Reklama:

Mix zajímavostí a informací ze světa fitness a kulturistiky (I.)

4.860 zhlédnutí
Ronnie.cz > Kulturistika a fitness > Ostatní

V této rubrice bych Vás rád seznamoval s krátkými informacemi, které sice nevydají na samostatný článek, ale ve stručnosti obsahují celou řadu více nebo méně zajímavých faktů. Jedná se tedy o články krátkého rozsahu ze zahraničních odborných časopisů, které se netýkají zdaleka jenom kulturistiky, ale toho nejširšího spektra jak silového, tak aerobního tréninku, různých poznatků z fyziologie či biochemie hormonálního systému. Tak, dejme se do toho…

Dřepy vpředu zatěžují páteř méně než standardní dřepy

Popularita CrossFitu, ale i olympijských disciplin ve vzpírání vede k vyšší frekvenci zařazování dřepů vpředu do tréninku, protože bez dřepů vpředu nejsme schopni dosahovat dobrých výkonů v nadhozu ani trhu. Vědci zjistili významné rozdíly v biomechanice a aktivaci svalů u těchto dvou variant dřepů u zkušených vzpěračů. Vastus medialis (vnitřní hlava kvadricepsů) je u dřepů vpředu více zatěžována než u standardních dřepů, zatímco semitendinosus (sval pološlašitý patřící mezi hamstringy) je naopak více zatěžován při standardních dřepech, což rovněž ukazuje na větší předklon trupu. Sportovci mohou takto zvládnout vyšší váhy a maximalizovat tak sílu dolních končetin. Dřepy vpředu jsou i velmi přínosné pro prevenci zranění spodní oblasti zad, protože nutnost držet vzpřímený trup (jinak by hrozil pád činky) podstatně méně zapojuje vzpřimovače trupu (je tedy šetrnější k spodní oblasti zad) a pochopitelně i hýžďové svaly. To je poznámka i pro ty, kteří mají obavu z nadměrného růstu hýždí, což hrozí hlavně při použití těžkých vah a s přílišným předklonem trupu. Často se uvádí vhodnost mírného zvýšení pat použitím 3 až 5cm podložky - prkénka nebo kotouče.

Optimální doba průběhu opakování pro svalový růst

Čas, po který sval pracuje proti odporu, označován jako TUT (time under tension), je v podstatě nejdůležitější faktor svalového růstu, protože od této doby se odvíjí jak rychlost opakování, tak jejich počet. Toto svalové napětí podporuje transport aminokyselin do pracujících svalů, aktivuje proteosyntézu a vyvolává malá, mikroskopická poškození svalové tkáně, přičemž její "oprava" vede k dalšímu svalovému růstu. Vědci v USA provedli metaanalýzu (statistické vyhodnocení velkého počtu studií) výsledků zabývajících se tímto problémem a dospěli k závěru, že optimální trvání jednoho opakování je mezi 0,5 až 8 vteřinami. Je to sice velký rozsah, ale pro praxi je třeba pracovat s poznatkem, že pomalé tempo opakování překračující 10 vteřin nevede ke srovnatelnému svalovému růstu jako rychlejší tempo. Tedy, že superpomalá opakování nemají pro svalový růst smysl, nevedou ke stejným výsledkům a jsou tedy v podstatě ztrátou času (a to doslova). Vědci pro serióznost ještě dodávají, že je třeba provést ještě řadu výzkumů k určení ideální doby opakování.

