Reklama:
Prémiový CFM protein Extrifit v akci 2+1!
Vyberte si tři z 12 příchutí! Perfektní stravitelnost, špičkové složení. Více zde.

Letem kulturistickým světem - 30 tipů k dosažení Vašich cílů (II.)

8.999 zhlédnutí
Ronnie.cz > Kulturistika a fitness > Trénink

Letem kulturistickým světem - 30 tipů
k dosažení Vašich cílů (I.)
Po první polovině pokračujeme dalšími patnácti tipy, které můžete využití ve svém tréninku (pokud tak již neděláte) a pomohou Vám především v nárůstu svalových objemů a síly.

16. Buďte opatrní při zařazování vynucených opakování

"Proveďte v každé sérii tolik opakování, kolik jste schopni." To je jeden ze základních axiomů kulturistického, respektive posilovacího tréninku vůbec. Bez toho prostě svaly nedonutíte k růstu (ano, svaly se musí nutit, jakákoliv jiná domluva bohužel nefunguje). Ale i když provedete tolik opakování, kolik můžete, tak se po určité době většinou neubráníte stagnaci v růstu síly a svalové hmoty. Prostě svaly si zvyknou na určitou úroveň zátěže a nic je nenutí k tomu, aby sílily a mohutněly. Takže pokud nejste úplní začátečníci, musíte použit princip vynucených opakování neboli dopomoci. K jeho využití ovšem potřebujete opravdu dobrého a zkušeného parťáka, s jehož citlivou (!) dopomocí provedete další dvě až tři opakování. Ten vykřičník je namístě. Pokud Vám spolucvičenec pomůže příliš, tak se Vaše úsilí dostane pod úroveň posledního řádného opakování a výsledný efekt použití tohoto principu je nulový. Dopomoc musí být taková, abyste vyvíjeli maximální úsilí, ale zároveň nesmí být ani příliš malá, jinak dojde k přerušeni pohybu vzhůru, nebo dokonce k poklesu činky (kladky a podobně). Z toho je jasné, že pro vynucená opakování nemůžete požádat "náhodného kolemjdoucího", ale musíte být opravdu sehraná dvojice, a to často bývá problém. Pokud tedy provedete dvě tři opakování navíc, tak dopomoc sparing partnera bude citlivá, protože jakmile by musel vyvíjet příliš velké úsilí, tak nebude schopen svoji dopomoc odstupňovat. Uvedu příklad u bench-pressu, což je cvik, u kterého se bez dopomoci neobejdete (pokud chcete zvyšovat svůj výkon). K dopomoci musí stačit dva prsty každé ruky pod osou činky k tomu, abyste vyvíjeli dostatečnou sílu k nepřerušenému pohybu činky směrem vzhůru. Pokud tomu tak není a Vy musíte zvedat činku všemi prsty, tak je Váš podíl příliš velký a dopomoc postrádá smysl. To je někdy i situace, kdy v podstatě zvedáte činku sami, a hrozí samozřejmě i nebezpečí, že Vy jako spolucvičenec činku nezvládnete. Stačí většinou dvě série daného cviku s dopomocí. Pokud byste tak dělali všechny pracovní série, rychle by tento postup vedl k přetrénování, ke zvýšené hladině katabolického hormonu kortizolu a k přetížení nervového systému. Tedy opatrnost!

