Reklama:

Sissy dřepy - ideální cvik pro domácí použití

7.882 zhlédnutí
Ronnie.cz > Kulturistika a fitness > Trénink

Posilovny jsou v tomto roce zavřeny již podruhé a nikdo neví, kolik týdnů (či měsíců) tato nemilá situace devastující nejen naši postavu, ale i psychiku, bude trvat. Jistě se řada z Vás, kteří se nezařadili mezi optimisty doufající, že tato situace se již nikdy nebude opakovat, na podzimní vlnu koronaviru náležitě připravila a věnovala určitou sumu peněz alespoň na minimalistické vybavení domácí posilovny. Vždyť k tomu stačí tak málo! S jedním až dvěma páry nakládacích jednoruček a s univerzální sklopnou lavičkou můžete dělat doslova divy. S jednoručkami procvičíte každou svalovou partii a Váš trénink ani nemusí trpět jednotvárností. Můžete se nechat inspirovat i řadou článků, které jsme v minulosti zveřejnili na Ronnie.cz, týkající se právě tréninkových programů, ve kterých se používaly výlučně jednoruční činky, a byly určeny jak na procvičení celého těla, tak na jednotlivé svalové partie - například na ramena, paže, prsní svaly, záda, nohy… Možná budete mile překvapeni, že i s "malým kašpárkem se dá dělat velké divadlo". Zapomeňme tedy na perfektně vybavené posilovny a v podstatě se vraťme do starých předrevolučních časů, které většina z Vás ani nepamatuje, natož aby v těchto podmínkách cvičila. Je pravdou, že kolorit veřejné posilovny je nenahraditelný již samotnou více nebo méně kamarádskou atmosférou (i když i ta již ustupuje do pozadí s ohledem na solitérnost většiny cvičících jedinců), ale trénink v domácím prostředí bude klást větší nároky na Vaši vůli a psychiku.

Klub SK Trnava, vpravo Anton Holič (foto: archiv Jána Slovince)
Paradoxně často trpí pravidelnost tréninku, protože posilovnu máte doma a tím pádem si můžete jít kdykoli zacvičit, a tak to často odkládáte, či zde působí různé rušivé vlivy jiných členů domácnosti, které jsou často atakem na Vaši koncentraci. Se všemi těmito problémy se musíte vyrovnat a říci si, že vše špatné je pro něco dobré. A tím dobrým bude pro Vás totální změna tréninku, použití cviků, které jste třeba již roky nedělali (proč také, když jste měli k dispozici ty nejmodernější stroje) a nebo také vůbec ne... Takže pokud tato neblahá situace nebude trvat příliš dlouho, tak z ní díky změně můžete jenom vytěžit.

Jak jsem již napsal, k dispozici máte celou řadu tréninkových programů cviků s jednoručkami, které najdete na našich stránkách, ale já bych se chtěl tentokrát zaměřit na jeden cvik na svalstvo stehen, o kterém jsem přesvědčen, že ho v posilovně nezařazujete, popřípadě jste ho nikdy ani nedělali. Při současné nabídce strojů se ani není co divit. Jedná se o Sissy dřepy.

Cvik je to prastarý a objevuje se již v prvních publikacích o kulturistice u nás v šedesátých letech. Nepatří sice mezi ty základní k budování objemů a nárůstu svalové síly nohou, ale je o to cennější při tvarování jednotlivých hlav kvadricepsů. Dřepy Vám vybudují mohutné a silné svalstvo nohou, ale i kdybyste se udřepovali k smrti, tak hlubokou separaci příslušných svalů nevytvoříte. Výhodou, ale i náročností Sissy dřepů je stálé a kontinuální svalové napětí nejen v celém průběhu pohybu, ale i po celou dobu trvání série.

Podívejme se trochu podrobněji, jaké svaly se při tomto cviku podílejí na svalové práci. Sissy dřepy aktivují celou oblast přední strany stehen, ale především tu, která se nachází co nejblíže ke koleni. Přední strana stehen se skládá ze čtyř velkých svalů, které se označují společně jako kvadriceps femoris, tedy čtyřhlavý sval stehenní. Vnější hlava, vastus lateralis, pokrývá vnější stranu stehna, vnitřní část stehna, která se při výrazné separaci podobá obrovité kapce nebo slze, se označuje jako vastus medialis a mezi nimi se nachází vastus intermedius. Tato hlava je ovšem překryta přímým svalem stehenním, tedy rectus femoris. Tento sval je také jediný, který přechází i přes kyčelní kloub, a tedy se podílí i na jeho flexi, což je samozřejmě velmi důležitý poznatek, kterého byste si měli být vědomi. Ovšem ostatní tři hlavy začínají na stehenní kosti a jejich hlavní činností je extenze (natažení) v kolenním kloubu. A proč jsou tyto svaly označované jako jediný sval kvadriceps? Z toho důvodu, že se společně sbíhají do jedné mohutné šlachy, která se upíná na kost holenní pod kolenem, a díky tomu mají v zásadě i společnou funkci. Znalost a pochopení činnosti kvadricepsu je základem pro sestavení vyváženého tréninku stehen, ale i možností, jak měnit podíl svalové práce jednotlivých hlav kvadricepsů při jejich nevyváženém rozvoji.

