Reklama:

Vliv rychlosti opakování na svalovou hypertrofii

3.581 zhlédnutí
Ronnie.cz > Kulturistika a fitness > Trénink

Jak rychle má cvičenec pohybovat se zátěží, aby došlo k optimálnímu růstu svalů? To je prastará otázka, na kterou není jednoznačná odpověď. Přiznejme si ale, že většina z nás, kteří patříme k té starší kulturistické generaci, si ji ani nekladla. Prostě jsme cvičili intuitivně a snažili jsme se zvedat činky co nejrychleji a naopak již z pouhého pudu sebezáchovy jsme je v negativní fázi pohybu nenechali volně spadnout do výchozí pozice (to jsme správně tušili, že bychom si asi vykoledovali zranění). Pohyb jsme brzdili, abychom měli činku pod kontrolou. A to je asi tak veškerá pozornost, kterou jsme této problematice věnovali.

Pochopitelně v popředí našeho zájmu byl vždy počet opakování v sérii, protože ten vždy zásadně určoval naše cíle. Již v prvních odborných publikacích (například Müller, Filip, Fiala - "Kulturistika", vydáno 1965), respektive v seriálech o kulturistice, kterými se tehdy časopisy jenom hemžily, se zvýrazňoval význam počtu opakování a v zásadě se jednalo o správná doporučení, tedy pokud chcete zvýšit čistě svalovou sílu, používejte ten nejnižší počet od maxima do 3 opakování s těmi nejtěžšími vahami, pro rozvoj svalové hmoty nejlépe volit 6 až 10 opakování se středními vahami a pro rozvoj svalové vytrvalosti dokonce 20 až 50 opakování s poznámkou, že tento počet se volí především při procvičování břišního svalstva. Tato doporučení byla v následujících letech zpřesňovaná, ale ne vyvrácená či nějak podstatně modifikovaná. Tehdy se vycházelo pouze z empirických poznatků. Co se týče teorie dvou základních typů svalových vláken a jak na jejich růst působí rozdílné počty opakování, tento poznatek se do kulturistické praxe ještě nepromítal. I když samozřejmě každý, kdo se chtěl s touto problematikou blíže seznámit, si mohl vzít do ruky jakoukoli publikaci týkající se anatomie a fyziologie svalové činnosti. To, co se tedy dělalo intuitivně, postupně dostávalo i teoretickou oporu, a tak nastal čas, kdy se již počty opakování v sériích orientovaly dle průměrného složení svalových vláken pro daný sval typického. Rozhodně platí jakýsi základní axiom, že pokud chceme dosáhnout komplexního rozvoje dané svalové partie, tak se nesmíme soustředit pouze na jeden jediný rozsah opakování (například 5 až 8 v sériích), ale využívat jak nižších, tak vyšších počtů. Jinak se nám nepodaří tréninkem postihnout všechna svalová vlákna, a to jak rychlá silová, tak pomalá vytrvalostní. Vždyť každý sval je mixem všech typů svalových vláken a to je potřeba si uvědomit. Tato problematika byla již na našich webových stránkách poměrně detailně popsána, a tak není asi třeba se k ní vracet.

