Reklama:
Prémiový CFM protein Extrifit v akci 2+1!
Vyberte si tři z 12 příchutí! Perfektní stravitelnost, špičkové složení. Více zde.

Letem kulturistickým světem - 30 tipů k dosažení Vašich cílů (I.)

8.619 zhlédnutí
Ronnie.cz > Kulturistika a fitness > Trénink

Změny úchopů, postavení chodidel, pořadí cviků a celá řada dalších změn, které se liší svým významem. Ale v kulturistice velmi často i malé změny představují velký podnět ke svalovému růstu či úpravu parametrů Vaší postavy. Různé tipy a doporučení, které jsou níže uvedené, jsou nesourodé a rozhodně nepředstavují nějaké ucelené a na sebe navazující rady, nýbrž se jedná o tipy, které můžete využít ve svém tréninku, popřípadě jimi svůj trénink obohatit. Jistě celou řadu z nich znáte, ale jistě mezi nimi objevíte i takové, jejichž aplikací můžete svůj trénink zpestřit, respektive Vám pomohou se kvalitativně posunout na vyšší úroveň. Tak dejme se do toho.

1. Zesílením úchopu zlepšíte svůj bench-press

Věděli jste, že větší síla úchopu může zlepšit Váš výkon v bench-pressu? Pevné uchopení osy činky zvyšuje aktivitu neuronů a aktivuje vyšší počet svalových vláken. Čím silněji činku uchopíte, tím větší je Vaše neuromuskulární eficience. Použitím klopení zápěstí nadhmatem a podhmatem či bicepsovými zdvihy nadhmatem můžete zlepšit Vaši sílu úchopu, ale jsou i jiné možnosti, například nošení kotoučů v prstech. Tedy pokud máte problémy se stagnací výkonu v bench-pressu, tak zaměřte pozornost i na tuto problematiku.

2. Provádějte francouzské tlaky na šikmé lavici hlavou dolů

Standardně se používá na tento cvik rovná lavice, kdy svalovou práci vykonává převážně dlouhá hlava tricepsu, ale pokud provedete tento cvik na negativně nakloněné lavici (jiný výraz pro hlavou dolů), tak dle studií elektromyografické aktivity tricepsu (EMG) je zatěžován komplexněji. Tricepsová extenze na rovné lavici (francouzské tlaky) tedy primárně zatěžují dlouhou hlavu tricepsu s podstatně nižším zapojením vnější a krátké hlavy. Ovšem tato varianta přináší víceméně rovnoměrné zapojení všech tří hlav. To je určitě přínosem, protože právě dlouhá hlava, byť představuje největší objem tricepsů, je prioritně zapojována u většiny cviků na triceps, a tak pokud se nám podaří zapojit poměrně zanedbávané ostatní dvě hlavy, tak je to jenom ku prospěchu věci.

3. Vrchol bicepsu vyžaduje trénink brachiálních svalů

Pokud se chceme, respektive potřebujeme zaměřit na výraznější vrchol našich bicepsů, tak se neobejdeme bez cíleného tréninku hlubokého svalu pažního neboli musculus brachialis. Ten je totiž do značné míry skryt našim zrakům, ale to neznamená, že není právě pro efektní rozvoj paží důležitý, ba právě naopak. Jeho svalová hmota doslova vytlačuje biceps směrem vzhůru, a tak mu dodává impozantní vzhled. Při vnějším pohledu na kontrahovaný biceps vyplňuje brachialis prostor mezi bicepsem a tricepsem, a pokud je dobře rozvinutý, tak je i zřetelně separovaný. S ohledem na skutečnost, že má společnou flexorovou funkci s bicepsem, je tedy jako synergista procvičován i stejnými cviky, ale máme i možnosti, jak ho zatěžovat primárně. Zdá se, že nejlepším cvikem k jeho rozvoji jsou kladivové zdvihy vsedě na šikmé lavici a poté i bicepsové zdvihy s velkou činkou nadhmatem, ale jistě i Zottmanovy zdvihy s jednoručkami. Jedním z prvních kulturistů, kteří si tento význam brachiálních svalů plně uvědomovali, nebyl nikdo jiný než Arnold a o jeho famózních pažích jistě nikdo nepochybuje…

