Při snaze o redukci nadbytečných tukových zásob je nutné postupovat obezřetně a s rozvahou. Nestačí pouze sestavit a dodržovat racionální výživový plán. Musíme snížení hmotnosti jít naproti také celkovou úpravou životního stylu. Neméně důležitou roli jako pečlivý výběr kvalitních potravin ve správném množství hraje také dostatek kvalitního spánku a pravidelný pohyb o přiměřené intenzitě. O tom, jak velmi jednoduše, ale přitom optimálně a zároveň efektivně nastavit pohybový režim, se dozvíte právě v tomto článku. Článek je určen primárně pro obézní klienty (respektive jejich trenéry), kteří chtějí vytěžit ze své námahy maximum a dosáhnout tak uspokojivých výsledků.
Jaká je úloha pohybové aktivity při redukci hmotnosti?
Pohybová aktivita hraje při redukci hmotnosti zásadní roli. Minimálně stejně tak důležitou, jako hraje strava. Ovšem podobně, jako se u racionálně stanoveného jídelníčku vyhýbáme jakýmkoliv šíleným dietním excesům, které mohou poškodit klientovo zdraví, měli bychom se stejnou mírou zaměřit na nastavení tréninkového programu. Ten pak může být nástrojem, díky kterému se vyhneme stagnaci tělesné hmotnosti a dosáhneme tak nejlepších výsledků za co nejkratší možnou dobu. Nicméně v opačném případě, kdy zvolíme nevhodné cviky s nepřiměřenou zátěží, se tréninkový plán stává metlou, jež devastuje pohybový aparát.
Během kalorického deficitu, který je pro redukci hmotnosti stěžejní, dochází k přirozenému zpomalení metabolismu. To z toho důvodu, aby tělo šetřilo energií a živinami. Jedná se ve skutečnosti o adaptační mechanismus, který našim předkům zajišťoval přežití. Zpomalení látkové výměny je také provázeno nenápadnými podvědomými změnami pohybového chování. Například se častěji o něco opíráme, zaujímáme "ochablejší" postoj, více posedáváme a podobně. Tělo tak ušetří pár kalorií k dobru. Sice ne mnoho, ale dost na to, aby zmenšilo kalorický deficit, nebo jej dokonce úplně vynulovalo. Ve výsledku jíme méně, jsme více unavení, máme méně motivace, ale přitom nehubneme. Jednoznačný důvod se na vše vykašlat a vrátit se k původní nezdravé skladbě jídelníčku, ovšem kvůli které získáme všechna kila zpět, a dokonce i pár dalších bonusových kil navíc.
Abychom této stagnaci a následné rezignaci zabránili, musíme v první řadě zlepšit kvalitu spánku, aby bylo tělo na další den odpočaté a připravené pálit kalorie. To proto, že při spánkovém deficitu prokazatelně klesá množství vydané energie během dne. Zadruhé, když jsme dostatečně odpočatí a svěží, musíme se hýbat! Nikoliv 2 hodiny týdně, ale každé 2 hodiny!
Když cvičit, tak smysluplně a bezpečně!
Největší chybou s nedozírnými následky je to, když jsou obézní klienti nuceni hýbat se a cvičit jen z toho důvodu, aby za každou cenu spálili co nejvíce kalorií. Takový pohyb nejenže postrádá významu a představuje spíše utrpení než radost, ale často vede tato snaha k tvorbě tréninkových excesů, jejichž cílem je klienta doslova zničit a vyčerpat. Následky se projeví hned druhý den, kdy se ze včerejšího dříče stává dnešní lazar, který se snaží vyhnout jakémukoliv bolestivému pohybu a paradoxně tak odpočívá ještě více, než kdyby vůbec necvičil. Stačí, když má takový člověk nevhodnou tréninkovou lekci dvakrát týdně. Tyto dvě hodiny pak zajistí méně pohybu po zbytek celého týdne.
