Pokles výkonnosti během tréninkové pauzy, minimalistický trénink a svalová paměť (I.)

Asi každý z nás někdy přemýšlel, za jak dlouho po přerušení pravidelného tréninku se začne snižovat svalová síla, případně začne citelně ubývat těžce nabytá svalová hmota. Obzvláště v období pandemie COVID-19 a s tím spojeným uzavřením posiloven je toto téma velmi aktuální. Po jak dlouhé době bez tréninku můžeme očekávat snížení svalové síly a hypertrofie, za jak dlouho se sníží hodnota VO2max a zhorší se vytrvalostní výkon? Existuje nějaká minimální tréninková porce pro udržení těchto adaptací? A jaký mechanismus způsobuje to, že po návratu k tréninku se na předchozí úroveň dostaneme rychleji, než tomu bylo původně? Na tyto otázky si snad budete umět odpovědět sami po přečtení tohoto článku.

Za jak dlouho bez tréninku dochází k negativnímu ovlivnění adaptací způsobených tréninkem?

Delší perioda bez silového tréninku (12 týdnů) může vést u silově trénovaných jedinců k redukci síly o 7 - 12 %.⁶ Napříč studiemi se udávaná doba po přerušení tréninku, po které dochází k úbytku tréninkem způsobených adaptaci (síla, hypertrofie, VO2max apod.) různí, některé studie udávají, že už po dvou týdnech bez tréninku dochází k negativnímu ovlivnění různých fyziologických parametrů.⁵ Záleží tedy na tom, který z parametrů sledujeme (síla, hypertrofie, VO2max…). Například 4 týdny bez tréninku, které následovaly po 16týdenní periodě odporového tréninku, vedly k významnému snížení síly a "power" (-9 % a -17 %) u fyzicky aktivních mužů.⁴ Je třeba zmínit, že v některých případech došlo k částečnému udržení adaptací na silový trénink (u neaktivních starších mužů, průměrný věk 71,2 let) i po 12 měsících bez tréninku.¹ V některých případech dokáže malé množství tréninku zmírnit ztrátu síly při přerušení obvyklého tréninkového režimu i u sportovců na vysoké úrovni.²

Co se týče jednoho z klíčových ukazatelů vytrvalostní schopnosti, tzv. VO2max (ukazatel maximálního množství kyslíku, které je tělo schopno využít při zátěži, čím vyšší je hodnota, tím efektivněji tělo využívá kyslík k získání ATP), už po 4 týdnech bez tréninku jeho hodnota u vysoce trénovaných atletů klesá o 6 - 20 % (ve většině případů je však pořád vyšší než u osob se sedavým způsobem života), u osob krátkodobě trénovaných dochází většinou k návratu hodnoty na bazální úroveň.⁶ V některých případech může dojít ke zhoršení vytrvalostního výkonu i bez změny VO2max, může to být způsobeno například snížením funkční kapacity mitochondrií nebo změnami na úrovni hustoty svalových kapilár (horší dostupnost kyslíku pracujícím svalům).³

Existuje minimální porce tréninku pro udržení silových a vytrvalostních adaptací?

Z důvodu například pracovního vytížení či problémů v rodině nemáte dostatek času pro svůj obvyklý trénink, hledáte tedy možnost, zda lze tréninkový objem minimalizovat do co nejmenší míry, a přitom neztratit těžce nabyté vytrvalostní/silové adaptace. Kolik tréninků (a jakých) je potřeba za daným účelem v rámci týdne absolvovat? Na tuto otázku se snažil najít odpověď autorský kolektiv v dosud čerstvé přehledové studii.⁷

Udržení adaptací na vytrvalostní trénink

Při redukci tréninkové zátěže dochází k manipulaci týdenní frekvence tréninků, tréninkového objemu (čas tréninku), případně tréninkové intenzity (např. % VO2max, % max. tepové frekvence). Autoři tedy vyvozují závěry týkající se manipulace každé z daných proměnných.