4. Postavení chodidel v tréninku kvadricepsů

Takovéto jemné detaily v rozvoji svalstva stehen přinesla až moderní kulturistická metodika. Že se dá měnit postavením chodidel působení na vnější či vnitřní hlavy kvadricepsů, jsem se osobně seznámil až díky Dr. Petru Tlapákovi, vynikajícímu kineziologovi. Přejete si lépe rozvinuté vnější hlavy kvadricepsů? Pomoc je zdánlivě jednoduchá, stačí při předkopávání vytáčet špičky chodidel směrem dovnitř a výsledek se dostaví, což koneckonců potvrzují i výsledky EMG. Proč píši, že je to zdánlivě jednoduché? Protože potřebujete hodně trpělivosti, než dospějete ke znatelným pokrokům. Pochopitelně je možné analogicky postupovat i co se týče vnitřních hlav kvadricepsů, takzvané "kapky". V tomto případě musíte naopak vytáčet špičky chodidel vně, tedy od sebe. Kulturistika je totiž o detailech svalového rozvoje a vybudovat mohutné, objemné nohy je pouze hrubá materie, která z Vás ještě kulturistu nedělá.

5. Učte se od starých mistrů

Kulturistika již dávno není módní výstřelek, jako byla u nás v šedesátých letech. Má za sebou již desítky a desítky let své existence a spíše se již řadí mezi tradiční sporty. Základní spektrum cviků s činkami a kladkami na jednotlivé svalové partie bylo vytvořeno již v padesátých a šedesátých letech a zrovna tak metodika tréninku, jehož základ vytvořili bratři Weiderové svými tréninkovými principy fungujícími dodnes. To, co vytvořila kulturistická praxe, bylo až později potvrzeno moderními vědeckými metodami, jako je elektromyografie či magnetická rezonance. Kulturisté staré školy byli neobyčejně kreativní, co se týče objevování efektivních cviků, a museli postupovat metodou pokusů a omylů. Uvedu jeden příklad za všechny. Nejoblíbenějším cvikem Steva Reevese na kvadricepsy byly klasické hacken dřepy s činkou drženou za tělem (cvik se provádí s vysokou podložkou pod patami). Nejmodernější diagnostické metody pomocí magnetické rezonance prokázaly, že se jedná zároveň o jeden z nejúčinnějších cviků na kvadricepsy a zatěžuje svaly přední strany stehen více než dřepy či jiné tlakové cviky na stehna. Tedy i v období supermoderních sofistikovaných přístrojů neohrnujte nos nad starými, primitivními cviky (v tom dobrém slova smyslu) a je dobré občas se vrátit k základům. Koneckonců například současná éra CrossFitu s použitím vzpěračských cviků je důkazem, že historie se opakuje.

6. Dodržujte správný sled cviků při procvičování břišních svalů

Velmi často vidíme v posilovnách cvičence, kteří začínají trénink břišních svalů cvikem sedy lehy na šikmé lavici a domnívají se, že dělají pro tuto partii to nejlepší. Je to jeden z nejvíce zakořeněných omylů v metodice kulturistiky přesto, že právě efekt tohoto cviku byl zpochybněn již před několika desítkami let například Vincem Girondou. To je jeden záporný aspekt tréninku břišních svalů. Tím druhým je skutečnost, že tento cvik, byť s pochybnou účinností, je zaměřen na vrchní oblast přímého břišního svalu a ta by rozhodně neměla být první v pořadí! Alespoň to platí pro velkou většinu cvičenců. Trénink začínejte vždy cvikem na spodní oblast (lidově řečeno pod pupkem), protože ta je jednoznačně nejvíce oslabená a technika cviků, které mají víceméně charakter přednožování ve visu, vleže či pochopitelně na speciálních přístrojích, je poměrně obtížná, a pokud jste již unaveni předchozím cvikem na horní břišní partie, tak se snižuje účinnost zapojením flexorů kyčelního kloubu. Tedy mějte na paměti - nejprve cviky na spodní část a až poté (či naposled, pokud zařadíme ještě cvik či cviky na šikmé břišní svaly) cvik či cviky na horní oblast.

