Potréninkový nápoj:
Silový trénink (I.)

Názory na nutnost potréninkového nápoje po silovém tréninku se obec od obce liší. Nicméně když už po něm sáhneme, většina cvičenců dosud tápe nad tím, jaké složení by měl potréninkový nápoj ideálně mít. Nejčastěji na přednáškách slýchám dotazy typu: "Stačí mi jenom bílkoviny? A jaké by to měly být? A kolik vlastně?" Případně: "Měl bych nápoj vypít co nejdříve po tréninku, nebo je to jedno?" Na tyto a jiné otázky se podíváme v následující dvoudílné sérii optikou aktuálních vědeckých poznatků, protože na základě "dojmologie" svaly nevybudujeme. Nutno podotknout, že ačkoliv bude mnoho předložených doporučení aplikovatelných i do vytrvalostního sportu, pozornost mu bude věnována v samostatné sérii.

Silový trénink

Vraťme se do dětských let. Představte si, že jste z lega postavili hasičskou stanici skládající se z modrých a červených dílů. Rodič přijde do Vašeho pokoje a omylem Vám na hotové dílo šlápne. Kvůli této nehodě se část modrých dílů zcela zničí a část červených dílů se nenávratně zatoulá pod postel.

Všeobecně vzato přesně takto reagují Vaše svaly na fyzickou zátěž. Zmíněný rodič je přeneseně silový trénink, který poškodí svalové bílkoviny (modré díly) a vyčerpá určitou část glykogenu (červené díly). Ten svalům slouží jako zdroj energie při intenzivní fyzické zátěži. Nejsnadnějším a mnohdy nejlepším možným řešením, jak podpořit veškeré regenerační a reparační procesy, je právě potréninkový nápoj. Nicméně než si řekneme, jaké je jeho optimální složení, musíme vědět, jak velký vliv má vlastně silový trénink na naše svalové proteiny a zmíněnou redukci glykogenu.

Vliv silového tréninku na svalové bílkoviny

Použité zkratky
MPS	muscle protein synthesis neboli tvorba svalových bílkovin
MPB	muscle protein breakdown rozklad svalových bílkovin
1RM	one repetition maximum neboli maximální váha pro jedno opakování

Akutní vliv silového tréninku na metabolismus svalových bílkovin se snažili zjistit odborníci již na konci minulého století. Jednou z nejcitovanějších prací je texaský výzkum z roku 1997, jelikož nesledoval jako předchozí studie pouze reakci novotvorby svalových bílkovin (MPS), ale také jejich rozklad (MPB).¹ Osm mladých netrénovaných jedinců absolvovalo po úvodním zahřátí osm sérií předkopávání po osmi opakováních (intenzita 80 % 1RM). Jak se odrazil silový trénink na tvorbě či rozkladu svalových bílkovin? To nám prozradí následující tabulka.

Jak můžeme vidět, silový trénink má vliv nejen na odbourávání svalových bílkovin, ale také pozorujeme jejich zvýšenou tvorbu. To ale neznamená, že díky pouhému silovému tréninku dosáhneme svalového růstu. Výsledky nám spíše říkají, že svaly jsou ještě více jak 48 hodin po ukončení zátěže vnímavé na příjem bílkovin a jejich následné zabudování. Pokud bychom v daném období žádné bílkoviny nepřijali, k podpoře svalového růstu rozhodně nedojde.

U trénovaných jedinců dochází k podobné reakci svalových bílkovin, nicméně zrychlení MPS trvá maximálně 36 hodin s nejvyššími hodnotami v prvních 24 hodinách.² Zvýšení MPB bývá v porovnání s netrénovanými jedinci menší.³ Následující graf sleduje vztah mezi zrychlením MPS a uplynulé doby po ukončení zátěže u trénovaných a netrénovaných jedinců. Prezentovaná data jsou syntézou vybraných výzkumů provedených do roku 2015.⁴

Zdroj: převzato a upraveno z Damas et al. (2015)

Trénovaný vs. netrénovaný jedinec

"Co vlastně znamená 'trénovaný' jedinec? Jak dlouho musím cvičit, aby u mě nastaly popsané změny?"