17. Šokujte Vaše svaly negativními opakováními

Opět jeden z intenzifikačních principů, tentokrát sloužící výjimečně k rozvoji síly. Ovšem jak známo, větší síla představuje schopnost použití vyšších vah a tím i rozvoj svalových objemů. Ne každému je jasné, co tento pojem znamená, obávám se, že pro kondiční cvičence je většinou neznámý. Na jejich obhajobu je třeba říci, že tento princip by měli používat pouze vyspělí cvičenci a ti kondiční se bez něho klidně obejdou. Tento princip představuje v podstatě využití brzdivé (excentrické) fáze pohybu, která je přirozenou a nezbytnou součástí každého pohybu - opakování. Totiž každý pohyb proti odporu má tři fáze a pro zjednodušeni si uveďme, že když činku zvedáme, tak se jedná o koncentrickou (pozitivní) fázi, a když ji spouštíme, tak o excentrickou neboli negativní fázi pohybu. Z toho je odvozen i název tohoto principu. Proč je účinný? Jsme totiž schopni podstatně vyšší zátěž spouštět než zvedat, a pokud si na činku naložíme vyšší zátěž, než jsme schopni zvednout (tato váha se může pohybovat mezi 130 až 170 procenty maxima pro jedno opakování), tak ji jenom spouštíme a provedeme dvě tři opakování a spolucvičenec (lépe dva) činku zvedne do výchozí polohy. To je celé. To jsou takzvaná čistá negativní opakování a je třeba s nimi zacházet velmi šetrně, pouze u jednoho cviku na danou svalovou partii, provést dvě tři série a ne častěji než jednou týdně. Jedná se o velmi vyčerpávající postup, který je nebezpečný nejenom z hlediska zranění, ale svým působením na dané svaly, kdy se vytvářejí výrazná mikrotraumata (mikroskopická poškození svalových vláken), která pro regeneraci vyžadují často celý týden. Ovšem tento postup můžeme využít i na závěr série po vykonání vynucených pakování. Opět buďte při použití tohoto principu velmi opatrní. Často se používá název excentrický trénink.

18. Lýtka trénujte rozdílnými počty opakování

Rozvoj lýtek je opravdovým oříškem již pro celé generace kulturistů a převládá názor, že pokud nemáme lidově řečeno lýtka od přírody, tak s tím nic moc nenaděláme. To je takový poraženecký postoj, který pro řadu kulturistů slouží jako výmluva, aby jim nemuseli věnovat dostatečnou pozornost. Často se trénink lýtek omezí na několik sérií výponů ve stoji na závěr tréninku a to opravdu nemůže znamenat významnější stimul pro jejich růst. Samozřejmě každý z nás jistě zná šťastnější jedince v tomto směru, kteří disponují krásně rozvinutými lýtky, aniž by je kdykoli trénovali, což u jiných svalových partií nepřipadá v úvahu. Ovšem devadesát procent z nás musí, pokud chtějí mít alespoň přiměřeně rozvinutá lýtka, na nich tvrdě zapracovat. Znalosti anatomie a fyziologie mohou být pro nás významným pomocníkem, protože trojhlavý sval lýtkový se skládá ze dvou svalů s rozdílným složením svalových vláken, a tomu musíme přizpůsobit náš trénink. Zatímco dvojhlavý sval lýtkový disponuje převahou rychlých vláken (v průměru 67 %), tak u šikmého svalu lýtkového je tomu spíše naopak, zde dominují pomalá vlákna (až 87 %). Každému, kdo se trochu orientuje v charakteristice a fyziologii svalových vláken, z toho vyplývají jasné závěry. Lýtka je třeba trénovat jak s těžkými vahami po 8 až 12 opakováních pro rozvoj dvojhlavého svalu lýtkového (výpony ve stoji s propnutými (!) koleny či ideálně výpony na hacken stroji s obráceným postojem), tak 18 až 25 opakováními výponů vsedě (eliminuje se zapojení dvojhlavého svalu lýtkového) pro rozvoj šikmého svalu lýtkového. Je tedy bezpodmínečně nutné volit obě varianty výponů, takže jeden cvik rozhodně nestačí k plnohodnotnému rozvoji lýtek.

