Reklama:

Jak zdravě a kvalitně přibrat?

7.944 zhlédnutí
Ronnie.cz > Kulturistika a fitness > Výživa

Chcete zakoupit knihu Daniely Krčové
Sportovní výživa na míru?
KOUPIT ZDE
Další články autorky na Ronnie.cz naleznete zde.
K dispozici je i její výživová NutriD poradna,
kterou najdete také na Facebooku.

Rozhodli jste se přibrat a budovat svalovou hmotu? Pak je opravdu velmi důležité zvolit si tu správnou cestu, jak se k tomu chcete dopracovat. Říkáte si, že na přibírání není přece nic těžkého? Omyl, ve skutečnosti nabírání ve smyslu kvalitní svalové hmoty s minimem tělesného tuku může být mnohdy těžší než samotné hubnutí. Pokud chcete nabrat rychle, můžete si samozřejmě zvolit ten nejjednodušší a nejrychlejší způsob, jíst kalorická jídla z fast foodu, sladkosti, koblihy či dorty a zapíjet to slazenými nápoji. Takovým stylem sice naberete ohromnou rychlostí, ovšem určitě to nebude kvalitní hmota, ale z podstatné části tělesný tuk. Po fázi tzv. vyrýsování budete nejspíš opět tam, kde jste byli na začátku. Kromě toho takový způsob stravování neprospívá ani Vašemu zdraví. Co na to jít tedy trochu jinak? Předpokládám, že Vaším cílem bude spíše budování svalů než nabírání tuku. Pokud chcete nabrat kvalitní svalovou hmotu, musíte svalům zajistit optimální podmínky pro jejich růst a další rozvoj. Z toho důvodu je důležité, aby kromě vhodně sestaveného tréninku splňoval určitá pravidla i Váš jídelníček. Pojďme se podívat na to, co vše by mělo být pro budování svalové hmoty v maximální kvalitě naprostým základem.

Energetický příjem jako alfa i omega

Při budování svalové hmoty je zcela zásadní si správně nastavit energetický příjem tak, abyste vytvořili kalorický přebytek. Pokud chcete přibrat, váš energetický příjem musí být o něco vyšší než váš energetický výdej (musíte být v tzv. pozitivní energetické bilanci). Dostatek energie je potřebný nejen k regeneraci tkání poškozených během tréninku, ale také pro syntézu nových tkání a nabírání hmotnosti. Kalorický přebytek však nesmí být přehnaně vysoký, aby nedocházelo ke zbytečně velkému ukládání tělesného tuku na úkor nabírání svalové hmoty. Pro pomalejší, stabilnější, avšak kvalitnější nabírání, zvyšte svůj energetický příjem o 10 - 15 % oproti příjmu udržovacímu, což odpovídá zhruba 250 - 400 kcal za den. Při prudkém zvýšení energetického příjmu, např. o 700 - 1000 kcal za den oproti udržovacímu režimu, mohou být přírůstky sice rychlejší, ale je potřeba počítat i s větším rizikem ukládání tělesného tuku. Svaly rostou relativně pomalu, zatímco tukové zásoby poměrně rychle, proto budování svalové hmoty s minimem tělesného tuku vyžaduje čas a trpělivost.

Pro stanovení "nabíracího" energetického (kalorického) příjmu je dobré vycházet z tzv. udržovacího energetického příjmu, tedy z takového příjmu kalorií, na kterém si svou hmotnost udržujete - nehubnete ani nepřibíráte. K udržovacímu kalorickému příjmu se pak přidá energie navíc, abyste se dostali do potřebného kalorického přebytku. Optimální energetický příjem se bude samozřejmě odvíjet od mnoha faktorů, jako je věk, pohlaví, fyzická zátěž, složení těla (množství metabolicky aktivní svalové hmoty a neaktivní tukové tkáně), stres a další. Jestli jste hodně aktivní, máte fyzicky náročnou práci, po které si zajdete do fitka, nebo děláte třeba i jiný sport, nároky na příjem energie (kalorií) mohou být opravdu vysoké. Proto se Vám může mnohdy zdát, že jíte poměrně hodně, ale ve skutečnosti je Váš kalorický příjem v porovnání s výdejem a energetickými požadavky menší nebo stejný. Pokud se na stravu zaměříte a budete svůj kalorický příjem více sledovat, určitě by neměl být problém ho zvýšit a začít přibírat. Nabírání ale určitě neznamená, že byste museli být po celou dobu odkázáni na počítání kalorií. Nejjednodušším způsobem pro odhad optimální energetické potřeby je metoda sledování vývoje hmotnosti. Skvělým vodítkem je právě postupně se zvyšující (nebo naopak stagnující) tělesná hmotnost i sledování změn ve složení těla (např. pomocí bioimpedance), podle čehož můžete svůj příjem energie upravit a modifikovat i příjem makronutrientů.

