Reklama:

Dennis Wolf a jeho trénink prsních svalů

9.407 zhlédnutí
Ronnie.cz > Kulturistika a fitness > Trénink

Do málokterého kulturisty v historii vkládali jeho fanoušci větší naděje na vítězství na Mr. Olympia než do Dennise Wolfa. Není tedy náhoda, že kromě jeho obvyklé přezdívky "Big Bad Wolf" (v překladu velký zlý vlk) se často označoval jako "Mr. Potencial". Dříve než se budeme věnovat jeho tréninku a tipům na rozvoj prsních svalů, tak jistě neuškodí si připomenout jeho mimořádnou kariéru profesionálního kulturisty. 10 účastí na nejvyšší profesionální soutěži Mr. Olympia v letech 2006 až 2015 a z toho většina umístění v první šestici, tak to je bilance, která ho řadí do množiny těch nejlepších kulturistů, kteří ovšem nikdy nezískali titul Mr. Olympia. Nikdy? Je možné ho ve 42 letech zcela odepsat? Vždyť zatím jeho poslední soutěžní vystoupení se datuje do doby zcela nedávné, tedy do roku 2018, kdy 12. místo na Arnold Classic ho možná zcela demotivovalo. Zřejmě se po operaci krční páteře v roce 2016 nedokázal vrátit do své vynikající formy z předešlého roku (čtvrtý na Mr. Olympia). Nikdy neříkej nikdy, to samozřejmě může platit i pro Dennise Wolfa, ale myslím, že co se týče jeho úspěšného comebacku, tak se pohybujeme spíše v rovině přání než reality. Ale i kdyby se již nikdy na soutěžní prkna nepostavil, tak přehled jeho famózních úspěchů ho řadí na úplnou špici německých kulturistů.

Německých? Když se podíváme trochu blíže na jeho životní dráhu, tak zjistíme, že se narodil v roce 1978 v bývalém Sovětském svazu, a to konkrétně v Kyrgysztánu, ovšem rodičům s německými kořeny. O kulturistice v klukovském věku neměl ani ponětí, ale několik let hrál celkem úspěšně basketbal. V roce 1992 se po rozpadu Sovětského svazu s rodiči a s mladším bratrem (třetí bratr se narodil až v roce 1996) přestěhoval do země svých předků, tedy do Německa, do města Marl. "Neuměl jsem ani slovo německy, ale musel jsem se tento jazyk velmi rychle naučit, a tak ani s tímto jazykovým hendikepem jsem si ve škole nevedl zle. Oblíbil jsem si tehdy bojové sporty jako thajský box a kickbox," popisuje svoje začátky v nové vlasti Dennis.

Nepocházel z žádné intelektuální rodiny (otec dělník a matka v domácnosti), a tak ho po střední škole nikdo nenutil pokračovat ve studiu. Nastoupil do zaměstnání a jako malíř pokojů pracoval od devíti do pěti hodin večer. A v této době jako devatenáctiletého ho zaujala kulturistika a motivací pro něho nebyl nikdo jiný než Arnold Schwarzenegger. Přestože o něm mluvíme jako o genetickém talentu, tak jeho výchozích 73,5 kg na výšku 180 cm nic takového nenaznačovalo. Ovšem zlepšoval se velmi rychle a v roce 1999 se poprvé postavil na pódium s 92 kg na mistrovství Severního Porýní - Vestfálska. A hned skončil druhý. Postupně se zlepšoval a tomu odpovídaly i výsledky. Zjevně se tehdy nekoncentroval výlučně na kulturistiku, protože se stihl v roce 2003 oženit, a zároveň s manželkou Katje vyženil i dceru Sabinu z jejího předchozího manželství. Konečně v roce 2005 se stal absolutním vítězem mistrovství Německa, ale to byl pouhý prolog k nejlepšímu výsledku, jakého mohl jako amatér dosáhnout - na mistrovství světa téhož roku v Šanghaji se stal absolutním mistrem světa!

