Omega 3 mastné kyseliny (I.): Úvod

Dvoudílný článek, do jehož čtení jste se pustili, bude věnován omega 3 mastným kyselinám. První část se bude týkat úvodním informacím a protektivní/preventivní funkci omega 3 mastných kyselin, druhá část článku bude zaměřena na omega 3 mastné kyseliny v souvislosti s jejich využitím ve sportovní praxi.

Omega 3 mastné kyseliny

Omega 3 mastné kyseliny (dále jen omega 3 MK) jsou polynenasycené (ve svém řetězci obsahují více než jednu dvojnou vazbu) mastné kyseliny, které vykazují protizánětlivý efekt. Mezi hlavní představitele, na které se rovněž zaměřuje drtivá většina studii, patří kyselina alfa-linolenová (ALA), kyselina dokosahexaenová (DHA) a kyselina eikosapentaenová (EPA).^6,11 V rámci příjmu omega 3 MK se zdravotní benefity pojí především s jejich zástupci EPA a DHA.⁵

ALA si lidský organismus nedokáže syntetizovat, tudíž je tato mastná kyselina esenciální a je ji potřeba přijímat ve stravě. Dobrým zdrojem ALA je například lněné semínko, řepkový olej, sója, vlašské ořechy. EPA a DHA mohou být v lidském těle syntetizovány z ALA, ovšem tato přeměna je u lidí značně omezena. Zajímavé je, že množství, které může být přeměněno, se liší mezi pohlavími. U žen je ~ 21 % ALA přeměněno na EPA a 9 % ALA na DHA, u mužů je to ~ 8 %, respektive 4 %.⁹

EPA a DHA v potravě naleznete především v některých druzích tučných ryb z chladných vod (sardinky, losos, tuňák, sleď, halibut, krunýřovka), dalším zdrojem může být například i drůbeží maso, ovšem množství, v jakém se zde EPA a DHA nachází, je mnohem nižší, nežli je tomu u vodních živočichů.⁷ Množství EPA a DHA ve zmíněných živočiších je ovlivněno jejich stravou, klimatem a prostředím, ve kterém se nachází.⁵

Hlavním zdrojem EPA a DHA v ekosystému jsou mořské řasy, proto ryby, pro které jsou mořské řasy zdrojem obživy, bývají dobrým zdrojem těchto polynenasycených mastných kyselin. V současnosti jsou jako alternativa rybího oleje pro široké komerční použití používány právě různé houby, rostliny a zejména autotrofní řasy, a to díky jejich optimálnímu poměru omega 3 a omega 6 mastných kyselin (omega 6 MK).⁵ EPA a DHA mohou být do určité míry v lidském těle syntetizovány z ALA (přeměna ALA na EPA, DHA probíhá primárně v játrech), ovšem tento proces je značně neefektivní.²

Omega 3 MK a omega 6 MK

Důležité je zmínit, že enzymy zodpovědné za syntézu omega 3 MK se uplatňují rovněž v konverzi omega 6 MK (přeměna kyseliny linolové na kyselinu arachidonovou), a tudíž je konverze těchto mastných kyselin značně ovlivněna stravou celkově. A excesivní příjem mastných kyselin jednoho druhu (omega 3 nebo omega 6) negativně ovlivňuje přeměnu mastných kyselin druhé série, což je problém především při nadměrném příjmu kyseliny linolové (omega 6 MK).⁸

V opozici k protizánětlivému efektu omega 3 MK totiž stojí prozánětlivý efekt omega 6 MK. V souvislosti s často protichůdnými účinky metabolitů řady omega 3 a omega 6 bývá doporučován příjem omega 3 k omega 6 v poměru do 1:4-5. Není však žádoucí snaha o úplné odstranění zdrojů omega 6 MK ze stravy, jelikož obdobně jako kyselina alfa-linolenová je i kyselina linolová (zástupce řady omega 6 MK) esenciální, tělo ji nedokáže syntetizovat a je potřeba ji přijímat ve stravě.

Některé studie zkoumající výživu určitých specifických skupin obyvatel (např. obyvatelé ostrova Okinawa - jedná se o jednu z modrých zón, kde se lidé častěji než v jiných částech světa dožívají 100 let a více) navrhují poměr omega 3 k omega 6 činící 1:2 (1:1). V Japonsku je již poměr 1:2 doporučován.⁵ Často se však v populaci setkáme s poměrem 1:10 i vyšším (1:20!), což ze zdravotního hlediska není optimální.⁶

Doporučení příjmu omega 3 MK

V praxi je pro navýšení příjmu omega 3 MK doporučována konzumace alespoň dvou porcí tučných mořských ryb (~400 g/týden) pro ideální příjem EPA a DHA, případně se jako vhodná jeví suplementace rybím olejem s vysokým obsahem EPA a DHA. V rámci Evropské unie je příjem EPA a DHA nedostatečný, v 74 % zemí EU byl příjem těchto mastných kyselin nižší, nežli doporučuje Evropská společnost pro bezpečnost potravin (EFSA), doporučovaný příjem činí 250 mg/den.¹³ EFSA uvádí horní hranici pro bezpečný příjem omega 3 MK 5 g/den.⁴ Vedlejší účinky vyššího příjmu mohou být ve formě například nevolnosti, zácpy, průjmu, zvracení, pálení žáhy a další.¹⁰

Omega 3 v prevenci onemocnění

Omega 3 MK hrají velmi důležitou roli v prevenci mnoha onemocnění. Ačkoliv popis protektivních funkcí (a využití u různých onemocnění či jako prevence) a jejich fyziologických základů by byl na samostatný článek, je namístě zmínit alespoň krátký výčet jejich pozitivních efektů na lidské zdraví.

