Reklama:
Protein High Whey 80 - akce 2270 g + 1000 g!
⭐⭐⭐⭐⭐ Špičkové složení, 12 příchutí na výběr. Více zde.

Spánek - nejvíce zanedbávaný faktor silového tréninku

4.637 zhlédnutí
Ronnie.cz > Kulturistika a fitness > Trénink

Pomyslnými třemi vrcholy trojúhelníku silově objemového tréninku jsou výživa, trénink a odpočinek. Zatímco prvním dvěma faktorům věnuje většina z nás prvořadou pozornost, tak ten třetí, odpočinek, často řada cvičenců ignoruje. A to může být až fatální chyba, která může veškerou naši snahu zhatit. Základní a zcela nepostradatelnou součástí odpočinku je spánek a právě jemu bych chtěl věnovat trochu více pozornosti. Vždyť zhruba třetinu života prospíme… Již anglický král Alfréd Veliký doporučoval ctihodným měšťanům osm hodin práce, osm hodin zábavy a osm hodin spánku, na svoji dobu opravdu vizionářský výrok, který je i pro nás v dnešní době těžko dosažitelný. Vždyť dnes v průměru lidé spí sedm hodin a není se co divit, když pracují téměř o 160 hodin ročně více než jejich prarodiče (jiný údaj tvrdí, že v USA se jedná o 100 hodin ročně navíc oproti padesátým létům). Holt tomu se říká pokrok…

Spánek je prostě nenahraditelný a jeho zcela individuální potřeba se nedá nijak obejít. Jistě Vás napadlo, jak dlouho může vydržet člověk bez spánku. Pokud si odmyslíme zrůdné varianty, kdy odpírání spánku jako metoda mučení bylo praktikováno v totalitních režimech ještě v době zcela nedávné, tak dobrovolný rekord z roku 1977, který je zapsán v Guinnessově knize rekordů (449 hodin bez spánku), drží jedna Britka a ten nebyl dosud překonán… A nikdy nebude, protože tato disciplina byla zrušena pro příliš velké zdravotní riziko.

Ano, spánek je naprosto nezbytný pro náš život, pro obnovu energetických zdrojů a především pro regeneraci nervové soustavy. Nemusíme zrovna trpět naprostou absencí spánku, ale již jeho nedostatek vede ke snížení pracovní výkonnosti, k podrážděnosti a špatným náladám. Nedostatek spánku může vést doslova ke smrtelným následkům, například k automobilovým nehodám zaviněným mikrospánkem. Statisticky je prokázáno, že u poloviny všech dospělých nedosahuje délka spánku doporučených sedm až devět hodin a 75 % má problémy se spánkem více dnů v týdnu. Nedostatek spánku nevede jenom k subjektivně nepříjemným pocitům, popřípadě k již zmíněným dopravním nehodám, ale i k vážnému zdravotnímu ohrožení. Novější studie prokázaly, že příčinou stále se zvyšujícího počtu onemocnění diabetem II. typu a obezity je důsledkem nejenom přejídání a nedostatku pohybu, ale i nedostatku spánku!

Předchozí věty mají být jakýmsi varováním před tím, abyste spánek rozhodně nepodceňovali, a to nejenom jako sportovci, ale i jako běžní lidé. Ano, je pravdou, že význam spánku ve sportu podstatně narůstá a kulturisté ho považují za jeden z nejvýznamnějších anabolických faktorů. Proč? Spánek je sice charakterizován fyzickou nečinností, ale jak se říká, pod svícnem bývá tma. V téměř nepohyblivé tělesné schránce v průběhu spánku probíhá bezpočet biochemických reakcí, které umožňují zotavení organismu a anabolické procesy růstu a obnovy svalové hmoty. Takže spánek je z fyziologického hlediska vše, jen ne klid a nečinnost. Jedním z nejdůležitějších faktorů je…

Spánek a hormonální činnost

V průběhu spánku s námi hormony doslova "cloumají" a je zde vytvořena velmi úzká vazba mezi činností hormonů a kvalitou a délkou spánku, protože právě jeho nedostatek vyvolává hormonální změny, které si rozhodně nejenom žádný sportovec ale ani "obyčejný člověk" rozhodně nepřeje.

