Reklama:

Petr Polák: Zápisky z přípravy (02/2021)

5.577 zhlédnutí
Ronnie.cz > Kulturistika a fitness > Osobnosti

Petr Polák: Zápisky
z přípravy (01/2021)
Přátelé a fanoušci železné hry, v dnešním tisku je datum 18. ledna a my pro Vás, ale samozřejmě i pro nás natáčíme video ve stanu u Eagle Fitness, kde teď často trénuji. Video najdete zde. Dneškem začínám psát tento v pořadí druhý díl "Zápisků z přípravy". To však není to jediné, co mě dnes čeká. Po několikatýdenním zkvalitnění je tu změna, a to přechod do objemové fáze. Řešili jsme, jak na to, a můj trenér Petr Šídlo všechno promýšlel tak, aby mi maximálně dopomohl k super formě, která pro mě osobně znamená viditelnou separaci hýžďových svalů. To je můj soukromý cíl, který však doteď zůstával vždy nenaplněn. V poslední závodní sezóně se mi podařilo dosáhnout určitě separace v bočních postojích, avšak v zadních to byla tlustá prdel hodná kolumbijských tanečnic twerku. Držím poměrně dost tuku a vody na zadní straně těla, proto musím i v objemové fázi být maximálně přísný. Trenér k tomu přihlížel, a tak jídelní plán vypadá tak, jak vypadá. Najdete ho níže.

Možná si říkáte, že množství sacharidů a tuků odpovídá spíše dietě, ale prostě zkoušíme, jak tělo zareaguje, pokud zvýšení kalorií bude takřka výhradně ve formě bílkovin. Proto teď ujím kilo kuřecích nebo krůtích prsou denně. Budeme sledovat, jak tělo zareaguje, a podle toho bude strava upravena. Tréninky jsou dál klasické "šidloviny", což znamená silnou kontrakci, mnoho sérií s důrazem na negativní fázi pohybu, těžké série s vysokou váhou o středním počtu opakování, ale i série trvající pár minut, kdy teprve poznáte novou hranici vlastního selhání. Je k tomu potřeba extrémní soustředěnost a dobré naladění. To je důvod, proč jsem často v posilovně už hodinu před tréninkem, pokud mi to můj denní režim umožní. Rád si dopřeji kávu, v klidu si vypiji předtréninkový shake, zhlédnu oblíbené motivační video, dostatečně se protáhnu a prohřeji klouby pomocí několika cviků na mobilitu, to vše je však hlavně proto, abych se mentálně nastavil na výkon. Nevadí mi občasné srandičky mezi sériemi, ale když jde do tuhého, tak potřebuji super koncentraci.

Petr Polák - "Day in Life" - jeden den v životě kulturisty v přípravě na podzimní soutěže 2021

Jednu změnu však tréninky zaznamenaly. Konec každého z nich je totiž završen dvěma cviky na záda. Představuje to pro nás způsob, jak se popasovat s mou největší slabinou, kterou záda představují. Vykonám dva cviky o třech sériích po patnácti opakováních. Jen střední zátěž, není úkolem se zničit, což by nebyl rozumný nápad, protože jsem záda logicky jel i trénink předchozí a pojedu je následující, prostě každou tréninkovou jednotku. Jde jen o lehké propumpování, prostě připomenout zádům, že mi na nich záleží. Prvním cvikem cílím na šířku, takže tady dostane prostor stahování kladky před hlavu, druhý útočí na hloubku, tudíž se jedná o pohyb přítahový, například veslování na spodní kladce.

Doporučuji si vyzkoušet trénink pod někým, ke komu vzhlížíte. Já díky tomu poznával a posouval hranice vlastního trýznění, ať už to bylo pod mým prvním trenérem Honzou Jankovičem, nebo teď už téměř tři roky pod Petrem Šidlem. Prostě občas obětovat pár set korun za trénink s profíkem (ať už to pro Vás znamená cokoliv) může být sakra dobrá investice. Taky jsem měl totiž dřív období, kdy jsem nebyl nikým popošťoucháván. V té době jsem měl taky subjektivně tvrdé tréninky, ležel jsem zpocený a zadýchaný na zemi, nemohl popadnout dech. Došlo však k tomu, že jsem se vyhýbal nekomfortním cvikům. Jsou prostě cviky, které nemáte rádi. Ne proto, že by byly těžší než jiné, ale prostě vám nesedí. Může to být určitým úhlem nebo jen pocitem při provádění pohybu. Dobrým příkladem pro mě samotného jsou hacken dřepy. Nesnášel jsem je, raději jsem volil volnou osu nebo dřepy v multipressu, což nejsou lehčí cviky, jsou jiné. Tohle nepřátelství mezi mnou a hackeny jsem ukončil na popud Petra, pro něhož jsou naopak základním stavebním kamenem v tréninku kvadricepsů. Ohromně mě to posunulo. Věřím, že právě hacken dřepy mohou za to, že kvadricepsy jsou na pódiu mou dominantní partií, aspoň já ji tak vidím. Těžká opakování, zároveň však vyšší počty, pomalé negativní kontrolované pouštění, stop pauzy, když jste v pozici "ass to grass", jak se tak říká, no prostě zadkem tak dolů, jak to jenom jde.