7. Důkladně se rozcvičujte

Je prokázáno, že svalové kontrakce probíhají intenzivněji a rychleji v případě vyšší tělesné teploty. To znamená, že zapojujete více svalových vláken, čím lépe a důkladněji se rozcvičíte. Z toho ovšem profituje i centrální nervový systém, protože vnímavost nervových receptorů a rychlost, se kterou se nervové impulsy přenášejí, je pozitivně ovlivněná vyšší tělesnou teplotou. Postup by měl být následující - nejprve několik minut zahřátí na stacionárním kole či běžeckém páse, poté zařaďte speciální protahovací cviky na danou svalovou partii (ovšem protahování nepřehánějte, příliš intenzivní protahování před tréninkem omezuje silové schopnosti daného svalu). Toto je obecná část rozcvičení a následuje již speciální rozcvičení, kdy nejprve zařadíme sérii na rozehřátí toho cviku, který bude v tréninkovém programu jako první. Naložíme si 50 procent obvyklé zátěže pro pracovní sérii a provedeme takový počet opakování, abychom sval nevyčerpali, tedy nikdy ne do maxima! Na druhou sérii zvýšíme zátěž na 80 procent a postupujeme jako v předešlé sérii. Po těchto dvou sériích na rozehřátí již pokračujeme první pracovní sérií daného cviku. Některé těžké komplexní cviky, jako jsou dřepy či bench-press, vyžadují i tři rozehřívací série s progresivně se zvyšující zátěží.

8. Soustřeďte s na šíři ramen

Pokud nedisponujete širokými rameny takzvaně od přírody, musíte na nich zapracovat, a to prioritním posilováním střední hlavy deltového svalu. Většina z nás se zaměřuje v tomto případě na upažování ve stoji (možno i vsedě nebo na stroji), protože tento cvik je sázkou na jistotu. Ale jsou i jiné možnosti. Alternativním cvikem jsou přítahy jednoruček ve stoji podél těla. Jistě znáte cvik přítahy velké činky ve stoji širokým úchopem k bradě (končíme většinou s osou činky na úrovni prsních bradavek, kdy nadloktí je rovnoběžně se zemí), takže cvik s jednoručkami se provádí analogicky, ale je šetrnější ke svalům rotátorové manžety, přičemž je třeba trup v průběhu cviku mírně předklonit. Osy jednoruček se v konečné fázi nacházejí přímo vedle vnější části prsních svalů.

9. Zaměřte se na horní oblast prsních svalů

Použití šikmé lavičky při tlakových cvicích je v tomto případě samozřejmostí a většina cvičenců upřednostňuje jednoručky pro jejich vyšší účinnost. Rovněž držení jednoruček s dlaněmi dopředu je standardní provedení - to je tvrzení, které nikoho nepřekvapuje. Ovšem nikdo menší než tréninkový guru padesátých a šedesátých let Vince Gironda zpochybňuje právě toto držení činek. Tvrdí, že je mnohem účinnější pro rozvoj horní oblasti prsních svalů držet jednoručky dlaněmi k sobě, tedy paralelně, v celém průběhu cviku. Jistě stojí za to nebrat názor jedné z největších osobností v dějinách kulturistiky na lehkou váhu, a proč to tedy nevyzkoušet?