Zařaďte excentrická opakování do Vašeho tréninku

Svaly pracují koncentricky, pokud se svalová vlákna zkracují, a excentricky, pokud se prodlužují. Jedná se o dva základní typy svalové práce (třetí je izometrická, kdy se délka svalu nemění,ale mění se jeho napětí), které na sebe navazují, protože když spouštíme činku, tak se jedná o excentrickou práci, a pokud ji zvedáme, tak o koncentrickou. Když se ale speciálně zaměřujeme ve svém tréninku na excentrickou fázi pohybu, tak již mluvíme o intenzifikačním principu negativních opakování, který má svoje prokazatelné výhody v rozvoji síly a svalové hmoty. Prostě jsme schopni vyvinout větší sílu právě při excentrickém pohybu, tedy když například spouštíme činku při bench-pressu. Pokud se čistě specializujeme na tento druh pohybu, tak si můžeme naložit vyšší zátěž, než zvládneme na jedno maximální opakování, a pokud využíváme pouze excentrický, brzdivý pohyb, tak jsme schopni provést i několik opakování s vahou vyšší, než je naše maximum. To ovšem předpokládá dopomoc jednoho, ale lépe dvou spolucvičenců, protože v případě těchto "čistých" negativních opakování se nepodílíme svojí silou na zvedu činky, ale pouze se koncentrujeme na brzdivý pohyb. Tedy spolucvičenci (píši v množném čísle, protože jeden většinou nestačí) musí být schopni váhu zvednout sami! Je to již stará, ale zjevně osvědčená tréninková metoda, jinak by nepřežila do dnešních časů. Já jsem se s ní seznámil již v roce 1971, kdy ji v Ročence kulturizmu pod označením excentrická kontrakce neprezentoval nikdo jiný než Arnold. Měl opravdu exkluzivní pomocníky, Davea Drapera a Franka Zanea - to se mu to trénovalo… Nebylo by seriózní neupozornit i na zápory tohoto tréninku. Je extrémně náročný na pomocný pohybový aparát, tedy především na svalové úpony a šlachy, a na dobu regenerace. Nutno se důkladně rozcvičit, tedy před samotnými pracovními excentrickými sériemi musí být svaly dokonale prohřáté vyššími počty opakování, a protože při tomto tréninku vznikají v podstatně větší míře takzvaná mikrotraumata (mikroskopické trhlinky ve svalových vláknech vlivem tréninku), které se musí reparovat v procesu zotavení, tak je třeba prodloužit pauzu mezi tréninky téže svalové partie. Rozhodně nestačí dva tři dny, ale minimálně o dva dny déle. Ale to je individuální, protože záleží i na objemu a kvalitě tohoto tréninku.

Zařaďte před obvyklým tréninkem jednu sérii s nízkým odporem

Jednou sérií cviku s nízkým odporem s použitím zátěže 20 procent maxima na jedno opakování před obvyklým tréninkem dané svalové partie docílíte poté standardním tréninkem větší hypertrofie. Bylo to prokázáno na mladých cvičencích, kteří po dobu osmi týdnů prováděli 3 série předkopávání po 8 až 12 opakováních se 75 procenty maximální zátěže na jedno opakování. Jedna skupina cvičenců zařazovala před každým tímto tréninkem jednu lehkou sérii předkopávání až do vyčerpání, a poté následovaly výše uvedené tři série. Ve srovnání s druhou skupinou cvičenců, kteří nezařazovali tu jednu předvyčerpávající sérii, docílila tato první skupina významně vyššího nárůstu svalové hmoty, síly ale i svalové vytrvalosti.

Hudba zvyšuje výkon

Vliv hudby na tělesnou výkonnost je diskutabilní. Řada studií tvrdí, že hudba zvyšuje výkon jen v omezené míře, a to dokonce bez ohledu na to, do jaké míry je pro nás příjemná či inspirující. Jedna brazilská studie prokazuje, že dobře trénovaní vytrvalostní běžci, kteří před 5km během poslouchali hudbu, vykázali pozitivní změny na mozku a zlepšili svůj výkon. Hudba aktivuje určitou část mozkové kůry a odvádí pozornost od nepříjemných pocitů v průběhu vytrvalostního běhu. Po poslechu hudby uběhli sportovci rychleji prvních 800 metrů a bylo úplně jedno, o jaký druh hudby se jednalo. Také zotavení po běhu proběhlo rychleji.