Petr Polák - aktuální forma v únoru 2021

Jsem překvapený, jak tělo reaguje. Přes postupné navyšování kalorií je hmotnost poměrně konstantní. Metabolismus je roztočen na plné obrátky. To mi vlastně dělá radost. Mohu víc jíst, svaly jsou plnější, mám víc energie, lepší spánek a podle trenéra i lepší formu. Zároveň to vypadá, že nebude problém stáhnout váhu do limitu klasické kulturistiky (94,5 kg / 185,5 cm). Zároveň se nevyhýbám jakémukoliv pohybu navíc. Jsem pro téměř každý sport, procházku, výlet nebo práci. Pamatuji si, jak jsem se ještě pár let zpět bál udělat krok navíc, abych nepálil těžce nabytou hmotu. Četl jsem tenkrát, že Branch Warren by nevkročil do posilovny, která je v patře, protože nebude vycházet schody navíc. Teď více žiji, užívám si a méně si z věcí dělám hlavu. A je mi lépe.

Ukázka z tréninku podle Petra Šídla - záda, hamstringy a hýždě
cvik série, opakování a zvedané váhy
stahování horní kladky podhmatem na úzko 15, 15, 12, 10
mrtvý tah 6x 60, 6x 100, 6x 130, 5x 170, 5x 190
5x 190 + 5x 130 (shazovaná série)
stahováni horní kladky před hlavou nadhmatem (důraz na kontrakce) 15, 15, 12, 12
přítahy jednoručky v hlubokém předklonu s lokty u těla 3x 15
přítahy osy podhmatem (kontrakce) 3x 12
přítahy lana na spodní kladce vestoje 2x 15
2x 10 (kontrakce) + 5 (pumpa)
rumunský mrtvý tah 4x 15
zakopávání 4x 10 (kontrakce) + 5 (pumpa)
hip thrust v kombinaci se snožováním 4x 15 + 15
glute extensions (45°) 3x 12
20 minut schody s promačkáváním hýždí

Běžný jídelníček v tréninkový den v lehce objemovém období (19. leden)
pořadí jídel složení výživové hodnoty cena
1. jídlo 50 g ovesných vloček
250 g odtučněného tvarohu
30 g 80% proteinu
3 g psyllia
B: 60 g
S: 47 g
T: 7 g
kalorie: 482 kcal
27 Kč
2. jídlo 45 g rýže
250 g kuřecích prsou
15 g vlašských ořechů
zelenina
B: 64 g
S: 38 g
T: 13 g
kalorie: 561 kcal
37 Kč
3. jídlo 50 g ovesných vloček
40 g 80% proteinu
B: 36 g
S: 37 g
T: 6 g
kalorie: 351 kcal
14 Kč
4. jídlo 200 g brambor
250 g kuřecích prsou
zelenina
B: 61 g
S: 38 g
T: 3 g
kalorie: 457 kcal
35 Kč
5. jídlo 45 g rýže
250 g kuřecích prsou
B: 61 g
S: 36 g
T: 3 g
kalorie: 457 kcal
35 Kč
6. jídlo 200 g brambor
250 g kuřecích prsou
15 g vlašských ořechů
zelenina
B: 63 g
S: 38 g
T: 13 g
kalorie: 521 kcal
35 Kč
7. jídlo těsto na lívance:
50 g ovesných vloček
5 g holandského kakaa
2 vejce
3 g psyllia
5 g kypřicího prášku
voda
náplň:
250 g tvrdého odtučněného tvarohu
B: 59 g
S: 47 g
T: 21 g
kalorie: 619 kcal
28 Kč
celkem B: 404 g
S: 281 g
T: 67 g
kalorie: 3425 kcal
211 Kč

rozdíl oproti jídelníčku
ve zkvalitňovací fázi
(celkově)

B: + 88 g
S: +- 0 g
T: + 10 g
kalorie: + 473 kcal
37 Kč

Únorová příprava
(Petr Polák)

Je tu nový rok,
k tomu únor,
za oknem zima jako v Rusku,
cvičit na hřišti - to je úmor.

