Reklama:

Vitamíny: kompletní přehled

3.487 zhlédnutí
Ronnie.cz > Kulturistika a fitness > Suplementace

Chcete zakoupit knihu Daniely Krčové
Sportovní výživa na míru?
KOUPIT ZDE
Další články autorky na Ronnie.cz naleznete zde.
K dispozici je i její výživová NutriD poradna,
kterou najdete také na Facebooku.

Vitamíny jsou organické sloučeniny potřebné ve velmi malém množství pro správný růst, vývoj, normální metabolismus a zdraví. Jsou zapojeny do celé řady enzymatických pochodů. Tyto sloučeniny sice neposkytují tělu energii jako sacharidy, tuky a bílkoviny, ale jsou naprosto nezbytné pro život, optimální fungování organismu a látkovou přeměnu. Většinu vitamínů si lidské tělo není schopno vyrobit vlastní syntézou, anebo je dokáže vytvořit jen v nedostatečném množství, proto je nutné získávat vitamíny hlavně prostřednictvím stravy. Žádná potravina neobsahuje všechny vitamíny pohromadě a v optimálním množství, a tak je důležité dostatečný příjem vitamínů zajistit vyváženou a pestrou stravou. Každý vitamín má své doporučené rozmezí příjmu, na které bychom se měli zaměřit nejprve kvalitní stravou a až následně zvolit doplňkovou formu, pokud je příjem vitamínů nedostatečný nebo roste jejich potřeba.

V současné době rozlišujeme 13 základních vitamínů a každý z nich má v těle specifické funkce, díky nimž je každý z nich jedinečný a nenahraditelný. Z těchto 13 vitamínů jsou 4 rozpustné v tucích (vitamíny A, D, E a K) a další vitamíny jsou rozpustné ve vodě (vitamín C a B-komplex vitamínů). V případě nedostatečného příjmu vitamínů se mohou objevit různé poruchy zdraví, ovšem vysoká hladina a nadbytek vitamínů v těle nemusí být nutně lepší, ve skutečnosti může být dokonce na škodu. V souvislosti s odchylkami v příjmu vitamínů rozlišujeme tři rizikové stavy:

  • Hypovitaminóza (částečný nedostatek vitamínů) se projevuje širokou škálou poruch jednotlivých funkcí organismu a je lehčí formou avitaminózy.
  • Avitaminóza je chorobný stav vyvolaný úplným nedostatkem určitého vitamínu a projevuje se velmi vážnými poruchami zdraví.
  • Hypervitaminóza (předávkování nebo otrava vitamíny) je onemocnění způsobené nadměrným přívodem nebo hromaděním určitého vitamínu v organismu a jeho toxickým působením.

Vitamíny rozpustné v tucích

Vitamíny rozpustné v tucích se v tucích nejen rozpouští, ale mohou se v nich také ukládat. Jejich nadbytek se z těla vylučuje hůře než u vitamínů rozpustných ve vodě, které tělo může vyloučit s močí. V případě nadbytku vitamínů rozpustných v tucích proto může dojít i k "předávkování" čili hypervitaminóze. Mezi vitamíny rozpustné v tucích patří vitamíny A, D, E a K.

Vitamín A

Vitamín A (retinol a jeho provitamíny) je důležitým prekurzorem zrakového pigmentu rodopsinu, který se uplatňuje za slabého osvětlení. Je potřebný pro stabilizaci buněčných membrán, vývoj epitelů, integritu kůže a sliznic, podporu imunitních reakcí, vývoj placenty a spermatogenezi. Účastní se také metabolismu kostí a zubů. Vitamín A se přirozeně vyskytuje pouze v potravinách živočišného původu (vnitřnosti, máslo, mléko, vaječné žloutky a rybí tuk), avšak tělo si dokáže přeměnit určité karotenoidy, zejména beta karoten, na vlastní vitamín A. Prekurzor vitamínu A (beta karoten) má rovněž antioxidační účinky. Hlavními zdroji karotenoidů jsou zelenina a ovoce (nejvíce mrkev, rajčata, paprika, dýně, meruňky a broskve). Vitamínem A mohou být obohaceny také některé snídaňové cereálie, odstředěné mléko a margaríny.

