Vitamíny: kompletní přehled

Vitamíny jsou organické sloučeniny potřebné ve velmi malém množství pro správný růst, vývoj, normální metabolismus a zdraví. Jsou zapojeny do celé řady enzymatických pochodů. Tyto sloučeniny sice neposkytují tělu energii jako sacharidy, tuky a bílkoviny, ale jsou naprosto nezbytné pro život, optimální fungování organismu a látkovou přeměnu. Většinu vitamínů si lidské tělo není schopno vyrobit vlastní syntézou, anebo je dokáže vytvořit jen v nedostatečném množství, proto je nutné získávat vitamíny hlavně prostřednictvím stravy. Žádná potravina neobsahuje všechny vitamíny pohromadě a v optimálním množství, a tak je důležité dostatečný příjem vitamínů zajistit vyváženou a pestrou stravou. Každý vitamín má své doporučené rozmezí příjmu, na které bychom se měli zaměřit nejprve kvalitní stravou a až následně zvolit doplňkovou formu, pokud je příjem vitamínů nedostatečný nebo roste jejich potřeba.

V současné době rozlišujeme 13 základních vitamínů a každý z nich má v těle specifické funkce, díky nimž je každý z nich jedinečný a nenahraditelný. Z těchto 13 vitamínů jsou 4 rozpustné v tucích (vitamíny A, D, E a K) a další vitamíny jsou rozpustné ve vodě (vitamín C a B-komplex vitamínů). V případě nedostatečného příjmu vitamínů se mohou objevit různé poruchy zdraví, ovšem vysoká hladina a nadbytek vitamínů v těle nemusí být nutně lepší, ve skutečnosti může být dokonce na škodu. V souvislosti s odchylkami v příjmu vitamínů rozlišujeme tři rizikové stavy:

• Hypovitaminóza (částečný nedostatek vitamínů) se projevuje širokou škálou poruch jednotlivých funkcí organismu a je lehčí formou avitaminózy.
• Avitaminóza je chorobný stav vyvolaný úplným nedostatkem určitého vitamínu a projevuje se velmi vážnými poruchami zdraví.
• Hypervitaminóza (předávkování nebo otrava vitamíny) je onemocnění způsobené nadměrným přívodem nebo hromaděním určitého vitamínu v organismu a jeho toxickým působením.

Vitamíny rozpustné v tucích

Vitamíny rozpustné v tucích se v tucích nejen rozpouští, ale mohou se v nich také ukládat. Jejich nadbytek se z těla vylučuje hůře než u vitamínů rozpustných ve vodě, které tělo může vyloučit s močí. V případě nadbytku vitamínů rozpustných v tucích proto může dojít i k "předávkování" čili hypervitaminóze. Mezi vitamíny rozpustné v tucích patří vitamíny A, D, E a K.

Vitamín A

Vitamín A (retinol a jeho provitamíny) je důležitým prekurzorem zrakového pigmentu rodopsinu, který se uplatňuje za slabého osvětlení. Je potřebný pro stabilizaci buněčných membrán, vývoj epitelů, integritu kůže a sliznic, podporu imunitních reakcí, vývoj placenty a spermatogenezi. Účastní se také metabolismu kostí a zubů. Vitamín A se přirozeně vyskytuje pouze v potravinách živočišného původu (vnitřnosti, máslo, mléko, vaječné žloutky a rybí tuk), avšak tělo si dokáže přeměnit určité karotenoidy, zejména beta karoten, na vlastní vitamín A. Prekurzor vitamínu A (beta karoten) má rovněž antioxidační účinky. Hlavními zdroji karotenoidů jsou zelenina a ovoce (nejvíce mrkev, rajčata, paprika, dýně, meruňky a broskve). Vitamínem A mohou být obohaceny také některé snídaňové cereálie, odstředěné mléko a margaríny.

Vitamín D

Vitamín D je vitamín rozpustný v tucích, který si lidské tělo dokáže syntetizovat v kůži díky UV záření z provitamínu 7-dehydrocholesterolu, derivátu cholesterolu. Aktivní forma vitamínu D spolu s parathormonem a kalcitoninem reguluje metabolismus vápníku a fosforu a tím ovlivňuje mineralizaci kostí. Vitamín D je proto nezbytný pro zdravý stav kostí, ale hraje také důležitou roli ve správném fungování svalů, nervů a srážení krve. Hlavním přirozeným zdrojem vitamínu D je sluneční záření, avšak v našich podmínkách není intenzita slunečního záření dostatečná, a to především v zimních měsících. Významným zdrojem vitamínu D jsou proto i některé potraviny, jako je olej z rybích jater, rybí tuk, játra, vaječný žloutek, mléko a margaríny obohacené vitamínem D.