Závody se kvapem blíží
a mně začal objem,
nechceme nic uspěchat,
on jen objem není to,
co udělá dojem.

Snažíme se o kvalitu,
kvantita je vedlejší,
trenér řekl: "Neuspěchej,"
váha není přednější.

Zaměříme se na detail,
uděláme pruhy,
zamakáme na slabinách,
vždyť chceš zlato - né být druhý.

Den ode dne trénujeme
sestavu i pózy,
vždyť můj trenér estét byl,
ne jako ti druzí.
Nám je bližší Arnold, Frank a Chris,
kulturističtí bozi.

Jídelníček v netréninkový den se lehce liší, záměrem je dopřát tělu odpočinek a umožnit regenerační procesy. To je důvod, proč mám v tento den zvýšené sacharidy o 100 g. Množství bílkovin se zase tak zásadně neliší, jediná změna je ve vynechání potréninkového šejku, tzn. minus 40 g proteinového koncentrátu (minus 30 g bílkovin). Celkově tak dojde k navýšení příjmu kalorií na zhruba 280 kcal oproti tréninkovému dnu. Samozřejmě je zde ale menší kalorický výdej, protože zde mám jen ranní kardio a občas trénink břicha s vakuem, ale odpolední silová fáze zde již není.

Po dvou týdnech, kdy se mi váha držela, jsme byli nuceni (a díky za to, protože mít hlad v objemu není nic moc) zvednout sacharidy v tréninkový den na 300 g a v netréninkový na 400 g. V praxi to znamenalo navýšení o 50 g sacharidů, což si můžeme představit jako 75 g ovesných vloček navíc.

8. února jsme přidali opět 50 g sacharidů v tréninkový i odpočinkový den. Metabolismus je po deseti týdnech diety krásně nastartovaný, a tak se váha drží i přesto, že jídla podstatně víc.

Právě se mi blíží deadline, je 17. února a já dokončuji zápisky. Mám teď v práci více volna a jeho notnou část trávím v rodném Ústí. Mimo jiné zde totiž nemusím cvičit venku, ale mohu využívat soukromou činkárnu mých přátel. Vybavení je základní, v podstatě klec, osa a kotouče. Je to nádhera nemuset cvičit v minus 13 stupních venku. Každý trénink si užívám. V tomto mikroobdobí jsem přešel na rozdělení partií podle push/pull/legs. Jaké cviky volím, se můžete podívat v přiložených videích.

Stejně jako minule podotýkám, že nic zde uvedené neslouží jako návod nebo inspirace. Jedná se o pouhou ukázku toho, jak postupuji já pod dohledem trenéra Petra Šidla!


Únorový push trénink


Únorový pull trénink


Únorový legs trénink



Líbil se Vám článek?
Sdílejte ho na Facebook. Děkujeme.

Související články:

Diskuse k článku:
Reklama:
Uživatelské jméno:
Heslo:
Text:
...
Upozornit na novou odpověď e-mailem.
Před napsáním příspěvku nepřehlédněte pravidla diskusí. Děkujeme za jejich dodržování.

22.02.18:10petrpolak - Wau, děkuji. Moc mě vzkaz potěšil, jsem rád, že baví. Už t..
22.02.13:58addaro - Držím palce při přípravě a hodně štěstí pak na závodech! P..+2
Zobrazit všechny příspěvky







Jméno: pamatovat
Heslo:



Erasport, s. r. o. • Svahová 1537/2, 101 00 Praha 10 - Vršovice • IČ: 29052131, DIČ: CZ29052131 • Kontaktní údajeZásady ochrany osobních údajů
Copyright © 2010-2021 Erasport, s. r. o. • Copyright © 2001-2021 Ronnie.cz • Ronnie.cz je registrovaná ochranná známka. • Historie změn
Publikování nebo další šíření obsahu serveru Ronnie.cz je bez písemného souhlasu společnosti Erasport, s. r. o. zakázáno.
Vyhledávání:
RSS     Internetový magazín  ::   Sportovní obchod  ::   Fitness TV  ::   Lidé  ::   Diskusní fórum  ::   Fitness akademie  ::   Fitness centra