V rámci redukce tréninkové frekvence, zřejmě pro udržení VO2max a krátkodobé vytrvalosti (~4 - 8 minut trvající aktivita), dostačují dvě tréninkové jednotky týdně, je však třeba zachovat intenzitu tréninku i jeho objem. Tato redukce může být dostačující pro udržení adaptací po dobu ~15 týdnů. U vysoce trénovaných jedinců by to ovšem pro udržení výkonnosti nemuselo stačit, u této populace by redukce tréninkové frekvence neměla být větší než 20 %.⁷

Co se týče redukce objemu tréninku, krátkodobá vytrvalost a VO2max mohou být udržitelné (až po dobu 15 týdnů) při redukci tréninkového objemu až o 66 % (~13 minut tréninku na tréninkovou jednotku), ovšem za současného udržení původní frekvence a intenzity tréninků. Pro vytrvalostní výkon trvající 1 - 3 hodiny je zřejmě třeba konzervativnější redukce objemu práce, o ~ 33 % (26 minut tréninku na tréninkovou jednotku).⁷

Při redukci tréninkové intenzity už to však takto jednoduché není. Když po 10 týdnech vytrvalostního tréninku o intenzitě ~90 - 100 % maxima srdeční frekvence (~180 - 185 tepů/minuta) došlo k redukci tréninkové intenzity po dobu 15 týdnů na 82 - 87 % maxima srdeční frekvence, došlo k poklesu VO2max, ačkoliv krátkodobý vytrvalostní výkon byl udržen. Při redukci na 61 - 67 % maxima srdeční frekvence (~114 - 124 tepů/minuta) došlo k poklesu jak VO2max, tak krátkodobého vytrvalostního výkonu. Dlouhodobý vytrvalostní výkon (v rozsahu trvání 1 - 3 hodiny) byl negativně ovlivněn v obou případech redukce intenzity tréninku. Ačkoliv tedy jedinci trénovali 6x týdně 40 minut, předchozí míra adaptace na vytrvalostní trénink udržena nebyla.⁷

Udržení adaptací na silový trénink

Při redukci tréninkové zátěže dochází k manipulaci s frekvencí tréninků, tréninkovým objemem (např. počet sérií na partii) či redukci intenzity tréninku (např. % 1 opakovacího maxima). Snížení tréninkové frekvence ze 3 tréninkových jednotek na 1 trénink týdně při současném zachování objemu a intenzity může být dostačující pro udržení svalové síly po dobu 8 - 32 týdnů. V rámci jedné studie při dalším snížení frekvence (1 trénink za 14 dní) již došlo k poklesu 1RM i výkonu ve sprintu.⁷

Při snaze o zachování svalové hmoty je dostačující rovněž 1 tréninková jednotka týdně, avšak u starších osob (~60 - 75 let) jsou zřejmě zapotřebí tréninkové jednotky alespoň dvě.

Při současném snížení jak frekvence, tak objemu tréninku může být dostačující (u mladých jedinců) pro udržení svalové síly a hmoty 1 série pro cvik a 1 tréninková jednotka týdně.

Autoři přehledu dohledali pouze jednu studii zabývající se redukcí intenzity tréninku na udržení svalové síly. Na základě výsledků doporučují, aby intenzita tréninků zůstala blízko maximální intenzity, či alespoň na obvyklé úrovni, aby mohlo dojít k udržení stávající svalové síly.⁷

Limitujícím faktorem pro vyvození závěrů z daného přehledu je především malý počet studií, které se tímto tématem zabývaly. Dalším limitem je rovněž to, že z drtivé většiny jsou tyto typy studií prováděny na obecně netrénované populaci. To znamená, že autoři naverbují netrénované jedince, ti trénují po dobu několika týdnů a následně je jim trénink redukován. Po určité době pak dochází ke srovnání sledovaných parametrů. U trénovaných jedinců a výkonnostních sportovců výše uvedená pravidla pro udržení tréninkových adaptací platit nemusí.

