Reklama:

Tělesná rekompozice (I.): Lze zároveň pálit tuk a přibírat svaly?

4.775 zhlédnutí
Ronnie.cz > Kulturistika a fitness > Výživa

Energetická bilance aneb calories in, calories out. Právě poměr přijatých kalorií a kalorií vydaných určuje, zdali se naše tělesná hmotnost bude zvyšovat, snižovat, nebo zůstane v dlouhodobém horizontu konstantní. Tudíž pokud je energetická bilance pozitivní = energetický příjem je vyšší nežli výdej, dochází k nárůstu hmotnosti, pokud je energetická bilance negativní = energetický příjem je nižší nežli výdej, dochází k úbytku hmotnosti.

Zní to jednoduše, co se ale zamyslet nad tím, zdali je možné za podmínek negativní energetické bilance budovat svalovou hmotu?

Svalová proteosyntéza v období kalorické restrikce - dochází ke změnám?

Tvorba svalových bílkovin je energeticky náročný proces, a tudíž je logické, že tento proces bývá v případě nedostatečného energetického příjmu utlumován. Právě útlum procesu svalové proteosyntézy může být jedním z faktorů, proč je v průběhu kalorické restrikce nejednoduché udržet stávající množství svalové hmoty.

V rámci 20% energetického deficitu bylo evidováno snížení post-absorpční míry svalové proteosyntézy o ~19 % oproti období vyrovnané energetické bilance, příjem bílkovin byl nastaven na 1,5 g/kg.15 Toto snížení svalové proteosyntézy bylo spojeno s útlumem anabolických signalizačních procesů na buněčné úrovni. Jiná studie zjistila ~27% redukci syntézy svalových proteinů během 5 dní kalorické restrikce u mladých osob.2 V souladu s tím i další studie zjistila signifikantní snížení míry svalové proteosyntézy v klidových podmínkách v průběhu kalorické restrikce.7 Ve zmíněné studii autoři zjišťovali rovněž vliv energetické restrikce na rozpad svalové tkáně (muscle protein breakdown - MPB) a nezaznamenali zvýšení MPB ani markerů spojovaných s rozkladem svalové tkáně. Autoři vyvodili, že úbytek svalové hmoty v době energetické restrikce je způsoben hlavně snížením míry svalové proteosyntézy, nikoliv zvýšením míry rozkladu svalové tkáně.7 Nutno dodat, že v další studii autoři zaznamenali i zvýšení MPB o 60 % v post-absorpčním období (období, kdy byla přijatá potrava kompletně strávena, absorbována a uložena do zásob, bylo-li to možné, typicky toto období nastává v noci) v rámci energetické restrikce oproti běžným podmínkám.5 Příčinou těchto kontrastních výsledků může být rozdíl ve zkoumané populaci (osoby s nadváhou vs. osoby s normální hmotností).

Antianabolický efekt kalorické restrikce může mít na svědomí energetický senzor buňky AMP-aktivovaná proteinová kináza, ta je aktivována například při nízkých hladinách ATP anebo glykogenu.1 Zvýšená aktivita tohoto enzymu má za následek aktivaci katabolických procesů a utlumení procesů anabolických.

Během fáze kalorické restrikce dochází k útlumu procesů vyžadujících velké množství energie, tedy i ke snížení míry svalové proteosyntézy. Toto snížení MPS je zřejmě hlavním důvodem úbytku svalové tkáně v době kalorické restrikce.

Lze snížení svalové proteosyntézy v rámci kalorické restrikce minimalizovat, případně zvrátit?