Vitamín E

Vitamínem E rozumíme skupinu osmi sloučenin zvaných tokoferoly. Hlavní biologickou funkcí vitamínu E je antioxidační působení, kterým chrání buněčné membrány a polynenasycené mastné kyseliny před poškozením volnými radikály. Vitamín E chrání také lipoproteiny s nízkou hustotou (LDL) před oxidací. Pozitivně ovlivňuje tvorbu pohlavních buněk, podporuje plodnost a správnou činnost nervového systému. Nejdůležitějšími zdroji vitamínu E jsou rostlinné oleje, ořechy, celozrnné a pšeničné klíčky. Vitamín E nalezneme ale i ve vejcích, másle, mléce, tučných rybách a některých druzích zeleniny (např. listová zelenina, rajčata).

Vitamín K

Vitamín K se účastní tvorby hemokoagulačních faktorů (proces srážení krve) a je nezbytný i pro mineralizaci kostí, buněčný růst a celistvost cévní stěny. Vitamín K se přirozeně vyskytuje ve dvou formách: vitamín K1 (fylochinon) se nachází v rostlinách, zatímco vitamín K2 (menachinon) je produkován bakteriemi ve střevním traktu lidí a různých zvířat. Lidské tělo může proto získávat vitamín K ze stravy i syntézou činností střevní mikroflóry. Vitamín K1 se účastní procesů srážení krve, naopak vitamín K2 hraje důležitou roli v ostatních procesech, které nesouvisí přímo se srážením krve, a to především při mineralizaci kostí, metabolismu buněk cévní stěny a buněčném růstu. Větší množství vitamínu K je přítomno v tmavě zelené listové zelenině, nižší hladiny se nacházejí v obilovinách, mléčných výrobcích, masu, ovoci a zelenině (brambory, rajčata, chřest).

Přehled vitamínů rozpustných v tucích

Vitamíny rozpustné ve vodě

Vitamíny rozpustné ve vodě nejsou ve větší míře skladovány v těle a zřídkakdy dosáhnou toxické úrovně. Předávkování nebývá u této skupiny vitamínů moc časté, ale můžeme se s ním setkat, především po dlouhodobém podávání vysokých dávek vitamínů při jejich suplementaci. Mezi vitamíny rozpustné ve vodě patří vitamíny skupiny B (vitamín B1, B2, B3, B6, B12, kyselina pantothenová, kyselina listová a biotin) a vitamín C.

Vitamín C

Vitamín C (kyselina L-askorbová) je pravděpodobně nejznámějším vitamínem používaným v rámci podpory imunity a prevence nachlazení. Jako silný antioxidant dokáže vitamín C bojovat proti škodlivým volným radikálům, pomáhá neutralizovat cizorodé látky a toxiny, stimuluje imunitní systém a podporuje celkovou obranyschopnost. Vitamín C je také schopen regenerovat další antioxidanty, jako je například vitamín E. Je však především důležitým kofaktorem celé řady enzymatických systémů zapojených v metabolismu základních substrátů, karnitinu, steroidních hormonů a kolagenu, který dává strukturu svalům, kostem, šlachám a vazům. Vitamín C se podílí na přeměně cholesterolu na žlučové kyseliny a podporuje vstřebávání železa ze stravy. Vitamín C rovněž podporuje hojení ran, obzvlášť v kombinaci se zinkem. Někteří savci mohou vitamín C syntetizovat v těle, avšak člověk tuto schopnost postrádá a musí jej tedy přijímat v potravě. Vitamín C je široce zastoupen v čerstvém ovoci a zelenině, dobrým zdrojem jsou také brambory.

Vitamíny skupiny B

Vitamíny skupiny B hrají důležitou roli v energetickém metabolismu a činnosti nervové soustavy. Deficit konkrétního vitamínu se objevuje jen zřídka, protože se v mnoha potravinách vyskytují společně. Nedostatek může vzniknout například při nedostatečném zastoupení vitamínu v potravě (např. konzumace výhradně bílého pečiva), při poruše vstřebávání (např. celiakie, syndrom krátkého střeva) nebo při zvýšených potřebách (např. růst, zvýšená fyzická zátěž, infekce, diabetes mellitus). Vitamíny skupiny B se nachází jak v rostlinných potravinách (obiloviny a výrobky z nich, rýže, ořechy, některá zelenina, luštěniny), tak i v živočišných produktech (ryby, vejce, maso, mléčné výrobky, vnitřnosti).

Přehled vitamínů rozpustných ve vodě

Kdo může mít zvýšenou potřebu vitamínů?