Odpověď na otázku, jaká rychlost kontrakcí je pro hypertrofii svalů nejvýhodnější, není jednoduchá a v žádném případě jednoznačná. Pro rozvoj explozivní síly, která je tak důležitá například pro vzpěrače či těžké atlety, tedy koulaře, diskaře, kladiváře, ale třeba i oštěpaře, jsou nejúčinnější explozivní opakování, tedy co nejrychlejší zved činky, popřípadě jakékoli pozitivní kontrakce na strojích a podobně. Každého asi napadne, že schopnost generovat výbušnou sílu je do značné míry daná geneticky, protože je úzce spojena a dá se říci i přímo úměrná procentuálnímu zastoupení rychlých (tedy právě explozivních) svalových vláken u té svalové partie, kterou procvičujeme. Výbušnost - explozivita představuje tedy schopnost co nejrychleji vykonat svalovou práci v pozitivní fázi pohybu. A právě tato vlastnost svalů se s ohledem na genetickou predispozici dá zřejmě nejméně ovlivnit tréninkem, byť cíleným. Je to podobná situace jako u sprinterů, ti nejúspěšnější mají procentuální zastoupení rychlých svalových vláken v kvadricepsu až 90 procent! Naopak u těch nejúspěšnějších maratonců je poměr svalových vláken přesně obrácený, u nich ta rychlá představují pouze 10 procent. Zásadní rozdíl mezi těmito dvěma extrémy je v tom, že vytrvalost se dá natrénovat mnohem snadněji a genetika zde nehraje tak výraznou roli. Ne nadarmo se říká, že sprinterem se člověk rodí, ale vytrvalcem stává. Tedy sebepromyšlenější trénink spojený s tvrdou disciplinou a vysokou úrovní morálně volních vlastností z nás prostě dobrého sprintera neudělá (nanejvýš průměrného). Tento poznatek se dá velmi dobře přenést i do vzpírání, ale i kulturistiky, protože kdo je schopen explozivního tréninku, tak má s nejvyšší pravděpodobností optimální zastoupení rychlých svalových vláken, která jsou i pro kulturistiku a obecněji nejenom pro nárůst síly, ale i svalového objemu ideální. Ovšem s ohledem na skutečnost, že v kulturistice a v kondičním posilování se nejedná o výkon, ale v podstatě o vzhled, tak jsme schopni právě promyšleným tréninkem, který zohledňuje i poměr svalových vláken, si vytvořit takový tréninkový program, který nám i v rámci nepříliš příznivé genetiky umožní maximalizovat naše výsledky. A právě rychlost opakování hraje při sestavování optimálního tréninku svoji významnou roli. Samozřejmě se nedá říci, že by počet opakování v sérii byl odsunut na druhou kolej, ale doba, po kterou danou sérii vykonáváme, se stává jeho rovnocenným partnerem. Tak jako určitému počtu opakování přiřazujeme vliv na rozvoj základních parametrů, které od tréninku vyžadujeme (síla, svalový objem vyrýsování či svalová vytrvalost), tak to stejné platí pro dobu vykonávání série. Pro tento účel byl definován pojem TUT (time under tension), což představuje právě dobu, po kterou je sval pod napětím. Vlastně se jedná o součet koncentrické (pozitivní), excentrické (negativní) a izometrické fáze, přičemž každá z nich má pochopitelně odlišnou dobu provedení. A právě manipulací s celkovou délkou provedení série, ale i se změnami délky jednotlivých kontrakcí můžeme dosáhnout odlišných dopadů na výše uvedené parametry svalů.

Význam TUT tedy vystupuje do popředí a pro ty, kteří ještě nejsou seznámeni s jeho vlivem na tréninkový efekt, uvádím následující přehled:

  • TUT do 20 vteřin představuje optimální efekt na maximální sílu, zvláště explozivní, přičemž vliv na hypertrofii je nevýznamný.
  • TUT v rozmezí 20 až 40 vteřin již upřednostňuje hypertrofii spolu s účinkem na maximální sílu.
  • TUT v rozmezí 40 až 70 vteřin představuje ideální rozsah pro maximální efekt na hypertrofii svalů.
  • TUT delší než 70 vteřin nejvíce působí na svalovou vytrvalost a hypertrofie je nevýznamná.

Výše uvedené časy trvání série jsou součtem doby jednotlivých opakování, přičemž i opakování jako takové se skládá z koncentrické, excentrické a izometrické kontrakce a délka jednotlivých kontrakcí je pochopitelně rozdílná a dá se, respektive je to velmi vhodné, obměňovat. Guru silového tréninku Charles Poliquin vyjádřil tento poměr jednotlivých kontrakcí číselně a od té doby se můžeme při prezentaci tréninkových programů setkat u cviků se čtyřmístným číselným zápisem, kdy první číslo představuje dobu trvání excentrické kontrakce, druhé číslo izometrickou kontrakci, třetí číslo koncentrickou kontrakci a čtvrté opět izometrickou kontrakci.

