Reklama:

Tělesná rekompozice (II.): Lze zároveň pálit tuk a přibírat svaly?

3.523 zhlédnutí
Ronnie.cz > Kulturistika a fitness > Výživa

Tělesná rekompozice (I.): Lze zároveň pálit tuk a přibírat svaly?
V minulém díle byla řeč o kalorické restrikci, svalové proteosyntéze a způsobech ochrany svalové hmoty v rámci energetické restrikce. Tento díl bude věnován tělesné rekompozici, tedy stavu, kdy dochází zároveň ke svalové hypertrofii a úbytku tělesného tuku. Současně snižovat množství tukové tkáně a nabírat svalovou hmotu - který nadšenec silových sportů či účastník různých estetických soutěží by si to nepřál?

Tělesná rekompozice pohledem vědy

Množství studií prokázalo, že je možné zároveň zvyšovat FFM (beztukovou hmotu) a snižovat FM (tukovou hmotu).1,4,8,13,15 V některých z nich došlo k dalším zajímavým zjištěním.

Studie J. Antonia a kolektivu (2015) prokázala u trénovaných mužů a žen konzumujících 2,3 g bílkovin na kg tělesné hmotnosti, nebo 3,4 g bílkovin na kg tělesné hmotnosti, značné změny v tělesném složení. Obě skupiny během 8 týdnů odporového tréninku zvýšily množství FFM v průměru o 1,5 kg a u obou došlo ke snížení tukové tkáně, v průměru o 0,3 kg u skupiny konzumující 2,3 g/kg bílkovin a o 1,6 kg u skupiny konzumující 3,4 g/kg bílkovin. Zajímavé také může být, že kalorický příjem skupiny konzumující více bílkovin byl sice o cca 500 kcal vyšší nežli u druhé skupiny, přesto byl úbytek tukové tkáně vyšší.1 I v další studii, kde byly sportovkyně rozděleny do skupiny přijímající 0,9 g/kg (normální příjem bílkovin) bílkovin, či 2,5 g/kg bílkovin (zvýšený příjem bílkovin), došlo u obou skupin k významnému navýšení FFM, ovšem pouze skupina se zvýšeným příjmem bílkovin dosáhla úbytku tuku, který byl vyhodnocen jako statisticky významný (-1,1 kg tuku u zvýšeného příjmu bílkovin, -0,8 kg tuku u normálního příjmu). Také zde byl průměrný kalorický příjem skupiny se zvýšeným příjmem bílkovin o cca 400 kcal vyšší nežli u skupiny s normálním příjmem.4

Studie C. T. Hauna a kol. (2018) poskytla další zajímavé zjištění. Probandi byli rozděleni do tří skupin podle toho, s jakým typem suplementace kombinovali odporový trénink:

  • osoby konzumující maltodextrin - 30 g denně (skupina "maltodextrin")
  • osoby konzumující syrovátkový protein - 25 g denně (skupina "syrovátkový protein")
  • osoby systematicky zvyšující množství suplementovaného proteinu (první týden 25 g/den, každý týden došlo k navýšení množství konzumovaného suplementu o 25 g, v posledním, 6. týdnu osoby konzumovaly 150 g proteinu) (skupina "potraviny bohaté na bílkoviny")

Osoby konzumující maltodextrin po celou dobu studie udržovaly příjem bílkovin na 1,6 g/kg. Po dobu prvního týdne byl příjem 1,6 g/kg bílkovin i u zbývajících dvou skupin. Následně docházelo u skupin "syrovátkový protein" a "potraviny bohaté na bílkoviny" každý týden ke zvyšování množství přijatých bílkovin o 25 g s tím rozdílem, že jedna toho dosáhla zvyšováním množství suplementovaného proteinu a druhá zvýšením konzumace potravin bohatých na bílkoviny. Mezi skupinami "syrovátkový protein" a "potraviny bohaté na bílkoviny" tedy nebyl rozdíl v množství bílkovin v průběhu dne, pouze ve zdroji těchto bílkovin.

