Omega 3 mastné kyseliny (II.): Vliv na výkon, regeneraci a hypertrofii

Omega 3 mastné kyseliny (I.): Úvod

První díl článku patřil úvodním informacím o omega 3 mastných kyselinách (dále omega 3 MK), jejich doporučenému příjmu, zdrojům a zdravotním benefitům, které přinášejí. Tato část již bude věnována omega 3 MK v kontextu sportu.

S dynamicky se rozvíjejícím výzkumem snažícím se o neustálé posouvání hranic sportovního výkonu se se sportovním výkonem začínají spojovat omega 3 MK. Během poslední doby se objevilo několik systematických přehledových studií, jejichž účelem bylo shrnutí dosavadního výzkumu suplementace omega 3 MK vzhledem k různým aspektům sportovního výkonu (svalová síla a hypertrofie, svalové zotavení, kardiovaskulární ukazatele, vytrvalostní výkon).^5,7,9,10 Na následujících řádcích bude souhrnně popsáno, k čemu jednotliví autoři dospěli.

Začněme přehledem autorů Lewis et al. (2020). Cílem bylo zjistit, zda existuje benefit suplementace rybím olejem u sportovců různých odvětví. Autoři zjišťovali vliv suplementace rybím olejem na několik relevantních ukazatelů vzhledem ke sportovnímu výkonu:

• svalové zotavení
• kardiovaskulární ukazatele (maximální spotřeba kyslíku během zatížení VO2max - schopnost těla využít kyslík během zatížení, čím vyšší číslo, tím vyšší využitelnost)
• kognitivní ukazatele (reakční čas, nálada)

Vliv na svalové zotavení byl zjišťován v sedmi studiích, které byly zařazeny do přehledu. U čtyř z nich byl prokázán pozitivní efekt na ukazatele svalového zotavení (svalová bolest, výkon ve skoku z protipohybu, aktivita enzymu kreatin kinázy). Jedna studie poukázala na pozitivní efekt na anaerobní vytrvalost u hráčů fotbalu a dvě studie nezjistily efekt na fyziologické adaptace a výkon. Celkově byl zjištěn konzistentní pozitivní efekt na svalové zotavení, ovšem nekonzistentní efekt, co se týče tréninkové adaptace a výkonových parametrů.⁷

Co se týče kardiovaskulárních ukazatelů, bylo dosaženo pozitivního efektu u tří studií, kde došlo například ke zlepšení VO2max, u dalších tří studií ovšem efekt pozorován nebyl. Čtyři studie zjišťovaly vliv suplementace rybím olejem na kognitivní ukazatele a pozitivní vliv na náladu a reakční čas byl zjištěn ve všech případech.⁷ Z celkového počtu třiceti dvou zahrnutých studií pouze v jednom případě probandi hlásili nežádoucí účinky při konzumaci rybího oleje, jednalo se o špatnou chuť, potíže se zažíváním a nevolnost. Tyto vedlejší účinky se v dané studii vyskytly u malého počtu probandů (~10 %).

Z výše popsaného systematického přehledu by se dalo vyvodit, že suplementace rybím olejem může mít pozitivní efekt na svalové zotavení po zátěži, na kardiovaskulární ukazatele či reakční čas.

Další přehledová studie se zabývala tím, zdali suplementace omega 3 MK přináší stejné benefity pro profesionální sportovce i amatéry.¹⁰

Autoři se zaměřili na následující body, relevantní k cíli tohoto článku:

• vliv suplementace na sportovní výkon u profesionálů a amatérů a ukazatele spojené se sportovním výkonem - explozivní síla, anaerobní kapacita, spotřeba kyslíku během zatížení, výskok z podřepu apod.
• vliv suplementace na zotavení po výkonu u profesionálů a amatérů

Následující obrázky vyobrazují výsledky v grafické podobě.

Zdroj: upraveno dle Thielecke & Blannin (2020)

Zdroj: upraveno dle Thielecke & Blannin (2020)

Z výsledků lze pozorovat trend, kdy s rostoucí délkou trvání suplementace roste výskyt pozitivního efektu jak u amatérů, tak profesionálů.

Obrázky č. 3 a č. 4 zobrazují grafy udávající vliv velikosti dávky omega 3 MK na výkon u profesionálů a amatérů.

Zdroj: upraveno dle Thielecke & Blannin (2020)

Zdroj: upraveno dle Thielecke & Blannin (2020)

V případě velikosti dávky výsledky mírně favorizují vyšší dávky v porovnání s menšími, a to jak u rekreačních, tak u profesionálních sportovců.

Obrázky č. 5 a č. 6 vyobrazují vliv délky trvání suplementace omega 3 MK na zotavení u profesionálů a amatérů.

Zdroj: upraveno dle Thielecke & Blannin (2020)

Zdroj: upraveno dle Thielecke & Blannin (2020)

Výsledky favorizují v obou případech delší čas suplementace v rámci podpory zotavení (patrnější je to v rámci profesionálů, u amatérů jsou výsledky přesvědčivé i v případě kratší doby suplementace).