Teprve nyní pověsil na hřebík malířskou štětku a přestoupil mezi profesionály. Stát se profesionálem? To tehdy zdaleka nebylo tak jednoduché jako nyní, kdy existuje celá řada kvalifikačních soutěží, které to umožňují, a spíše to vypadá, že je to jen otázka času a trpělivosti, kdy se to danému jedinci podaří… Tehdy se jednalo o exkluzivní společnost těch nejlepších mezi nejlepšími. Jenom vítězové mistrovství světa a kontinentů mohli amatérský status přetavit v kariéru profesionála. Absolutní mistr světa ovšem navíc mohl využít i neopakovatelné možnosti postavit se následující rok na pódium Mr. Olympia bez jakékoli kvalifikace a toho pochopitelně Dennis využil. Soutěž, kde jenom postavit se na pódium s těmi nejlepšími profíky je už sám o sobě sen každého, kdo to s kulturistikou myslí vážně. Má to ovšem jednu nevýhodu, poprvé to opravdu bývá jenom o tom se zúčastnit a nejinak tomu bylo i v jeho případě. Zaplatil nováčkovskou daň a nedostal se mezi nejlepších 16…

Vše si ovšem vynahradil v míře vrchovaté hned následující rok 29. září v Orleans Areně v Las Vegas, kdy se postaral o největší překvapení Olympia Weekendu. Publicista časopisu Muscle & Fitness Michael Berg zhodnotil jeho vystoupení těmito slovy: "S množstvím hutných svalů, rozložených na impozantní kosterní struktuře, jež mu propůjčuje takřka klasické proporce, se rázem stává miláčkem publika, k jehož nelibosti (rádo by jej vidělo výš) končí na finálovém 5. místě. Dle nemalé části znalců profi scény, jež ve skvěle stavěném Wolfovi shledává budoucnost soutěžního bodybuidingu, to je jistě vynikající výsledek." K tomu asi není co dodat, snad jen to, že z neznámého závodníka se okamžitě zařadil mezi favority následující Olympie. A Dennis tyto papírové předpoklady přeměnil v realitu a v roce 2008 se posunul ještě o příčku výše. Sám ovšem paradoxně nebyl spokojen se svojí formou a chyběla mu potřebná tvrdost svalů, zvláště ve finále.

Ovšem ledová sprcha měla teprve přijít. Mr. Olympia 2009 patří k jeho nočním můrám. Přitom příprava probíhala zcela dle jeho představ, ale závěrečná dietetická chyba ho odsunula do role outsidera. Výsledek? Nedostal se ani mezi první patnáctku… Jak sám říká: "Neprohrál jsem se soupeři, ale sám se sebou, protože jsem nebyl připravený." Kdekoho by takový šokující propad psychicky položil, ale ne tak Denise, vždyť v jeho povaze se kombinuje ruská razance a německá důslednost. A tak se pustil ihned do přípravy na následující Olympii, kde chtěl pochopitelně odčinit pokořující porážku. A hlavně nechtěl zklamat svoje početné fanoušky, kteří v něm viděli světlou budoucnost profesionální kulturistiky, muže, který by mohl skvěle prezentovat náš sport i před širokou veřejností.

Reparát se povedl, o čemž svědčí návrat v podobě pátého místa na Mr. Olympia 2010, a finálovou šestici při každoroční účasti na této soutěži až do roku 2015 již nikdy neopustil. Třetí místo v roce 2013 za vítězným Philem Heathem a Kai Greenem bylo vrcholem jeho kariéry. Není účelem tohoto článku analyzovat všechny jeho účasti na soutěži Mr. Olympia, respektive jeho další výsledky, ale je třeba připomenout, že i když se mu nepodařilo nikdy převzít sošku Sandowa, tak se samozřejmě může pochlubit řadou vítězství na profi soutěžích. Mezi nimi musíme jmenovat dva triumfy na EVLS Praque Pro v letech 2012 a 2014. I proto je našim fanouškům kulturistiky obzvláště blízký.

Jak název článku napovídá, tak bych Vás rád seznámil s jeho tréninkem prsních svalů, především jak se tento trénink vyvíjel postupem času a jakými zásadami se řídil. V neposlední řadě uvedeme i jeho tréninkové tipy, které doporučuje dodržovat. Dennis Wolf dokázal od svého profi debutu v roce 2006 svoje prsní svaly enormně zlepšit, a tak jistě bude zajímavé, jak to dokázal.

