Reklama:

Pět kulturistů s nejlepším párem nohou a jejich tréninky

16.733 zhlédnutí
Ronnie.cz > Kulturistika a fitness > Osobnosti

Jeden z nejrenomovanějších expertů našeho sportu Ron Harris Vám předkládá svoje největší favority v historii kulturistiky, co se týče rozvoje svalstva nohou. Nikdo nepochybuje o tom, včetně autora, že prvenství nepatří nikomu jinému než Tomu Platzovi. Ten v době své kariéry nastavil zcela novou úroveň této svalové partie a předvedl takový svalový rozvoj, kterému v té době nikdo nemohl konkurovat. V časové řadě dalším výjimečným kulturistou v parametrech svalstva nohou byl v roce 2005 zemřelý Paul "Quadzilla" DeMayo, který opět nastavil laťku hodně vysoko. Ovšem kdo má z dnešních kulturistů (vztaženo na rok 2014), současných profesionálů nejlepší svalstvo nohou? Pokud si dnešní úroveň nohou porovnáte s předchozími kulturistickými generacemi, tak právě zde vidíte tu největší změnu a většinou (až na lýtka) monstrózní rozvoj kvadricepsů a hamstringů. Samozřejmě je možné nastolit otázku, zdali je to dobře, nebo špatně, zdali takovýto extrém nepůsobí již spíše odpudivě, ale špičková profesionální kulturistika v současnosti zřejmě pojmy, jako jsou krása a estetika, již nebere v potaz - na rozdíl od "zlaté éry" osmdesátých a částečně ještě devadesátých let. Oprostíme se tedy od těchto úvah a představíme si pět mužů, kteří dle mínění Rona Harrise patří (popřípadě patřili) mezi absolutní špici v rozvoji nohou.

Jay Cutler

Jay Cutler je jistě všem fandům profesionální kulturistiky dobře znám. Dlouho předtím, tak 20 - 25 let, než se stal čtyřnásobným Mr. Olympia, v době jeho mládežnických let, byl již proslulý svým rozvojem kvadricepsů. V průběhu následujících let mu právě jeho kvadricepsy, hamstringy i lýtka pomohly vypořádat se s konkurencí. Nebyla to ovšem jenom hmota, která vyvolávala takový "wow" efekt, ale především tvary a hluboká, zřetelná separace jednotlivých hlav jak u kvadricepsů, tak hamstringů. Je zajímavé, že i v mimosoutěžním období, kdy svaly vrchní poloviny těla byly "zahlazené", zůstávaly jeho nohy tvrdé a s viditelnými detaily. Jeho napříč napruhované kvadricepsy byly dechberoucí, a to do té míry, že jednou z nejvíce kultovních titulních stránek všech dob bylo lednové číslo časopisu Muscular Development z roku 2010, kde bylo foto z jeho triumfálního návratu na trůn Mr. Olympia 2009. A právě tento snímek demonstroval jeho nohy v tom nejlepším světle.

Zajímavosti z tréninku Jaye Cutlera

  • Již po roce a půl tréninku jeho nohy dosáhly téměř stejné velikosti, jako když po letech závodil mezi profesionály. Kromě toho zvládl již tehdy několik opakování dřepů s 700 librami (zhruba 320 kg).

  • Jay zjistil, že jeho nohy vypadají větší, než ve skutečnosti jsou. Je to dáno enormně vystupujícími vnějšími obrysy kvadricepsů, což vyvolává iluzi několika centimetrů navíc na jejich objemu.

  • Jay připisuje svůj rozvoj kvadricepsů z největší části variantě dřepů, které prováděl ve svých počátečních letech tréninku, a to vždy s podložením pat prkénkem nebo kotoučem.

  • V průběhu let dřepy postupně přemístil z prvního místa až na poslední v tréninku kvadricepsů.

  • Jay vždy zařazoval výpady, ale vždy na místě a nikdy ne v chůzi!

  • V letech 1998 až 2002 zcela dřepy vyřadil z tréninku, protože jeho kvadricepsy rostly do té míry, že to narušovalo jeho celkové proporce a symetrii postavy.