Optikou výzkumů je to dříve, než byste čekali. Díky nedávné studii si můžeme na následujícím grafu všimnout, že již po dvanácti týdnech silového tréninku (3x týdně) došlo u začátečníků k nárůstu klidové hladiny MPS o 24 % a ke snížení MPB o 21 %.⁵

Zdroj: převzato a upraveno z Reidy et al. (2017)

Co to v praxi znamená? Díky pravidelnému tréninku dochází k menším ztrátám svalových aminokyselin ve chvílích, kdy sportovec nekonzumuje bílkoviny (tzn. mezi jídly). Tyto menší ztráty velmi usnadňují dosažení pozitivní proteinové bilance ve svalech, která je hlavní podmínkou svalového růstu.

Starší jedinci

Platí ale výše uvedené poznatky i pro zkušené matadory? Pozorování na 87 starších mužích a ženách (±69 let) prokázalo absenci jakéhokoliv rozdílu u klidové rychlosti MPS a MPB v porovnání s mladšími jedinci.⁶

Potréninková reakce MPB se oproti mladším jedincům také neliší, nicméně u MPS je velmi často shledána nižší úroveň zrychlení.^{7, 8} S narůstajícím věkem pravděpodobně dochází k tzv. anabolické rezistenci svalů na působení silového tréninku a příjmu bílkovin.⁹ Z tohoto důvodu je u seniorů velmi často nutné sáhnout po vyšších potréninkových dávkách bílkovin.^{10, 11}

Vliv silového tréninku na svalový glykogen

Pamatujete si ještě z úvodní metafory, jak se nám několik dílů lega ztratilo pod postelí? Představte si nyní, že ztracené díly jsou kousky svalového glykogenu reprezentované glukózou, která je během tréninku využívána jako zdroj energie. Kolik tedy svalového glykogenu vlastně takovým tréninkem vyčerpáme? Je to veškerý glykogen, jehož značná redukce nás donutí přijmout v potréninkovém nápoji i sacharidy, nebo to s úbytkem energetických zásob není tak horké?

Jedna z nejelegantnějších studií na danou problematiku pochází již z roku 1986.¹² Švédští výzkumníci oslovili zkušené kulturisty, aby absolvovali trénink dolních končetin skládající se z předního a zadního dřepu, legpressu a předkopávání. Všechny cviky byly provedené po pěti sériích v rozmezí šesti až dvanácti opakování s minutovými pauzami mezi sériemi (dle mého názoru tedy žádná procházka růžovou zahradou). A jaká byla redukce svalového glykogenu? Pouze 26 %!

Pokud se podíváme do odborné literatury na netrénované jedince, zjistíme, že u nich dochází po absolvování osmi sérií po deseti opakování legpressu a předkopávání k průměrně 33% redukci svalového glykogenu. Přesněji řečeno byl sledován přibližně 23% a 44% úbytek glykogenu v pomalých, respektive v rychlých svalových vláknech.¹³ Podobné hodnoty můžeme u netrénovaných jedinců vidět i v dalších výzkumech.^{14, 15, 16} Nejzajímavější z nich shrnuji v následující tabulce.

Doposud provedené studie sledovaly úbytek svalového glykogenu pouze na úrovni 24 - 40 %.^{16, 17} To je jasný důkaz, že redukce svalového glykogenu při jeho dostatečné zásobě není limitujícím faktorem pro podání optimálního výkonu při běžném silovém tréninku. Bohužel výzkumů sledujících například vliv strongmanských, crossfitových, vzpěračských či workout tréninků na redukci glykogenu je nedostatek. Nicméně z hlediska fyziologie zátěže a praktických zkušeností sportovců očekáváme až na výjimky podobné hodnoty, jako jsou prezentované v tabulce výše.