Procvičujte hamstringy cíleně správnou volbou cviků

Je třeba si uvědomit, že hamstringy jsou vícekloubová svalová partie, že tedy nejen provádí flexi v kolenním kloubu (ohýbají nohu v koleni), ale rovněž extenzi kyčelním kloubu (napřimují trup z předklonu). Bohužel právě hamstringy jsou náchylné ke zranění svalových úponů, zvláště při sprintech nebo skocích, sám jsem byl svědkem zranění hamstringů u nohejbalu. Mnoho cvičenců po absolvovaných zraněních si myslí, že je lepší procvičovat hamstringy pouze zakopáváním s cílem obnovit plně jejich funkci právě po zranění. Ovšem pomocí EMG (elektromyografie) se prokázalo, že zakopávání a mrtvé tahy s mírně pokrčenýma nohama (další základní cvik na hamstringy) aktivuji rozdílně oblasti hamstringů. Zatímco mrtvé tahy s mírně pokrčenýma nohama zatěžují horní oblast, tedy pod hýžděmi, tak zakopávání působí především na spodní úponovou oblast hamstringů, tedy především nad kolenní jamkou. Tyto dva základní cviky se tedy ve svém působení na hamstringy nepřekrývají, ale doplňují. Správně sestavený trénink musí tedy obsahovat oba základní cviky. Je to důležitý poznatek jak pro kulturisty, tak pro sportovce, kteří se zotavují po zranění hamstringů.

Kliky s odporovými gumami jsou stejně efektivní jako bench-press

Podle odborné studie univerzity ve Valencii (Španělsko) se síla pomocí kliků s odporovými gumami zvyšuje stejně efektivně jako při bench-pressu. Stupeň aktivace svalů je u obou cviků identický. Pokusné osoby trénovaly po dobu pěti týdnů třikrát týdně. Přitom absolvovaly buď jednu sérii bench-pressu se zatížením rovnajícím se maximu pro 5 opakování, nebo jednu sérii kliků s odporem gum rovnajícím se rovněž maximu pro 5 opakování. Vědci použili metodu elektromyografie, aby se ujistili, že stupeň svalové aktivace byl u obou cviků stejný. Na konci tréninkové periody se měřil silový výkon jak u bench-pressu, tak u kliků s odporovými gumami. Výsledky u obou cviků byly identické! Jaké závěry si z toho můžeme odnést? Myslím si, že to je pozitivní informace pro všechny, kteří cvičí dnes doma, a těch za současné situace není málo, že tedy mohou aplikovat tréninkové postupy, které jim umožní dosáhnout srovnatelných výsledků jako v posilovně prostřednictvím bench-pressu. Jistě to není řešení pro pokročilé, či dokonce závodní kulturisty, ti by asi těžko dosáhli pomocí odporových gum adekvátní zátěže jako u bench-pressu, ale pro kondiční cvičence to může být rovnocenná náhrada.

Vysoká rychlost opakování je nejúčinnější pro zvýšení výkonu

Dle výsledků jedné španělské studie zlepšuje trénink s maximální rychlostí provedení opakování explozivní sílu a výkon více než pomalu provedená, kontrolovaná opakování. Zkušení siloví sportovci byli rozdělení do dvou skupin, přičemž jedna prováděla dřepy maximální možnou rychlostí a druhá polovičním tempem. Obě skupiny používaly procentuelně stejnou zátěž, a to 60 procent maxima pro jedno opakování. Skupina, která trénovala s maximálně možnou rychlostí opakování, zaznamenala podstatně větší nárůst síly u dřepů a výkonu u skoku do dálky z místa než "pomalu" trénující skupina. Závěr je tedy takový, že kdo chce zlepšit svoji explozivní sílu, musí také explozivně trénovat.

