Reklama:
Kupte 3x Protein Break a máte mléčnou rýži ZDARMA!
Akční cena na oblíbený Protein Break a skvělý dárek k tomu! Více zde.

Jay Cutler - tipy a triky k předsoutěžní přípravě a tréninku nohou a zad

13.171 zhlédnutí
Ronnie.cz > Kulturistika a fitness > Osobnosti

Každý kulturista, držitel nejprestižnějšího titulu Mr. Olympia, se tím zařadil mezi největší osobnosti našeho sportu, srovnatelné s vítězi na olympijských hrách. Nic naplat, že celá řada kulturistů se pohybovala celou řadu let pod vrcholem "Olympu" a jistě by si někteří z nich tento triumf rovněž zasloužili, ale vítěz může být pouze jeden a historie dříve nebo později zapomene, jak některá vítězství byla problematická. Lee Labrada, Shawn Ray či Rich Gaspari by mohli vyprávět... Abychom spočítali ty nesmrtelné osobnosti, které kdy obdržely sošku Sandowa, tak na to nám stačí umět počítat do dvaceti, protože ti, kteří mají po jednom vítězství, jsou ve výrazné menšině (Bannout, Dickerson, Rhoden, Jackson, Curry a Elssbiay - zatím), dvěma se mohou pochlubit první vítěz Scott a Columbu, třemi Zane a Oliva a čtyřmi? Protagonista našeho článku Jay Cutler! Pro oprášení paměti, získal je v letech 2006, 2007, 2009 a 2010. Pouze Arnold, Yates, Haney, Coleman a Heath ho překonali a je to tedy nesmazatelný zápis v historii kulturistiky. Přesto mám pocit, že Cutler tak trochu zůstává v pozadí pozornosti médií oproti více slavným, i když v počtu titulů vlastně méně úspěšným kulturistům. Proč tomu tak je? Nevím, možná tomu trochu nahrává jeho méně líbivá a hranatá postava, kterou je u estétů hendikepován. Ovšem tyto nedostatky plně nahrazoval šíří ramen a zad a mohutností svého hrudníku, což opticky umenšovalo i jeho poněkud širší pas a boky. Ovšem o skvělých stehnech je možno psát pouze v superlativech. Při zisku svého prvního titulu Mr. Olympia v roce 2006 se mu podařilo sesadit z trůnu nikoho jiného než jeho osminásobného držitele Ronnieho Colemana a může se pochlubit ještě husarským kouskem, který nikdo jiný nezopakoval, totiž po předchozí prohře s Dexterem Jacksonem v roce 2008 se vrátil ve skvělé formě a znovu si titul uzmul pro sebe - něco dosud nevídaného v historii kulturistiky!

Věnujme tedy pozornost myšlenkám, názorům a tipům Jay Cutlera a jistě to nebude ztráta času. Vždyť úspěch nepřichází sám od sebe a je potřeba na něm cílevědomě a systematicky mnoho let pracovat. A poznatky získané a nahromaděné během této obtížné cesty až na piedestal našeho sportu mohou a měly by využít i ti, kteří se nikdy Mr. Olympia nestanou (počítám, že tak 99,99 % z nás). Tak, pusťme se do toho.

Nejprve se podívejme na některé aspekty Cutlerovy předsoutěžní přípravy týkající se pózování, což je myslím v současnosti nejvíce zanedbávaný segment přípravy nejenom našich kulturistů. Alespoň dle úrovně volných sestav to tak často vypadá… "Nácviku pózování jsem věnoval zvýšenou pozornost v posledních šesti až sedmi týdnech před soutěží, a to přinejmenším 15 minut denně, většinou po tréninku. V této fázi jsem si nejprve pořídil sadu fotografií, abych mohl posoudit, jak se budu měnit postupem času s blížící se soutěží." V průběhu týdnů se tedy jeho pózování stále zlepšovalo a lépe a snadněji kontroloval svoje svaly. V průběhu předsoutěžní přípravy, která byla pochopitelně vysoce intenzivní, se zlepšovala jeho vytrvalost a kondice, a tak získával i výdrž v postojích při porovnávání, což je velmi důležité při prezentaci na pódiu, a tato schopnost může někdy i celou soutěž rozhodnout. Ovšem pravidelné pózování má i zpětnou vazbu na kvalitu svalového rozvoje, protože zlepšuje jeho detaily a hlavně separaci a tím i výrazné oddělení jednotlivých svalů od sebe.