Příklad tréninku nohou Jaye Cutlera
cvik série opakování
předkopávání (rozcvičení) 4 12
tlaky na 45stupňovém legpressu (rozcvičení) 2 12 - 15
tlaky na 45stupňovém legpressu 4 10
hacken dřepy 4 10
předkopávání 4 12
dřepy na multipressu 4 10
tlaky na vertikálním legpressu 3 10
zakopávání vsedě na stroji 4 10
zakopávání jednonož ve stoji 4 10
zakopávání vleže 4 10 - 12
mrtvé tahy s mírně pokrčenýma nohama 4 10

Ben Pakulski

Nepatřil sice mezi příliš úspěšné profesionální kulturisty, protože si nepřipsal ani jedno vítězství, ale na Arnold Classic 2013 se umístil hned za vítězným Dexterem Jacksonem, který tuto soutěž vyhrál již počtvrté. Pokud by se ovšem konalo porovnávání nejlepších nohou, tak by Ben nenašel soupeře, včetně vítězného Dextera. Jeho kvadricepsy měly doslova šílené křivky a působily až neskutečně, a pokud se Ben obrátil zády k divákům, tak zalapali po dechu při pohledu na jeho 58cm lýtka.

Od doby jeho absolutního vítězství na kanadském šampionátu v roce 2008, kdy se díky tomu stal profesionálem, Pakulski pracoval stále na tom, aby přiblížil rozvoj horní poloviny těla svým enormním nohám. A rok po roce se k tomuto cíli přibližoval. Ale nezávisle na jeho celkovém vzhledu či počtu vítězství, tak je mimo jakoukoli diskuzi, že jeho jméno je vždy dáváno do souvislosti s neuvěřitelnými stehny a lýtky!

Zajímavosti z tréninku Bena Pakulskiho

  • Na rozvoji jeho nohou má lví podíl genetika. Pokud se podíváme na jeho otce, tak Pakulski senior disponuje stehny téměř o objemu 75 cm s výraznou separací a jeho lýtka měří 56 cm…

  • Ještě v době vysokoškolských studií, kdy trénoval jako hráč amerického fotbalu a hokeje, dokázal Ben s tělesnou vahou 80 kg 3 série opravdu hlubokých dřepů po 8 opakováních se 185 kg!

  • Jednou dokázal 3 dřepy s 320 kg bez opasku a kolenních bandáží.

  • Na základě svého studia kineziologie na University of Western Ontario a vědomostí, které zde získal, opustil některé zaběhlé stereotypy v tréninku nohou. Oproti většině ostatních kulturistů nepoužíval předkopávání jako cvik na rozcvičení a rozehřátí kvadricepsů. Zde je jeho zdůvodnění: "Předkopávání je vynikajícím cvikem na izolaci kvadricepsů, ale nedává absolutně žádný smysl tento cvik používat na rozcvičení před vícekloubovými cviky, jako jsou dřepy, při kterých se zapojují nejenom kvadricepsy, ale také hýždě, hamstringy a spodní oblast zad."

  • Dříve zařazoval výpady se 140 kg, ale od té doby, kdy si částečně natrhl dvojhlavý sval stehenní, tak již používal u tohoto cviku mnohem lehčí zátěže.

Příklad tréninku nohou Bena Pakulskiho - kvadricepsy
cvik série opakování
předkopávání 6 6 - 20
hacken dřepy 3 20
tlaky na legpressu 10 12 - 20
výpady v chůzi s velkou činkou 4 20
tlaky na horizontálním legpressu* 3 20
nebo předkopávání* 3 20

* Jedná se o závěrečný cvik, provádí buď první, nebo druhý cvik za použití jedné až tří redukovaných (násobných) sérií, tedy v průběhu série sníží zátěž jednou až třikrát.

Příklad tréninku nohou Bena Pakulskiho - hamstringy, hýždě
cvik série opakování
zakopávání vleže 10 - 12 8 - 20
zakopávání vsedě na stroji 4 - 5 8 - 10
obrácená hyperextenze 4 - 5 15 - 20
mrtvé tahy s mírně pokrčenýma nohama 4 - 5 15 - 20
tlaky na legpressu se širokým postavením chodidel 5 8 - 15

Kai Greene

Zcela výjimečný, naprosto originální. To jsou slova, která se nejčastěji používají při popisu jeho postavy, ale také jeho osobnosti. Nikdo jiný v tomto sportu není jako Kai a ani jeho nohy nesnesou srovnání s kýmkoli jiným. Pokud si vezmete fotografie 10 nebo 20 párů nohou různých profesionálů, tak jeho nohy určité rozpoznáte během dvou vteřin.

