Petr Polák: Zápisky z přípravy (01/2021)

Ahoj přátelé a fanoušci železné hry. Díky velkorysosti Ronnie.cz se tu s Vámi občas v blogu podělím o průběh přípravy na podzimní sezónu 2021, během které bych rád odzávodil tuzemské pohárové soutěže, když to, v což pevně věřím, situace dovolí.

Poprvé jsem závodil pod vedením skvělých Honzy Jankoviče a Kuby Šedivého mezi juniory v roce 2016. Byl z toho jeden medailový úspěch v podobě zlaté medaile z Granite Muscles ve Skutči, jinak popravdě žádná sláva. Na popud oznámení přípravy Jana Tomáška jsem se inspiroval a začal se v roce 2017 připravovat na závody v roce 2019. O tom, jak to probíhalo, jsem se s Vámi podělil ve vzpomínkovém článku zde. Následně jsme s mým, už teď několikaletým trenérem Petrem Šidlem zaměřili svou pozornost na podzim 2020, ale kvůli situaci ve světě jsme soutěžní plány odsunuli na podzim 2021. O tom jsme se rozpovídali ve videolozích zde a zde. A tak se dostáváme do současnosti, tedy ledna roku 2021, kdy bude začínat má, dost možná na dlouhou dobu poslední objemová příprava.

Za sebou mám zhruba 10 týdnů lehčí diety, řekněme zkvalitňování, kdy jsme postupně sundávali sacharidy z 500 g denně na hodnotu 250 g, kterou si konstantně držím poslední týdny, s tím, že jeden den o víkendu zvýším sacharidy a dám si volné jídlo. Zpravidla si v tento den kompenzuji svůj společenský život a s mými přáteli vyrážím na pěší túry do hor, což je další můj koníček.

S tréninkem je to v tuto chvíli nelehké, stejně jako pro většinu z Vás, ale naneštěstí už jsme měli několik příležitostí si na tyto podmínky, kdy jsou posilovny zavřené, zvyknout a přizpůsobili jsme se, každý dle svých možností. Ale zase to není úplně zlé, já absolvuji většinu tréninků na venkovním hřišti v pražských Stodůlkách. Do toho mám díky fantastickému Eagle Fitness možnost odtrénovat ve venkovní posilovně, kam se všichni, stejně jako já, můžete přihlásit a krásně si zatrénovat. Pak je tu ještě pár přátel, kteří mě sem tam nechají odcvičit v jejich domácí posilovně, za tuhle pomoc Vám patří díky. Naštěstí umím být poměrně vynalézavý v různé variabilitě cviků s velkou osou, a tak si s ní báječně vystačím. Cvičím teď tedy "silově" zhruba pět až šestkrát týdně podle toho, jak mi to práce umožní, pracuji totiž stále na letišti, kde mám denní a noční dvanáctihodinové směny, což s dalšími dvěma hodinami dojíždění už nějaký ten čas zabere. Co je pro mě novinka pod Petrovým vedením, je pravidelné kardio na rotopedu, který mám doma. Většinu dnů tak začínám 30 až 40 minutami, které mi zkrátí sledování pořadů na Netflixu. Pěkně mi to uteče a definitivně mě probudí do nového dne. Rád si tenhle ranní booster nechám i do objemové přípravy, samozřejmě věřím, že i srdíčku to dělá dobře.

Takže teď jsem v půlce ledna, zkvalitňovací fáze se blíží ke konci. Aktuálně mám zhruba 100 kg z původních 107 kg, což není vzhledem k mojí výšce (185 cm) určitě nic závratného. Mým cílem je však kategorie klasické kulturistiky, kde mám váhový limit 94 kg, a tam, kde to bude možné, budu válčit v classic physique s limitem 98 kg. Tam bych se měl vejít s přehledem, na posledních závodech jsem měl přecukrovaných 93,7 kg. Ale přece jen nás ještě jeden lehčí objem čeká a předpokládám a doufám, že tělo bude po dietce hladové po kvalitních kaloriích a bude dobře reagovat růstem, který však nebude obsahovat zbytečný tuk, i když i ten samozřejmě přibude a mé tělo rádo tahá vodu, takže očekávám 110 kg na konci objemové fáze. O tom, jak probíhá, si řekneme v dalším blogu zhruba v půlce fáze, což bude časově odpovídat polovině dubna.