Vitamín D

Vitamín D je vitamín rozpustný v tucích, který si lidské tělo dokáže syntetizovat v kůži díky UV záření z provitamínu 7-dehydrocholesterolu, derivátu cholesterolu. Aktivní forma vitamínu D spolu s parathormonem a kalcitoninem reguluje metabolismus vápníku a fosforu a tím ovlivňuje mineralizaci kostí. Vitamín D je proto nezbytný pro zdravý stav kostí, ale hraje také důležitou roli ve správném fungování svalů, nervů a srážení krve. Hlavním přirozeným zdrojem vitamínu D je sluneční záření, avšak v našich podmínkách není intenzita slunečního záření dostatečná, a to především v zimních měsících. Významným zdrojem vitamínu D jsou proto i některé potraviny, jako je olej z rybích jater, rybí tuk, játra, vaječný žloutek, mléko a margaríny obohacené vitamínem D.

Vitamín E

Vitamínem E rozumíme skupinu osmi sloučenin zvaných tokoferoly. Hlavní biologickou funkcí vitamínu E je antioxidační působení, kterým chrání buněčné membrány a polynenasycené mastné kyseliny před poškozením volnými radikály. Vitamín E chrání také lipoproteiny s nízkou hustotou (LDL) před oxidací. Pozitivně ovlivňuje tvorbu pohlavních buněk, podporuje plodnost a správnou činnost nervového systému. Nejdůležitějšími zdroji vitamínu E jsou rostlinné oleje, ořechy, celozrnné a pšeničné klíčky. Vitamín E nalezneme ale i ve vejcích, másle, mléce, tučných rybách a některých druzích zeleniny (např. listová zelenina, rajčata).

Vitamín K

Vitamín K se účastní tvorby hemokoagulačních faktorů (proces srážení krve) a je nezbytný i pro mineralizaci kostí, buněčný růst a celistvost cévní stěny. Vitamín K se přirozeně vyskytuje ve dvou formách: vitamín K1 (fylochinon) se nachází v rostlinách, zatímco vitamín K2 (menachinon) je produkován bakteriemi ve střevním traktu lidí a různých zvířat. Lidské tělo může proto získávat vitamín K ze stravy i syntézou činností střevní mikroflóry. Vitamín K1 se účastní procesů srážení krve, naopak vitamín K2 hraje důležitou roli v ostatních procesech, které nesouvisí přímo se srážením krve, a to především při mineralizaci kostí, metabolismu buněk cévní stěny a buněčném růstu. Větší množství vitamínu K je přítomno v tmavě zelené listové zelenině, nižší hladiny se nacházejí v obilovinách, mléčných výrobcích, masu, ovoci a zelenině (brambory, rajčata, chřest).


Přehled vitamínů rozpustných v tucích

vitamín funkce zdroje DDD
dospělí*
projevy nedostatku projevy nadbytku
vitamín A tvorba rodopsinu (zrakový pigment používaný za nízkého osvětlení)

udržení normálního stavu sliznic

buněčná diferenciace

imunitní funkce

růst a vývoj

antioxidant (provitamín beta karoten)

retinol: vnitřnosti, vaječný žloutek, máslo, mléčné výrobky, rybí tuk

karoten: ovoce a zelenina (mrkev, paprika, rajčata, broskve, meruňky, dýně)

muži 1,0 mg

ženy 0,8 mg

poruchy zraku (šeroslepost, světloplachost, suchost a záněty očních spojivek, poškození rohovky až slepota)

postižení sliznic a kůže (suchost, rohovatění a šupinatění)

poruchy imunity

zpomalení růstu u dětí

snížení kognitivních funkcí

karotenemie (žluté zbarvení kůže při nadbytku karotenů)