U všech skupin došlo ke zvýšení beztukové hmoty (LBM) bez významných rozdílů mezi skupinami, rozdíl byl ovšem v úbytku tělesného tuku.8 U skupiny konzumující maltodextrin došlo ke zvýšení tukové hmoty o 0,2 kg, u skupin "syrovátkový protein" a "potraviny bohaté na bílkoviny" došlo ke snížení tukové hmoty o 0,7 kg, respektive 1 kg. Změny tukové hmoty v čase jsou zobrazeny na obrázku níže.

Zdroj: převzato, upraveno dle Haun et al. (2018)

Data tedy naznačují, že odstupňovaná suplementace syrovátkovým proteinem napomáhá úbytku tukové tkáně, a jsou v souladu s předchozím zjištěním, kdy participanti studie suplementující 120 g syrovátkové bílkoviny za den signifikantně snížili množství tukové hmoty (-1,4 kg) při porovnání se skupinou konzumující kaseinovou bílkovinu (+0,1 kg).5 Existuje i další studie naznačující, že syrovátková bílkovina může mít tzv. lipolytické vlastnosti (může podporovat metabolismus tuků).11 Jiným vysvětlením může být, že reportovaný průměrný denní příjem energie byl u skupiny GWP nižší (nebyl z pohledu statistiky významně nižší) nežli u ostatních skupin (skupina "maltodextrin" 2714 kcal/den, "syrovátkový protein" 3092 kcal/den, "potraviny bohaté na bílkoviny" 2625 kcal/den). Tudíž mohlo dojít k většímu úbytku tukové tkáně v důsledku relativně nižšího příjmu energie v porovnání se zbylými skupinami.

Obecně se pro snížení tukové hmoty doporučuje negativní energetická bilance, což je logické. Ovšem v určitých případech zřejmě může docházet k současnému úbytku tukové tkáně a svalové hypertrofii i v rámci hyperkalorické stravy.3,8

Pro zvýšení hmoty kosterního svalstva o 1 kg bývá doporučováno přijímat cca o 360 - 480 kcal více, nežli je denní spotřeba energie. Pro jedince v období těžkého tréninku či jedince těžce nabírající svalovou hmotu se může jednat až o 960 kcal denně navíc.14 Jiní autoři doporučují při snaze o svalovou hypertrofii kalorický přebytek o velikost ~500 - 1 000 kcal/den pro nováčky, kteří jsou ještě daleko od naplnění svého potenciálu pro svalový růst, a přebytek 250 - 500 kcal/den u pokročilých atletů, kteří se již blíží naplnění daného potenciálu.2

Přesná hodnota energie potřebné pro svalovou hypertrofii není doposud známa, stejně tak není jisté, zdali potřeba energie pro růst svalové tkáně může být pokryta pouze z endogenních zdrojů (tukové tkáně) nebo exogenních zdrojů (strava).14

Další část bude zaměřena na studie, kde byli probandi vystaveni podmínkám kalorické restrikce. Je možné i za těchto podmínek budovat svalovou hmotu?

Ve studii provedené před více než dvěma dekádami bylo 21 obézních žen rozděleno do dvou skupin (odporový trénink vs. kontrolní skupina), obě skupiny byly v kalorické restrikci (strava obsahovala 805 kcal, 80 g bílkovin, 97 g sacharidů a 10 g tuků) po dobu 90 dní. Množství a kompozice úbytku tělesné hmotnosti nebyly mezi skupinami rozdílné, ovšem u skupiny provádějící odporový trénink došlo ke svalové hypertrofii.6 I během citelné kalorické restrikce tedy lze pomocí odporového tréninku dosáhnout svalové hypertrofie.