Kardiovaskulární onemocnění jsou v mnoha zemích (včetně České republiky) nejčastější příčinou úmrtí. Jejich podíl na celkovém počtu úmrtí v Evropě je 43 % u žen a 55 % u mužů.¹² Právě v rámci prevence kardiovaskulárních onemocnění bývají omega 3 MK často doporučovány.

V rámci protektivního efektu nejen u kardiovaskulárních onemocnění působí omega 3 MK na: ^3,14

• snižování rizika srdeční arytmie
• snižování krevního tlaku
• zlepšení lipidového spektra

Dále působí pozitivně u:

• pacientů s metabolickým syndromem
• pacientů s diabetem II. typu
• osob s depresí (především u starších osob s mírnou až středně těžkou depresí)

Příjem omega 3 MK je důležitý také u novorozenců, kde slouží například při rozvoji zrakové ostrosti v rané fázi života. Nedostatek příjmu těchto mastných kyselin může mít negativní dopad na rozvoj zrakového centra v mozku a oční sítnice.¹

Shrnutí

• Omega 3 mastné kyseliny poskytují mnoho zdravotních benefitů (kardiovaskulární funkce, kognitivní funkce, vývoj mozku apod.).
• Pro optimální příjem omega 3 MK je doporučována konzumace alespoň dvou porcí (~ 400 g) tučných mořských ryb týdně, případně lze doplňovat suplementací rybím olejem s vysokým obsahem EPA a DHA.
• Denní doporučená dávka příjmu omega 3 MK je 250 mg, dle EFSA je bezpečná horní hranice příjmu 5 g denně.
• V metabolismu omega 3 MK jsou zapojeny některé enzymy, které metabolizují rovněž omega 6 MK, proto bývá doporučeno přijímat omega 3 k omega 6 v poměru 1:4-5.

Použité zdroje:
1. Abu-Ouf, N. M., & Jan, M. M. (2014). The Influence of Fish Oil on Neurological Development and Function. Canadian Journal of Neurological Sciences, 41(1), 13-18. https://doi.org/10.1017/S031716710001619X
2. Arterburn, L. M., Hall, E. B., & Oken, H. (2006). Distribution, interconversion, and dose response of n−3 fatty acids in humans. The American Journal of Clinical Nutrition, 83(6), 1467S-1476S. https://doi.org/10.1093/ajcn/83.6.1467S
3. Bae, J.-H., & Kim, G. (2018). Systematic review and meta-analysis of omega 3-fatty acids in elderly patients with depression. Nutrition Research, 50, 1-9. https://doi.org/10.1016/j.nutres.2017.10.013
4. EFSA. (2012). EFSA assesses safety of long-chain omega 3 fatty acids. Získáno 8. leden 2021, z European Food Safety Authority website: https://www.efsa.europa.eu/en/press/news/120727
5. Gammone, M. A., Riccioni, G., Parrinello, G., & D’Orazio, N. (2019). Omega 3 Polyunsaturated Fatty Acids: Benefits and Endpoints in Sport. Nutrients, 11(1), 46. https://doi.org/10.3390/nu11010046
6. Jeromson, S., Gallagher, I. J., Galloway, S. D. R., & Hamilton, D. L. (2015). Omega 3 Fatty Acids and Skeletal Muscle Health. Marine Drugs, 13(11), 6977-7004. https://doi.org/10.3390/md13116977
7. Lewis, N. A., Daniels, D., Calder, P. C., Castell, L. M., & Pedlar, C. R. (2020). Are There Benefits from the Use of Fish Oil Supplements in Athletes? A Systematic Review. Advances in Nutrition, 11(5), 1300-1314. https://doi.org/10.1093/advances/nmaa050
8. Lorente-Cebrián, S., Costa, A. G. V., Navas-Carretero, S., Zabala, M., Martínez, J. A., & Moreno-Aliaga, M. J. (2013). Role of omega 3 fatty acids in obesity, metabolic syndrome, and cardiovascular diseases: A review of the evidence. Journal of Physiology and Biochemistry, 69(3), 633-651. https://doi.org/10.1007/s13105-013-0265-4
9. McGlory, C., Calder, P. C., & Nunes, E. A. (2019). The Influence of Omega 3 Fatty Acids on Skeletal Muscle Protein Turnover in Health, Disuse, and Disease. Frontiers in Nutrition, 6. https://doi.org/10.3389/fnut.2019.00144
10. NIH. (2020). Office of Dietary Supplements—Omega 3 Fatty Acids. Získáno 9. leden 2021, z National Institut of Health website: https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-Consumer/
11. Rossato, L. T., Schoenfeld, B. J., & de Oliveira, E. P. (2020). Is there sufficient evidence to supplement omega 3 fatty acids to increase muscle mass and strength in young and older adults? Clinical Nutrition, 39(1), 23-32. https://doi.org/10.1016/j.clnu.2019.01.001
12. Státní zdravotní ústav. (2021). Srdečně-cévní nemoci, SZÚ. Získáno 5. leden 2021, z Státní zdravotní ústav website: http://www.szu.cz/tema/prevence/srdecne-cevni-nemoci
13. Thielecke, F., & Blannin, A. (2020). Omega 3 Fatty Acids for Sport Performance—Are They Equally Beneficial for Athletes and Amateurs? A Narrative Review. Nutrients, 12(12), 3712. https://doi.org/10.3390/nu12123712
14. Yashodhara, B. M., Umakanth, S., Pappachan, J. M., Bhat, S. K., Kamath, R., & Choo, B. H. (2009). Omega 3 fatty acids: A comprehensive review of their role in health and disease. Postgraduate Medical Journal, 85(1000), 84-90. https://doi.org/10.1136/pgmj.2008.073338