Obrázky č. 7 a č. 8 vyobrazují vliv velikosti dávky omega 3 MK na zotavení u profesionálů a amatérů.

Zdroj: upraveno dle Thielecke & Blannin (2020)

Zdroj: upraveno dle Thielecke & Blannin (2020)

V rámci vlivu velikosti dávky na zotavení evidence favorizuje především u profesionálů vyšší dávky.

Souhrnně evidence poukazuje na pozitivní vliv suplementace omega 3 MK u sportovců (efekt u podpory vytrvalostního výkonu, zotavení, funkční odpovědi na zatížení). Projev pozitivního efektu je konzistentnější po určité době suplementace (6 - 8 týdnů). Obdobně je tomu v případě velikosti dávky, kdy byly sledovány lepší výsledky při suplementaci ve výši ~1,5 - 2 g/den omega 3 MK.¹⁰ Je namístě zmínit, že příjem EPA/DHA je považován za bezpečný až do 5 g/den.¹

Plynule přecházíme ke specifičtějšímu zaměření suplementace omega 3 MK, a to vzhledem k jejich vlivu na svalovou sílu a svalovou hmotu, konkrétně k výsledkům přehledu autorů Rossato et al. (2020).

Autoři zjišťovali současný stav poznání, co se týče vlivu suplementace omega 3 MK na svalovou sílu a hmotu (jak u mladých, tak starších osob). U "mladých dospělých" osob omezená data (pouze dvě studie) neprokazují benefit suplementace omega 3 během cvičení (záměrně neuvádím "během odporového tréninku"), co se týče svalové hypertrofie. Limitací ovšem může být to, že v rámci první studie byla v rámci cvičení zařazena chůze (nízká intenzita, aerobní zatížení), u které nelze očekávat nárůst svalové hmoty.⁴ Během druhé studie zase probandi konzumovali omega 3 MK pouze po dobu 4 týdnů.³ Pokud se vrátíme o dva odstavce výše, vidíme, že autoři jiného přehledu udávají, že je zřejmě potřeba delší doby suplementace pro dosažení pozitivního efektu.

Co se týče vlivu suplementace omega 3 MK u "starších dospělých", autoři konstatují, že současné studie přináší nejednoznačné výsledky.⁹ S tím ovšem ne tak docela souhlasí metaanalýza autorů z univerzity v Tchaj-wanu, kteří zjišťovali vliv suplementace (nebo zvýšeného příjmu prostřednictvím obvyklé stravy) omega 3 MK u starších osob (60+ let).⁵ Do metaanalýzy bylo zahrnuto deset studií splňujících kritéria. Autoři na základě statistické analýzy daných studií zjistili, že suplementace omega 3 MK přináší pozitivní efekt na množství svalové hmoty u starších osob (obzvláště při dávkování překračujícím 2 g/den). V případě svalové síly suplementace omega 3 MK aditivní účinek neměla. V rámci tzv. "timed up and go testu" (standardizovaný test měřící mobilitu, statickou a dynamickou rovnováhu probanda, často používán právě u seniorů) suplementace omega 3 MK mírně vylepšila výkon.⁵

Existuje podložený fyziologický proces, kterým mohou omega 3 MK podpořit budování svalové hmoty?

Pro svalovou hypertrofii je potřeba impuls ve formě progresivního přetížení svalového aparátu (např. odporový trénink) a také z dlouhodobého hlediska převaha syntézy svalových proteinů (MPS) nad degradací svalových proteinů (MPB).

Evidence poukazuje na to, že omega 3 MK mají určitý anabolický/antikatabolický vliv na svalovou hmotu.^2,6 Zvýšení dostupnosti aminokyselin (například po příjmu jídla obsahujícího bílkoviny) stimuluje MPS a dodatečná suplementace omega 3 MK může stimulaci MPS ještě navýšit, ovšem vypadá to, že pouze v případě, kdy nebyl příjem bílkovin samotných dostačující pro maximalizaci MPS, tedy v suboptimální dávce.^6,8 Tento efekt může být zprostředkován zvýšením aktivity "spínače" svalové proteosyntézy (kinázy mTOR), případně utlumením katabolických procesů.^11,12 Dalším možným mechanismem je zvýšení propustnosti membrány svalové buňky pomocí EPA a DHA, tím může dojít k vyššímu příjmu aminokyselin buňkou vedoucímu ke zlepšení senzitivity dané buňky k MPS (vyšší míře svalové proteosyntézy při podání stejného množství bílkovin). Výsledky studií ovšem nejsou úplně jednoznačné, některé sice poukázaly na zlepšení anabolické odpovědi, ovšem u jiných nebyl efekt prokázán.⁹ Tato nekonzistence napříč studiemi může být způsobena různými faktory, stejně tak i rozdílným experimentálním designem studií.

Vzhledem k tomu, že počet studií zabývajících se příjmem omega 3 MK a svalovou hmotou či silou není nikterak vysoký, pro vyvození velkých závěrů bude třeba počkat na další studie zabývající se tímto tématem, ovšem určitý potenciál již byl naznačen.