Obdobně i další studie, provedená u žen s nadváhou, zjistila, že během 16 týdnů kalorické restrikce v kombinaci s tréninkem (vytrvalostním i odporovým) a příjmem bílkovin 1,5 g/kg došlo k úbytku hmotnosti. Současně s tím ovšem došlo ke zvýšení beztukové hmoty. Autoři vyvodili, že úbytek hmotnosti byl pouze záležitostí úbytku tělesného tuku.10

I v případě netrénovaných mužů s nadváhou, kteří v průběhu 4 týdnů energetického deficitu přijímali o 40 % méně energie, nežli by bylo potřebné pro udržení hmotnosti, a 6x týdně podstupovali trénink (z toho 2x odporový) došlo k významnému zvýšení LBM (v průměru o 1,2 kg). Probandi přijímali 2,4 g bílkovin na kg tělesné hmotnosti. Druhá skupina, přijímající 1,2 g/kg bílkovin, zvýšila LBM v průměru o 0,1 kg. Množství shozeného tělesného tuku se mezi skupinami rovněž lišilo, skupina přijímající vyšší množství bílkovin snížila množství tuku v průměru o 4,8 kg, skupina přijímající nižší množství bílkovin snížila množství tuku v průměru o 3,5 kg.12

Vzhledem k tomu, že znatelná tělesná rekompozice byla prokázána jak za hypokalorických, tak hyperkalorických podmínek, je tento jev komplexnějšího charakteru a bude záležet na vícero parametrech, ne pouze na samotné energetické bilanci.3

Co může být problémem těchto studií? Určitě stojí za zmínku to, že se jednalo o osoby obézní či s nadváhou, je tedy možné, že energetická potřeba pro růst svalové tkáně byla pokryta pouze z uložených zdrojů, tedy tělesného tuku. Dalším faktorem ovlivňujícím výsledky mohl být tréninkový status, jednalo se o netrénované osoby. Je známo, že k tělesné rekompozici dochází především u osob netrénovaných a osob s nadváhou, obézních.3,14 V souladu s tím metaanalýza zjistila, že hubenější osoby se zkušeností s odporovým tréninkem jsou více náchylné ke ztrátám LBM při kalorické restrikci nežli osoby bez zkušeností s tréninkem a vyšším procentuálním množstvím tělesného tuku.9

Z výsledků zmíněné metaanalýzy vyplynulo, že pouze v jedné studii došlo k nárůstu FFM při kalorické restrikci u aktivních sportovců. Co bylo pro tuto studii specifické?7

  • Osoby zahrnuté v dané studii, u kterých došlo k nárůstu FFM během kalorické restrikce, vykazovaly jako celek v průměru druhé nejvyšší procento tělesného tuku ze všech posuzovaných studií (jednalo se o ženy, v průměru na začátku 27,5 % tuku).
  • Osoby podstupovaly mírnou kalorickou restrikci spojenou s pomalým úbytkem hmotnosti.
  • Ačkoliv měly dané osoby zkušenosti s odporovým tréninkem, netvořil hlavní komponentu jejich tréninkové rutiny.

Ve studii autoři rozdělili osoby do skupin rychlého (1,4% úbytek hmotnosti týdně - fast reduction - FR) a pomalého úbytku hmotnosti (0,7% úbytek hmotnosti týdně - slow reduction - SR). Zajímavostí je, že trend procentuálního zvýšení síly v rámci testovaných cviků (maximum na jedno opakování - 1RM) hovořil ve prospěch skupiny pomalého úbytku hmotnosti.7 Vypadá to, že příliš rychlé snižování hmotnosti může částečně ohrozit nárůst síly v rámci odporového tréninku.

Zdroj: převzato z Garthe et al. (2011)

Co z toho vyplývá?

V rámci energetické restrikce je možné hubnout tukovou hmotu a zvyšovat LBM, dostupná evidence naznačuje, že tento jev je pravděpodobnější u netrénované populace či osob s nadváhou či obézních. U elitních výkonnostních sportovců k tomu zřejmě může dojít za splnění specifických podmínek.

Doporučení pro minimalizaci úbytku svalové tkáně během kalorické restrikce9,16

  • Kalorická restrikce by měla být umírněná (snižování hmotnosti o cca 0,6 % týdně).

  • Je potřeba navýšit příjem bílkovin. 2 - 3 g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti se jeví jako ideální pro ochranu svalové hmoty.

    • Pro elitní sportovce s nízkým procentem tuku je vhodnější držet se u vyšší hranice dané hodnoty.

