Radí Dorian Yates - jak často měnit trénink?

Dorian je rozhodně jedním z nejosobitějších borců v historii kulturistiky. V průběhu kariéry se jeho přístup k tréninku samozřejmě měnil a od standardních tréninkových programů postupně dospěl k svébytné modifikaci proslulého Mentzerova tréninku Heavy Duty. Přesto, že Dorian je "dítě ulice" a rozhodně neměl žádné klasické vzdělání, tak se vypracoval z dělníka v docích britského Birminghamu s kriminální minulostí v nejlepšího kulturistu světa v letech 1992 až 1997, šestinásobného držitele titulu Mr. Olympia. Vypracoval se tedy zcela sám až na samotný vrchol kulturistického Olympu a takovéto jedince Američané s oblibou označují jako "self made man", tedy člověka, který se dostal ve svém oboru až na úplný vrchol, a to díky a víceméně pouze vlastním přičiněním. A to je přesně případ Doriana Yatese. Proto je jistě zajímavé se seznámit s jeho myšlenkami a názory na celou řadu aspektů kulturistického tréninku. Ať se to komu líbí, nebo ne, tak Yates nastolil v profesionální kulturistice novou kvalitu, založenou na dosud nevídané hustotě a tvrdosti svalstva "ruku v ruce" s vaskularitou a vyrýsovaností, která nesnesla srovnání. Všechny tyto aspekty můžeme přičítat právě jeho tréninku, který byl často až poeticky označován jako "pot a slzy". Tím nechtěl Dorian kulturistické veřejnosti sdělit nic jiného, než že jeho tréninkové postupy jsou doslova brutální a vyznačují se intenzitou tréninku, která je srovnatelná s Heavy Duty, jehož principy Dorian převzal. Koneckonců se Dorian s tímto systémem seznámil prostřednictvím Mikea Mentzera, ale jak to tak bývá, tak nakonec žák předčil svého učitele…

Dorian Yates srovnává nejprve svoje tréninkové postupy s jinými velikány kulturistické historie - s Arnoldem, Haneym či Colemanem a upozorňuje, že tito borci trénovali většinou šestkrát týdně a každou svalovou partii procvičovali v týdnu dvakrát, Arnold často některé partie zatěžoval i třikrát týdně. Frekvence tréninků se tedy mezi nimi a Dorianem značně odlišovala, ale co se týče cviků, tak je více spojovalo, než rozdělovalo. Všichni měli trénink založený na základních cvicích: bench-press, dřepy, tlaky na ramena, mrtvé tahy, přítahy v předklonu…, ale zároveň každá z těchto výjimečných osobností zařazovala zcela individuální a specifické cviky, které byly právě pro ně nejefektivnější a nejlépe vyhovovaly jejich potřebám a struktuře jejich svalstva. Tedy se jednalo o cviky, jejichž efekt byl často na jiné kulturisty nepřenosný, a pokud tyto cviky nebo celé tréninky jiní kopírovali (a kdo to někdy neudělal?), tak zákonitě museli být víceméně zklamáni neuspokojivými výsledky. Vysvětlení většinou tito frustrovaní jedinci nehledali nebo nehledají v osobitosti těchto výjimečně geneticky obdařených individualit, ale v jiných okolnostech, jako je například doping. První a základní, co by si měl každý cvičenec uvědomit, je skutečnost, že každý jsme jiný, neexistují kromě jednovaječných dvojčat zcela totožní jedinci, a tak ani neexistují dva cvičenci, kteří by reagovali totožně na stejný tréninkový plán. To je prostě fakt, který bychom neměli ignorovat, a je třeba se smířit s tím, že kopírování tréninkových plánů nemůže vést k úspěchu, pokud tedy nemáme stejné předpoklady jako ti, které kopírujeme, a nejsme na stejné výkonnostní úrovni. A to si přiznejme, že je spíše výjimkou než pravidlem.

Dorian Yates popírá, že by stále používané stejné cviky ztrácely účinnost, protože tělo se neadaptuje na určitý cvik, ale na velikost zátěže, a přizpůsobuje se intenzitě. Stále používal ty stejné cviky od amatérských dob až do zisku šestého titulu Mr. Olympia. Prostě si ověřil, že jsou to cviky, které pro něho nejlépe fungují, a je to volba cviků, které jsou pro něho ideální. To ale neznamená, že jsou nejvhodnější pro Vás… Dorian dosahoval stálých přírůstků, aniž by tedy cviky obměňoval. O tom, že se mu tato strategie osvědčila, vypovídají konkrétní hodnoty jeho tělesné váhy, kdy při prvním vítězství Mr. Olympia vážil 110 kg a po šestém vítězství v roce 1997 to bylo již přes 120 kg. Ale pozor, je třeba si uvědomit, že to bylo přes 10 kg čisté svalové hmoty! Podívejme se tedy konkrétně na cviky, které používal ve svých tréninkových programech po celou dobu své kariéry.