Pokud trochu odbočím, tak Frank Zane jako jeden z prvních zařazoval takzvané držení vrcholné kontrakce pravidelně do svého tréninku, a to tak, že po každé sérii napínal maximálně procvičované svaly. Například po sérii cviku na biceps ihned zaujal bicepsovou pózu, která mu vyplnila v podstatě odpočinek mezi těmito sériemi, a on pokračoval hned další sérií na bicepsy. A efekt tohoto postupu si velmi pochvaloval. Tím chci jenom zdůraznit význam, jaké pravidelné pózování má i pro cvičence, kteří se rozhodně na žádnou soutěž nechystají. Jedná se v podstatě o izometrickou svalovou práci.

Nejsilnější stránkou Jaye Cutlera rozhodně bylo svalstvo stehen, a tak nebude bez zajímavosti, jak k tréninku kvadricepsů přistupoval v předsoutěžní přípravě, a to s ohledem na zlepšení separace jednotlivých hlav. V tomto období kladl důraz na výpady: "Prováděl jsem je buď s jednoručními činkami drženými podél těla, nebo s velkou činkou drženou za krkem. Na rozdíl od řady jiných kulturistů, kteří při výpadech pochodují po posilovně, já je prováděl na místě. Na rozdíl od standardního provedení jsem se při výpadech mírně předkláněl, abych přenesl silněji zatížení na kvadricepsy." Dalším cvikem, který s oblibou používal, je předkopávání vsedě, u kterého je ovšem třeba vždy maximálně propnout nohy v kolenou v konečné fázi pohybu. Podíl na dobré separaci kvadricepsů přisuzoval také genetickým předpokladům, protože i při váze 135 kg bylo zřetelné jejich napruhování a výrazné oddělení jednotlivých hlav. "Myslím si, že k tomu přispěly i pravidelné masáže. Jejich účinek proniká i hluboko mezi svalová vlákna a natahují se a protahují fascie. To vše mi pomáhalo po celý rok zůstat relativně vyrýsovaný," domnívá se Cutler. To je určitý protiklad k těm kulturistům, kteří se mimo závodní období doslova nafouknou kvůli tomu, že na sobě nahromadí velké množství nepotřebného tuku a podkožní vody.

S tréninkem nohou úzce souvisí i zatížení hýžďových svalů, které cíleně v předsoutěžním období zařazoval jednou týdně společně s kardio tréninkem, který ovšem prováděl každý den na stepperu (před soutěží se jednalo až o 90 minut denně). Stepper sám o sobě představuje velmi účinné zatížení hýžďových svalů. "Mým oblíbeným cvikem na gluteus byly tlaky na legpressu jednonož s chodidlem usmítěným na opěrné desce co nejvýše a s vytočením směrem ven. Zařazoval jsem tento cvik ve 4 sériích po 10 opakováních každou nohou. Tento cvik přináší až neuvěřitelné protažení hýžďových svalů a hamstringů," pochvaluje si Jay. "Dalším skvělým cvikem pro tuto oblast jsou dřepy na multipressu jednonož. To je opravdový zabiják!" Opět zařazoval 4 série, ale po 12 opakováních každou nohou. Třetím cvikem na hýždě byl obvykle Butt Blaster, což je stroj na speciální procvičení hýždí (pochopitelně za spoluúčasti hamstringů), který má jednu nevýhodu, že není obvyklou součástí strojových parků většiny posiloven - jen těch nejmodernějších. Je celá řada modifikací těchto strojů, ale v principu se jedná o extenzi v kyčelním kloubu. Většinou se provádí vkleče jednou nohou tlakem paty chodidla proti odporu, kdy noha je v koleni ve výchozí poloze co nejvíce pokrčená (gluteus je maximálně protažený) a zanožuje se až do úplného propnutí nohy v koleni, což vede k maximální kontrakci hýžďového svalu. S technikou cviku je nejlépe se seznámit na videu.