    • Pro osoby s vyšším podílem tuků bude dostačující příjem blížící se spodní hranici dané hodnoty.

  • Odporový trénink by měl být díky svému anabolickému působení nedílnou součásti, pokud se jedinec snaží zachovat maximum svalové hmoty.


Použité zdroje:
1. Antonio, J., Ellerbroek, A., Silver, T., Orris, S., Scheiner, M., Gonzalez, A., & Peacock, C. A. (2015). A high protein diet (3.4 g/kg/d) combined with a heavy resistance training program improves body composition in healthy trained men and women - a follow-up investigation. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 12(1), 39. https://doi.org/10.1186/s12970-015-0100-0
2. Aragon, A. A., & Schoenfeld, B. J. (2020). Magnitude and Composition of the Energy Surplus for Maximizing Muscle Hypertrophy: Implications for Bodybuilding and Physique Athletes. Strength & Conditioning Journal, 42(5), 79-86. https://doi.org/10.1519/SSC.0000000000000539
3. Barakat, C., Pearson, J., Escalante, G., Campbell, B., & De Souza, E. O. (2020). Body Recomposition: Can Trained Individuals Build Muscle and Lose Fat at the Same Time? Strength & Conditioning Journal, 42(5), 7-21. https://doi.org/10.1519/SSC.0000000000000584
4. Campbell, B. I., Aguilar, D., Conlin, L., Vargas, A., Schoenfeld, B. J., Corson, A., … Couvillion, K. (2018). Effects of High Versus Low Protein Intake on Body Composition and Maximal Strength in Aspiring Female Physique Athletes Engaging in an 8-Week Resistance Training Program. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 28(6), 580-585. https://doi.org/10.1123/ijsnem.2017-0389
5. Cribb, P. J., Williams, A. D., Carey, M. F., & Hayes, A. (2006). The effect of whey isolate and resistance training on strength, body composition, and plasma glutamine. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 16(5), 494-509. https://doi.org/10.1123/ijsnem.16.5.494
6. Donnelly, J. E., Sharp, T., Houmard, J., Carlson, M. G., Hill, J. O., Whatley, J. E., & Israel, R. G. (1993). Muscle hypertrophy with large-scale weight loss and resistance training. The American Journal of Clinical Nutrition, 58(4), 561-565. https://doi.org/10.1093/ajcn/58.4.561
7. Garthe, I., Raastad, T., Refsnes, P. E., Koivisto, A., & Sundgot-Borgen, J. (2011). Effect of two different weight-loss rates on body composition and strength and power-related performance in elite athletes. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 21(2), 97-104. https://doi.org/10.1123/ijsnem.21.2.97
8. Haun, C. T., Vann, C. G., Mobley, C. B., Roberson, P. A., Osburn, S. C., Holmes, H. M., … Roberts, M. D. (2018). Effects of Graded Whey Supplementation During Extreme-Volume Resistance Training. Frontiers in Nutrition, 5. https://doi.org/10.3389/fnut.2018.00084
9. Helms, E. R., Zinn, C., Rowlands, D. S., & Brown, S. R. (2014). A systematic review of dietary protein during caloric restriction in resistance trained lean athletes: A case for higher intakes. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 24(2), 127-138. https://doi.org/10.1123/ijsnem.2013-0054
10. Josse, A. R., Atkinson, S. A., Tarnopolsky, M. A., & Phillips, S. M. (2011). Increased consumption of dairy foods and protein during diet- and exercise-induced weight loss promotes fat mass loss and lean mass gain in overweight and obese premenopausal women. The Journal of Nutrition, 141(9), 1626-1634. https://doi.org/10.3945/jn.111.141028
11. Lockwood, C. M., Roberts, M. D., Dalbo, V. J., Smith-Ryan, A. E., Kendall, K. L., Moon, J. R., & Stout, J. R. (2017). Effects of Hydrolyzed Whey versus Other Whey Protein Supplements on the Physiological Response to 8 Weeks of Resistance Exercise in College-Aged Males. Journal of the American College of Nutrition, 36(1), 16-27. https://doi.org/10.1080/07315724.2016.1140094
12. Longland, T. M., Oikawa, S. Y., Mitchell, C. J., Devries, M. C., & Phillips, S. M. (2016). Higher compared with lower dietary protein during an energy deficit combined with intense exercise promotes greater lean mass gain and fat mass loss: A randomized trial. The American Journal of Clinical Nutrition, 103(3), 738-746. https://doi.org/10.3945/ajcn.115.119339
13. Rauch, J. T., Loturco, I., Cheesman, N., Thiel, J., Alvarez, M., Miller, N., … De Souza, E. O. (2018). Similar Strength and Power Adaptations between Two Different Velocity-Based Training Regimens in Collegiate Female Volleyball Players. Sports (Basel, Switzerland), 6(4). https://doi.org/10.3390/sports6040163
14. Slater, Dieter, B. P., Marsh, D. J., Helms, E. R., Shaw, G., & Iraki, J. (2019). Is an Energy Surplus Required to Maximize Skeletal Muscle Hypertrophy Associated With Resistance Training. Frontiers in Nutrition, 6. https://doi.org/10.3389/fnut.2019.00131
15. Slater, G., Jenkins, D., Logan, P., Lee, H., Vukovich, M., Rathmacher, J. A., & Hahn, A. G. (2001). Beta-hydroxy-beta-methylbutyrate (HMB) supplementation does not affect changes in strength or body composition during resistance training in trained men. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 11(3), 384-396. https://doi.org/10.1123/ijsnem.11.3.384
16. Stokes, T., Hector, A. J., Morton, R. W., McGlory, C., & Phillips, S. M. (2018). Recent Perspectives Regarding the Role of Dietary Protein for the Promotion of Muscle Hypertrophy with Resistance Exercise Training. Nutrients, 10(2), 180. https://doi.org/10.3390/nu10020180