19. Trénujte lýtka s rozdílným postavením chodidel

Pokud má být dvojhlavý sval lýtkový rovnoměrně rozvinutý, tak by obě jeho hlavy měly být ve svém rozvoji vyvážené. Zásadní roli zde hraje poloha chodidel při výponech. Je prokázáno, že pokud je jejich poloha rovnoběžná, tak je vždy více při výponech ve stoji (ale i oslích výponech) zapojována vnitřní hlava. Pokud chceme dosáhnout jejich rovnoměrného zatížení, tak musíme volit unilaterální cvik - výpony ve stoji jednonož. Pokud máme poddimenzovanou jednu nebo druhou hlavu, tak tyto disproporce se můžeme snažit vyrovnat vytočením chodidel, a to jednak špičkami od sebe, v tomto případě je více zapojována vnitřní hlava, a jednak patami od sebe (špičky u sebe) s dominantním zapojením vnější hlavy. Že jakákoli změna v rozvoji lýtek vyžaduje opravdu až nadlidskou trpělivost, to asi nemusím zdůrazňovat…

20. Proveďte tři kroky dopředu, ale i půl kroku vzad

Tento tip zní poněkud tajuplně a je třeba ho vnímat v přeneseném smyslu slova. Chci tím říci, že nemůžete trénovat nepřetržitě se stejnou intenzitou, ale po šesti až osmi týdnech tvrdého tréninku je třeba na jeden až dva týdny jeho intenzitu, ale třeba i objem silně redukovat nebo i na celý týden trénink přerušit. Je mi jasné, že pro celou řadu hardcore kulturistů je to téměř nemyslitelné a nevynechají trénink ani o Vánocích, ale ať se nediví, že dříve nebo později musí dospět ke stagnaci, a v případě přetrénování je poté pauza mnohem delší… Vězte, že je opravdu nutné dát příležitost Vašemu nervovému a regeneračnímu systému k plnohodnotnému zotavení, čímž předejdete právě tolik obávanému přetrénování. Už moment, kdy přestáváte mít chuť k tréninku, je varovným signálem, že je nejvyšší čas dát si alespoň týdenní pauzu. Nemusíte se obávat ztráty síly či svalových objemů, je tomu přesně naopak, protože svaly po odpočinku budou reagovat mnohem lépe na tréninkový stimul růstem.

21. Vyvarujte se vysilujícího aerobního tréninku

Pokud chcete zvyšovat sílu a nabírat svalovou hmotu, tak příliš dlouhý či intenzivní aerobní trénink je kontraproduktivní. Odebírá Vám svalový glykogen, a tedy energii, kterou nezbytně potřebujete pro silově objemový trénink. Omezte ho na několik minut na rozehřátí na běžícím páse či stacionárním kole, tak abyste pouze zvýšili dechovou a tepovou frekvenci. Samozřejmě je jiná situace, pokud chcete spalovat tuky, ale jak se říká, nelze sedět na dvou židlích. Buď tedy chci to, nebo ono, nelze skloubit v podstatě dva protichůdné procesy, které vyžadují odlišné tréninkové postupy. Vzpomínám si na slova jednoho z nejlepších kulturistů počátku sedmdesátých let Borise Plintoviče, který ve vztahu k nabírání svalových objemů řekl: "Pokud nemusíš stát, sedni si, pokud nemusíš sedět, lehni si a co nejvíc spi."

22. Věnujte pozornost správnému dýchání

Velmi často vidíme v posilovnách, že někteří cvičenci (většinou ženského pohlaví) se snaží odcvičit celou sérii na jeden nádech a nebo, což se stává častěji, dýchají obráceně. Platí jednoznačná zásada - při každém opakování jeden nádech a jeden výdech. U naprosté většiny cviků se nadechujeme v negativní fázi pohybu, tedy když zátěž (činka, kladky apod.) spouštíme, a v momentě, kdy vyvíjíme úsilí, tedy v pozitivní fázi pohybu, dech nejprve zadržíme a při dokončování cviku vydechneme. Ono je to možná každému jasné, těžko se to dělá obráceně, protože když vyvíjíme úsilí, tak se těžko můžeme nadechovat. Rád bych ovšem upozornil na chybu, které se cvičenci často dopouštějí, a tím je předčasné vydechování. Pokud například při bench-pressu vydechneme již v první polovině pohybu, tak ztrácíme sílu a fixaci hrudníku ve správné poloze a nejsme většinou schopni zvládnout vyšší zátěž. Správné dýchání by ovšem mělo být uvedeno v každém popisu cviku, protože rozhoduje do značné míry o jeho účinnosti.

