Reklama:

Proč jsou bílkoviny důležité i po vytrvalostní zátěži?

15.219 zhlédnutí
Ronnie.cz > Kulturistika a fitness > Výživa

Chcete zakoupit knihu Daniely Krčové
Sportovní výživa na míru?
KOUPIT ZDE
Další články autorky na Ronnie.cz naleznete zde.
K dispozici je i její výživová NutriD poradna,
kterou najdete také na Facebooku.

Adekvátní příjem bílkovin po silovém tréninku je dlouhodobě uznávaným postupem vedoucím k podpoře regenerace, tvorby svalových bílkovin a růstu svalové hmoty i síly. Ve vytrvalostních sportech však bývá příjem bílkovin často podceňován až zanedbáván. Není se čemu divit, když vědecké důkazy prokazující význam bílkovin ve stravě sportovce dosud pocházejí hlavně z výzkumů prováděných při odporovém (silovém) tréninku. To není až tak překvapující, protože obecné paradigma uvádí, že vytrvalostní trénink má zanedbatelné účinky na růst kosterního svalstva. To ale může mít za následek nedocenění úlohy bílkovin ve stravě vytrvalostního sportovce a nedostatek bílkovin pak může negativně ovlivnit celkovou výkonnost i regeneraci. Bílkoviny jsou totiž klíčovou živinou, na kterou bychom se měli zaměřit nejen po silové, ale také po vytrvalostní aktivitě.

Úloha bílkovin ve stravě sportovce

Pojďme si nejdříve zopakovat, proč jsou bílkoviny obecně nepostradatelnou složkou stravy nejen sportovců. Bílkoviny hrají rozhodující roli v mnoha fyziologických procesech v těle. Musíme si také uvědomit, že jsme doslova stvořeni z bílkovin - svaly, kůže, vlasy, pojivové tkáně a kosti jsou vyrobeny z různých aminokyselin, které v odlišných kombinacích tvoří jednotlivé druhy bílkovin. Na bázi bílkovin, aminokyselin a peptidů jsou také enzymy a hormony, bílkoviny navíc hrají důležitou roli při fungování imunitního systému. Bílkoviny se neukládají v těle do zásoby jako např. tuky nebo sacharidy (glykogen) a jsou nenahraditelné jinými živinami, proto je potřeba je pravidelně dodávat tělu ve stravě. Základní potřeba bílkovin zdravého neaktivního člověka je 0,8 - 1,0 g/kg tělesné hmotnosti, které by měly pocházet z kvalitních zdrojů. Toto množství má zajistit prevenci zdravotních problémů vyplývajících z nedostatku bílkovin. Je však stále více zřejmé, že sportovci potřebují bílkovin více kvůli lepšímu zotavení poškozených svalů po tréninku, kvůli regeneraci a optimální adaptaci na trénink. Pohled na příjem proteinů se i ve vytrvalostních sportech mění, ovšem většina odborných zdrojů se shoduje na denním příjmu bílkovin v rozpětí 1,4 - 2,0 g/kg. I přes obecná doporučení je potřeba příjem bílkovin stanovit individuálně s přihlédnutím na faktory, jako jsou trénovanost jedince, jeho cíle a potřeby ostatních živin nebo třeba na periodizaci tréninkového programu.

Jakou roli hrají bílkoviny po vytrvalostní aktivitě?

Už nesčetněkrát bylo dobře prokázáno, že příjem bílkovin zlepšuje adaptaci na odporový trénink, o dopadu bílkovin na svalovou adaptaci po vytrvalostním cvičení je však známo jen málo. Vytrvalostní sportovci se mnohem častěji více soustředí na dostatek sacharidů ve stravě pro naplnění svých individuálních tréninkových potřeb a další pozornost se upíná na poměr mezi příjmem sacharidů a tuků, protože mnozí z nich chtějí profitovat z lepšího využívání tuků jako paliva vedle sacharidů. Nicméně bílkoviny, často spojené s budováním svalů a zvyšování síly, jsou vytrvalostními sportovci, jako jsou běžci, cyklisté, triatlonisté a další, obvykle opomíjeny. A to je chyba.