Shrnutí

• Omega 3 mastným kyselinám je v současné době věnována velká pozornost, co se týče spojení se sportovním výkonem a svalovou funkcí.

• Suplementace omega 3 mastnými kyselinami může mít pozitivní vliv na zotavení po zátěži, určité výkonové parametry (explozivní síla) či kognitivní funkce (reakční čas, nálada).

• Pro projevení benefitů suplementace omega 3 mastnými kyselinami je zřejmě potřeba konzistentní příjem po delší dobu (~6 - 8 týdnů).

• Pozitivní efekt se ve studiích projevuje při dávkování 1,5 - 2 g/den (u osob nad 60 let byl příjem i vyšší).

• EFSA uvádí jako horní hranici bezpečného příjmu (bez výskytu nežádoucích účinků) 5 g kombinovaně EPA/DHA za den.

• Co se týče vlivu omega 3 mastných kyselin na svalovou sílu a hypertrofii, ačkoliv existují důkazy o anabolickém a antikatabolickém účinku, z výsledků dostupné evidence doposud nelze přímo vyvodit pozitivní vliv na nárůst svalové hmoty (především u mladých osob).

Použité zdroje:
1. EFSA. (2012). EFSA assesses safety of long-chain omega-3 fatty acids. Získáno 8. leden 2021, z European Food Safety Authority website: https://www.efsa.europa.eu/en/press/news/120727
2. Gammone, M. A., Riccioni, G., Parrinello, G., & D’Orazio, N. (2019). Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids: Benefits and Endpoints in Sport. Nutrients, 11(1), 46. https://doi.org/10.3390/nu11010046
3. Hayward, S., Wilborn, C. D., Taylor, L. W., Urbina, S. L., Outlaw, J. J., Foster, C. A., & Roberts, M. D. (2016). Effects of a High Protein and Omega-3-Enriched Diet with or Without Creatine Supplementation on Markers of Soreness and Inflammation During 5 Consecutive Days of High Volume Resistance Exercise in Females. Journal of Sports Science & Medicine, 15(4), 704-714. Získáno z https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5131225/
4. Hill, A. M., Buckley, J. D., Murphy, K. J., & Howe, P. R. (2007). Combining fish-oil supplements with regular aerobic exercise improves body composition and cardiovascular disease risk factors. The American Journal of Clinical Nutrition, 85(5), 1267-1274. https://doi.org/10.1093/ajcn/85.5.1267
5. Huang, Y.-H., Chiu, W.-C., Hsu, Y.-P., Lo, Y.-L., & Wang, Y.-H. (2020). Effects of Omega-3 Fatty Acids on Muscle Mass, Muscle Strength and Muscle Performance among the Elderly: A Meta-Analysis. Nutrients, 12(12), 3739. https://doi.org/10.3390/nu12123739
6. Jeromson, S., Gallagher, I. J., Galloway, S. D. R., & Hamilton, D. L. (2015). Omega-3 Fatty Acids and Skeletal Muscle Health. Marine Drugs, 13(11), 6977-7004. https://doi.org/10.3390/md13116977
7. Lewis, N. A., Daniels, D., Calder, P. C., Castell, L. M., & Pedlar, C. R. (2020). Are There Benefits from the Use of Fish Oil Supplements in Athletes? A Systematic Review. Advances in Nutrition, 11(5), 1300-1314. https://doi.org/10.1093/advances/nmaa050
8. McGlory, C., Calder, P. C., & Nunes, E. A. (2019). The Influence of Omega-3 Fatty Acids on Skeletal Muscle Protein Turnover in Health, Disuse, and Disease. Frontiers in Nutrition, 6. https://doi.org/10.3389/fnut.2019.00144
9. Rossato, L. T., Schoenfeld, B. J., & de Oliveira, E. P. (2020). Is there sufficient evidence to supplement omega-3 fatty acids to increase muscle mass and strength in young and older adults? Clinical Nutrition, 39(1), 23-32. https://doi.org/10.1016/j.clnu.2019.01.001
10. Thielecke, F., & Blannin, A. (2020). Omega-3 Fatty Acids for Sport Performance—Are They Equally Beneficial for Athletes and Amateurs? A Narrative Review. Nutrients, 12(12), 3712. https://doi.org/10.3390/nu12123712
11. Whitehouse, A. S., Smith, H. J., Drake, J. L., & Tisdale, M. J. (2001). Mechanism of Attenuation of Skeletal Muscle Protein Catabolism in Cancer Cachexia by Eicosapentaenoic Acid. Cancer Research, 61(9), 3604-3609. Získáno z https://cancerres.aacrjournals.org/content/61/9/3604
12. You, J.-S., Mcnally, R. M., Jacobs, B. L., Privett, R. E., Gundermann, D. M., Lin, K.-H., … Hornberger, T. A. (2019). The role of raptor in the mechanical load-induced regulation of mTOR signaling, protein synthesis, and skeletal muscle hypertrophy. The FASEB Journal, 33(3), 4021-4034. https://doi.org/10.1096/fj.201801653RR