Z dlouhodobého hlediska pak můžeme očekávat jak akutní, tak i chronické bolestivé stavy, poranění pohybového aparátu, rychlejší degeneraci kloubů a tak dále. Na vrcholu tréninkových excesů trůní skupinové lekce, které byť se zdají jako dobrý hnací motor díky podpoře sociálními faktory, naprosto nerespektují individualitu cvičence a jsou jakožto čistě komerční prostředek vedené zcela neodborně. Představují sice pestrou paletu "funkčních" cviků, které ovšem dohromady postrádají jakýkoliv smysl. Je to stejné, jako kdybychom šli do supermarketu a zcela náhodně vybírali všemožné suroviny, ze kterých budeme péct dort ve stylu pejska a kočičky.
Každý cvičenec si zaslouží individuální přístup. Situace s obézními klienty je náročnější tím, že tito lidé nemají většinou žádnou pohybovou a cvičební praxi. Dokonce ji mohou mít zažitou jako negativní zkušenost z hodin školní tělesné výchovy, které přináší těmto jedincům častěji odpor než zálibu v "tělesné kultuře"‘. Obezita také přináší jisté morfologické změny pohybového aparátu a s věkem pochopitelně rovněž představuje více degenerativních změn kloubů, což obézního cvičence značně znevýhodňuje.
Vězte, že cíl tréninkového plánu je vždy stejný, tedy zdravé a dobře vyhlížející tělo se sebevědomou myslí. Liší se pouze začátek. Proto je kontraproduktivní náhodně vymýšlet cvičební stanoviště a nechat na něm cvičit letitého sportovce a obézního člověka, který přišel "jen" zhubnout.
Jak se hýbat a jak nikoliv?
Počáteční náročnost, frekvence a objem pohybové aktivity se liší podle zkušenosti, hmotnosti, individuální stavby, věku, zdravotního stavu, osobních preferencí a podobně. Každodenní dynamická chůze je naprostou samozřejmostí. Pokud je chůze po rovině příliš snadná, nezačínejte hned běhat, ale raději zvolte chůzi do kopce. Pro komplexnější zapojení celého těla můžete využívat také severskou chůzi neboli "nordic walking".
Nikomu neuškodí zajít si párkrát do měsíce zaplavat (jako nejvhodnější plavecký styl se hodí znak, ale pozor na hlavu). V letních měsících, máte-li na zahradě bazén, se skvěle nabízí cvičení ve vodě neboli hydrokinezioterapie. Voda totiž odlehčuje nosným kloubům, ale zároveň představuje odpor proti pohybu do všech směrů. Můžete tak využít například prostého hýbání pažemi dopředu a dozadu (střídavě předpažit a upažit) s co největším úsilím, případně běh ve vodě (máte-li vodu do pasu). Spíše než šlapání na rotopedu je vhodnější volbou eliptický trenažer. Všechny tyto aktivity, které je nezbytné dělat na denní bázi, je samozřejmě nutné provádět v přiměřeném zatížení, které by se mělo pohybovat kolem 60 % maximální tepové frekvence. To je orientačně taková zátěž, během které jste schopni komunikovat s ostatními (neznamená to však, že byste měli klábosit).
Pokud se přesuneme ze sféry každodenních aerobních činností směrem k odporovému cvičení, zcela jistě se nevyhneme "funkčnímu" tréninku. Jelikož "funkční cvičení" není žádný oficiální pojem a každý ho tak může uchopit dle svého uvážení a potřeby, podíváme se na něj proto z jiného úhlu. Pro Vás - ve snaze budovat zdravé a vzhledné tělo a vyvarovat se při tom zbytečné ztrátě času, kontraproduktivnímu chování a hazardování se zdravím - je v tuto chvíli nejvhodnější stará dobrá klasika v podobě tradičně vybavené posilovny.