Výživové strategie pro maximalizaci zotavení z cvičení jsou široce používány rekreačními i elitními sportovci. Zatímco příjem sacharidů po cvičení je považován za pomoc při resyntéze svalového glykogenu, příjem proteinů je doporučován za účelem opravy poškozených kontraktilních proteinů vyvolaných cvičením i pro syntézu nových proteinů. Rovnováha mezi procesy syntézy a rozpadu svalových proteinů (tzv. bilance svalových bílkovin) určuje, zda tkáň kosterního svalstva roste (syntéza svalových bílkovin), nebo ubývá (rozpad svalových bílkovin). Z toho důvodu je stejně jako u silového tréninku nutné dodat po vytrvalostním cvičení esenciální aminokyseliny k opravě poškozených svalů a tím předejít vyšším ztrátám svalové tkáně včetně následného poklesu svalové síly. Bílkoviny konzumované ve stravě poskytují tělu stavební kameny ve formě aminokyselin, které pomáhají opravit a regenerovat poškozené bílkoviny ve svalu, což je důležité, ať už se věnujete silovému, nebo vytrvalostnímu tréninku.

Při vytrvalostní zátěži roste potřeba bílkovin

Zvýšená potřeba bílkovin ve stravě by mohla částečně vzniknout ze zvýšené oxidace aminokyselin během vytrvalostní zátěže a dále zvýšenými požadavky na aminokyseliny pro zvýšenou potřebu enzymů, pro kapilarizaci a pro syntézu hemoglobinu a myoglobinu. Zatímco hlavním zdrojem energie pro trénink jsou sacharidy a tuky, může být při dlouhotrvající vytrvalostní zátěži pokryto až 5 - 15 % energie1 oxidací aminokyselin ze svalových bílkovin. K vyšší oxidaci bílkovin během zátěže bude docházet samozřejmě při neadekvátním energetickém příjmu (např. v dietě) a při vyčerpání zásob glykogenu. I když je množství těchto aminokyselin jako součást celkového energetického výdeje během cvičení relativně nízké ve srovnání s jinými substráty (např. sacharidy a tuky), může to vést k poklesu rychlosti syntézy bílkovin kosterního svalstva a tím negativně ovlivnit adaptaci na trénink. Nedostatečný přísun aminokyselin ve srovnání s přísunem sacharidů může mít také negativní účinky na syntézu a přeměnu mitochondriálních proteinů a proteinů podílejících se na transportu kyslíku, včetně hemoglobinu a myoglobinu. Nahrazení oxidovaných aminokyselin zvýšeným příjmem plnohodnotných bílkovin ve stravě po vytrvalostní zátěži je proto důležitou nutriční strategií, která pomáhá bránit ztrátě svalové hmoty a síly, zlepšuje adaptaci na trénink a podporuje regenerační procesy.

Jaká dávka je nejefektivnější?

Nedávná studie2 zkoumala dopad konzumace bílkovin u 48 zdravých vytrvalostně trénovaných (cyklistů a triatlonistů) mladých mužů (průměrný věk 27 let, výška 182 cm a hmotnost cca 75 kg). Účastníci studie měli za úkol ráno nalačno jet 90 minut na ergometru při 60 % jejich Wmax. Následně byli podle náhodného rozdělení vyzváni ke konzumaci nápoje, který se skládal z 45 g sacharidů (směs dextrózy a maltodextrinu) a 0 g, 15 g, 30 g, nebo 45 g mléčného proteinu. Cílem studie bylo zjistit účinek jednotlivě odstupňovaných dávek bílkovin užívaných společně se sacharidy na metabolismus bílkovin v celém těle (bilance mezi jejich syntézou a degradací) a na rychlost syntézy myofibrilárních (MyoPS) a mitochondriálních (MitoPS) proteinů (ideální dávka pro stimulaci tvorby svalových bílkovin) během zotavování z vytrvalostního cvičení. Podle získaných dat dávka 15 g mléčného proteinu nestačila na to, aby významně stimulovala syntézu svalových bílkovin po vytrvalostní zátěži. Pro stimulaci tvorby svalových proteinů se ukázala jako optimální dávka 30 g bílkovin, což odpovídá i obecně doporučovanému příjmu 20 - 40 g bílkovin po fyzické aktivitě. Dávka 45 g bílkovin vedla k o něco vyšší stimulaci tvorby svalových bílkovin, avšak rozdíl mezi dávkami byl spíše nepatrný. Nicméně podle závěrů studie dávka 45 g bílkovin vedla k dosažení nejvýhodnější bilance celotělových bílkovin.