Někteří lidé mohou mít problém s naplněním optimálních potřeb určitých vitamínů. Jedná se především o rizikové skupiny, jako jsou:

• starší lidé
• těhotné a kojící ženy
• děti a dospívající
• alkoholici a kuřáci cigaret
• osoby stravující se nutričně nevyváženým způsobem (např. extrémní dieta, nevhodně sestavený vegetariánský, veganský nebo bezlepkový jídelníček, ale i převaha ultrazpracovaných potravin)
• osoby s poruchami příjmu potravy
• lidé se specifickými poruchami gastrointestinálního traktu

Mají extra dávky vitamínů smysl?

Někteří lidé věří, že vysoké dávky multivitamínových preparátů nebo suplementace jednotlivými vitamíny dokáže vybalancovat špatné stravovací návyky. Pravdou je, že vitamínové doplňky stravy nejsou zázrakem, který by mohl nahradit pestrou a vyváženou stravu. Přirozené potraviny totiž mohou obsahovat i jiné důležité složky stravy, například vlákninu, stopové prvky, fytochemikálie a další sloučeniny, které prospívají našemu zdraví a mohou vzájemně lépe spolupracovat a poskytovat tak více výhod, než kdyby byly podávány izolovaně. I přes snahu některých výrobců doplňků o rozšíření základního obsahu o některé přidané složky (např. lutein, lykopen) nemůže žádná multivitamínová pilulka obsahovat komplexní zastoupení všech cenných látek, které dokáže poskytnout správně vyvážený jídelníček. Pokud máte podezření, že nezískáváte všechny potřebné živiny, zvažte proto na prvním místě své stravovací návyky a zaměřte se na vyvážení svého jídelníčku, až následně hledejte pomoc v konkrétních doplňcích. Užívání vysokých dávek vitamínů nemusí být vždy cíleně účinné v prevenci a boji proti nemoci, jak si často myslíme, naopak může v některých případech škodit. Doplňky lze považovat za "přírodní" koncentrované formy účinných látek, takže jejich uživatel se vystavuje i riziku předávkování při nesprávném užívání. Měli bychom kvůli tomu přestat užívat tyto vitamíny, nebo bychom je měli používat moudře a ideálně na základě doporučení lékaře nebo rady jiných odborníků? Metaanalýzy studií,¹ které zkoumají doplňky s multivitamíny/multiminerály, dosud dostatečně neprokázaly prospěšnost užívání doplňků u běžně zdravých jedinců. Zde se opět potvrzuje důležitost správně nastavené stravy a bylo by tedy vhodné omezit konzumaci vitamínových doplňků spíše na ty jedince, kteří mají konkrétní nedostatky.

Použité zdroje a doporučená literatura:
1. Guallar, E., Stranges, S., Mulrow, C., Appel, L.J. a E.R. Miller, 2013. Enough is enough: Stop wasting money on vitamin and mineral supplements. Annals of Internal Medicine. 159(12), 850-851
2. D-A-CH (Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE); Österreichische Gesellschaft für Ernährung (ÖGE); Schweizerische Gesellschaft für Ernährung (SGE)). D-A-CH-Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr, 2. Auflage, 4. aktualisierte Ausgabe; DGE, ÖGE, SGE: Bonn, Germany, 2018; ISBN 978-3-88749-261-8
3. Fajfrová, J., 2011. Vitamíny a jejich funkce v organizmu. Interní Medicína. 13(12). 466-468
4. Fajfrová, J. a V. Pavlík, 2013. Vitamíny, jejich funkce a využití. Medicína pro praxi. 10(2). 81-84
5. National Research Council (US) Subcommittee on the Tenth Edition of the Recommended Dietary Allowances [online]. 1989. Recommended Dietary Allowances: 10th Edition. Washington (DC): National Academies Press (US). 8, Water-Soluble Vitamins [cit. 16.9.2020]. Dostupné z: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK234924/
6. National Research Council (US) Committee on Diet and Health [online]. 1989. Diet and Health: Implications for Reducing Chronic Disease Risk. Washington (DC): National Academies Press (US). 11, Fat-Soluble Vitamins [cit. 13.9.2020]. Dostupné z: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK218749/
7. Lentjes M., 2019. The balance between food and dietary supplements in the general population. The Proceedings of the Nutrition Society. 78(1), 97-109
8. Hamishehkar, H., Ranjdoost, F., Asgharian, P., Mahmoodpoor, A., a S. Sanaie, 2016. Vitamins, Are They Safe?. Advanced pharmaceutical bulletin. 6(4), 467-477

Fotografie:
https://pixabay.com/photos/berries-raspberries-fruit-fruits-1546125/
https://www.pexels.com/cs-cz/foto/cerstvy-cervena-citron-citrusovy-209549/
https://www.pexels.com/cs-cz/foto/barvy-bolest-chemie-farmaceuticky-prumysl-143654/