Základním znakem vyrýsování je úroveň břišních svalů. Nosil bych dříví do lesa, kdybych zde opakoval staré, notoricky známé pravdy o zásadní úloze diety. My se ale podívejme, jak k tréninku břišních svalů (které byly opravdu masivní a hluboké) v předsoutěžním období přistupoval Jay Cutler. Posledních šest týdnů přípravy je procvičoval denně 40 až 45 minut a počet opakování v sériích se pohyboval vždy v rozmezí 20 až 25. Ve výběru cviků nehledejme nic světoborného, spokojil se se zkracovačkami s lanem (většinou stahování kladky vkleče čelem ke kladce), zkracovačkami na stroji a přednožováním ve visu na "empajru". Základem je ovšem dieta a již výše zmíněné kardio, bez toho tuk na břišních svalech neodbouráte.

Již jsem se zmínil, že výstavní partií Jaye Cutlera byla stehna. Proto je jistě ten nejpovolanější, aby popsal, jaké základní chyby při tréninku stehen kulturisté dělají.

Příliš velký počet opakování

Jay se domnívá, že vysoké počty opakování v sériích při tréninku stehen nejsou tou nejlepší cestou k nárůstu svalstva stehen. Sám k tomu říká: "Nejlepších výsledků jsem dosáhl s použitím rozsahu opakování mezi 8 až 12 a zároveň velkým objemem tréninku. Je třeba si uvědomit, že nohy jsou celý den neustále v permanenci, alespoň u těch lidí, kteří nesedí celý den v kanceláři, ale nebojte se je zatížit vyšším počtem sérií. Abych dokonale procvičil jak kvadricepsy, tak hamstringy, tak k tomu potřebuji celé dvě hodiny, přičemž nevkládám mezi série žádné delší pauzy. Chci dokonale stehna prokrvit a udržet toto napumpování v průběhu celého tréninku."

Použití příliš velké zátěže a zároveň neúplného rozsahu pohybu

K tomu Jay poznamenává: "Neustále vidím v posilovnách borce, kteří si berou, hlavně na dřepy, takovou zátěž, kterou sotva zvládnou, což se projeví na konci série, kterou již nejsou schopni dokončit technicky správně, popřípadě již dělají neúplné dřepy, často platí obojí. Opravdu nehraje žádnou roli, jakou váhu používáte. Jde o to docílit u každého opakování plné kontrakce svalů a zároveň je maximálně protáhnout. Proto u dřepů přerušuji pohyb v dolní poloze na celé dvě vteřiny, dříve než zahájím pozitivní fázi pohybu. Negativní fázi úmyslně zpomaluji do té míry, abych cítil protažení v kvadricepsech." Takováto technika provedení zapojuje mnohem větší počet svalových vláken a člověk si je jistý, že práci vykonávají svaly bez jakéhokoli švihu. Jay opakované zdůrazňuje, že u dřepů nepoužíval váhy vyšší než 180 kg, byť si také prošel obdobím s použitím maximálních vah. Můžete zvedat tuny, ale pokud necítíte, jak kvadricepsy a hamstringy pracují, potom nedocílíte žádného napumpování svalů a trénink Vám přinese jen malý užitek.