Dávka 30 g bílkovin se dá podle zmíněné studie přirovnat k množství 0,49 g bílkovin na kg tělesné hmotnosti. To se zdá být oproti obecně doporučovaným dávkám bílkovin v množství 0,25 - 0,3 g/kg tělesné hmotnosti nebo 20 - 40 g v absolutním množství jako poměrně vysoké množství. Proč tak vysoká dávka? Příjem bílkovin po cvičení je totiž důležitý nejen pro stimulaci tvorby nových svalových bílkovin, ale má pozitivní vliv i na celkové množství bílkovin na úrovni celého těla, respektive na celotělový metabolismus proteinů. Přijaté bílkoviny tak neslouží jen k opravě proteinů ve svalech a podpoře svalového růstu, ale podílí se i na celkové proteinové bilanci (rozdíl mezi rozpadem a tvorbou bílkovin na úrovni celého těla). Důvodem může být i typ použitého proteinu, protože ve studii byla použita mléčná bílkovina (z 80 % kasein a z 20 % syrovátkové bílkoviny), která se tráví pomaleji než běžně užívaný syrovátkový protein. Z toho důvodu se dá považovat za optimální příjem bílkovin po vytrvalostním tréninku 0,25 - 0,4 g bílkovin na kg tělesné hmotnosti nebo také 20 - 40 g rychle vstřebatelných bílkovin (např. syrovátkový protein) s ohledem na délku, intenzitu a trénovanost jedince.

Shrnutí

Nedávná doporučení a odborné poznatky zdůrazňují důležitost dobře načasovaného příjmu bílkovin pro všechny sportovce, i když svalová hypertrofie není primárním tréninkovým cílem. Zvýšená denní i pozátěžová potřeba bílkovin je nezbytná pro maximalizaci metabolické adaptace na trénink, podporu opravy a remodelace svalové tkáně. Hlavní živinou, na kterou bychom se proto měli zaměřit jak po silové, tak po vytrvalostní aktivitě, jsou především proteiny (bílkoviny). Doplnění rychle vstřebatelných bílkovin v množství 0,25 - 0,4 g/kg po zátěži poskytuje tělu potřebné aminokyseliny, které jsou stavebními kameny kosterního svalstva a pomáhají podpořit regeneraci. Pokud však vytrvalostní aktivitu provádíte velmi často (téměř každý den či dvoufázově) nebo je zátěž opravdu náročná až vyčerpávající, je cílem také rychlé doplnění sacharidů do glykogenových zásob. Z toho důvodu je ideální k bílkovinám přidat také 0,8 - 1,0 g snadno vstřebatelných sacharidů na kg tělesné hmotnosti.