Zajímavosti z tréninku Kaie Greena

  • Jeho první inspirací k tréninku nohou byly fotografie borců raných osmdesátých let - Toma Platze a Tima Belknapa.

  • Neexistuje vlastně něco jako trénink nohou Kaie Greena, protože jeho trénink se neustále měnil. Svým založením jako instinktivně trénující kulturista dělá Kai to, co právě nejlépe cítí a vnímá, a nikdy nedělá úplně totéž, co v předchozím tréninku.

  • Někteří kulturisté mají strach se před tréninkem nohou rozehřívat delší dobu než několik minut na kardio přístrojích, aby se příliš nevyčerpali. Kai je jejich přesným opakem, protože stráví na stepperu minimálně 45 minut nebo i více, dokud se necítí tělesně i duševně připraven.

  • Jeden rádoby trenér mladému Kaiovi jednou vyprávěl, že nemá smysl, aby se namáhal s tréninkem lýtek, protože jako Afroameričanovi mu stejně neporostou.

  • Když byl ve věku 8 nebo 9 let a chodil v šortkách, tak se ho dospělí ptali, jestli je běžec, protože již tehdy měl nohy opravdu nadprůměrně svalnaté.

  • V 18 letech byl již schopen dělat dřepy s 360 kg!

  • Mnozí z těch, kteří ho pozorovali při tréninku, tvrdí, že u nikoho neviděli tak precizní techniku dřepů, jako právě u něho.

  • Kai je jediný ze známých profesionálů, který do svého tréninku pravidelně zařazuje Jeffersonovy dřepy (tahy), což je varianta dřepů (nebo mrtvých tahů), kdy činku držíte mezi nohama. To byl mimochodem celkem oblíbený cvik našich průkopníků kulturistiky.

  • Kai je také jeden z mála mužských profesionálů, který věnuje hodně času a námahy tréninku hýždí (dalším takovým byl například již uvedený Pakulski).

Příklad tréninku nohou Kaie Greena - kvadricepsy
cvik série opakování
předkopávání 3 20
dřepy 4 20, 20 ,15, 12
tlaky na legpressu 4 20 - 25
hacken dřepy 3 - 4 20 - 25
výpady v chůzi 3 přes posilovnu a zpět

Příklad tréninku nohou Kaie Greena - hamstringy a lýtka
cvik série opakování
zakopávání vleže 4 15 - 25
zakopávání ve stoji jednonož 4 15 - 25 každou nohou
mrtvé tahy s mírně pokrčenýma nohama 4 20
výpony vsedě 4 12 - 20
výpony ve stoji 4 12 - 20
výpony na legpressu 4 12 - 20

Branch Warren

Branch Warren býval někdy připodobňován k Tomu Platzovi. Tak jako Platz motivoval celou generaci osmdesátých let k tvrdému tréninku nohou, tak stejně působil Branch. Je příkladem opravdu tvrdého tréninku až za hranici bolestivosti jako klíčem k naprosto nové kvalitě jejich rozvoje. Stehna pro něho znamenala mnohem více než prostý objem, byla masivní, tvrdá a protkaná žilami silnými jak provazy. Byly to tedy ty nejlepší nohy moderní kulturistiky? Těžko říci, je to otázka názoru a vkusu.

Zajímavosti z tréninku Branche Warrena

  • Branch je jediný kulturista, který se vrátil na pódia po kompletním utržení svalových úponů kvadricepsů a získal významný titul - na Arnold Classic 2012.

  • Branch nosí při tréninku nohou nejraději vysoké boty (něco jako "kanady").

  • Velký počet svých tréninků nohou absolvuje při teplotě kolem 38 stupňů, protože proslulá posilovna Metroflex v Arlingtonu (Texas), kde se připravoval i Ronnie Coleman, nemá klimatizaci. Ale jak je známo, tvrdé podmínky produkují mistry.

  • V den tréninku nohou Branch nejraději konzumoval před tréninkem stejk s rýži a po ukončení tréninku stejk s nudlemi a omáčkou.

  • Postupem času rozvoj jeho nohou tak předběhl horní polovinu těla, že musel po dvě časová období o celkové délce jednoho roku trénink nohou téměř vynechat.

  • Jeho velká lýtka jsou víceméně dílem genetiky po matce.

  • Trénink nohou je pro něho ten nejoblíbenější, protože miluje opravdu tvrdé a vyčerpávající tréninky.