únava, apatie, bolesti hlavy

zvracení

zvětšení jater

suchost a svědění kůže

bolesti kloubů

teratogenní působení (poruchy prenatálního vývoje)

vitamín D metabolismus vápníku a fosforu

kostní mineralizace

imunitní funkce

optimální svalová činnost

ryby (např. losos, sardinky), tresčí játra, vaječný žloutek, mléčné produkty, fortifikované cereálie, UV záření 20 µg rachitida (křivice) u dětí - deformace kostry a měknutí kostí

osteomalacie u dospělých - spontánní fraktury, ohýbání dlouhých kostí

defekty skloviny, zubní kaz

zvýšená náchylnost k infekcím

svalová slabost

nevolnost, zvracení, průjmy

bolesti hlavy, zmatenost křeče

srdeční arytmie

kalcifikace měkkých tkání, poškození srdce a ledvin

vitamín E antioxidant

pozitivní účinek na tvorbu pohlavních buněk

podpora plodnosti

činnost nervového systému

rostlinné oleje, ořechy, celozrnné a pšeničné klíčky, slunečnicová semena, kukuřice, vaječný žloutek, mléko, rybí tuk muži 14 mg

ženy 12 mg

snížená imunita

zvýšená náchylnost k infekcím

špatné hojení ran

poruchy plodnosti

svalová slabost

neurologické potíže

snížení vstřebávání vitamínu K
vitamín K srážení krve

mineralizace kostí

listová a zelená zelenina (špenát, kapusta, brokolice, chřest), mořské řasy, střevní bakterie (činnost střevní mikroflóry) muži 70 µg

ženy 60 µg

poruchy krevní srážlivosti

krvácení z nosu, v urogenitálním a trávicím traktu, v podkoží a svalech

náchylnost ke kostním zlomeninám

zvýšené riziko osteoporózy

hemoragická nemoc novorozenců (krvácení do sliznic a orgánů)

oxidační poškození buněčných membrán
* Doporučená denní dávka pro dospělého podle DACH (2018)


Vitamíny rozpustné ve vodě

Vitamíny rozpustné ve vodě nejsou ve větší míře skladovány v těle a zřídkakdy dosáhnou toxické úrovně. Předávkování nebývá u této skupiny vitamínů moc časté, ale můžeme se s ním setkat, především po dlouhodobém podávání vysokých dávek vitamínů při jejich suplementaci. Mezi vitamíny rozpustné ve vodě patří vitamíny skupiny B (vitamín B1, B2, B3, B6, B12, kyselina pantothenová, kyselina listová a biotin) a vitamín C.

Vitamín C

Vitamín C (kyselina L-askorbová) je pravděpodobně nejznámějším vitamínem používaným v rámci podpory imunity a prevence nachlazení. Jako silný antioxidant dokáže vitamín C bojovat proti škodlivým volným radikálům, pomáhá neutralizovat cizorodé látky a toxiny, stimuluje imunitní systém a podporuje celkovou obranyschopnost. Vitamín C je také schopen regenerovat další antioxidanty, jako je například vitamín E. Je však především důležitým kofaktorem celé řady enzymatických systémů zapojených v metabolismu základních substrátů, karnitinu, steroidních hormonů a kolagenu, který dává strukturu svalům, kostem, šlachám a vazům. Vitamín C se podílí na přeměně cholesterolu na žlučové kyseliny a podporuje vstřebávání železa ze stravy. Vitamín C rovněž podporuje hojení ran, obzvlášť v kombinaci se zinkem. Někteří savci mohou vitamín C syntetizovat v těle, avšak člověk tuto schopnost postrádá a musí jej tedy přijímat v potravě. Vitamín C je široce zastoupen v čerstvém ovoci a zelenině, dobrým zdrojem jsou také brambory.