Efektivní strategie by v tomto případě spočívala ve zvýšení denního příjmu bílkovin s kombinací odporového tréninku. Pokud jedinec nefunguje v režimu kalorické restrikce, mohlo by stačit v rámci maximalizace svalové proteosyntézy přijímat ~1,6 g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti.13 V rámci negativní energetické bilance, kdy je relativně větší podíl aminokyselin využit jako energetický substrát pro tvorbu energie, je vhodné tento příjem ještě navýšit.16 Příjem bílkovin může být vhodné navýšit až na 2,3 - 3,1 g/kg.8

Po 21 dnech kalorické restrikce (příjem energie byl o 40 % nižší, nežli bylo potřeba pro udržení hmotnosti daných osob) došlo u osob přijímajících doporučenou denní dávku (DDD) bílkovin (0,8 g/kg) ke snížení anabolické odpovědi na přijatou potravu, oproti tomu u osob přijímajících 1,6 g/kg (tedy dvojnásobek DDD) a 2,4 g/kg (trojnásobek DDD) toto snížení zaznamenáno nebylo, i přesto ovšem došlo u všech skupin ke znatelnému snížení beztukové tělesné hmoty (FFM). Skupina přijímající DDD bílkovin ovšem zaznamenala nejcitelnější úbytek FFM (2,3 kg), oproti tomu u dvou zbývajících skupin byl pokles FFM nižší (0,8 a 1,2 kg).14

V jednom z předchozích článku (Bílkoviny a maximalizace svalové proteosyntézy (II.)) byla popsána důležitost aminokyseliny leucinu, která je spouštěčem svalové proteosyntézy. Za podmínek vyrovnané energetické bilance dostačuje k maximalizaci stimulace proteosyntézy okolo 2 - 3 g leucinu v dávce, ovšem v době energetické restrikce může být senzitivita snížena a dávka zajišťující maximální stimulaci svalové proteosyntézy vyšší i více než dvojnásobně (7 g).4

Z výše uvedené evidence je tedy zřejmé, že zvýšení příjmu bílkovin v období kalorické restrikce působí jako protektivní faktor při ochraně svalové hmoty, ovšem i přesto může docházet k jejímu úbytku.

Odporový trénink v rámci kalorické restrikce má příznivý vliv na udržování LBM (tělesná tkáň s odečtem tuků, obsahuje vodu, kontraktilní i nekontraktilní tkáň, glykogen). Snížená míra svalové proteosyntézy v době kalorické restrikce ve studii zmíněné výše2 byla kompenzována jednotkou odporového tréninku a dále zvýšena o 30 % oproti hodnotám pozorovaným v období vyrovnané energetické bilance v klidu. Obdobně i další studie zmiňuje, že odporový trénink v rámci kalorické restrikce může zmírnit útlum MPS navozený kalorickou restrikcí.7

V rámci přísné energetické restrikce (osoby přijímaly 3,2 kcal na kilogram tělesné hmotnosti za den, k tomu byly nastaveny experimentální podmínky tím způsobem, že dané osoby byly 5500 kcal denně v deficitu) se kosterní svalstvo stává rezistentní k anabolickým účinkům přijaté bílkoviny (v rámci studie byla použita syrovátková bílkovina), a to bez ohledu na kontraktilní aktivitu - cvičení. Příčinou mohlo být katabolické prostředí navozené hormonálními změnami a koncentracemi inzulínu, kortizolu a testosteronu.12

Není tedy vhodné přistupovat k drastickým restrikcím, které jsou sice spojené s rychlým úbytkem hmotnosti, ovšem dochází rovněž k rapidnímu úbytku svalové tkáně. Dalším problémem je i fakt, že po drastickém snížení hmotnosti v krátkém časovém horizontu dochází k dramatickým metabolickým adaptacím a je velmi těžké v nově nastavených podmínkách vnitřního prostředí udržet nově nabytou hmotnost. Pro ilustraci závažnosti problému znovunabytí hmotnosti po "dietě" se pojďme podívat na statistiky.

Po jednom roce po váhovém úbytku se téměř 80 % osob vrátí zpět na původní hmotnost. Po dvou letech se procento ještě zvýší na 85 % a po třech letech je to již 95 % osob.3,9,10 Ano, to znamená, že pouze 5 % osob je v dlouhodobém horizontu úspěšných ve snížení hmotnosti. Velké množství osob, které znovu nabydou hmotnost, ovšem skončí na ještě vyšší hmotnosti, než na jaké začínali s restrikcí, může se jednat až o dvě třetiny osob.5,11 Ano, čísla vypadají hrozivě a důvodů znovunabytí hmotnosti je vícero, ale o tom třeba v jednom z příštích článků.