Příklad tréninku nohou Branche Warrena
cvik série opakování
předkopávání 6 30
tlaky na legpressu* 5 25
hacken dřepy 4 10
Nautilus Duo dřepy** 4 15
dřepy*** 4 10
zakopávání vleže na šikmé lavici 4 15
zakopávání vsedě 4 15
zakopávání vleže 4 15

* U legpressu používal konečnou zátěž 570 kg s celkovým počtem 28 kotoučů v poslední sérii.
** Tento stroj pochází z počátku osmdesátých let a umožňuje střídavé procvičování nohou. Je to vlastně analogie legpressu jednonož.
*** U dřepů používal zátěž až 225 kg.

Erik Fankhouser

Je možné, že jste na tom jako já a jeho jméno Vám nic moc neříká. A není se co divit, protože jako profesionál žádného vítězství nedosáhl. Nejprve jsem byl na rozpacích, proč ho Ron Harris vybral do party elitních kulturistů s nejlepšíma nohama, ale po bližším seznámení s ním jsem se již přestal divit. Jeho nohy jsou prostě unikátní a zvláště rozvoj vnější (postranní) hlavy kvadricepsů a jejich vyklenutí těžko snese srovnání s kýmkoli jiným. U nás mne napadají kvadricepsy Libora Voborníka. Pokud se podíváte ještě níže, tak Vám, jak se říká, "klesne brada", stehna jsou sice ohromující, ale jak označit jeho lýtka? Prostě snad z jiného světa… Jejich objem 58 cm je dán i tím, že jsou opravdu hluboko posazená a díky krátké Achillově šlaše svalová bříška začínají již těsně nad patami. To, že nevyhrál žádnou soutěž kromě absolutního vítězství na šampionátu Severní Ameriky v roce 2007, díky čemuž získal profesionální kartu, je zapříčiněno zcela očividným nepoměrem právě mezi rozvojem nohou a horní poloviny těla. To, co je zdánlivou předností, se stává hendikepem při hodnocení souměrnosti a vyváženosti postavy. Ovšem my ho prezentujeme kvůli tréninku nohou, který je zajímavý a neotřelý a může posloužit jako inspirace, protože je odlišný od většiny ostatních standardních tréninků nohou.

Zajímavosti z tréninku Erika Fankhousera

  • To, že jeho lýtka jsou především záležitostí genetiky, dokazuje skutečnost, že jejich současné velikosti dosáhl již na vysoké škole.

  • Erik trénuje kvadricepsy a hamstringy současně.

  • Jeho upřednostňovanou intenzifikační technikou jsou takzvané "Centuries" legpressy, které se staly oblíbené u řady kulturistů, jakmile viděli Erikovy nohy. Popis této metody najdete pod jeho třetím tréninkem nohou.

  • Spoluzodpovědné za jeho ohromující křivky vnějších kvadricepsů (kromě genetiky) jsou i obrácené hacken dřepy, tedy s postojem obličejem k opěrce zad.

  • Většinu času ve své kariéře trénuje Erik sám, bez sparingpartnera.

Trénink nohou Erika Fankhousera č. 1 - těžký
cvik série opakování
dřepy 5 10, 8, 8, 6, 10
zakopávání vleže 5 10, 8, 8, 6, 10
předkopávání 5 10, 8, 8, 6, 10
mrtvé tahy s mírně pokrčenýma nohama 5 10, 8, 8, 6, 10
výpony na legpressu* 4 50

* U výponů v každé sérii mění postavení chodidel - přímé, vnitřní, vnější a opět přímé.

Trénink nohou Erika Fankhousera č. 2 - předvyčerpání a maximální svalové vyčerpání
cvik série opakování
zakopávání vleže 4 8 - 15
předkopávání 4 8 - 15
výpady s jednoručními činkami 4 8 - 15
mrtvé tahy s mírně pokrčenýma nohama 4 8 - 15
dřepy vpředu 4 8 - 15
výpony ve stoji 4 8 - 15

Trénink nohou Erika Fankhousera č. 3 - rychlá, explozivní opakování a vyšší počty
cvik série opakování
"Centuries" legpress (popis níže)    
předkopávání 4 12, 15, 15, 12
výstupy s jednoručními činkami 4 10, 12, 12, 10
zakopávání vleže 4 12, 15, 15, 12
zanožování na gluteus stroji 3 do vyčerpání
výpony vsedě 4 50