10. Provádějte stahování protisměrných kladek každou paží zvlášť

Stahování protisměrných kladek je cvikem, který málokdy chybí při snaze dát prsním svalům finální vzhled a vyrýsovat je. Při současném obouručním provedení ovšem nikdy nedosáhnete takové maximální kontrakce, zvláště v závěrečné fázi pohybu, jako v případě, když kladku stahujete každou paží zvlášť. V tomto případě můžete lépe dotáhnout paži před hrudníkem a docílit tím větší vrcholné kontrakce, o kterou u tohoto cviku především jde. Buď můžete provést všechna opakování nejprve pravou paží a poté levou paží (či obráceně), nebo můžete obě paže alternovat, tedy jedno opakování pravou paží, poté jedno opakování levou paží atd. Záleží pouze na Vás, co Vám lépe vyhovuje. Pokud tento cvik provádíte oběma paženi najednou, tak se snažte v závěrečné poloze paže překřížit, ale při práci každou paží samostatně se toto dotažení provede snadněji a paže si navzájem nepřekážejí.

11. Při upažování na šikmé lavici vyzkoušejte kolmější úhel

Je pravdou, že každý z nás si po určité době tréninku zafixuje takový sklon šikmé lavičky, který mu nejlépe vyhovuje, a nerad ho mění. Většinou se tento úhel pohybuje od 30 do 45 stupňů vůči zemi. Metodika tréninku říká, že pokud zvednete lavičku výše, než je uváděných 45 stupňů, tak čím více se sklon lavičky přibližuje kolmici, tak tím více se přenáší zatížení na přední delty. Ovšem realita bývá jiná, protože pokud máme lavičku se sklonem 45 stupňů, tak při obvyklém prohnutí hrudníku (mostování) se tento úhel značně sníží a často se spíše blíží provedení na rovné lavici. Pokud tedy chceme reálně provádět upažování na šikmé lavici pod úhlem 45 stupňů, tak si lavičku nastavte na úhel 75 stupňů, přičemž realita bude právě těch požadovaných 45 stupňů - ideální předpoklad pro co nejefektivnější procvičení horních partií prsních svalů.

12. Vyzkoušejte dvojitou svalovou kontrakci

U cviků, kde je největší zatížení a musíte vyvíjet největší úsilí zhruba v poslední třetině pohybu, jako je třeba koncentrovaný zdvih, kick-back či předkopávání, můžete velmi dobře využít dvojité vrcholné kontrakce neboli principu jedno a čtvrt opakování. Uvedeme si to na příkladě předkopávání. Provedete opakování až do propnutých nohou a poté místo toho, abyste se vrátili do výchozí polohy, tak zátěž spustíte pouze o jednu čtvrtinu pohybu a znovu ji zvednete do plné kontrakce. Poté již spustíte zátěž do výchozí polohy. Tedy po opakování v plném rozsahu provedete čtvrtinové opakování a poté opět celý rozsah a tak pokračujete. Pro procvičované svaly to samozřejmě představuje nezvyklý stimul k růstu. Snadno si najdete pro každou svalovou partii vhodné cviky, kde můžete využít tento postup.

13. Explozivní série představují dynamit pro růst Vašich svalů

Provedení explozivních sérií neznamená, že s činkami doslova házíte, ale v průběhu těchto sérií musíte mít činky bezpodmínečně v průběhu celého pohybu pod kontrolou. Tedy i rychlost pohybu má své hranice. Snažte se dodržet jednu vteřinu v pozitivní fázi pohybu (zved činky), ale i jednu vteřinu při negativní fázi pohybu (spouštění činky). Zvolíte si takovou zátěž, která odpovídá 70 procentům zátěže pro 8 opakování v závěrečné sérii. Doporučují se provést dvě takovéto explozivní série po 6 opakováních, které zvýší Vaši neuromuskulární eficienci a aktivují jiná svalová vlákna než při pomalém, těžkém tréninku. Velkým fandou explozivního tréninku byl Louis Simmons, elitní powerlifter a proslulý kouč světoznámého Westside Barbell Clubu v Ohiu.