Důležitost časného příjmu sacharidů

Otázkou ale zůstává, zdali je potřeba kvůli zmíněné ztrátě glykogenu konzumovat sacharidy ihned po zátěži? Nejvíce poznatků v této oblasti vyplývá z vytrvalostního sportu. U vytrvalců je totiž po 60 - 120 minutách intenzivní zátěže vídán značný (> 50 %) až kritický (> 80 %) úbytek svalového glykogenu.¹⁸ To je oproti silovým sportům až dvojnásobná redukce za stejný čas. Přesto Burkeová s kolektivem (2017) zmiňují, že pokud je mezi tréninkovými jednotkami alespoň 24 hodin a více, není nutné přijímat sacharidy v prvních minutách po zátěži. Sportovec má totiž dostatek času pro resyntézu glykogenu z běžných jídel obsahujících sacharidy (při optimálně nastavené celkové denní dávce). S uvedeným doporučením se shodují i novější publikace.^{19, 20}

Když k tomu přidáme fakt, že silový sportovec oproti vytrvalci procvičí totožné svalové skupiny za více jak 24 hodin, doporučení o časném příjmu sacharidů se jeví spíše jako nafouknutá bublina výrobců sportovní výživy. Nicméně i v životě silového sportovce nastanou situace, kdy sacharidy časně po tréninku určitě ocení. A na to při tvorbě závěrečných doporučení určitě nezapomeneme.

Klíčové poznatky

• Zvýšená citlivost svalů na příjem bílkovin trvá u začátečníků více jak 48 hodin s klesající tendencí.
• Zvýšená citlivost svalů na příjem bílkovin trvá u zkušených cvičenců 24 - 36 hodin s klesající tendencí.
• Silový trénink a příjem bílkovin působí synergicky při stimulaci svalové proteosyntézy.
• Pravidelný silový trénink snižuje ztráty svalových bílkovin probíhající mezi jídly.
• U seniorů je po příjmu bílkovin či absolvování silového tréninku vídána nižší rychlost svalové proteosyntézy.
• Redukce svalového glykogenu není limitujícím faktorem pro absolvování kvalitního tréninku.
• Sportovec nepotřebuje konzumovat sacharidy ihned po zátěži, pokud nezatíží stejnou svalovou partii za méně jak 24 hodin.