Pravděpodobně nejznámější je vztah spánku a růstového hormonu. Vrchol jeho vylučování, a to až 75 % jeho množství, se dostavuje v průběhu 90 minut po usnutí. Růstový hormon má zcela zásadní postavení pro "opravy" buněčných struktur a anabolické procesy. Nedostatek spánku nejenom snižuje hladinu růstového hormonu, ale ještě více narušuje tvorbu testosteronu. Platí v tomto směru přímá úměra - čím méně spánku, tím méně testosteronu. Platí to nejenom pro starší muže, ale i pro mladší věkové kategorie, u nichž hladina testosteronu při nedostatku spánku jde prudce dolů. Co představuje nedostatek testosteronu pro muže a zvláště pro silové sportovce, není třeba nijak zvlášť vysvětlovat. Na druhé straně se při nedostatku spánku zvyšuje hladina katabolického hormonu kortizolu, tedy opravdu "smrtelná" kombinace pro naše svaly.

Jak jsme se již zmínili, tak nedostatek spánku může vést k nadměrnému hromadění tuku, tedy k obezitě. Existuje velmi úzký vztah mezi nedostatkem spánku a produkcí dvou hormonů, které zásadně ovlivňují naše pocity hladu a nasycení - leptinu a ghrelinu. Leptin, vylučovaný tukovými buňkami, signalizuje stav nasycení a při jeho dostatku netrpíme pocity hladu. Ovšem nedostatek spánku může vyvolat pokles leptinu o 16 až 18 procent. Je paradoxní, že také příliš velký energetický příjem vyvolává snížení tvorby leptinu, zatímco omezení příjmu kalorií působí opačně. "Protihráčem" leptinu je ghrelin, vylučovaný trávicím traktem, a ten naopak povzbuzuje chuť k jídlu a tendenci k přejídání. Nedostatek spánku tedy vede ke zvýšenému vylučování tohoto hormonu a chuť na sladká a kaloricky bohatá jídla. Zvýšení jeho hladiny se za této situace pohybuje mezi 15 až 28 procenty. Snížení příjmu kalorií má podobný účinek, a pokud tedy zkombinujeme redukční dietu s nedostatkem spánku, tak se naše snaha o redukci tělesné váhy stává téměř marným bojem. Hormony regulující naši chuť k jídlu jsou za normálních okolností v rovnováze, ale jakmile trpíme nedostatkem spánku, tak se tato rovnováha narušuje a začne dominovat chuť k jídlu podporující ghrelin nad chuť brzdícím leptinem. Pokud k tomu přičteme ještě klesající hladinu růstového hormonu a testosteronu, snížení hladiny thyroidních hormonů řídících bazální metabolismus a současné zvýšení kortizolu, tak je destruktivní účinek nedostatku spánku na naši štíhlou linii dovršen.

Posledním negativním aspektem vztahu mezi nedostatkem spánku a hormony je inzulín. Je prokázáno, že u jedinců, kteří spali méně než šest a půl hodiny, se zvyšuje inzulínová rezistence (zhoršení vnímavosti svalové buňky na působení inzulínu), podobně jako při stárnutí. Zároveň se při nedostatku spánku zvyšuje produkce inzulínu, a to až o 50 procent oproti těm, kteří spali běžných osm hodin. Sečteno a podtrženo, vyšší produkce inzulínu znamená nejenom zvýšené riziko diabetu, ale zároveň vyšší tendenci k ukládání tuků. K tomu inzulínová rezistence podporuje katabolické reakce ve svalech a vede ke ztrátě svalové hmoty.

Spánek a trénink

Zjednodušeně se dá říci, že zde existuje oboustranná zpětná vazba - spánek ovlivňuje trénink a trénink zase ovlivňuje spánek. Pokud trénujete velmi intenzivně a ve večerních hodinách, tak můžete očekávat, že to bude mít negativní dopady na kvalitu Vašeho spánku. Zrovna tak negativně působí na kvalitu spánku přetrénování, kdy se takto postižený sportovec často budí a jeho spánek je neklidný. Samozřejmě, že nedostatek spánku je velmi negativní faktor, který významně ovlivňuje řadu parametrů fyzického výkonu, jako je snížené zásobování tkání kyslíkem, úzce spojené s nadměrným hromaděním laktátů (analogicky jako po tvrdém tréninku), zvýšenou srdeční frekvencí a těžším dýcháním v průběhu tréninku. Pokud k tomu přičteme ještě zvýšenou inzulínovou rezistenci a tím nižší využití glukózy svalovými buňkami, tak to vše poukazuje na skutečnost, že nedostatek spánku zhoršuje parametry pro vytrvalostní trénink.