Aktuální rozdělení partií v tréninku

den	partie	oblíbené cviky
den 1	kvadricepsy hamstringy hýždě lýtka	hacken dřep sissy dřep variace výpadů pauzované rumunské mrtvé tahy hip thrust na stroji nebo v zakopávání
den 2	hrudník biceps	tlaky hlavou nahoru variace rozpažovacích cviků (jednoručky, kladky, machine fly)
den 3	záda lehké hamstringy	mrtvé tahy přítahy v předklonu shyby pullover extenze trupu
den 4	ramena triceps	variace upažování (shazované, cluster sets, částečná opakování) zapažování (reverse machine fly, kladka unilaterálně, jednoručky na pozitivně nakloněné lavici) tlaky na stroji

Poznámka k tréninku

Rozdělení partií je podle zmíněného schématu, například v předsoutěžní přípravě dále rozdělíme trénink zad do dvou tréninkových jednotek a trénink přední strany stehen oddělíme od zadní strany. Volba cviků je teď zcela závislá na vybavení sportoviště. Pokud tedy většinu tréninků absolvuji na venkovním hřišti, pak mám značně omezené možnosti a podle toho postupuji. Ale rád používám expandery jako alternativu k železu. Častou absenci sparingpartnera nahrazuji intenzifikačními technikami, dlouhodobě využívám rest-pause metody, které teď často slyším pod pojmenováním cluster set.

Poznámka k jídelníčku

Množství jídel a makroživin je u mě lehce variabilní v závislosti na mém pracovním režimu. Subjektivně u mě totiž každý den nemá standardních 24 hodin. Pokud například mám první den bloku nočních směn, pak má i okolo 32 hodin, a tak zde jedno jídlo přidám.

To si potom uberu, když dejme tomu ve středu přijdu domů v 7 hodin ráno a jdu spát alespoň do jedné hodiny odpolední a zároveň vím, že už v pátek jdu na denní směnu, kdy musím vstávat v půl čtvrté ráno. V takové dny, kdy se pokouším přehodit aspoň trochu šetrně na opačný režim, má můj den třeba jen 16 hodin, tak si logicky porci uberu.

Zároveň však musím přiznat, že kvalita a délka mého spánku není často valná. Snažím se s tím pracovat a hledat cesty ke zlepšení, ať už je to v podobě čajů, nebo vypínání elektroniky před spánkem, kdy si raději čtu. Za další tipy od Vás, kteří to čtete, budu moc rád a vděčen.

Určitě jste lamentovali nad nepříliš rozmanitou skladbou jídelníčku a máte samozřejmě pravdu. Vycházím z určitého limitovaného rozpočtu, jelikož současná krize se dotkla i mě. Naopak větší pestrost si užívám v předsoutěžní dietě, kdy se častěji mění přílohy, druhy mas či různé mixy potréninkových kaší (např. mix pohankové, ovesné, jáhlové a rýžové). Zeleninu mám domácí, tu si vozím od rodičů.

Zároveň chci říct, že nic zde uvedeného nemá záměr být příkladem pro ostatní, pouze náhledem toho, jak to aktuálně dělám já. Všechen kredit a S/O patří trenérovi, kterým je Petr Šidlo. On je mozkem všeho a já se jen řídím jeho pokyny a nic bokem nevymýšlím. Brzy to budou tři roky spolupráce.

Závěrem bych chtěl poděkovat ještě jednou trenérovi, občasným sparingpartnerům, přátelům, kolegům a rodině. Speciální poděkování míří do mého rodného Ústí, kde si snad letos zazávodím, děkuji klukům z Load It Burger & Bar a The ChilliDoctor, kteří mi občas umožní využít jejich soukromé tréninkové náčiní.

Sestřih z tréninků Petra Poláka