Pokud si uvedeme konkrétní příklad, tak když u bench-pressu bude zápis 4011, tak to znamená, že činku spouštíme na hrudník 4 vteřiny, následuje pauza 1 vteřina při doteku hrudníku, poté následuje rychlý zved činky po dobu 1 vteřiny a při dotažení činky v izometrické kontrakci je pauza opět 1 vteřina. U tlakových cviků, ale například i u dřepů je pořadí čísel v tomto zápisu zároveň pořadím, v jakém jednotlivé kontrakce probíhají. Jiná je ovšem situace u tahových cviků. Když se například setkáme se zápisem 3110 u přítahů velké činky v předklonu, tak to znamená, že začínáme přítahem činky k hrudníku po dobu 1 vteřiny, zadržíme pohyb při doteku hrudníku také 1 vteřinu a pomalu spouštíme činku do natažených paží po dobu 3 vteřin. V dolní poloze pohyb nepřerušujeme a ihned následuje další přítah činky k hrudníku, protože je zde uvedena číslice 0. Základní rozdíl mezi tlakovými a tahovými cviky je v tom, že při tlakových cvicích začínáme excentrickou kontrakcí, tedy negativní fází pohybu, ale při tahových cvicích koncentrickou kontrakcí, tedy pozitivní fází. Ovšem číselný zápis má vždy stejné pořadí kontrakcí, tedy při tahových cvicích si musíme uvědomit, že vlastně začínáme třetím číslem v pořadí. To samozřejmě může vést k nedorozumění a špatnému výkladu tohoto zápisu.

Při porovnání výhod a nevýhod různých rychlostí provedení cviků si uveďme příklad bench-pressu, a to s maximální rychlostí, s velmi nízkou rychlostí a s odlišnými délkami trvání jednotlivých kontrakcí.

Bench-press s maximální rychlostí

V prvním případě jsou všechny fáze pohybu provedeny co možná nejrychleji. Činka padá nekontrolovaně na hrudník a je velmi rychle zbrzděna. Doba svalové kontrakce je nejkratší, podobně jako trvání celkového svalového napětí (TUT), a to i z toho důvodu, že nekontrolovatelný pád činky na hrudník nemůžeme do této doby ani počítat. Jedná se o nepřiměřenou zátěž na vazy, šlachy i kloubní pouzdra. Více než samotný sval jsou trénovány jeho elastické složky. Tento způsob provedení představuje vysoké riziko vzniku mikrotraumat. Pro fitness a kulturistiku nemá tento způsob tréninku uplatnění. Riziko poškození pohybového aparátu je velmi vysoké.

Bench-press s velmi nízkou rychlostí

V druhém případě je pohyb naopak velmi pomalý. Příkladem může být pomalé spouštění po dobu 4 vteřiny, dlouhá izometrická výdrž na hrudníku 3 vteřiny a zvedání činky po dobu 4 vteřin. Jedno opakování tedy odpovídá TUT po dobu 11 vteřin a s každým dalším opakováním se čas násobí. Je velmi obtížné nastavit hmotnost činky tak, aby cvičenec vykonal předepsaný počet opakování. Tato velmi pomalá opakování také značně omezují hmotnost činky. Extrémně pomalá opakování Vám tedy neumožňují zvedat vyšší váhy. Pokud jsme schopni například provést 6 opakování bench-pressu s 85 procenty maxima normální rychlostí (tedy pomalu spouštíme, ale co nejrychleji činku zvedáme), tak při prodloužení TUT na 10 nebo uvedených 11 vteřin budete nucení snížit zátěž zhruba na 55 procent Vašeho maxima! Snížené zatížení redukuje aktivaci prsních svalů až o 36 procent. Je tedy zjevné, že extrémně pomalý trénink není pro maximální růst optimální, i když je přínosnější než první případ. Pozitivem je například možnost při pomalém provedení velmi dobře zvládnout a osvojit si techniku cviků.