14. Nepoužívejte pouze jeden typ úchopu při stahování kladky

Naprostá většina cvičenců provádí stahování horní kladky na záda pouze jedním typem úchopu, tedy nadhmatem širším, než je šíře ramen. Byť se jedná o jeden z nejúčinějších cviků na záda a tento typ úchopu je jistě ten základní, tak pokud budete používat pouze tento, svaly si na něj rychle zvyknou a již nebude tento cvik představovat stimul k jejich růstu. Zkuste příště, až půjdete do posilovny, udělat malou změnu v každé sérii tohoto cviku. První sérii stahujte kladku extrémně širokým úchopem na hrudník. Ve druhé sérii stahujte kladku za krk, ve třetí sérii použijte úchop v šíři ramen a v poslední, čtvrté stahujte kladku podhmatem úzkým úchopem. Modifikace v provedení cviků jsou klíčem k aktivaci co největšího počtu svalových vláken.

15. Volte různou šíři úchopu při bicepsových zdvizích s velkou činkou

Je to celkem známá věc. Pokud uchopíte činku v šíři ramen, tak jsou bicepsové hlavy zatěžovány rovnoměrně. Jiná situace nastane při změně šíře úchopu. Užší úchop, než je šíře ramen, přenáší více svalové práce na vnější hlavu (můžete použít i lomenou SZ osu) a naopak. V případě širšího úchopu hlavní podíl práce vykonává vnitřní hlava. Tedy musíte posoudit Váš rozvoj bicepsů a dle toho se zachovat.

Ve druhém dílu článku si popíšeme dalších 15 tipů, které mohou přinést vítanou změnu Vašeho tréninku.


Líbil se Vám článek?
Sdílejte ho na Facebook. Děkujeme.

Související články:

Diskuse k článku:
Reklama:
Uživatelské jméno:
Heslo:
Text:
...
Upozornit na novou odpověď e-mailem.
Před napsáním příspěvku nepřehlédněte pravidla diskusí. Děkujeme za jejich dodržování.

Zobrazit všechny příspěvky







Jméno: pamatovat
Heslo:
NOVÉ PŘÍSPĚVKY ČTENÁŘŮmagazínSedm profesionálů v přípravě na květn...
Neutralni typ (18:51) • Mostafa ma totane predimenzovane nohy
magazínTréninkový videolog: Jan Turek (04/20...
ironfighter (23:34) • 2x covid, pekne, hlavne ze s normalnim prubehem. Honzovi drzim palce a at se dari nejen...
magazínMonika Špačková - trénink nohou 6 týd...
eSko (12:52) • Nízký počet spálených kalorií při silovém tréninku je zcela správně. Odborné studie s k...
magazín"Big Ramy" vystoupil na slavnostním o...
md (13:42) • No cvičení mu jde evidentně lépe jak zpěv, ale i tak 💪😁👍
magazínŠest profesionálů v přípravě na květn...
MartinG (21:41) • Sú to obyčajné kŕčové žily, niekto na to má predispozíciu, jasné že sypka tomu asi troc...



Erasport, s. r. o. • Svahová 1537/2, 101 00 Praha 10 - Vršovice • IČ: 29052131, DIČ: CZ29052131 • Kontaktní údajeZásady ochrany osobních údajů
Copyright © 2010-2021 Erasport, s. r. o. • Copyright © 2001-2021 Ronnie.cz • Ronnie.cz je registrovaná ochranná známka. • Historie změn
Publikování nebo další šíření obsahu serveru Ronnie.cz je bez písemného souhlasu společnosti Erasport, s. r. o. zakázáno.
Vyhledávání:
RSS     Internetový magazín  ::   Sportovní obchod  ::   Fitness TV  ::   Lidé  ::   Diskusní fórum  ::   Fitness akademie  ::   Fitness centra