Bez bílkovin to neporoste

Kromě celkového kalorického příjmu je potřeba dbát také na správný příjem jednotlivých makronutrientů, to znamená bílkovin, sacharidů a tuků. Svaly pro svůj růst potřebují takovou stravu, která především zabrání odbourávání proteinů v těle a dodá dostatek živin na regeneraci svalové hmoty a obnovu tkání. Lze říct, že adekvátní příjem bílkovin ve spojení se silovým (odporovým) tréninkem jsou hlavními faktory, které ovlivňují míru svalové proteosyntézy. Příjem bílkovin s obsahem esenciálních aminokyselin v období po tréninku, ale i v průběhu celého dne je nezbytným předpokladem efektivní adaptace na zátěž, jejímž důsledkem je pozitivní bílkovinná bilance a svalová hypertrofie (MPS = muscle protein synthesis). Z toho důvodu je nejdůležitější nejprve zajistit v jídelníčku potřebný příjem bílkovin, které organismu zajistí dostatek esenciálních aminokyselin pro regeneraci všech tkání, a dostatek "stavebních substrátů" pro tvorbu nové svalové tkáně.

Denní příjem bílkovin pro budování svalové hmoty se pohybuje v rozmezí 1,6 - 2,2 g bílkovin na kg hmotnosti, přičemž toto množství bude dostačující pro většinu běžně aktivní populace. Z vyššího příjmu bílkovin (2,3 - 3,1 g na kg beztukové hmoty FFM) budou zřejmě více profitovat jedinci zapojeni do silového tréninku během období kalorického deficitu (v dietě) v rámci maximálního zachování stávajícího množství svalové hmoty. Vzhledem k lepší využitelnosti je vhodnější si celkovou denní dávku bílkovin rozdělit do několika dávek tak, aby jednorázový příjem obsahoval přibližně 0,4 - 0,5 g kvalitní bílkoviny na kg tělesné hmotnosti. Ideálními zdroji bílkovin jsou libové maso, ryby, mléko a neslazené mléčné výrobky (bílý jogurt, skyr, tvaroh, tvrdé sýry - nejlépe do 30 % t. v s., cottage sýr, tvarůžky apod.), vejce, luštěniny, tempeh nebo třeba Šmakoun ("univerzální" potravina plná kvalitní živočišné bílkoviny, bez tuků, cholesterolu, lepku a s minimem sacharidů). Pokud nepokryjete svůj denní příjem běžnou stravou, je pak ideální volbou pro doplnění bílkovin syrovátkový nebo vícesložkový rostlinný protein.

Energii doplňte kvalitními sacharidy

Optimální energetický příjem dolaďte správným výběrem sacharidových potravin. Sacharidy čerpejte především z kvalitních zdrojů v podobě příloh, jako je celozrnný kuskus, quinoa, bulgur, brambory, batáty, rýže (ideálně hnědá), celozrnné těstoviny či amarant. Vhodné jsou také celozrnné obiloviny (např. ovesné vločky) a produkty z nich (celozrnné či žitné pečivo). Nezapomínejte ani na luštěniny a ovoce, které jsou zdrojem zdraví prospěšné vlákniny. Otázka příjmu sacharidů je často ožehavým tématem a bývá také velmi individuální záležitostí. Mimo jiné se příjem sacharidů odvíjí od celkového energetického výdeje a typu fyzické zátěže. Čím více závisí sportovní výkon na zásobách glykogenu (tj. zásobní polysacharid v těle živočichů) a objemu svalové hmoty, tím roste potřeba sacharidů ve stravě. V rámci budování svalové hmoty při odporovém tréninku by se měl příjem sacharidů pohybovat mezi 4 - 7 g/kg.1 Více sacharidů je zapotřebí, pokud trénujete velmi často a intenzivně, naopak k nižším hodnotám byste se měli přiklonit v případě, pokud chodíte cvičit třeba 2 - 3× do týdne, ale jinak žijete převážně sedavým způsobem života.