Technika provedení Sissy dřepů

1) Nejprve si musíte nalézt vhodné stanoviště, protože je nutné jednou paží fixovat zhruba ve výši ramen. Pokud jste v posilovně, tak třeba o rám stroje, pokud cvičíte doma, tak třeba o futra dveří, či si najdete jinou možnost.

2) Paty byste si měli podložit zhruba 10 cm vysokým prkénkem, postavíte se na podložku a uchopíte kotouč činky tak, že ho opíráte plochou o hrudník. Vzdálenost chodidel od sebe asi 10 cm.

3) Provádíte dřep do záklonu tak, že trup a stehna se stále nacházejí v jedné přímce, tedy tlačíte boky a kolena dopředu. Bez výrazného záklonu byste také těžko kotouč udrželi na hrudníku. Pohyb tedy vychází čistě z kolenního kloubu při minimalizaci činnosti v oblasti boků.

4) Snažte se jít co nejníže, takže se hýždě přibližují co nejvíce k patám, ale stále musíte zachovat rovinu, kterou vytváří trup a stehna. V dolní pozici byste měli cítit silné pnutí ve stehnech a zadržet zde pohyb na jednu až dvě vteřiny.

5) Poté se vraťte do výchozí pozice, ale v horní poloze neodpočívejte a ihned přejděte na další opakování.

Jedna z možných technik provedení Sissy dřepů

Velkým propagátorem tohoto cviku byl Vince Gironda, který odmítal klasické dřepy, protože dle jeho názoru rozšiřují a příliš zvětšují hýždě. U Sissy dřepů toto nehrozí, protože tím, že jdeme do záklonu, tak v podstatě vyřazujeme (na rozdíl od dřepů) hýžďové svaly z činnosti, a tak se rozhodně neúměrné hypertrofie hýžďových svalů vlivem tohoto cviku obávat nemusíme. Je třeba si ovšem uvědomit, že tento cvik kvůli záklonu a tlačení kolen směrem dopředu představuje poměrně velký stres právě na svalové úpony kvadricepsů. To je určitá daň za to, že tento cvik působí především na nadkolenní oblast a na její tvarování. Proto pokud byste dělali Sissy dřepy jako první cvik, tak se nezapomeňte důkladně rozcvičit! Stačí několik minut na stacionárním kole či dřepy s vahou vlastního těla, popřípadě strečink na kvadricepsy. Obvykle se tento cvik zařazuje jako poslední, protože se jedná čistě o formovací cvik, a tomu by měl odpovídat i vyšší počet opakování v sériích, tedy 15 až 20. Pokud tento cvik zařadíte pravidelně do tréninku nohou, tak možná budete mile překvapení jeho účinkem na hlubokou separaci jednotlivých hlav kvadricepsů.

Sissy dřepy nejsou rozhodně jediným cvikem vhodným pro domácí použití, těch je mnohem více. Kromě notoricky známých výpadů, ať již na místě, nebo v chůzi, jsou to například bulharské neboli split dřepy, které naopak přinášejí i velmi efektivní zapojení hýždí a protažení hamstringů zadní opěrné nohy, která spočívá na lavičce. Pokud umístíme přední nohu rovněž na vyvýšenou podložku (stupínek), tak se tato varianta považuje za vůbec nejúčinnější cvik na hýžďové svaly! Samozřejmě dalším v domácnosti velmi dobře použitelným cvikem jsou výstupy na lavičku, popřípadě na židli, které provádíme buď střídavě, nebo nejprve jednou nohou a poté druhou nohou. Cvik ovšem musíte provádět tlakem paty horní končetiny a v žádném případě se zadní nohou nesmíte odrážet! Pokud to nedokážete, tak cvik nejdříve zkoušejte bez zátěže jednoručních činek, popřípadě nestoupejte na příliš vysokou lavičku či židli, popřípadě postupně zvyšujte výši lavičky a tím i náročnost cviku.

Máte tedy na výběr poměrně široké spektrum cviků, ke kterým můžete ještě přidat dřepy s jednoručkami, takže absence přístrojů, které nemůžete využít, Vás na těch několik týdnů (doufejme) trápit nemusí.