Vitamíny skupiny B

Vitamíny skupiny B hrají důležitou roli v energetickém metabolismu a činnosti nervové soustavy. Deficit konkrétního vitamínu se objevuje jen zřídka, protože se v mnoha potravinách vyskytují společně. Nedostatek může vzniknout například při nedostatečném zastoupení vitamínu v potravě (např. konzumace výhradně bílého pečiva), při poruše vstřebávání (např. celiakie, syndrom krátkého střeva) nebo při zvýšených potřebách (např. růst, zvýšená fyzická zátěž, infekce, diabetes mellitus). Vitamíny skupiny B se nachází jak v rostlinných potravinách (obiloviny a výrobky z nich, rýže, ořechy, některá zelenina, luštěniny), tak i v živočišných produktech (ryby, vejce, maso, mléčné výrobky, vnitřnosti).


Přehled vitamínů rozpustných ve vodě

vitamín funkce zdroje DDD dospělí*
projevy nedostatku projevy nadbytku
vitamín C
(kyselina askorbová)
antioxidant

podpora imunity

kofaktor enzymatických systémů zapojených v metabolismu živin

syntéza kolagenu a karnitinu

resorpce železa

podpora detoxikace cizorodých látek

přeměna cholesterolu na žlučové kyseliny

citrusové plody, černý rybíz, paprika, kapusta, zelí, zelená zelenina (např. brokolice a špenát), jahody, pomeranč, mango, kiwi, brambory muži 110 mg

ženy 95 mg

únava, malátnost

náchylnost k infekcím

zhoršené hojení ran

záněty a krvácení dásní

skorbut (kurděje) - absolutní nedostatek vitamínu projevující se především otoky, záněty a krvácením z dásní

průjem, nevolnost

vyšší riziko oxalátových kamenů (při příjmu nad 1 g/den)

           
vitamín B1
(thiamin)
energetický metabolismus

správná činnost nervové a svalové soustavy

maso, játra, ryby, kvasnice, obiloviny, ovesné vločky, luštěniny muži 1,2 mg

ženy 1,0 mg

nemoc beri-beri (nervové poruchy, postižení srdce, otoky)

Wernickeho encefalopatie a Korsakovova psychóza (porucha vstřebávání vitamínu B1 u alkoholiků)

-
           
vitamín B2
(riboflavin)
energetický metabolismus

přeměna pyridoxinu (vitamín B6) a kyseliny listové na jejich koenzymované formy

přeměna tryptofanu na niacin

normální růst

pomoc při syntéze steroidních látek, červených krvinek a syntéze glykogenu

celistvost sliznic, kůže, očí a nervového systému

zapojení do procesu tvorby adrenalinu

mléčné produkty, maso, ryby, játra, kvasnice, vejce, celozrnné obiloviny, luštěniny, zelenina (špenát, kapusta) muži 1,4 mg

ženy 1,1 mg

záněty jazyka, ústních koutků a sliznic

dermatitida

druhotný deficit železa a zvýšené riziko anémie

-
           
vitamín B3
(niacin)
energetický metabolismus maso, kvasnice, vnitřnosti, kvasnice, ořechy, luštěniny, obiloviny muži 15 mg

ženy 12 mg

pellagra (dermatitida, průjem, demence)

nespavost

svalová slabost

bolest hlavy

poruchy produkce HCl a snížené vstřebávání vitamínu B12

bolesti hlavy

pocit horka

závratě

bušení srdce

zvracení

           
vitamín B5
(kyselina pantothenová)
energetický metabolismus

tvorba hormonů
a neurotransmiterů

metabolismus cholesterolu

kvasnice, játra, vaječný žloutek, mléko, luštěniny, celozrnné obiloviny 6 mg dermatitida

ztráta pigmentu

celková slabost, únava

bolest hlavy

nespavost

zvracení

vypadávání vlasů a lomivost nehtů

-
           
vitamín B6
(pyridoxin)
metabolismus bílkovin

produkce serotoninu z aminokyseliny tryptofanu

účast v přeměně tryptofanu na niacin

vstřebávání vitamínu B12

produkce HCl v trávicím traktu

podpora imunity

regulace psychických procesů a nálady

pšeničné klíčky, sójové boby, vepřová a hovězí játra, maso, kvasnice, ryby (tuňák, losos, sardinky, sleď, halibut), brambory, ořechy (vlašské ořechy a arašídy), celozrnné obiloviny muži 1,6 mg