Nezapomínejte na tuky

Častým nešvarem při budování svalové hmoty je zapomínání na tuky, které ovšem patří stejně jako bílkoviny a sacharidy mezi hlavní živiny. Tuky by měly tvořit 20 - 30 % z celkového energetického příjmu a jejich příjem by neměl dlouhodobě klesnout pod 20 % energetického příjmu (0,5 g/kg). Nedostatek tuků ve stravě by mohl mít za následek pokles některých anabolických hormonů, především testosteronu a IGF-1 a Vaším cílem je naopak udržet příznivé hormonální prostředí pro růst. Zařadit tuky do jídelníčku ale neznamená namazat si ke svačině tři chleby sádlem, i když i živočišné tuky v rozumné míře tělu prospívají. Do jídelníčku zařaďte více zdraví prospěšných tuků s obsahem nenasycených mastných kyselin, které najdete v olivovém oleji, ořeších, semínkách nebo avokádu či tučných rybách.

Jak by měl vypadat nabírací jídelníček?

Teorii máme za sebou, takže které potraviny tedy do jídelníčku zařadit a kterým se naopak vyvarovat? Základem jídelníčku pro zdravé zvýšení hmotnosti nejsou hamburgery, klobásky, smažené hranolky, donuty ani šlehačkové zákusky, ale stejně jako u lidí snižujících svou váhu jsou to zdravé, přirozené potraviny. Jediným rozdílem mezi vámi bude to, že z takových potravin si budete při přibírání hmotnosti muset volit častěji koncentrovanější potraviny a jíst pravidelně, abyste získali dostatek potřebné energie. Vhodnými zdroji koncentrované energie jsou například tučné ryby, ořechy, semínka, vejce, avokádo, řecký jogurt, sušené ovoce či domácí granola. Pravidelnost ve stravování může být v ohledu nabírání svalové hmoty mnohdy ku prospěchu věci, protože ve srovnání s méně frekventovaným způsobem stravování (např. přerušované hladovění) budete lépe schopni ujíst potřebné kalorie, zejména svou denní potřebu bílkovin (sníst denní potřebu třeba 150 g bílkovin ve 2 - 3 porcích jídla není nic jednoduchého).

Bez silového tréninku to nepůjde

Předpokladem pro svalový růst je samozřejmě impuls, kterým je zejména silový trénink. Pokud se domníváte, že Vám bez pravidelného tréninku porostou svaly jako houby po dešti, mýlíte se. Ani sebevíc detailně propracovaný jídelníček nebo dokonalá suplementace Vám nevykouzlí mohutné svaly, pokud chybí hlavní faktor svalového růstu - svalové poškození. Při intenzivním tréninku nebo zátěži dochází k tzv. mikrotraumatům svalových vláken, která se označují souhrnně jako svalové zranění nebo poškození. Toto svalové narušení aktivuje tzv. satelitní buňky, které se začnou množit na místě "poranění", a důsledkem je to, že v období odpočinku dochází k opravě či náhradě poškozených svalových vláken přes celulární proces. Opravené myofibrily zvyšují svou tloušťku a počet, čímž dochází ke svalové hypertrofii (svalovému růstu). Ke svalovému růstu dochází za předpokladu, kdy rychlost syntézy (tvorby) svalových bílkovin převýší míru rozpadu svalových bílkovin, a z toho důvodu je důležité po tréninku dodat vhodné substráty (aminokyseliny z bílkovin).