Ale nás více zajímá vztah mezi spánkem a silovým tréninkem. Je zajímavé, že nedostatek spánku více negativně ovlivňuje procvičování velkých svalových partií (testováno u cviků, jako je bench-press, dřepy a mrtvé tahy), zatímco při procvičování malých svalových partií, jako jsou paže, výkon nebyl nedostatkem spánku nijak narušen. Z toho si můžete vyvodit závěr, že po probdělé noci je lepší zařadit procvičování malých svalových partií a těžký trénink odložit na příště.

Naopak můžete pomocí tréninku řešit celou řadu problémů spojených se spánkem a v protikladu k všeobecnému přesvědčení může trénink napomoci k lepší kvalitě spánku a k usínání. Pomáhá řešit stavy úzkosti, funguje i proti depresím, díky vylučování endorfinů po tréninku vyvolává dobrou náladu, až euforii, a tím napomáhá usínání (podobně působí horká koupel asi hodinu předtím, než jdete spát).

Spánek a výživa

Je všeobecně známo, že kvalita spánku je ovlivňována naším stravovacím programem. Že nedostatek spánku je negativní faktor působící na náš zdravotní stav, o tom jsme se již zmiňovali, ovšem jedním z méně známých negativních dopadů je vliv na hladinu antioxidantů, které představují zásadní ochranný faktor pro naše zdraví, protože likviduji takzvané volné radikály, které poškozují buňky našeho těla. Výsledkem mohou být onemocnění kardiovaskulárního systému, ba i rakovina. Ovšem brát si antioxidanty, mezi které patří například vitamíny C a E, před spaním není ten nejlepší nápad, protože konzumace komplexu vitamínů může vést právě k poruchám spánku. Rozhodně bychom před spaním neměli brát žádné látky, které povzbuzují mozkovou činnost, což často bývají i různé aminokyselinové přípravky. I proteinové koncentráty s malým obsahem sacharidů před spaním mohou zapříčinit svým stimulačním působením některých aminokyselin (například tyrosin) nespavost. To samozřejmě platí o kofeinu a nikotinu, ale naopak alkohol působí jako sedativum. Jednoduché cukry s vysokým glykemickýcm indexem provokující vylučování inzulínu vyvolávají spánek a zrovna tak potraviny s vysokým obsahem tuků, které se pomalu vstřebávají. To v žádném případě nemá vyznít jako výživové doporučení!

Je ovšem řada látek, které můžeme pro podporu spánku doporučit:

  • Magnesium - při dávkování kolem 300 mg před spaním působí tento minerál jako přirozený uspávací prostředek.
  • L-theanin - aminokyselina, obsažená v čaji, v dávce od 200 do 400 mg přispívá k uvolnění a uklidnění před spaním.
  • 5-hydroxytryptofan - vedlejší produkt aminokyseliny tryptofanu, který se přímo přeměňuje v serotonin a působí jako přirozený uspávací prostředek. Doporučené dávkování 100 mg.
  • Guru silového tréninku Bill Starr doporučuje při nespavosti vzít si 30 minut před spánkem kombinaci hořčíku s vápníkem a zapít sklenicí mléka, přičemž tableta by měla obsahovat dvojnásobné množství vápníku oproti hořčíku,
  • Melatonin - tento hormon, vylučovaný epifýzou, by si svým významem zasloužil samostatnou kapitolu. Pokud pokusné osoby braly dva miligramy postupně se uvolňujícího melatoninu denně, tak se po třech týdnech zlepšila jejich kvalita spánku a duševní svěžest druhý den ráno. Vědci se domnívají, že melatonin působí pozitivně na kvalitu zotavení ve spánku. Předností melatoninu je působení na zvýšené vylučování růstového hormonu tím, že se díky němu rychleji dostanete do stavu hlubokého spánku, který se vyznačuje optimálním vylučováním růstového hormonu. Berte relativně malé dávky, jinak byste mohli být po ránu v útlumu. Dávkování se pohybuje mezi 1 až 5 mg a většinou se doporučuje zlatý střed, tedy 3 mg. Melatonin je silný antioxidant, který může předcházet mnoha nemocem, a jeho používání zpomaluje proces stárnutí. Ne nadarmo se mu proto říká "elixír mládí".