Nepotřebujete žádné nesmysly v podobě vibračních a balančních plošin, ale bohatě postačí kladky, činky a pár strojů. Počáteční trénink lze poskládat ze základních, komplexních cviků s důrazem na techniku, kterou je potřeba neustále zdokonalovat. Lepší je tedy během tréninku odcvičit 3 základní cviky, prováděné vědomě s precizní technikou, správným dýcháním (které je zde velmi důležité) a v dostatečném objemu a zatížení, než vystřídat 20 stanovišť, kde se cvičenci akorát zmateně klepou, motají a kymácí. Z vhodných cviků se jedná konkrétně o:
- stahování horní kladky k hrudníku
- horizontální přítahy na stroji nebo kladce (veslování na kladce)
- střídavé tlaky jednoruček nad hlavu
- bench-press s jednoručkami nebo horizontální tlaky na stroji vsedě
- rumunský mrtvý tah
- legpress (nebo dřepy s jednoruční činkou u pokročilejších)
- zakopávání na stroji
- lýtkové výpony a zvedání špiček
A to by bylo vše. Celkem jednoduché a prosté, že? Tréninkový plán sestavený z těchto základních cviků (nebo jejich variací dle individuálních potřeb) zajistí, že si obézní klient, který je většinou naprostý začátečník, osvojí techniku základních cviků, podpoří energetický výdej, zachová zdravé klouby a zajistí tvarování svalů, které budou připraveny k odhalení. Díky tomu, že trénink zůstane stejný (pouze pozvolna navyšujeme objem a intenzitu), se vyhneme nechtěným ponámahovým bolestem a naopak zajistíme pravidelný přísun endorfinů, které udělají z tréninku žádoucí závislost.
V případě, že klient nezvládá provést tyto cviky správnou technikou anebo již trpí nějakými bolestmi, je potřeba volit specializovanější postupy a řešit konkrétní problémy. Zvláštní pozornost u obézních cvičenců vyžaduje například nastavení dolních končetin, zejména kolen, která mají tendenci kolabovat směrem dovnitř vlivem oplošťování chodidel. Existuje zde mimo jiné také zvýšené riziko poranění vazů kolene nebo Achillovy šlachy. Nevhodné cviky u obézních klientů jsou tedy například:
- běh
- kliky
- výpady
- pasivní strečink
- jakékoliv skákání
- sedy lehy a různé druhy sklapovaček
- jakékoliv cvičení na balančních podložkách nebo vibračních deskách
- kettlebell swing
- prowler sled
Závěr
Nyní si stručně shrneme informace obsažené v tomto článku, ze kterých by měli obézní klienti a jejich trenéři vycházet:
- Cvičení a pohyb jsou při redukční dietě stejně důležité jako jídelníček a spánek.
- Obézní klienty je třeba brát jako "znevýhodněné začátečníky" a dle toho postupovat při tvorbě a vedení tréninkového plánu.
- Trénink by neměl vést pouze ke spálení co největšího množství kalorií nebo propocení oblečení a v žádném případě by nemělo být jeho cílem naprosté zničení klienta.
- Cílem tréninku je sice zvětšit kalorický výdej, ale rozhodně ne na úkor zdravotního stavu.
- Nejrozumnější je volba snadných, základních a komplexních cviků, uspořádaných do tréninkového plánu 2 až 3krát týdně, s postupnou progresí v podobě navyšování zátěže a objemu tréninku.
- Stěžejní je pravidelná pohybová aktivita v podobě chůze nebo plavání rovnoměrně rozdělená do celého dne.
- Hlavní důraz by měl být kladen na techniku provedení cviků a pravidelné dýchání.
- V případě již existujících zdravotních problémů, respektive onemocnění pohybového aparátu, volíme specializované postupy u příslušného odborníka.
Závěrem článku bych tedy chtěl popřát všem dříčům hlavně pevnou vůli a zasloužené výsledky. Hubnutí je v podstatě velmi jednoduché, nikoliv však rychlé nebo snadné. Důležité je hlavně to, abyste se vyvarovali nejen dietním, ale i cvičebním excesům, které ve finále nadělají více škody, než užitku.