Silový trénink pro optimální stimulaci svalové hypertrofie (svalový růst) by měl zahrnovat tyto charakteristické rysy:

  • Mechanická tenze - použití tréninkových vah, které dostanou sval pod větší zatížení a napětí než to, na které byly svaly už dříve adaptovány. Cílem je tedy zvedat postupně větší zátěž než v tréninku předtím.
  • Svalové "poškození" - celkový objem tréninku, počet provedených sérií a opakování, které vedou ke vzniku tzv. mikrotraumat. Je nutné zvolit takový tréninkový objem, který sval podněcuje k růstu, ale zároveň nepřesáhne jeho regenerační schopnosti.
  • Metabolický stres - zátěž s delším časovým zatížením ("pumpovací trénink"), který klade značné nároky na metabolismus svalových buněk i organismus za vzniku metabolitů (laktát) a hypoxie (nedostatek kyslíku), provázený hormonální odezvou, která napomáhá svalovému růstu.
  • Progresivní přetížení - pravidelná stimulace svalů zvyšujícími se požadavky v tréninkové zátěži, což znamená neustále posouvat svoje limity nejen v celkovém objemu tréninku (počet opakování a sérií), ale i pomocí dalších faktorů (zkrácení pauzy mezi sériemi, zpomalení tempa provedení cviku, navýšení počtu opakování v sériích, plný rozsah pohybu a lepší technika provedení cviku).

K nejefektivnějšímu růstu svalové hmoty dochází, pokud náš trénink splňuje výše uvedené základní mechanismy, a především za předpokladu progresivního přetížení. Jak to tedy všechno aplikovat do praxe a který způsob tréninku se zdá být nejefektivnější? Odpověď není jednoznačná, ale pokud bychom vycházeli z výše uvedeného, tak pro maximální svalovou hypertrofii je vhodné používat série se širokým rozsahem počtu opakování. Trénink tedy může vypadat tak, že základem bude cvik tvořený např. schématem o 5x 5 opakováních a následně přidáme doplňkové cviky, které budou spíše izolovanější, v rozsahu 3x 8 - 15 opakování.

Svaly můžeme budovat i v dietě

Pokud Vám bude někdo tvrdit, že v dietě nelze naturálně nabrat svaly, nevěřte mu. Podle současných poznatků je při zachování určitých předpokladů možné nabírat svaly i v energetickém deficitu, nehledě na to, jestli jste začátečník, pokročilý, a nebo profesionál. Během diety se nejčastěji nacházíme v energetickém deficitu, který bývá spojen s celkově vyšším katabolismem (rozpadem) svalových bílkovin. Nicméně silový trénink v kombinaci se stravou bohatou na bílkoviny, doplněnou navíc o syrovátkový protein (v dávce 30 - 40 g) po tréninku dokáže údajně zvýšit proteosyntézu ve svalech natolik, že může vést dokonce k efektivnějšímu svalovému anabolismu než při vyrovnané energetické bilanci (samozřejmě v závislosti na složení stravy, fyzické zátěži a dalších faktorech). Kalorický deficit by měl být ale dlouhodobě udržitelný a ideálně by neměl trvale přesáhnout 10 - 20 % z aktuálních energetických potřeb, aby nedošlo k výraznému poklesu klidové proteosyntézy a vyšší ztrátě svalové hmoty. K cestě budování svalové hmoty v kalorickém deficitu se v praxi mohou uchýlit především začátečníci s vyšším procentem tělesného tuku a nebo sportovci v závěrečné fázi přípravy. Pro většinu kondičních sportovců však bude výhodnější (i rychlejší) budování kvalitní svalové hmoty v lehkém kalorickém přebytku (cca 5 - 15 %), který bude doplněn o dostatečný přísun bílkovin.

A co doplňky stravy?

Obecně si při budování svalové hmoty mnohdy opravdu vystačíte se správně sestaveným jídelníčkem a případně se suplementačním minimem v podobě kvalitního proteinového nápoje, multivitamínu, kreatinu a dobře vstřebatelného hořčíku.