23. Volte správně zátěž pro rozcvičovací série

Většina kulturistů používá na rozehřátí dané svalové partie u prvního cviku 50 až 60 procent té zátěže, kterou pak používají jako pracovní. Ovšem pro první pracovní sérii zátěž víceméně zdvojnásobíte a to je příliš velký šok pro Váš nervový systém, který může omezit Váš výkon. Lepší postup je začít s uvedenými 50 procenty, ale na další sérii zvýšit zátěž na 80 procent pracovní série a s touto vahou provést 4 až 5 opakování. Takto sval lépe připravíte na první pracovní, tedy 100procentní sérii.

24. Při bench-pressu stáhněte ramena a vypněte hrudník

Mnoho kulturistů si stěžuje, že při bench-pressu, popřípadě tlacích na šikmé lavici, více cítí zatížení předních deltů a tricepsů než samotných prsních svalů. Viníkem této skutečnosti většinou bývá nesprávná technika tohoto cviku, byť se zdá na první pohled, že jednodušší cvik snad ani neexistuje. V momentě, kdy uchopíte činku, tak je třeba stáhnout lopatky vědomě k sobě a zároveň ramena směrem k opěrné desce. Přitom vypnete hrudní koš co nejvýše. V této pozici budou prsní svaly efektivněji pracovat. Rovněž se nesnažte v závěru cviku při dotahování činky zároveň tlačit ramena směrem vzhůru, ale držte je pořád zatažená dolů. Podobná technika platí i při rozpažování vleže, kdy tlak ramen směrem dolů a vypnutý hrudník šetři Vaše přední delty.

25. Vyzkoušejte podhmat při procvičování horní oblasti zad

Většina kulturistů začíná svůj trénink zad shyby nebo stahováním horní kladky širokým úchopem nadhmatem. Ovšem řada expertů doporučuje pro rozvoj širokých latissimů používat podhmat jak u shybů, tak při stahování kladek či veslování v předklonu. Například pro Doriana Yatese byly přítahy velké činky v předklonu podhmatem zcela základním cvikem v tréninku zad, používal ohromující váhy (kolem dvou metráků) a jeho fascinující záda, kterými deklasoval všechny své soupeře, vypovídající o správnosti jeho postupu hovoří sama za sebe. Ovšem jak se říká, kdo s čím zachází, tím také schází, Dorianův extrémně tvrdý trénink zapříčinil i řadu zranění pohybového aparátu a mimo jiné i utržený biceps jako následek extrémních vah právě u výše zmíněného cviku. Zvolte tedy cvik podhmatem jako první ve Vašem tréninku zad a je v podstatě jedno, o jaký cvik se bude jednat, ať s velkou činkou, jednoručkami, či s kladkami.

26. Veďte si tréninkový deník

Tréninkový deník je vynikající pomůcka k tomu, abyste byli schopni analyzovat Váš trénink a Vaše výsledky z dlouhodobého hlediska. Moje generace si zapisovala tréninkové programy, používané zátěže, počty opakování a sérií písemně do sešitku, ale dnes, pokud se k tomu rozhodnete, jistě využijete spíše počítač Je to v podstatě jedno, jakou formou se rozhodnete Vaše tréninkové programy zapisovat, ale čím budou informace o Vašem tréninku podrobnější, tím lépe, a velmi často Vám právě takováto analýza řady za sebou jdoucích tréninkových programů a používaných vah pomůže odhalit příčinu stagnace. Pokud například nejste schopni zvyšovat tréninkovou zátěž, jak je rok dlouhý, tak s vysokou pravděpodobností nezaznamenáváte podstatnou změnu ani ve vzhledu Vaší postavy. To vše Vám řekne tréninkový deník. Rovněž Vám vřele doporučuji vytvořit si tabulku tělesných objemů (obvod hrudníku, pasu, boků kontrahovaných bicepsů, stehen a lýtek - vždy obě končetiny!) a tyto objemy si budete přeměřovat jednou za měsíc, samozřejmě v klidu, nenapumpované. Budete se možná divit, jakou vypovídající hodnotu, ale někdy i alarmující, delší statistická řada (dejme tomu jeden rok) pro Vás bude mít. Pokud se několik měsíců Vaše objemy nemění, nebo naopak roste objem pasu, tak je to varovný signál provést co nejdříve změnu. Velmi dobré je zapisovat si i jídelníčky s hodnotami základních živin (v rýsovacím období to je zcela nezbytné). Chce to jenom důslednost a disciplinu, ale uvidíte, že těch několik minut denně, které budete zápisům věnovat, se mnohonásobně vyplatí!