Závěrem bych Vás chtěl seznámit s tréninkem na prsní svaly, který je přímo ideální na domácí použití, nechybí mu kreativita a paradoxně můžete díky němu s použitím pouze sklopné lavičky a jednoručních činek překonat stagnaci v jejich rozvoji. Pravděpodobně to bude něco zcela jiného, než na co jste zvyklí, a to i díky intenzifikačním principům, které ještě zvyšují účinnost tohoto tréninku. Základem je princip postaktivace, který je založen na tom, že první cvik je proveden explozivně (zde plyometricky prováděné kliky na zemi), přičemž při následujícím cviku jsme schopni aktivovat vyšší počet svalových vláken (především těch rychlých) než za normálních okolností. To se samozřejmě pozitivně projeví ve výkonu tohoto následujícího cviku. Jedna studie například prokázala, že ragbyoví hráči byli schopni rychleji sprintovat poté, co provedli jednu sérii těžkých dřepů (3 opakování s 90 procenty jejich maxima). Na základě stejného principu můžete zvládnout podstatně těžší váhu v bench-pressu, pokud na to svoje svaly připravíte jiným explozivním cvikem, protože po něm budete schopni aktivovat vyšší počet rychle stažitelných bílých svalových vláken, která jsou pro tento výkon rozhodující. Tuto techniku použijeme i v níže uvedeném tréninkovém programu.

Dalším efektivním principem, který použijeme, je takzvaná obrácená pyramida, kdy na rozdíl od klasické pyramidy v každé další sérii snižujeme váhu činek a zvyšujeme počet opakování. Jakmile se vyčerpají rychle stažitelná silová svalová vlákna, tak přicházejí na řadu pomalá, vytrvalostní, přičemž se zvyšuje přítok krve do pracujících svalů na základě většího objemu tréninku. Tak budete šokovat Vaše svaly a donutíte je k většímu růstu!

Tréninkový program na prsní svaly
cvik série opakování
kliky na zemi s odrazem 5 5
tlaky s jednoručkami na šikmé lavici 3 8, 12, 15
tlaky s jednoručkami na rovné lavici 3 12 - 15
upažování na rovné lavici 1 20 - 35

Poznámky k jednotlivým cvikům

  • Ad 1) U kliků na zemi se snažíme o co největší razancí odrazu, tak aby dlaně opustily styčnou plochu s podlahou. Pokročilí cvičenci se mohou snažit dlaněmi o sebe tlesknout. Pokuste se o 5 opakování v sérii a odpočívejte mezi nimi 2 minuty.

  • Ad 2) V každé další sérii snižte zátěž, abyste vykonali předepsaný počet opakování - jedná se tedy o princip obrácené pyramidy.

  • Ad 3) Používejte princip rest - pause. Provádějte opakování do svalového vyčerpání, potom si 12 - 15 vteřin odpočiňte a pokračujte dále, až splníte všechny předepsaná opakování.

  • Ad 4) Zvolte si cílový počet opakování, ale než dospějete k vyčerpání svalů, tak si několik vteřin odpočiňte, a poté pokračujte dále. Můžete odpočívat i vícekrát, pokud je to nutné.


Líbil se Vám článek?
Sdílejte ho na Facebook. Děkujeme.

Související články:

Diskuse k článku:
Reklama:
Uživatelské jméno:
Heslo:
Text:
...
Upozornit na novou odpověď e-mailem.
Před napsáním příspěvku nepřehlédněte pravidla diskusí. Děkujeme za jejich dodržování.

21.10.16:29DAVID.KOVACIK96 - Já jsem například sissy dřepy zařadil a naopak mi to pomoh..+1
21.10.14:51AxelX1 - A taky je mnoho videí od trenérů, kteří varuji, že právě t..-1
Zobrazit všechny příspěvky







Jméno: pamatovat
Heslo:



Erasport, s. r. o. • Svahová 1537/2, 101 00 Praha 10 - Vršovice • IČ: 29052131, DIČ: CZ29052131 • Kontaktní údajeZásady ochrany osobních údajů
Copyright © 2010-2020 Erasport, s. r. o. • Copyright © 2001-2020 Ronnie.cz • Ronnie.cz je registrovaná ochranná známka. • Historie změn
Publikování nebo další šíření obsahu serveru Ronnie.cz je bez písemného souhlasu společnosti Erasport, s. r. o. zakázáno.
Vyhledávání:
RSS     Internetový magazín  ::   Sportovní obchod  ::   Fitness TV  ::   Lidé  ::   Diskusní fórum  ::   Fitness akademie  ::   Fitness centra