"Centuries" legpress: Tento cvik se provádí tak, že začnete pouze s jedním 20kg kotoučem na každé straně legpressu a provedete 10 opakování, pokračujete s dvěma 20kg kotouči na každé straně a uděláte 20 opakování, přiložíte na každou stranu další 20kg kotouč a provedete 30 opakování (odpočíváte pouze 30 až 60 vteřin mezi sériemi), přidáváte v každé další sérii na každou stranu jeden 20kg kotouč. V principu se jedná o to, že kolik je kotoučů na jedné straně, tolik desítek opakování uděláte. Konečným cílem je 10 kotoučů na každé straně a s nimi 100 opakování, což je ovšem cíl nesmírně obtížný a velmi těžko dosažitelný. Erik neví o nikom, kdo by to zvládl, včetně jeho samotného.


Foto:
https://www.instagram.com/jaycutler
https://www.instagram.com/bpakfitness
https://www.instagram.com/kaigreene
https://www.instagram.com/thebranchwarren
https://www.instagram.com/fankhouser


Líbil se Vám článek?
Sdílejte ho na Facebook. Děkujeme.

Související články:

Diskuse k článku:
Reklama:
Uživatelské jméno:
Heslo:
Text:
...
Upozornit na novou odpověď e-mailem.
Před napsáním příspěvku nepřehlédněte pravidla diskusí. Děkujeme za jejich dodržování.

06.05.16:54Zodiak411 - Jinak dovolil bych si opravit jednu věc. Pakulski vyhrál V..
06.05.16:47Zodiak411 - Díky :) +1
06.05.16:26dzordn2 - Mohlo za to zranění čéšky ještě z dob před kulturistikou, ..+1
06.05.12:40Zodiak411 - Nevíte někdo, co se vlastně Cutlerovi stalo, že měl pravou..
05.05.12:15LaFontaine - Když vezmeš tu dolní hranici, tak 38 - 20 je 18 let. Na té..
05.05.11:54Paulie02 - Těch nesmyslů tam je o dost víc. Tak jako v každém článku ..
04.05.09:48PrivateBlueVenusTV - Aby stačil taký `základ` aký ty popisuješ, musel by mať čl..
04.05.09:45PrivateBlueVenusTV - Z článku : `V 18 letech byl již schopen dělat dřepy s 360 ..
03.05.18:02squatinho98 - Tom Platz, Big Ramy, Ronnie Coleman > Pakulski, Kai Greene..
Zobrazit všechny příspěvky







Jméno: pamatovat
Heslo:
NOVÉ PŘÍSPĚVKY ČTENÁŘŮmagazínArnold Classic 2021: seznam pozvaných...
pavbla (13:15) • Opět krásné nesmysly a `hodnocení` individua, které nemá o tomto sportu ani tucha. Je t...
magazínStrongman´s Games Aš 2021 - video a r...
CIZO (20:36) • Protože je autor guma, psal ten report přerušovaně asi v deseti časových úsecích a posl...
magazínDennis Wolf a jeho trénink zad
PrivateBlueVenusTV (16:20) • A kto je zvedavý na to, ako si vrabec alebo holub zobe, lieta, čviriká, hrkúta. Skoro n...
magazínStrongman´s Games Aš 2021 - video a r...
Ailton32 (15:34) • Nechci být držkatý :D ale chybí vám tam zercher dřep pro profi 220kg :D
magazínDennis Wolf a jeho trénink zad
LaFontaine (14:57) • Aniž bych to nějak hodnotil, tak je na tohle někdo v diskuzi o tréninku Dennise Wolfa z...



Erasport, s. r. o. • Svahová 1537/2, 101 00 Praha 10 - Vršovice • IČ: 29052131, DIČ: CZ29052131 • Kontaktní údajeZásady ochrany osobních údajů
Copyright © 2010-2021 Erasport, s. r. o. • Copyright © 2001-2021 Ronnie.cz • Ronnie.cz je registrovaná ochranná známka. • Historie změn
Publikování nebo další šíření obsahu serveru Ronnie.cz je bez písemného souhlasu společnosti Erasport, s. r. o. zakázáno.
Vyhledávání:
RSS     Internetový magazín  ::   Sportovní obchod  ::   Fitness TV  ::   Lidé  ::   Diskusní fórum  ::   Fitness akademie