ženy 1,4 mg

sideroblastická (hypochromní) anémie

nervové poruchy

křeče

bolest ústních koutků

dermatitida

snížená obranyschopnost

neurologické poruchy
           
vitamín B7
(biotin)
energetický metabolismus kvasnice, játra, ledviny, vaječný žloutek, celozrnné obiloviny, ořechy, sója 30 - 60 µg kožní vyrážky

dermatitida

celková slabost, únava

nevolnost

ztráta chuti k jídlu

zhoršení kvality vlasů a nehtů

-
           
vitamín B9
(kyselina listová)
tvorba nukleových kyselin a syntéza DNA

metabolismus aminokyselin

buněčné dělení

správný růst

játra, listová zelenina, luštěniny, pšeničné klíčky, celozrnné obiloviny, vaječný žloutek, mléčné výrobky 300 µg megaloblastická anémie

leukopenie

poruchy růstu

záněty dutiny ústní

celková slabost, únava

vrozené vývojové vady plodu během těhotenství

může maskovat nedostatek vitamínu B12
           
vitamín B12
 (kobalamin)
krvetvorba

tvorba nukleových kyselin a proteinů

vývoj centrální nervové soustavy

přeměna homocysteinu zpět na methionin.

játra, ledviny, maso, ryby, mléčné výrobky, vaječný žloutek, fermentované potraviny (kvašená zelenina, tempeh) 4 µg percinózní anémie

bledost sliznic a kůže

nervové poruchy

poruchy růstu

zvýšená hladina homocysteinu

-
* Doporučená denní dávka pro dospělého podle DACH (2018)


Kdo může mít zvýšenou potřebu vitamínů?

Někteří lidé mohou mít problém s naplněním optimálních potřeb určitých vitamínů. Jedná se především o rizikové skupiny, jako jsou:

  • starší lidé
  • těhotné a kojící ženy
  • děti a dospívající
  • alkoholici a kuřáci cigaret
  • osoby stravující se nutričně nevyváženým způsobem (např. extrémní dieta, nevhodně sestavený vegetariánský, veganský nebo bezlepkový jídelníček, ale i převaha ultrazpracovaných potravin)
  • osoby s poruchami příjmu potravy
  • lidé se specifickými poruchami gastrointestinálního traktu

Mají extra dávky vitamínů smysl?

Někteří lidé věří, že vysoké dávky multivitamínových preparátů nebo suplementace jednotlivými vitamíny dokáže vybalancovat špatné stravovací návyky. Pravdou je, že vitamínové doplňky stravy nejsou zázrakem, který by mohl nahradit pestrou a vyváženou stravu. Přirozené potraviny totiž mohou obsahovat i jiné důležité složky stravy, například vlákninu, stopové prvky, fytochemikálie a další sloučeniny, které prospívají našemu zdraví a mohou vzájemně lépe spolupracovat a poskytovat tak více výhod, než kdyby byly podávány izolovaně. I přes snahu některých výrobců doplňků o rozšíření základního obsahu o některé přidané složky (např. lutein, lykopen) nemůže žádná multivitamínová pilulka obsahovat komplexní zastoupení všech cenných látek, které dokáže poskytnout správně vyvážený jídelníček. Pokud máte podezření, že nezískáváte všechny potřebné živiny, zvažte proto na prvním místě své stravovací návyky a zaměřte se na vyvážení svého jídelníčku, až následně hledejte pomoc v konkrétních doplňcích. Užívání vysokých dávek vitamínů nemusí být vždy cíleně účinné v prevenci a boji proti nemoci, jak si často myslíme, naopak může v některých případech škodit. Doplňky lze považovat za "přírodní" koncentrované formy účinných látek, takže jejich uživatel se vystavuje i riziku předávkování při nesprávném užívání. Měli bychom kvůli tomu přestat užívat tyto vitamíny, nebo bychom je měli používat moudře a ideálně na základě doporučení lékaře nebo rady jiných odborníků? Metaanalýzy studií,1 které zkoumají doplňky s multivitamíny/multiminerály, dosud dostatečně neprokázaly prospěšnost užívání doplňků u běžně zdravých jedinců. Zde se opět potvrzuje důležitost správně nastavené stravy a bylo by tedy vhodné omezit konzumaci vitamínových doplňků spíše na ty jedince, kteří mají konkrétní nedostatky.