Proteinový nápoj

Proteinový nápoj je vhodné zařadit po tréninku k zahájení včasné regenerace. Z hlediska regenerace a svalové hypertrofie je dobré myslet i na kvalitu proteinového nápoje. Právě kvalita bílkovin je jeden z aspektů, na který byste měli v objemové (nabírací) fázi klást důraz. Po silovém tréninku je proto ideální přijmout 20 - 40 gramů bílkovin (0,3 - 0,4 g/kg) s vysokou biologickou hodnotou, tedy bílkovin dobře vstřebatelných a využitelných, které má například syrovátkový protein. Dávkování proteinů se však odvíjí i od celkové potřeby bílkovin, trénovanosti člověka a typu či intenzity fyzické zátěže.

Multivitamíny

Sportovci se často zaměřují spíše na příjem makroživin a energie, avšak příjem mikroživin (minerálních látek, stopových prvků a vitamínů) bývá často podceňován. Právě tyto látky ale mohou hrát důležitou roli v podpoře imunity, lepší regeneraci a nebo vyšší adaptaci na tréninkovou zátěž. Jednostranně založený jídelníček, který lze vidět u běžného nabíracího režimu některých sportovců, ovšem nemusí plně hradit zvýšené nároky mikronutrientů. Z toho důvodu je důležité dbát na pestrou stravu a v případě, že nelze potřebné dávky vitamínů a minerálních látek pokrýt jídelníčkem, zaměřit se i na některé doplňky stravy.

Kreatin

Kreatin je tělu vlastní látka syntetizovaná (vyráběná) v ledvinách a játrech z aminokyselin glycinu, argininu a methioninu. Nejvíce prozkoumanou oblastí působení kreatinu je jeho účast v energetickém metabolismu při fyzické zátěži, kde slouží k regeneraci základní makroergní molekuly ATP (adenosintrifosfátu). Přibližně 95 % kreatinu je uloženo v kosterním svalstvu (přibližně 40 % jako volný kreatin a 60 % jako kreatinfosfát - CP) a zbylých 5 % se nachází v mozku, játrech, ledvinách a varlatech. Průměrný člověk v těle skladuje kolem 120 g kreatinu. Ze stravy (především maso, ryby) a vlastní syntézou v těle je schopen získat přibližně 2 gramy kreatinu za den, čímž své zásoby v organismu nasytí zhruba na 60 - 80 % maximální kapacity. Suplementace kreatinem může tyto zásoby navýšit o dalších 20 - 40 %. K nasycení zásob kreatinu v organismu je účinná již dávka 3 - 5 g denně užívaná po dobu 28 dní, plnící dávka v prvním týdnu může být pro rychlé nasycení svalů kreatinfosfátem i vyšší (0,3 g/kg).

Hořčík

Hořčík je prvek nepostradatelný pro správnou funkci celého našeho organismu. Zapojuje se do mnoha metabolických přeměn, je nezbytný pro optimální spalování a přeměnu energie, působí preventivně proti křečím. Pokud doplňujete hořčík z doplňků, je potřeba zaměřit se na jejich vstřebatelnost:

  • špatně vstřebatelný hořčík (anorganický) - oxid hořečnatý
  • dobře vstřebatelný hořčík (organický) - citrát hořečnatý, laktát hořečnatý, glukonát hořečnatý
  • výborně vstřebatelný hořčík - cheláty, bisglycinát hořečnatý

Sečteno a podtrženo - co vede ke svalovému růstu?

  • Silový trénink s optimálně nastavenými parametry (objem, intenzita, frekvence, rozsah cviků, progresivní přetížení).
  • Přiměřený energetický příjem s lehkým kalorickým přebytkem (cca 5 - 15 %), který zajišťuje dostatek energie pro budování svalů (u začátečníků s vyšším procentem tělesného tuku není nutností).
  • Dostatečný přísun bílkovin (1,6 - 2,2 g/kg), rozložený v průběhu dne do menších dávek (20 - 40 gramů bílkovin na porci).
  • Optimální hormonální prostředí (anabolické hormony testosteron, inzulín, růstový hormon atd).