Použité zdroje:
1. Lemon, P. W. a J. P. Mullin, 1980. Effect of initial muscle glycogen levels on protein catabolism during exercise. Journal of Applied Physiology: Respiratory, Environmental and Exercise Physiology. 48(4). 624-629
2. Churchward-Venne, T. A., Pinckaers, P. J. M., Smeets, J. S. J., Betz, M. W., et al., 2020. Dose-response effects of dietary protein on muscle protein synthesis during recovery from endurance exercise in young men: a double-blind randomized trial. The American Journal of Clinical Nutrition. 112(2). 303-317
3. Knuiman, P., Hopman, M. T. E., Verbruggen, C. a M. Mensink, 2018. Protein and the Adaptive Response With Endurance Training: Wishful Thinking or a Competitive Edge? Frontiers in Physiology. 9. 598
4. Cintineo, H. P., Arent, M. A., Antonio, J. a S. M. Arent, 2018. Effects of Protein Supplementation on Performance and Recovery in Resistance and Endurance Training. Frontiers in Physiology. 5. 83
5. Tarnopolsky, M., 2004. Protein requirements for endurance athletes. Nutrition. 20(7-8). 662-668
6. Kato, H., Suzuki, K., Bannai, M. a D. R. Moore, 2016. Protein Requirements Are Elevated in Endurance Athletes after Exercise as Determined by the Indicator Amino Acid Oxidation Method. PLoS One. 11(6)
7. Thomas, D. T., Erdman, K. A. a L. M. Burke, 2016. American College of Sports Medicine Joint Position Statement. Nutrition and Athletic Performance. Medicine & Science in Sports & Exercise. 48(3). 543-568
8. Vliet, S. V., Beals, J. W., Martinez, I. G., Skinner, S. K. a N. A. Burd,, 2018. Achieving Optimal Post-Exercise Muscle Protein Remodeling in Physically Active Adults through Whole Food Consumption. Nutrients, 10(2), 224
9. Moore, D.R., 2015. Nutrition to Support Recovery from Endurance Exercise: Optimal Carbohydrate and Protein Replacement. Current Sports Medicine Reports. 14(4). 294-300

Fotografie:
https://pixabay.com/photos/runner-silhouette-athlete-fitness-728219/
https://pixabay.com/photos/eggs-the-yolk-cholesterol-fragility-5541713/
https://www.pexels.com/cs-cz/foto/cyklista-denni-svetlo-dobrodruzstvi-doprava-258045/
https://pixabay.com/photos/chocolate-smoothie-milkshake-1058191/


Líbil se Vám článek?
Sdílejte ho na Facebook. Děkujeme.

Související články:

Diskuse k článku:
Reklama:
Uživatelské jméno:
Heslo:
Text:
...
Upozornit na novou odpověď e-mailem.
Před napsáním příspěvku nepřehlédněte pravidla diskusí. Děkujeme za jejich dodržování.

Zobrazit všechny příspěvky







Jméno: pamatovat
Heslo:
NOVÉ PŘÍSPĚVKY ČTENÁŘŮmagazínTréninkový videolog: Pavel Beran (04/...
ygg (17:32) • Rando sem bude psát ještě z hrobu, o to nemusí mít nikdo strach. Jen by mu měli moderát...
magazínTréninkový videolog: Pavel Beran (04/...
Muriel (14:21) • Pozerám zrazu 9 komentov ..ale nenašiel som som tam ani jeden že by niekto napísal že j...
magazínTréninkový videolog: Pavel Beran (04/...
Hockey1000 (14:10) • `Majte sa` znamená, že odcházíš a už sem nebudeš nikdy psát?
magazínTréninkový videolog: Pavel Beran (04/...
PrivateBlueVenusTV (14:05) • Čo čakať od povrchnej komunity, ktorej jediná `duchovnosť` je (a aj to v tom lepšom prí...
magazínTréninkový videolog: Pavel Beran (04/...
Hockey1000 (12:57) • @w3rmer Reaguješ na člověka, co tu už X-krát přispíval pod množstvím přezdívek a co je...



Erasport, s. r. o. • Svahová 1537/2, 101 00 Praha 10 - Vršovice • IČ: 29052131, DIČ: CZ29052131 • Kontaktní údajeZásady ochrany osobních údajů
Copyright © 2010-2021 Erasport, s. r. o. • Copyright © 2001-2021 Ronnie.cz • Ronnie.cz je registrovaná ochranná známka. • Historie změn
Publikování nebo další šíření obsahu serveru Ronnie.cz je bez písemného souhlasu společnosti Erasport, s. r. o. zakázáno.
Vyhledávání:
RSS     Internetový magazín  ::   Sportovní obchod  ::   Fitness TV  ::   Lidé  ::   Diskusní fórum  ::   Fitness akademie