Tréninkový stereotyp

Stehna jsou velmi velká a komplexní svalová partie (připomínám, že kvadricepsy a gluteus jsou vůbec největší svaly na lidském těle). Názor, že člověk by mohl plnohodnotně rozvinout svaly stehen pouze několika málo cviky, je zcela pošetilý. U Jaye Cutlera se jedná v podstatě o opačný extrém. "Mnozí kulturisté si myslí, že když zařazuji v jednom tréninku kvadricepsů dřepy, tlaky na legpressu, hacken dřepy, předkopávání a výpady, tak je to prostě příliš mnoho. Ovšem každý z těchto cviků zatěžuje moje kvadricepsy jiným způsobem a pod jiným úhlem." Abychom si udělali konkrétní obrázek, tak zde je jeden z jeho oblíbených tréninků na stehna.

Trénink stehen Jaye Cutlera
cvik série opakování
předkopávání - rozcvičení 4 12
tlaky na šikmém legpressu (45 stupňů) - rozcvičení 2 12 - 15
tlaky na šikmém legpressu (45 stupňů) 4 10
hacken dřepy 4 10
předkopávání 4 10
dřepy na multipressu 4 10
tlaky na vertikálním legpressu 4 10
zakopávání na stroji vsedě 4 10
zakopávání jednonož ve stoji 4 10
zakopávání vleže 4 10 - 12
mrtvé tahy s mrně pokrčenýma nohama 4 10

Obraťme nyní naši pozornost k jeho zádovým svalům. Na poražení Ronnieho Colemana totiž bez výrazného zlepšení zádových svalů nemohl ani pomýšlet. Velmi často se soupeři vyrovnali Ronniemu v předních postojích, ale jakmile došlo na zádové postoje, tak v nich byl prakticky neporazitelný a bylo, jak se říká, vymalováno. Toho si byl Jay velmi dobře vědom, vždyť se sám kolikrát dostával do této nepříjemné situace. "Je poměrně snadné se soustředit na svaly, jejichž rozvoj můžeme kontrolovat v zrcadle, jako jsou prsní svaly, paže, ramena a břicho, ale jakmile se otočíte zády, tak se často stává, že právě zadní pohled neposkytuje zdaleka takovou kvalitu," poznamenává Cutler. Právě ikony typu Colemana, Yatese a pochopitelně i Cutlera si velmi dobře uvědomují, že všechny svalové partie musí být naprosto vyvážené.

Cutler považoval rozvoj zad za natolik důležitý, že jim věnoval dokonce dva tréninky v jeden den. V jedné fázi zaměřoval svoje úsilí na šíři zad a dělal cviky typu stahování a jiné kladkové cviky a v další tréninkové fázi se soustředil na hmotu a hustotu svalů, což splňovaly různé varianty veslování a mrtvé tahy. Jeho postupy byly natolik úspěšné, že se mu konečně podařilo v roce 2006 zdolat zdánlivě neporazitelného Colemana, a k tomu notně přispěl i podstatně zlepšený svalový rozvoj zad.

Dvojfázový trénink Jaye Cutlera - ranní fáze
cvik série opakování
stahování horní kladky vsedě podhmatem 3 8 - 10
veslování na stroji Hammer Strength 3 8 - 10
přítahy jednoruční činky v předklonu s oporou 3 8 - 10
stahování na stroji Hammer Strength 3 8 - 10
přítahy v předklonu s T-osou 3 8 - 10
stahování horní kladky vsedě širokým úchopem ke krku 3 8 - 10

Dvojfázový trénink Jaye Cutlera - večerní fáze
cvik série opakování
přítahy spodní kladky vsedě 3 8 - 10
mrtvé tahy 4 8 - 10
hyperextenze 4 10 - 12
veslování na stroji Icarian 3 8 - 10

Samozřejmě tento jeho postup je určitý extrém, který asi málokdo bude následovat, a tak pokročilým kulturistům navrhuje následující postup:

cvik série opakování
mrtvé tahy 3 8 - 10
shyby podhmatem 3 8 - 10
přítahy v předklonu s velkou činkou 3 8 - 10
přítahy spodní kladky vsedě s paralelním úchopem 3 8 - 10
stahování horní kladky širokým úchopem vsedě 2 8 - 10

Jay Cutler jistě věděl, co dělá, o tom nejlépe vypovídají jeho výsledky. A tak předpokládám, že určité poučení a inspiraci si z toho mohou vzít i ti z nás, kteří rozhodně o žádný titul neusilují.