Použité zdroje:
1. Slater, G. a S. M. Phillips, 2011. Nutrition guidelines for strength sports: Sprinting, weightlifting, throwing events, and bodybuilding. Journal of Sports Sciences. S67-S77
2. Schoenfeld, B. J., a A. A. Aragon, 2018. How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 15
3. Atherton, P. J. a K. Smith, 2012. Muscle protein synthesis in response to nutrition and exercise. The Journal of physiology. 590(5), 1049-1057.
4. Kouri, E.M., Pope, H.G., Katz, D.L. & Oliva, P., 1995. Fat-free mass index in users and nonusers of anabolic-androgenic steroids. Clinical Journal of Sport Medicine: Official Journal of the Canadian Academy of Sport Medicine. 5 (4), 223-228
5. Burke, L. M., Hawley, J. A., Wong, S. H. S., & Jeukendrup, A. E., 2011. Carbohydrates for training and competition. Journal of Sports Sciences. 29(sup1), S17-S27
6. Helms, E. R., Aragon, A. A., & Fitschen, P. J., 2014. Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 11(1), 1-39
7. Wang, Z., Heshka, S., Zhang, K., Boozer, C. N., & Heymsfield, S. B., 2001. Resting Energy Expenditure: Systematic Organization and Critique of Prediction Methods. Obesity Research. 9(5), 331-336

Fotografie:
https://www.pexels.com/cs-cz/foto/muz-sila-silny-fitness-3838389/
https://www.pexels.com/cs-cz/foto/fotografie-jidla-gastroporno-jidlo-krajeci-prkenko-793759/
https://www.pexels.com/cs-cz/foto/jidlo-talir-restaurace-vecere-3655916/
https://www.pexels.com/cs-cz/foto/jidlo-matice-nezpracovane-orisky-5949/
https://www.pexels.com/cs-cz/foto/cinka-cinky-cvicebni-nacini-cviceni-949129/
https://www.pexels.com/cs-cz/foto/jidlo-muz-osoba-ruka-4676420/


Líbil se Vám článek?
Sdílejte ho na Facebook. Děkujeme.

Související články:

Diskuse k článku:
Reklama:
Uživatelské jméno:
Heslo:
Text:
...
Upozornit na novou odpověď e-mailem.
Před napsáním příspěvku nepřehlédněte pravidla diskusí. Děkujeme za jejich dodržování.

Zobrazit všechny příspěvky







Jméno: pamatovat
Heslo:
NOVÉ PŘÍSPĚVKY ČTENÁŘŮmagazínWings of Strength Chicago 2021 - výsl...
Dejf111 (08:01) • Mě přijde, že se Slavoj rozhodně zlepšil a stále se zlepšuje, tak proč by odcházel z ta...
magazínSeonghwan Kim se vrací do classic phy...
Dejf111 (06:04) • Nemám sice moc v oblibě asijské závodníky ale tenhle nevypadá vůbec zle...
magazínCzech Strongest Man 2021 (profesionál...
Paulie02 (23:34) • `Kamion je taková sázka do loterie, tentokrát to bohužel nevyšlo, i tak byla disciplína...
magazínWings of Strength Chicago 2021 - výsl...
Zodiak411 (19:07) • Slavoj do ELITE nemůže a Turek absolvoval dvě soutěže. Jedna dopadla skvěle a druhá ne....
magazínWings of Strength Chicago 2021 - výsl...
amoresPE (14:04) • Slavo Slavo.. nechapem, preco aj s Turkom nie ste v Elite PRO. Povedzme si na rovinu, z...



Erasport, s. r. o. • Svahová 1537/2, 101 00 Praha 10 - Vršovice • IČ: 29052131, DIČ: CZ29052131 • Kontaktní údajeZásady ochrany osobních údajů
Copyright © 2010-2021 Erasport, s. r. o. • Copyright © 2001-2021 Ronnie.cz • Ronnie.cz je registrovaná ochranná známka. • Historie změn
Publikování nebo další šíření obsahu serveru Ronnie.cz je bez písemného souhlasu společnosti Erasport, s. r. o. zakázáno.
Vyhledávání:
RSS     Internetový magazín  ::   Sportovní obchod  ::   Fitness TV  ::   Lidé  ::   Diskusní fórum  ::   Fitness akademie