Bench-press s odlišnými délkami kontrakcí

Třetí případ se řídí optimalizací tempa s cílem vysoké produkce svalové síly, která udává každé kontrakci jinou dobu trvání. Spouštění probíhá pomalu (4 vteřiny), následuje 1 vteřina izometrické kontrakce nad hrudníkem a poslední koncentrická fáze trvá opět 1 vteřinu. Koncentrická fáze (zved činky) je tedy kontrolovaná, ale zároveň relativně rychlá. Toto provedení obsahuje delší excentrickou kontrakci, kratší izometrickou a výrazné zrychlení při zvedání činky. Takového provedení zajišťuje použití vysokého odporu, tedy těžké váhy činky. Je třeba zdůraznit právě význam rychlé koncentrické fáze, která by neměla být delší než 3 vteřiny, překročení této doby již vyžaduje redukci váhy činky a to by již negativně ovlivňovalo potřebný stimul pro svalovou hypertrofii. Ovšem ani spouštění činky by nemělo být příliš pomalé a nemělo by překročit 3 - 4 vteřiny, a to ze stejných důvodů jako v případě koncentrické fáze.

Pokud chceme dosahovat kontinuálních pokroku v nárůstu síly a svalové hmoty, tak se musíme vyhýbat stereotypu a to se týká i rychlosti provedení opakování ve vztahu k jednotlivým jeho fázím. Celá řada kulturistů zařazuje trénink s maximální možnou rychlostí opakování, ale jiní se naopak soustředí na pomalá opakování s precizní technikou provedení, například Lukáš Osladil. Tréninkovou rychlost je třeba pro optimální výsledky obměňovat, ale to souvisí i s cíli, které si klademe. Neexistuje nějaký univerzální návod, jak postupovat, ale pokud jste teprve začátečníci, tak rozhodně upřednostňujte zprvu pomalá opakování, které máte zcela pod kontrolou a která Vám umožní dokonale zvládnout techniku cviků, a teprve postupně zvyšujte rychlost opakování především v koncentrické fázi. Zpětný pohyb ovšem musíte mít zcela pod kontrolou. Zapamatujte si, že na konstantní rychlost provedení cviků se svaly velmi rychle adaptují, podobně jako na stále stejnou zátěž či stále stejné zařazované cviky, a proto je důležité i tréninkovou rychlost pravidelně obměňovat!


Líbil se Vám článek?
Sdílejte ho na Facebook. Děkujeme.

Související články:

Diskuse k článku:
Reklama:
Uživatelské jméno:
Heslo:
Text:
...
Upozornit na novou odpověď e-mailem.
Před napsáním příspěvku nepřehlédněte pravidla diskusí. Děkujeme za jejich dodržování.

Zobrazit všechny příspěvky







Jméno: pamatovat
Heslo:
NOVÉ PŘÍSPĚVKY ČTENÁŘŮmagazínOlympia 212 Showdown 2020 bez Keona P...
LeToucan (21:34) • Velká škoda, proporce z říše snů.
magazínMel Chancey: "Mike Matarazzo bojuje o...
tomášekp (22:35) • Zrovna Agel je fakt odbornost sama. Zavádí se stent, BYPASS se našívá, a nejprve perife...
magazínMr. Olympia 2020 s Mamdouhem Elssbiay...
deiw (11:41) • Popravdě minulý rok Cedric byl podobný případ. Měl dost bodů ještě z konce roku 2018 (p...
magazínMr. Olympia 2020 s Mamdouhem Elssbiay...
decarabas (09:06) • No neviem, nie je prvy ani posledny, ktory dostal zvlastne pozvanie. Nic na tom nevidim...
magazínMr. Olympia 2020 s Mamdouhem Elssbiay...
havlic (08:35) • ...no a věřím, že vyhraje...protože `chudáček malý` měl Covid, tak mu to dáme, zaslouž...



Erasport, s. r. o. • Svahová 1537/2, 101 00 Praha 10 - Vršovice • IČ: 29052131, DIČ: CZ29052131 • Kontaktní údajeZásady ochrany osobních údajů
Copyright © 2010-2020 Erasport, s. r. o. • Copyright © 2001-2020 Ronnie.cz • Ronnie.cz je registrovaná ochranná známka. • Historie změn
Publikování nebo další šíření obsahu serveru Ronnie.cz je bez písemného souhlasu společnosti Erasport, s. r. o. zakázáno.
Vyhledávání:
RSS     Internetový magazín  ::   Sportovní obchod  ::   Fitness TV  ::   Lidé  ::   Diskusní fórum  ::   Fitness akademie  ::   Fitness centra