Když Denis začínal s tréninkem, tak neměl ani ponětí, jak má postupovat. Pozoroval ostatní a kopíroval jejich tréninky. "V prvních šesti měsících jsem zařazoval hodně rozpažování s jednoručkami, stahování protisměrných kladek a prováděl jsem nějaké tlaky na stroji, protože jsem se domníval, že právě to je pro začátečníka to správné," popisuje Denis svoje začátky. Postupem času se získáváním zkušeností začal zařazovat také tlakové cviky jak na rovné, tak na šikmé lavičce, a rovněž hlavou dolů, přičemž pokračoval s rozpažovacími cviky, ale i pod jinými úhly než jenom na rovné lavičce. Tento přechod k převažujícímu použití činek se hned v průběhu roku projevil ve zlepšení prsních svalů, a to především co se týče jejich plnosti a hustoty. Potvrdil si skutečnost, že pro optimální výsledky musí pracovat jak s velkou činkou, tak s jednoručkami

Brzy se přesvědčil, že kopírovat tréninky druhých lze pouze do určité výkonnostní úrovně a poté již každý kulturista musí svůj trénink doslova napasovat na svoje podmínky a požadavky. Každý si musí nalézt ty cviky, které mu přinášejí ty nejlepší výsledky, a k jejich dosažení zvolit potřebnou frekvenci, objem a sled cviků. Dlouhé roky zařazoval tlakové cviky hlavně s velkou činkou a na multipressu, protože převládalo všeobecné mínění, že tyto cviky jsou pro růst svalové hmoty nejproduktivnější. Ovšem u Dennise vyvstal problém, že ramena přejímala velkou část svalové práce při tlakových cvicích s velkou činkou. "Přeorientoval jsem se tedy na použití jednoruček a s velkou činkou jsem absolvoval jen každý čtvrtý trénink. Jde mi o to prsní svaly co nejvíce izolovat a cítit, jak pracují, a jednoručky k tomu byly klíčové," objasňuje Dennis změnu svého přístupu.

Dalším efektivním postupem, který Dennis k rozvoji svých prsou používal, byla stálá změna tréninku. Museli byste zhlédnout 20 nebo 30 jeho tréninků, abyste objevili dva, které jsou totožné. Uznává, že jsou kulturisté, kteří svůj trénink nemění, a přesto jim přináší stálé výsledky, ale právě on mezi ně nepatří a nutně potřebuje neustálou změnu. Jaký byl tedy arzenál jeho "zbraní", které nejčastěji používal? Podívejme se na ně blíže.

Tlaky s jednoručními činkami

75 procent jeho tréninků začíná právě tlaky s jednoručkami. To, co nemění, protože to stále dobře funguje, je právě střídání tlaků s jednoručkami na rovné a šikmé lavici. Právě jednoruční činky byly po řadu let prostředkem k tomu, že zabraňovaly, aby jeho dominantní deltové svaly přebíraly práci prsním svalům. "S jednoručkami sice nemohu používat zdaleka tak těžké váhy jako s velkou činkou, ale to nehraje žádnou roli. Dříve jsem se soustředil na těžké váhy a chtěl jsem zvedat co nejvíce, ale jakmile jsem tento přístup opustil, tak rostly prsní svaly mnohem lépe," objasňuje Dennis svoji tréninkovou filosofii. K srdci by si měli vzít tyto myšlenky ti cvičenci, kteří jsou těžkými vahami doslova posedlí. Při tlacích s jednoručkami Dennis zvedá činky paralelně přímo nad sebe a nesnaží se je tlačit k sobě, protože při takovém provedení více pracují přední delty. Je to jeho zkušenost, která pochopitelně nemusí platit pro každého.

Bench-press

Tlaky s velkou činkou zařazoval s úspěchem 15 let, ale v současnosti již jen zřídka. Dospěl do situace, kdy nedělal bench-press častěji než jednou za měsíc. I u tohoto vyloženě silového cviku se nesoustředil na použití velkých vah, ale na perfektní techniku provedení. "Kontrahuji maximálně prsní svaly při zvedání činky a naopak při jejím spouštění svaly co nejvíce protahuji." Přestože nepoužívá bench-press často, tak ho doporučuje všem začínajícím kulturistům, vždyť je to král všech cviků na prsa. V případě kulturistů střední úrovně jim Dennis radí používat těžké váhy, ale opět za předpokladu dodržení perfektní techniky a maximálního protahování v dolní fázi pohybu.