Odporový trénink je klíčovým faktorem v boji proti úbytku svalové tkáně v rámci energetické restrikce. Je ideálním prostředkem ke zvrácení snížení míry MPS v období kalorické restrikce.

Z výše uvedeného je tedy jasné, že pokud se jedinec snaží z jakéhokoliv důvodu (nadváha, obezita, příprava na soutěž, příprava "břišáků" na blížící se léto), je potřeba kombinace zvýšeného příjmu bílkovin a odporového tréninku, aby došlo k zachování co největšího množství stávající svalové hmoty.

Pokračování článku se bude týkat evidence týkající se tělesné rekompozice za různých podmínek u různých skupin populace.


Použité zdroje:
1. Aragon, A. A., & Schoenfeld, B. J. (2020). Magnitude and Composition of the Energy Surplus for Maximizing Muscle Hypertrophy: Implications for Bodybuilding and Physique Athletes. Strength & Conditioning Journal, 42(5), 79-86. https://doi.org/10.1519/SSC.0000000000000539
2. Areta, J. L., Burke, L. M., Camera, D. M., West, D. W. D., Crawshay, S., Moore, D. R., … Coffey, V. G. (2014). Reduced resting skeletal muscle protein synthesis is rescued by resistance exercise and protein ingestion following short-term energy deficit. American Journal of Physiology. Endocrinology and Metabolism, 306(8), E989-997. https://doi.org/10.1152/ajpendo.00590.2013
3. Ayyad, C., & Andersen, T. (2000). Long-term efficacy of dietary treatment of obesity: A systematic review of studies published between 1931 and 1999. Obesity Reviews: An Official Journal of the International Association for the Study of Obesity, 1(2), 113-119. https://doi.org/10.1046/j.1467-789x.2000.00019.x
4. Carbone, J. W., McClung, J. P., & Pasiakos, S. M. (2012). Skeletal Muscle Responses to Negative Energy Balance: Effects of Dietary Protein12. Advances in Nutrition, 3(2), 119-126. https://doi.org/10.3945/an.111.001792
5. Carbone, J. W., Pasiakos, S. M., Vislocky, L. M., Anderson, J. M., & Rodriguez, N. R. (2014). Effects of short-term energy deficit on muscle protein breakdown and intramuscular proteolysis in normal-weight young adults. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism = Physiologie Appliquee, Nutrition Et Metabolisme, 39(8), 960-968. https://doi.org/10.1139/apnm-2013-0433
6. Dulloo, A. G., Jacquet, J., & Montani, J.-P. (2012). How dieting makes some fatter: From a perspective of human body composition autoregulation. The Proceedings of the Nutrition Society, 71(3), 379-389. https://doi.org/10.1017/S0029665112000225
7. Hector, A. J., McGlory, C., Damas, F., Mazara, N., Baker, S. K., & Phillips, S. M. (2018). Pronounced energy restriction with elevated protein intake results in no change in proteolysis and reductions in skeletal muscle protein synthesis that are mitigated by resistance exercise. The FASEB Journal, 32(1), 265-275. https://doi.org/10.1096/fj.201700158RR
8. Jäger, R., Kerksick, C. M., Campbell, B. I., Cribb, P. J., Wells, S. D., Skwiat, T. M., … Antonio, J. (2017). International Society of Sports Nutrition Position Stand: Protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1), 20. https://doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8
9. Langeveld, M., & de Vries, J. H. H. (2013). [The mediocre results of dieting]. Nederlands Tijdschrift Voor Geneeskunde, 157(29), A6017
10. Maclean, P. S., Bergouignan, A., Cornier, M.-A., & Jackman, M. R. (2011). Biology’s response to dieting: The impetus for weight regain. American Journal of Physiology. Regulatory, Integrative and Comparative Physiology, 301(3), R581-600. https://doi.org/10.1152/ajpregu.00755.2010
11. Mann, T., Tomiyama, A. J., Westling, E., Lew, A.-M., Samuels, B., & Chatman, J. (2007). Medicare’s search for effective obesity treatments: Diets are not the answer. The American Psychologist, 62(3), 220-233. https://doi.org/10.1037/0003-066X.62.3.220
12. Martin-Rincon, M., Perez-Suarez, I., Pérez-López, A., Ponce-González, J. G., Morales-Alamo, D., de Pablos-Velasco, P., … Calbet, J. A. L. (2019). Protein synthesis signaling in skeletal muscle is refractory to whey protein ingestion during a severe energy deficit evoked by prolonged exercise and caloric restriction. International Journal of Obesity, 43(4), 872-882. https://doi.org/10.1038/s41366-018-0174-2
13. Morton, R. W., Murphy, K. T., McKellar, S. R., Schoenfeld, B. J., Henselmans, M., Helms, E., … Phillips, S. M. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine, 52(6), 376-384. https://doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608
14. Pasiakos, S. M., Cao, J. J., Margolis, L. M., Sauter, E. R., Whigham, L. D., McClung, J. P., … Young, A. J. (2013). Effects of high-protein diets on fat-free mass and muscle protein synthesis following weight loss: A randomized controlled trial. The FASEB Journal, 27(9), 3837-3847. https://doi.org/10.1096/fj.13-230227
15. Pasiakos, S. M., Vislocky, L. M., Carbone, J. W., Altieri, N., Konopelski, K., Freake, H. C., … Rodriguez, N. R. (2010). Acute energy deprivation affects skeletal muscle protein synthesis and associated intracellular signaling proteins in physically active adults. The Journal of Nutrition, 140(4), 745-751. https://doi.org/10.3945/jn.109.118372
16. Stokes, T., Hector, A. J., Morton, R. W., McGlory, C., & Phillips, S. M. (2018). Recent Perspectives Regarding the Role of Dietary Protein for the Promotion of Muscle Hypertrophy with Resistance Exercise Training. Nutrients, 10(2), 180. https://doi.org/10.3390/nu10020180