Sprint na kole zvyšuje koncentraci růstového hormonu a IGF-1

Růstový hormon (HGH) a IGF-1 jsou dva důležité hormony ovlivňující zvýšení síly a svalové hmoty. HGH podporuje nepřímo svalový růst tím, že zvyšuje tvorbu IGF-1. Izraelští vědci zjistili, že koncentrace HGH, IGF-1 a laktátu se zvyšuje již během jednoho jediného třicetivteřinového sprintu na stacionárním kole. Hladina růstového hormonu se více zvýšila u žen, u kterých také dosáhla nejvyšší hodnoty dříve než u mužů, ale zvýšení IGF-1 bylo podstatné jen u mužů. To je sice zajímavá studie, ale otázkou je její praktické využití…

Trénink snižuje riziko infarktu u lidí s vysokým krevním tlakem

Hypertenze neboli vysoký krevní tlak je jedním ze tří hlavních rizikových faktorů vedoucích k srdečně-cévním onemocněním. Také se označuje jako tichý zabiják, protože buď člověk o něm ani neví, nebo mu nevěnuje pozornost, protože se nijak bolestivě neprojevuje a nejsou patrné žádné zjevné negativní symptomy této nemoci. Vysoký krevní tlak zvyšuje riziko infarktu, mrtvice, nemocí ledvin a erektilní dysfunkce. Dle literární rešerše australských vědců je pravidelný sport důležitý i pro lidi trpící hypertenzí. Kdo má vysoký krevní tlak, tak by měl přinejmenším 30 minut denně věnovat tréninku mírné intenzity a zrovna tak dva až tři dny v týdnu zařazovat posilovací, tedy silový trénink. To je poměrně významná změna oproti tradičnímu názoru, že pro hypertoniky není silový trénink vhodný s ohledem na skutečnost, že se v jeho průběhu krevní tlak zvyšuje. To je jistě dobrá informace pro cvičence s vyšším krevním tlakem, protože to je jedno z nejrozšířenějších onemocnění. Ovšem i tak je v tomto případě třeba opatrnosti, zvláště při tréninku s těžkými vahami a při cvicích hlavou dolů, typicky tlaky na legpressu. Prostě je třeba v případě jakýchkoliv zdravotních potíží používat zdravý selský rozum…


Líbil se Vám článek?
Sdílejte ho na Facebook. Děkujeme.

Související články:

Diskuse k článku:
Reklama:
Uživatelské jméno:
Heslo:
Text:
...
Upozornit na novou odpověď e-mailem.
Před napsáním příspěvku nepřehlédněte pravidla diskusí. Děkujeme za jejich dodržování.

Zobrazit všechny příspěvky







Jméno: pamatovat
Heslo:
NOVÉ PŘÍSPĚVKY ČTENÁŘŮmagazínTréninkový videolog: Pavel Beran (04/...
ygg (17:32) • Rando sem bude psát ještě z hrobu, o to nemusí mít nikdo strach. Jen by mu měli moderát...
magazínTréninkový videolog: Pavel Beran (04/...
Muriel (14:21) • Pozerám zrazu 9 komentov ..ale nenašiel som som tam ani jeden že by niekto napísal že j...
magazínTréninkový videolog: Pavel Beran (04/...
Hockey1000 (14:10) • `Majte sa` znamená, že odcházíš a už sem nebudeš nikdy psát?
magazínTréninkový videolog: Pavel Beran (04/...
PrivateBlueVenusTV (14:05) • Čo čakať od povrchnej komunity, ktorej jediná `duchovnosť` je (a aj to v tom lepšom prí...
magazínTréninkový videolog: Pavel Beran (04/...
Hockey1000 (12:57) • @w3rmer Reaguješ na člověka, co tu už X-krát přispíval pod množstvím přezdívek a co je...



Erasport, s. r. o. • Svahová 1537/2, 101 00 Praha 10 - Vršovice • IČ: 29052131, DIČ: CZ29052131 • Kontaktní údajeZásady ochrany osobních údajů
Copyright © 2010-2021 Erasport, s. r. o. • Copyright © 2001-2021 Ronnie.cz • Ronnie.cz je registrovaná ochranná známka. • Historie změn
Publikování nebo další šíření obsahu serveru Ronnie.cz je bez písemného souhlasu společnosti Erasport, s. r. o. zakázáno.
Vyhledávání:
RSS     Internetový magazín  ::   Sportovní obchod  ::   Fitness TV  ::   Lidé  ::   Diskusní fórum  ::   Fitness akademie