Tlaky na stroji Hammer Strength

Dříve stroje tohoto typu nezařazoval, ale později změnil názor. "Hammer Strength tlaky na šikmé lavici jsou pro mne velmi cenný cvik, protože přesně cílí na moje horní partie prsou a dodávají jim tak potřebnou hmotu a masivitu," pochvaluje si Dennis. Velmi si tedy oblíbil cviky na tomto stroji a zařazuje je, i když jeho prvním cvikem jsou ve většině případů tlaky na šikmé lavici s jednoručkami. Zařazuje i cviky na jiných typech Hammer Strength, které jsou zacílené na jinou oblast prsou, například když potřebuje zlepšit vnější či spodní oblast prsních svalů.

Stahování protisměrných kladek

Rozpažování na rovné či šikmé lavici podporuje růst prsních svalů jiným způsobem než tlaky a pomáhá především rozvinout a vyplnit vnější a vnitřní oblast. Ale občas nezařazuje Wolf žádná rozpažování a přechází ke kladkové věži k protisměrným kladkám. Dělá tři různé varianty a postačuje mu někdy pouze jedna série v každé variantě. Při jedné variantě se hluboce předkloní, při druhé stojí zcela vzpřímeně a při třetí ve vzpřímeném postoji provádí stahování kladek kolmo vůči trupu před hrudníkem. Těmito třemi variantami dokonale procvičí všechny části prsních svalů. Ovšem jak při upažování, tak při stahování protisměrných kladek varuje před cheatingem, který je většinou opět způsoben použitím příliš těžkých vah. Neohýbejte příliš paže v loktech, v těchto případech získávají tyto rozpažovací cviky charakter cviků tlakových! Tak zní jeho varování. Tím se zcela ztrácí přednost upažovacích cviků, protože se prsní svaly dostatečně neprotáhnou.

Všem, kteří potřebují získat větší objem prsních svalů, radí věnovat co nejvíce času a energie základním cvikům, jako jsou tlaky a kliky na bradlech (či podobné varianty). Dle jeho názoru mnoho začátečníků doslova ztrácí čas přílišným nadužíváním stahování protisměrných kladek, což je vynikající cvik na vypracování detailů prsních svalů, ale ne na jejich objemy a hustotu.

Příklad tréninku prsních svalů
cvik série opakování
bench-press (rozcvičení) 2 18 - 20
bench-press 4 10 - 12
rozpažování na rovné lavici 3 12 - 14
šikmé tlaky na stroji Hammer Strength 4 12
pullovery s jednoručkou kolmo na lavici 4 12
kliky na stroji (na bradlech) 4 10 - 12

Jak zařadit trénink prsních svalů v rámci tréninkového programu?

Dennis Wolf doporučuje zařazovat trénink prsních svalů na první místo tréninkového programu a spojit jejich trénink s bicepsem nebo s tricepsem. Další možností je trénovat je zcela samostatně. Nepovažuje za vhodné tento trénink kombinovat s rameny. Tlakové cviky na obě partie jsou obdobné a v obou případech se silně zapojuje triceps jako pomocný sval. Pokud patří prsní svaly mezi Vaše slabší svalové partie, tak je vhodné zařadit jejich trénink po jednom dvou dnech odpočinku, abyste měli co nejvíce energie a síly na jejich důkladné procvičení.

Časté chyby při tréninku prsou

1) Svoje úsilí nesoustředíte na Vaše slabiny

Záleží na Vašich genetických dispozicích, zdali na trénink reaguje lépe horní, nebo dolní oblast prsou. Většině z nás se ovšem hůře rozvíjí horní oblast. Pozorně a kriticky zhodnoťte rozvoj Vašich prsních svalů a dle toho si stanovte priority,

2) Stále stejný trénink

To platí pro každou svalovou partii! Celá řada cvičenců provádí neměnný trénink se stále stejnými vahami měsíc po měsíci, celý rok, ba i více. A pochopitelně díky tomu vypadá také stále stejně! Vaše svaly si zvyknou na stále stejný trénink a kvůli tomuto stereotypu již nezaznamenáváte žádné pokroky. Musíte tedy provádět změny, a to při volbě cviků, jejich pořadí, ale i počtu opakování.