Líbil se Vám článek?
Sdílejte ho na Facebook. Děkujeme.

Související články:

Diskuse k článku:
Reklama:
Uživatelské jméno:
Heslo:
Text:
...
Upozornit na novou odpověď e-mailem.
Před napsáním příspěvku nepřehlédněte pravidla diskusí. Děkujeme za jejich dodržování.

26.01.12:17Zodiak411 - Nesmysl. Jak to přirovnání, které jsi napsal, tak tvůj náz..
26.01.10:55Neutralni typ - smysl tehle clanku je asi jako kdyby mi servisak a technik..+1
25.01.23:18m1ro - Ta fotka Cutlera je podle mne nejlepsi kulturisticka fotka..
25.01.17:56Jay32 - Pro mě nejlepší kulturista v letech 2000-2010. Škoda že by..
Zobrazit všechny příspěvky







Jméno: pamatovat
Heslo:
NOVÉ PŘÍSPĚVKY ČTENÁŘŮmagazínMartina Sletsjoee - trénink zad a noh...
Sárinka.S (15:44) • Fajn asi vám to Už říct musím, jsem jeden Hendykep ...Nj, proto chci bejt biki slečna,...
magazínProfesionálové na Arnold Classic Euro...
deiw (14:46) • Pořád mi přijde, že má ty břišáky trochu zalité, nebo to v tom FDB neumí pózovat/zatnou...
magazínProfesionálové na Arnold Classic Euro...
Zodiak411 (12:23) • Hlavně proč by měl Michal přecházet? Tady je hvězda, vydělává mu to a spekulace o jeho...
magazínProfesionálové na Arnold Classic Euro...
amoresPE (12:17) • Adela a Tereza najlepsie formy... tu fakt zalezi, ako lu naladeni rozhodci, resp. ich z...
magazínProfesionálové na Arnold Classic Euro...
Neutralni typ (12:00) • Cermak vypada jak bracha Koritenskeho XD
NOVÉ INZERÁTYseznamka Hledám prima ženu z Prahy.
Zachovalý single sympaťák se smyslem pro humor, hledá prima ženu z Prahy. Odepiš..., nemáš přeci...
práce Trenér / clever fit Fitness Coac...
Clever fit s více jak 400 pobočkami v Evropě přichází do Ostravy a hledáme právě vás: Osobní tren...
práce Trenér na HPP
Do našeho týmu hledáme nového kolegu na pozici trenér-obsluha baru a balneo provozu. Licence: Ins...
bazar Časopisy Muscle & Fitness (1992-2004)
Daruji hromadu časopisů Muscle & Fitness z let 1992-2004. Nejvíce čísel za sebou je z let 1993 a 2003. Osobní předání v Praze u Náměstí Míru. Pokud byste chtěli nějaké konkrétní číslo, tak napište.
seznamka Osud a život
Hledám holku se sport postavou, s humorem, s citem a rozumem, milující život. Holku která si nest...



Erasport, s. r. o. • Svahová 1537/2, 101 00 Praha 10 - Vršovice • IČ: 29052131, DIČ: CZ29052131 • Kontaktní údajeZásady ochrany osobních údajů
Copyright © 2010-2021 Erasport, s. r. o. • Copyright © 2001-2021 Ronnie.cz • Ronnie.cz je registrovaná ochranná známka. • Historie změn
Publikování nebo další šíření obsahu serveru Ronnie.cz je bez písemného souhlasu společnosti Erasport, s. r. o. zakázáno.
Vyhledávání:
RSS     Internetový magazín  ::   Sportovní obchod  ::   Fitness TV  ::   Lidé  ::   Diskusní fórum  ::   Fitness akademie