Líbil se Vám článek?
Sdílejte ho na Facebook. Děkujeme.

Související články:

Diskuse k článku:
Reklama:
Uživatelské jméno:
Heslo:
Text:
...
Upozornit na novou odpověď e-mailem.
Před napsáním příspěvku nepřehlédněte pravidla diskusí. Děkujeme za jejich dodržování.

Zobrazit všechny příspěvky







Jméno: pamatovat
Heslo:
Víte, že...
...poslední objednávka v obchodě
Ronnie.cz byla před 54 sekundami?
NOVÉ PŘÍSPĚVKY ČTENÁŘŮmagazínLegion Sports Fest Pro 2021 - výsledk...
LOPO (08:08) • Toto Claridove víťazstvo má strašné potešilo 💣🎉🥇🏆. Sergia by som dal druhého . Patric a...
magazín8 let natvrdo za prodej a propagaci S...
peter_m (19:16) • WORM, muzes teda rict, co konkretne se ohledne SARMs zmenilo v nove vyhlaske, krome toh...
magazín8 let natvrdo za prodej a propagaci S...
Milan A. (16:22) • Líbí se mi ten křik potrefených hus. Také na Facebooku to bylo příjemné čtení, ze které...
magazín8 let natvrdo za prodej a propagaci S...
Milan A. (16:21) • Rozhodně by se policii nebo státním zástupcům povedlo za pár měsíců v poslední části vo...
magazín8 let natvrdo za prodej a propagaci S...
WORM (16:02) • Tady někdo říká hop a ještě ani neskočil:)



Erasport, s. r. o. • Svahová 1537/2, 101 00 Praha 10 - Vršovice • IČ: 29052131, DIČ: CZ29052131 • Kontaktní údajeZásady ochrany osobních údajů
Copyright © 2010-2021 Erasport, s. r. o. • Copyright © 2001-2021 Ronnie.cz • Ronnie.cz je registrovaná ochranná známka. • Historie změn
Publikování nebo další šíření obsahu serveru Ronnie.cz je bez písemného souhlasu společnosti Erasport, s. r. o. zakázáno.
Vyhledávání:
RSS     Internetový magazín  ::   Sportovní obchod  ::   Fitness TV  ::   Lidé  ::   Diskusní fórum  ::   Fitness akademie