mínusková Mafia (našťastie len traja) mi dala mínuská, a p..-2
15.06.13:16LaFontaine - Podle Dennisova Instagramu je ta fotka ze srpna 2006, dva ..+1
15.06.10:53PrivateBlueVenusTV - Inak tipujem, že fotka Wolfa na pláži z článku sa datuje n..-3
14.06.17:48PrivateBlueVenusTV - `Dennis varuje každého před použitím příliš velké zátěže, ..-3
Zobrazit všechny příspěvky







Jméno: pamatovat
Heslo:



Erasport, s. r. o. • Svahová 1537/2, 101 00 Praha 10 - Vršovice • IČ: 29052131, DIČ: CZ29052131 • Kontaktní údajeZásady ochrany osobních údajů
Copyright © 2010-2021 Erasport, s. r. o. • Copyright © 2001-2021 Ronnie.cz • Ronnie.cz je registrovaná ochranná známka. • Historie změn
Publikování nebo další šíření obsahu serveru Ronnie.cz je bez písemného souhlasu společnosti Erasport, s. r. o. zakázáno.
Vyhledávání:
RSS     Internetový magazín  ::   Sportovní obchod  ::   Fitness TV  ::   Lidé  ::   Diskusní fórum  ::   Fitness akademie