Líbil se Vám článek?
Sdílejte ho na Facebook. Děkujeme.

Související články:

Diskuse k článku:
Reklama:
Uživatelské jméno:
Heslo:
Text:
...
Upozornit na novou odpověď e-mailem.
Před napsáním příspěvku nepřehlédněte pravidla diskusí. Děkujeme za jejich dodržování.

Zobrazit všechny příspěvky







Jméno: pamatovat
Heslo:
Víte, že...
...poslední objednávka v obchodě
Ronnie.cz byla před 3 sekundami?
NOVÉ PŘÍSPĚVKY ČTENÁŘŮmagazínVýsledky tipovací soutěže - Mr. Olymp...
Neutralni typ (12:05) • Kde je tipovacka na Legion sports fest this weekend?
magazín8 let natvrdo za prodej a propagaci S...
Milan A. (07:06) • SARM ale nejsou ilegální až od roku 2022, už dávno nelegální byly.
magazín8 let natvrdo za prodej a propagaci S...
Milan A. (07:05) • Právě kdyby o tom všichni tak moc nemluvili a nezlehčovali, mohli si ve svém polostínu...
magazínJ&M podcast: Zhodnocení Mr. Olympia 2021
deiw (01:21) • Opět moc hezký díl. Líbí se mi, jak dovedete mluvit více-méně zpatra hodinu v kuse (ted...
magazín8 let natvrdo za prodej a propagaci S...
m1ro (23:09) • Jo tak, to jsem vubec netusil. Asi jak o tom vsichni vsude mluvili jak o doplncich, pri...



Erasport, s. r. o. • Svahová 1537/2, 101 00 Praha 10 - Vršovice • IČ: 29052131, DIČ: CZ29052131 • Kontaktní údajeZásady ochrany osobních údajů
Copyright © 2010-2021 Erasport, s. r. o. • Copyright © 2001-2021 Ronnie.cz • Ronnie.cz je registrovaná ochranná známka. • Historie změn
Publikování nebo další šíření obsahu serveru Ronnie.cz je bez písemného souhlasu společnosti Erasport, s. r. o. zakázáno.
Vyhledávání:
RSS     Internetový magazín  ::   Sportovní obchod  ::   Fitness TV  ::   Lidé  ::   Diskusní fórum  ::   Fitness akademie