Pokud trpíte odpolední únavou, chybí Vám energie, a přitom chcete absolvovat kvalitní trénink, tak nejlepším řešením je…

Krátký odpolední spánek - "šlofík"

Rozhodně se mu nebraňte s pocitem, že jste líní a lehnout si odpoledne je jaksi nepatřičné, je to nejlepší, co můžete udělat pro obnovu sil a znovunačerpání energie. Nic jiného Vás tak neosvěží. Sám Arnold Schwarzenegger patřil ve svém závodním období k jeho velkým přívržencům a vždy ho pravidelně zařazoval mezi dvě fáze svého ranního a odpoledního tréninku. Význam odpoledního spánku podpořili vědci svými studiemi. Ti jedinci, kteří zařazovali odpolední spánek pravidelně, měli o 37 % méně smrtelných srdečních příhod než "nespavci" a i příležitostný odpolední spánek prokazoval jistou míru ochranného vlivu snížením rizika o 12 procent. Dvouhodinový odpolední spánek dokázal například zredukovat i vysokou hladinu katabolického hormonu kortizolu po probděné noci. Ovšem pro sportovce před tréninkem to je příliš dlouhá doba a mělo by Vám stačit 20 až 30 minut, ne více, abyste se nedostali do stavu hlubokého spánku. I při odpoledním spánku dojde k příznivým hormonálním změnám, a to zvláště ke zvýšenému vylučování růstového hormonu, a tak tento postup může přispět i ke zvýšené anabolizaci u silových sportovců.

Spánek je tedy velmi důležitou podmínkou pro zdárný průběh regeneračních procesů u sportovců. Jasně jsme varovali, jaké nepříjemnosti nás čekají, pokud mu nebudeme věnovat dostatečnou pozornost. Pokud tedy chceme zvyšovat svoji sportovní výkonnost, tak musíme věnovat spánku tolik času, kolik náš organismus vyžaduje, protože potřeba spánku je výrazně individuální. Dlouhodobé a pravidelné problémy se spánkem signalizují, že musíte něco podstatného změnit ve Vašem životním stylu, a to velmi rychle, protože v tomto případě představuje spánek kritický parametr při snaze o nárůst síly a svalové hmoty.


Líbil se Vám článek?
Sdílejte ho na Facebook. Děkujeme.

Související články:

Diskuse k článku:
Reklama:
Uživatelské jméno:
Heslo:
Text:
...
Upozornit na novou odpověď e-mailem.
Před napsáním příspěvku nepřehlédněte pravidla diskusí. Děkujeme za jejich dodržování.

Zobrazit všechny příspěvky







Jméno: pamatovat
Heslo:
Víte, že...
...poslední objednávka v obchodě
Ronnie.cz byla před 36 sekundami?
NOVÉ PŘÍSPĚVKY ČTENÁŘŮmagazínLukáš Osladil - prsa a bicepsy
70mMyW!53 (13:11) • Tak ten Platzuv vrsek byl omezeny genetikou asi jako nas milan Oboril
magazínLukáš Osladil - prsa a bicepsy
jari (12:08) • Něco takovýho tvrdim několik let a je to prostě tak, ať si kdo chce, co chce říká. Můžo...
magazínLukáš Osladil - prsa a bicepsy
Spazik (11:44) • Lukáš je borec. Jen mi přijde že ten styl tréninku trochu přeceňuje. Ono když bude ně...
magazínDvanáct profesionálů 4 týdny před Win...
Turakam (00:12) • No, no, no, klasika, rýchlo rétoriku otočiť, inak, chabý pokus. Neodpovedal si a neprev...
magazínDvanáct profesionálů 4 týdny před Win...
Lukas107 (23:12) • Co musí profi závodník splnit, aby závodil v profi? Že by?



Erasport, s. r. o. • Svahová 1537/2, 101 00 Praha 10 - Vršovice • IČ: 29052131, DIČ: CZ29052131 • Kontaktní údajeZásady ochrany osobních údajů
Copyright © 2010-2020 Erasport, s. r. o. • Copyright © 2001-2020 Ronnie.cz • Ronnie.cz je registrovaná ochranná známka. • Historie změn
Publikování nebo další šíření obsahu serveru Ronnie.cz je bez písemného souhlasu společnosti Erasport, s. r. o. zakázáno.
Vyhledávání:
RSS     Internetový magazín  ::   Sportovní obchod  ::   Fitness TV  ::   Lidé  ::   Diskusní fórum  ::   Fitness akademie  ::   Fitness centra