Použité zdroje a doporučená literatura:
1. Guallar, E., Stranges, S., Mulrow, C., Appel, L.J. a E.R. Miller, 2013. Enough is enough: Stop wasting money on vitamin and mineral supplements. Annals of Internal Medicine. 159(12), 850-851
2. D-A-CH (Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE); Österreichische Gesellschaft für Ernährung (ÖGE); Schweizerische Gesellschaft für Ernährung (SGE)). D-A-CH-Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr, 2. Auflage, 4. aktualisierte Ausgabe; DGE, ÖGE, SGE: Bonn, Germany, 2018; ISBN 978-3-88749-261-8
3. Fajfrová, J., 2011. Vitamíny a jejich funkce v organizmu. Interní Medicína. 13(12). 466-468
4. Fajfrová, J. a V. Pavlík, 2013. Vitamíny, jejich funkce a využití. Medicína pro praxi. 10(2). 81-84
5. National Research Council (US) Subcommittee on the Tenth Edition of the Recommended Dietary Allowances [online]. 1989. Recommended Dietary Allowances: 10th Edition. Washington (DC): National Academies Press (US). 8, Water-Soluble Vitamins [cit. 16.9.2020]. Dostupné z: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK234924/
6. National Research Council (US) Committee on Diet and Health [online]. 1989. Diet and Health: Implications for Reducing Chronic Disease Risk. Washington (DC): National Academies Press (US). 11, Fat-Soluble Vitamins [cit. 13.9.2020]. Dostupné z: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK218749/
7. Lentjes M., 2019. The balance between food and dietary supplements in the general population. The Proceedings of the Nutrition Society. 78(1), 97-109
8. Hamishehkar, H., Ranjdoost, F., Asgharian, P., Mahmoodpoor, A., a S. Sanaie, 2016. Vitamins, Are They Safe?. Advanced pharmaceutical bulletin. 6(4), 467-477

Fotografie:
https://pixabay.com/photos/berries-raspberries-fruit-fruits-1546125/
https://www.pexels.com/cs-cz/foto/cerstvy-cervena-citron-citrusovy-209549/
https://www.pexels.com/cs-cz/foto/barvy-bolest-chemie-farmaceuticky-prumysl-143654/


Líbil se Vám článek?
Sdílejte ho na Facebook. Děkujeme.

Související články:

Diskuse k článku:
Reklama:
Uživatelské jméno:
Heslo:
Text:
...
Upozornit na novou odpověď e-mailem.
Před napsáním příspěvku nepřehlédněte pravidla diskusí. Děkujeme za jejich dodržování.

Zobrazit všechny příspěvky







Jméno: pamatovat
Heslo:



Erasport, s. r. o. • Svahová 1537/2, 101 00 Praha 10 - Vršovice • IČ: 29052131, DIČ: CZ29052131 • Kontaktní údajeZásady ochrany osobních údajů
Copyright © 2010-2021 Erasport, s. r. o. • Copyright © 2001-2021 Ronnie.cz • Ronnie.cz je registrovaná ochranná známka. • Historie změn
Publikování nebo další šíření obsahu serveru Ronnie.cz je bez písemného souhlasu společnosti Erasport, s. r. o. zakázáno.
Vyhledávání:
RSS     Internetový magazín  ::   Sportovní obchod  ::   Fitness TV  ::   Lidé  ::   Diskusní fórum  ::   Fitness akademie  ::   Fitness centra