3) Chybějící propojení mezi mozkem a svaly

Také tento bod platí pro všechny svalové partie, ale Dennis vidí problém zvláště u prsních svalů. Mnozí cvičenci jsou tak pyšní na velikost používaných vah a chtějí udělat dojem na všechny ostatní v posilovně, že trénují jako vzpěrači, a ne jako kulturisté. Vy ale musíte při každém opakování vnímat, jak se prsní svaly kontrahují a poté jak se protahují. Musíte cítit, jak svaly pracují a zároveň jak se prokrvují. Pokud tomu tak není, tak děláte něco špatně. Neostýchejte se tedy snížit zátěž, pokud pocítíte, že takto svaly díky tomu lépe pracují!

Tipy Dennise Wolfa pro rozvoj mohutnějších prsních svalů

1) Trénink začínejte cviky s volnými vahami

Volné zátěže, tedy cviky s činkami, jsou náročné na udržování balancu a schopnost koordinace pohybu a obě tyto vlastnosti se postupem tréninku a s nastupující únavou zhoršují. Proto začínejte trénink vždy cviky s velkou činkou a s jednoručkami a cviky na strojích či s kladkami zařaďte až ve druhé polovině tréninku či na jeho závěr.

2) Zapomeňte na svoje ego

Kulturista se prezentuje svojí postavou, a ne vahami, které zvedá. Používejte tedy takové zátěže, se kterými jste schopni cvik provádět technicky čistě, jinak Vaše výsledky budou neuspokojivé, a navíc se můžete zranit.

3) Cvičte se sparingpartnerem

Ten je při těžkých tlacích s velkou činkou, a to jak na rovné, tak na šikmé lavici nepostradatelný. S dopomocí můžete v sérii jít až na hranici vyčerpání, aniž byste se museli obávat, že selžete a činku nezvládnete.

4) Zařaďte pózování a protahování

Místo toho, abyste mezi sériemi pasivně odpočívali, tak napínejte procvičované svaly v pózách na příslušnou svalovou partii, a poté je protahujte. Tím budete zlepšovat propojení mezi svaly a mozkem, ale také detaily svalového rozvoje, separaci a vyrýsování. A přitom to trvá pouze několik vteřin.


Foto:
Instagram.com/dennisbigbadwolf


Líbil se Vám článek?
Sdílejte ho na Facebook. Děkujeme.

Související články:

Diskuse k článku:
Reklama:
Uživatelské jméno:
Heslo:
Text:
...
Upozornit na novou odpověď e-mailem.
Před napsáním příspěvku nepřehlédněte pravidla diskusí. Děkujeme za jejich dodržování.

18.11.21:52tomášekp - To O_L of D. S Vámi nediskutuji, prosím nevtírejte se k d..
17.11.23:27Osiris- Lord of the Dead - ve eskutecnosti mel s martinezem v roce 2007 bojovat titul-1
17.11.21:12tomášekp - Pane Smejkale dovolím si oponovat, Dennis Wolf nebyl tak h..
17.11.13:10Osiris- Lord of the Dead - mas pravdu nebylo by fer nazyvat smysleneho Osirise panem ..
16.11.20:13Ronnie - Tommy ten původní profil máš zablokovaný, protože sis ho s..+1
16.11.16:55Osiris- Lord of the Dead - zapomente na sve ego :) zrovna na Wolfa sem se ptal c..-1
Zobrazit všechny příspěvky







Jméno: pamatovat
Heslo:



Erasport, s. r. o. • Svahová 1537/2, 101 00 Praha 10 - Vršovice • IČ: 29052131, DIČ: CZ29052131 • Kontaktní údajeZásady ochrany osobních údajů
Copyright © 2010-2020 Erasport, s. r. o. • Copyright © 2001-2020 Ronnie.cz • Ronnie.cz je registrovaná ochranná známka. • Historie změn
Publikování nebo další šíření obsahu serveru Ronnie.cz je bez písemného souhlasu společnosti Erasport, s. r. o. zakázáno.
Vyhledávání:
RSS     Internetový magazín  ::   Sportovní obchod  ::   Fitness TV  ::   Lidé  ::   Diskusní fórum  ::   Fitness akademie  ::   Fitness centra