Dorianovy nejoblíbenější cviky

Ramena a trapézy

• tlaky na multipressu
  
• upažování s jednoručkami vsedě
  
• upažování na spodní kladce
  
• krčení ramen s jednoručkami

Triceps

• stahování horní kladky ve stoji - čelem ke kladce
  
• francouzské tlaky vleže s lomenou EZ osou
  
• extenze s jednoručkou vsedě
  
• jednoruční tricepsové extenze na stroji Nautilus

Záda, zadní delty, vzpřimovače trupu

• pullovery na stroji Hammer Strength nebo Nautilus
  
• přítahy velké činky v předklonu
  
• jednoruční přitahování na stroji Hammer Strength
  
• přítahy spodní kladky vsedě (veslování) nadhmatem širokým úchopem
  
• zadní delty na stroji Hammer Strength
• hyperextenze
• mrtvé tahy

Prsa, biceps, břicho

• tlaky na šikmé lavici
  
• tlaky vsedě na stroji Hammer Strength
  
• upažování s jednoručkami na šikmé lavici
  
• stahování protisměrných kladek
  
• bicepsové zdvihy vsedě s jednoručkami na šikmé lavici
  
• bicepsové zdvihy ve stoji s lomenou EZ činkou
  
• bicepsové zdvihy jednoruč na stroji Nautilus
  
• zkracovačky
  
• obrácené zkracovačky

Kvadricepsy, hamstringy, lýtka

• předkopávání vsedě
  
• tlaky na legpressu
  
• hacken dřepy
  
• zakopávání vleže
  
• mrtvé tahy s mírně pokrčenýma nohama
  
• zakopávání jednonož ve stoji
  
• výpony ve stoji
  
• výpony vsedě

I Dorian přiznává, že dělal v průběhu své kariéry chyby. "Počátkem devadesátých let jsem cvičil jen s těmi nejtěžšími vahami a s maximální intenzitou a nikdy jsem nezařadil pauzu. Když jsem takto trénoval nepřetržitě několik měsíců na plný plyn, tak není divu, že jsem se přetrénoval." Jenom hlupák se nepoučí z chyb a tím Dorian rozhodně nebyl a není, to by se také nestal Mr. Olympia. Řešením se pro něho stalo cyklování tréninků. Tedy pět až šest týdnů trénoval naplno s maximálními vahami a intenzitou, tak jak byl ostatně zvyklý, a následující dva až tři týdny tuto intenzitou snížil. Díky tomu si odpočinuly nejenom jeho klouby a svalové úpony, ale i centrální nervový systém. Toto plnohodnotné zotavení vedlo k tomu, že mohl opět nasadit vysokou intenzitu tréninku a maximální váhy. "Zjistil jsem, že právě díky tomuto cyklování tréninku jsem byl schopen v podstatě nepřerušovaně zvyšovat nejenom svoje tréninkové váhy, ale i nárůst svalové hmoty. Uvedu jen malý příklad. Domníval jsem se, že moje maximum při tlacích na šikmé lavici je 185 kg pro 8 opakování, které již nejsem schopen překročit. Díky cyklování tréninku jsem nakonec těch 8 opakování prováděl se 192,5 kg." Jak již Dorian popsal, tak se držel v průběhu své kariéry většinou stále stejných cviků, ale to neznamená, že nezařazoval určité jejich variace. Například běžně prováděl tlaky na šikmé lavici s velkou činkou, ale po určité době je prostřídal tlaky na šikmé lavici na multipressu. Jeho oblíbeným cvikem na záda byly přítahy velké činky v předklonu nadhmatem, ale prováděl i pro něho specifickou variantu podhmatem (a právě kvůli brutálním vahám, které při tomto cviku používal, myslím, že to bylo kolem 200 kg, si utrhl biceps) a občas zpestřil svůj trénink přítahy jednoruční činky v předklonu s oporou. Můžete namítnout, že například tento cvik je přítahům velké činky dosti vzdálen, ale charakter těchto cviků je v podstatě totožný, vždy se jedná o přítahy činky k předkloněnému trupu. Ovšem v principu používal týden co týden stále stejné cviky, ale přesto stále rostl a zlepšoval se. Proč? Prostě se snažil používat, jakmile toho byl schopen, stále vyšší váhy anebo trénovat se stále zvyšující intenzitou.

Stále se měnící tréninkové programy profesionálů v časopisech (a na internetu) mohou vyvolávat v čtenářích zmatek. Často čtenáři vidí, jak jejich oblíbení profesionálové používají různé cviky a mění je. Domnívají se tedy, že musí dělat to stejné. Co ovšem většinou nechápou, že změny tréninkových plánů nejsou vždy nutné. Příčiny, proč zmiňovaní profesionálové mění tréninkové postupy, jsou různé a může to být zranění nebo je prostě daný trénink již nudí. Samozřejmě to může být na radu trenéra, který je ujišťuje, že změna představuje téměř jistotu většího úspěchu.

Dorian tvrdí: "Neopravuj nic, co není rozbité." Sotva se dá trefněji vyjádřit právě jeho vztah k tréninkovým plánům a jejich obměňování. Pokud si tedy vypracujete solidní tréninkový plán složený z cviků, které v průběhu času stále přinášejí výsledky, tak není nejmenší důvod dělat jakékoli změny. Místo toho byste měli zvážit, zdali nemáte používat vyšší zátěž nebo se snažit překročit rámec dosud používaného rozsahu počtu opakování, a samozřejmě přichází v úvahu i zvyšování intenzity tréninku. Toto vše společně s přiměřeným odpočinkem a správnou výživou je klíčem ke svalovému růstu.