Seznam zdrojů:
1. Phillips, S. M., Tipton, K. D., Aarsland, A., Wolf, S. E., & Wolfe, R. R. (1997). Mixed muscle protein synthesis and breakdown after resistance exercise in humans. The American Journal of Physiology, 273(1 Pt 1), E99-107
2. Kumar, V., Atherton, P., Smith, K., & Rennie, M. J. (2009). Human muscle protein synthesis and breakdown during and after exercise. Journal of Applied Physiology, 106(6), 2026
3. Phillips, S. M., Tipton, K. D., Ferrando, A. A., & Wolfe, R. R. (1999). Resistance training reduces the acute exercise-induced increase in muscle protein turnover. The American Journal of Physiology, 276(1), E118-124
4. Damas, F., Phillips, S., Vechin, F. C., & Ugrinowitsch, C. (2015). A review of resistance training-induced changes in skeletal muscle protein synthesis and their contribution to hypertrophy. Sports Medicine (Auckland, N.Z.), 45(6), 801-807
5. Reidy, P. T., Borack, M. S., Markofski, M. M., Dickinson, J. M., Fry, C. S., Deer, R. R., Volpi, E., & Rasmussen, B. B. (2017). Post-absorptive muscle protein turnover affects resistance training hypertrophy. European Journal of Applied Physiology, 117(5), 853-866
6. Markofski, M. M., Dickinson, J. M., Drummond, M. J., Fry, C. S., Fujita, S., Gundermann, D. M., Glynn, E. L., Jennings, K., Paddon-Jones, D., Reidy, P. T., Sheffield-Moore, M., Timmerman, K. L., Rasmussen, B. B., & Volpi, E. (2015). Effect of age on basal muscle protein synthesis and mTORC1 signaling in a large cohort of young and older men and women. Experimental Gerontology, 65, 1-7
7. Fry, C. S., Drummond, M. J., Glynn, E. L., Dickinson, J. M., Gundermann, D. M., Timmerman, K. L., Walker, D. K., Volpi, E., & Rasmussen, B. B. (2013). Skeletal muscle autophagy and protein breakdown following resistance exercise are similar in younger and older adults. The Journals of Gerontology. Series A, Biological Sciences and Medical Sciences, 68(5), 599-607
8. Kumar, V., Selby, A., Rankin, D., Patel, R., Atherton, P., Hildebrandt, W., Williams, J., Smith, K., Seynnes, O., Hiscock, N., & Rennie, M. J. (2009). Age-related differences in the dose-response relationship of muscle protein synthesis to resistance exercise in young and old men. The Journal of Physiology, 587(Pt 1), 211-217
9. Churchward-Venne, T. A., Holwerda, A. M., Phillips, S. M., & van Loon, L. J. C. (2016). What is the Optimal Amount of Protein to Support Post-Exercise Skeletal Muscle Reconditioning in the Older Adult? Sports Medicine (Auckland, N.Z.)
10. Nowson, C., & O’Connell, S. (2015). Protein Requirements and Recommendations for Older People: A Review. Nutrients, 7(8), 6874-6899
11. Yifan Yang, L. B. (2012). Resistance exercise enhances myofibrillar protein synthesis with graded intakes of whey protein in older men. The British journal of nutrition, 1-9
12. Tesch, P. A., Colliander, E. B., & Kaiser, P. (1986). Muscle metabolism during intense, heavy-resistance exercise. European Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology, 55(4), 362-366
13. Koopman, R., Manders, R. J. F., Jonkers, R. A. M., Hul, G. B. J., Kuipers, H., & van Loon, L. J. C. (2006). Intramyocellular lipid and glycogen content are reduced following resistance exercise in untrained healthy males. European Journal of Applied Physiology, 96(5), 525-534
14. Robergs, R. A., Pearson, D. R., Costill, D. L., Fink, W. J., Pascoe, D. D., Benedict, M. A., Lambert, C. P., & Zachweija, J. J. (1991). Muscle glycogenolysis during differing intensities of weight-resistance exercise. Journal of Applied Physiology (Bethesda, Md.: 1985), 70(4), 1700-1706
15. Pascoe, D. D., Costill, D. L., Fink, W. J., Robergs, R. A., & Zachwieja, J. J. (1993). Glycogen resynthesis in skeletal muscle following resistive exercise. Medicine & Science in Sports & Exercise, 25(3), 349-354
16. Wilburn, D. T., Machek, S. B., Cardaci, T. D., Hwang, P. S., & Willoughby, D. S. (2020). Acute Maltodextrin Supplementation During Resistance Exercise. Journal of Sports Science & Medicine, 19(2), 282-288
17. Knuiman, P., Hopman, M. T. E., & Mensink, M. (2015). Glycogen availability and skeletal muscle adaptations with endurance and resistance exercise. Nutrition & Metabolism, 12(1), 59
18. Burke, L. M., van Loon, L. J. C., & Hawley, J. A. (2017). Postexercise muscle glycogen resynthesis in humans. Journal of Applied Physiology (Bethesda, Md.: 1985), 122(5), 1055-1067
19. Alghannam, A. F., Gonzalez, J. T., & Betts, J. A. (2018). Restoration of Muscle Glycogen and Functional Capacity: Role of Post-Exercise Carbohydrate and Protein Co-Ingestion. Nutrients, 10(2)
20. Murray, B., & Rosenbloom, C. (2018). Fundamentals of glycogen metabolism for coaches and athletes. Nutrition Reviews, 76(4), 243-259

Foto: depositphotos