27. Vyzkoušejte trojsérie na rozvoj latissimů

Tréninkový guru Greg Zulak navrhuje v případě stagnace rozvoje zad zařadit trojsérii, která vychází z takzvaného POF systému (position of flexion), což znamená, že každou svalovou partii bychom měli procvičovat v takzvaném prodlouženém postavení, zkráceném (kontrahovaném) a středním postavení. V případě tréninku zad při sestavení cviků do trojsérie se jedná například o shyby širokým úchopem (střední postavení), přítahy spodní kladky vsedě (veslování - zkrácené postavení) a pullovery s jednoruční činkou (prodloužené postavení). Zásadou je, že cviky musí být od sebe svým charakterem co nejvíce odlišné, aby se do svalové práce zapojilo co nejvíce svalových vláken.

28. Vyzkoušejte trojsérii na rozvoj ramen

Když jsme již u těch trojsérií, tak deltové svaly jsou pro jejich zařazení přímo ideální. Skládají se totiž ze tří částí, přední, střední a zadní a pro každou z nich zvolíte jeden cvik. Za příklad nám může sloužit trojsérie, kterou nepoužíval nikdo jiný než slavný Sergio Oliva, který byl velký přívrženec tohoto postupu. K aplikaci tohoto postupu mu sloužily výlučně kladky. Nejprve se postavil ke spodní kladce, pravou paží uchopil držadlo, předklonil se a provedl 12 až 15 opakování upažování v předklonu, poté se bez přerušení (!) napřímil a zařadil dalších 12 až 15 opakování upažování ve stoji a nakonec (opět bez přerušení) se postavil ke kladce zády a předpažoval v počtu opět 12 - 15 opakování. Poté totéž provedl levou paží. Sám Sergio zařazoval pět těchto trojsérií, ale normálnímu smrtelníkovi stačí dvě nebo nejvýše tři. Myslím si, že takovou torturu tréninku ramen jste ještě nezažili.

29. Protahování po tréninku zvyšuje Vaše silové schopnosti

Přílišné protahování svalů před tréninkem jako forma rozcvičky se nedoporučuje, ale jiná situace je po tréninku. Účinek takového protahování je zcela hmatatelný a prokazatelný. Studie, které se tomu věnovaly, zjistily, že pokusné osoby, které prováděly po silovém tréninku strečink, zlepšily svoje silové schopnosti o 54 procent oproti těm, které trénink nezařazovaly. Ty vykazovaly zlepšení síly po silovém tréninku jenom 29 procent. To jsou tvrdá fakta, která bychom měli brát v úvahu.