Pro udržení tréninkových adaptací u obecné populace pak autoři doporučují následující:⁷

Udržení krátkodobé vytrvalosti (výkon trvající 4 - 8 minut):

• frekvence tréninků může být snížená na 2 tréninky/týden za předpokladu udržení tréninkového objemu a intenzity nebo:
• objem tréninku může být snížen o 66 % (až na 13 minut/trénink) za předpokladu udržení frekvence a intenzity tréninku nebo:
• intenzita tréninku může být snížena na ~82 - 87 % maxima tepové frekvence za předpokladu udržení frekvence a objemu tréninku

Udržení dlouhodobé vytrvalosti (výkon trvající ~1 - 3 hodiny):

• není známa minimální frekvence tréninků, autoři doporučují udržení frekvence na obvyklé (pro daného jedince) úrovni
• objem tréninku může být snížen o 33 % (až na 26 minut/trénink) za předpokladu udržení frekvence a intenzity tréninku
• intenzita tréninků musí být udržena na vysoké úrovni

Udržení hodnoty VO2max:

• frekvence tréninků může být snížená na 2 tréninky/týden za předpokladu udržení tréninkového objemu a intenzity nebo:
• objem tréninku může být snížen o 66 % (až na 13 minut/trénink) za předpokladu udržení frekvence a intenzity tréninku
• intenzita tréninků musí být udržena na vysoké úrovni

Udržení svalové síly:

• tréninková frekvence může být snížena až na 1 jednotku týdně
• tréninkový objem může být snížen na 1 sérii na cvik (1 cvik na partii)
• intenzita tréninku by měla být téměř maximální, případně zachována na obvyklé úrovni pro daného jedince

Udržení svalové hmoty (u mladších jedinců ~20 - 35 let):

• tréninková frekvence může být snížena až na 1 jednotku týdně
• tréninkový objem může být snížen na 1 sérii na cvik (1 cvik na partii)
• intenzita tréninku by měla být téměř maximální, případně zachována na obvyklé úrovni pro daného jedince

Udržení svalové hmoty (u starších jedinců ~60 - 75 let):

• frekvence tréninků snížena na 2 jednotky/týden
• tréninkový objem nastaven na 2 - 3 série na cvik
• intenzita tréninku by měla být téměř maximální, případně zachována na obvyklé úrovni pro daného jedince

Celkově lze shrnout, že s tréninkovým objemem a frekvencí tréninků lze dostatečně manipulovat, ovšem intenzita tréninků by měla zůstat co nejvyšší (téměř maximální možná).

To je pro první díl vše, příště na problematiku detrainingu a minimalistického tréninku pro udržení adaptací naváže téma svalové paměti.

Použité zdroje:
1. Fatouros, I. G., Kambas, A., Katrabasas, I., Nikolaidis, K., Chatzinikolaou, A., Leontsini, D., & Taxildaris, K. (2005). Strength training and detraining effects on muscular strength, anaerobic power, and mobility of inactive older men are intensity dependent. British Journal of Sports Medicine, 39(10), 776-780. https://doi.org/10.1136/bjsm.2005.019117
2. García-Pallarés, J., Sánchez-Medina, L., Pérez, C. E., Izquierdo-Gabarren, M., & Izquierdo, M. (2010). Physiological effects of tapering and detraining in world-class kayakers. Medicine and Science in Sports and Exercise, 42(6), 1209-1214. https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e3181c9228c
3. Girardi, M., Casolo, A., Nuccio, S., Gattoni, C., & Capelli, C. (2020). Detraining Effects Prevention: A New Rising Challenge for Athletes. Frontiers in Physiology, 11. https://doi.org/10.3389/fphys.2020.588784
4. Izquierdo, M., Ibañez, J., González-Badillo, J. J., Ratamess, N. A., Kraemer, W. J., Häkkinen, K., … Gorostiaga, E. M. (2007). Detraining and tapering effects on hormonal responses and strength performance. Journal of Strength and Conditioning Research, 21(3), 768-775. https://doi.org/10.1519/R-21136.1
5. Joo, C. H. (2018). The effects of short term detraining and retraining on physical fitness in elite soccer players. PLoS ONE, 13(5). https://doi.org/10.1371/journal.pone.0196212
6. Mujika, I., & Padilla, S. (2000). Detraining: Loss of Training-Induced Physiological and Performance Adaptations. Part II. Sports Medicine, 30(3), 145-154. https://doi.org/10.2165/00007256-200030030-00001
7. Spiering, B. A., Mujika, I., Sharp, M. A., & Foulis, S. A. (2021). Maintaining Physical Performance: The Minimal Dose of Exercise Needed to Preserve Endurance and Strength Over Time. The Journal of Strength & Conditioning Research, 35(5), 1449-1458. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000003964