30. Nezapomeňte na procvičování svalů rotátorové manžety

Jedná se o malé, nenápadné svaly obklopující ramenní kloub, jejichž rozvoj rozhodně nebude ozdobou naší postavy. Jak jsou skryté, tak o to jsou důležitější, protože jejich zranění nás snadno může na celé měsíce vyřadit z tréninku prsních svalů, zad či ramen. Napsalo se toho o nich již mnoho, a tak se mi jedná jenom o to připomenout jejich důležitost a nutnost zařadit jejich procvičování do tréninkových plánů. Jedná se o sval podhřebenový, nadhřebenový a malý sval oblý, jejichž v podstatě jedinou funkcí je vnější rotace ramenního kloubu (můžeme k ním přiřadit ještě zadní delty, ale pro ně to není jediná primární funkce). Důležitost těchto svalů je zvýrazněna tím, že jsou klíčové pro nastolení antagonistické rovnováhy v ramenním kloubu. Nutnost jejich cíleného a izolovaného procvičování je dána skutečností, že proti nim stojí velmi silné vnitřní rotátory, jako jsou prsní svaly, velký sval oblý a latissimus, a problém je na světě. Neustále přetěžování prsních, zádových a deltových svalů cviky, které v podstatě tvoří základ kulturistického tréninku (vždyť kdo by nedělal bench-press?) vede k neustálému prohlubování dysbalancí a v konečném důsledku k chronickým problémům ramenního kloubu a nejen to - k významnému omezení výkonnosti v tlakových cvicích! A přitom stačí tak málo - zařadit alespoň nějaký cvik na externí rotátory. Například zevní rotace na kladce s fixovanýn předloktím či zevní rotace s činkou s opřením nadloktí o plochu lavičky atd. Cviků je poměrně dost a konkrétní příklady není problém si vyhledat. Při odstranění dysbalance můžete být příjemně překvapeni nárůstem výkonu v bench-pressu či u jiných tlakových cviků. Ovšem používaná zátěž musí být opravdu nízká, aby byla zajištěna precizní technika provedení, s počty opakování 12 až 14. Takže v žádném případě nepodceňujte jejich procvičování a vřaďte je do tréninku dříve, než bude pozdě!

Pokud alespoň některý z těchto tipů bude pro Vás užitečný a obohatí Váš trénink, tak tento článek splnil svůj účel.


Líbil se Vám článek?
Sdílejte ho na Facebook. Děkujeme.

Související články:

Diskuse k článku:
Reklama:
Uživatelské jméno:
Heslo:
Text:
...
Upozornit na novou odpověď e-mailem.
Před napsáním příspěvku nepřehlédněte pravidla diskusí. Děkujeme za jejich dodržování.

Zobrazit všechny příspěvky







Jméno: pamatovat
Heslo:
NOVÉ PŘÍSPĚVKY ČTENÁŘŮmagazínSedm profesionálů v přípravě na květn...
Neutralni typ (18:51) • Mostafa ma totane predimenzovane nohy
magazínTréninkový videolog: Jan Turek (04/20...
ironfighter (23:34) • 2x covid, pekne, hlavne ze s normalnim prubehem. Honzovi drzim palce a at se dari nejen...
magazínMonika Špačková - trénink nohou 6 týd...
eSko (12:52) • Nízký počet spálených kalorií při silovém tréninku je zcela správně. Odborné studie s k...
magazín"Big Ramy" vystoupil na slavnostním o...
md (13:42) • No cvičení mu jde evidentně lépe jak zpěv, ale i tak 💪😁👍
magazínŠest profesionálů v přípravě na květn...
MartinG (21:41) • Sú to obyčajné kŕčové žily, niekto na to má predispozíciu, jasné že sypka tomu asi troc...



Erasport, s. r. o. • Svahová 1537/2, 101 00 Praha 10 - Vršovice • IČ: 29052131, DIČ: CZ29052131 • Kontaktní údajeZásady ochrany osobních údajů
Copyright © 2010-2021 Erasport, s. r. o. • Copyright © 2001-2021 Ronnie.cz • Ronnie.cz je registrovaná ochranná známka. • Historie změn
Publikování nebo další šíření obsahu serveru Ronnie.cz je bez písemného souhlasu společnosti Erasport, s. r. o. zakázáno.
Vyhledávání:
RSS     Internetový magazín  ::   Sportovní obchod  ::   Fitness TV  ::   Lidé  ::   Diskusní fórum  ::   Fitness akademie  ::   Fitness centra