Reklama:

Bench úzkým úchopem

Ronnie.cz > Kulturistika a fitness > Trénink
Tento článek je velmi starý, informace v něm tedy už nemusí být zdaleka aktuální.

Dnes se podíváme na jeden ze základních cviků pro budování mohutných tricepsů, na bench-press na rovné lavici úzkým úchopem. Tento cvik je velmi vhodné zařazovat na úvod tréninku, neboť v pozdějších chvílích by na něj nemusel zbýt dostatek sil.

Zúčastněné svaly

Hlavním zúčastněným svalem je zde trojhlavý sval pažní (m. triceps brachii), nezanedbatelný díl si zde ale berou i svaly prsní (mm. pectorales), přední hlava svalu ramenního (m. deltoideus pars anterior), svaly pilovité (mm. serrati anteriores) a v neposlední řadě též sval trapézový (m. trapezius).

Provedení

K vlastnímu cviku můžete použít buď klasickou bench-pressovou lavičku se stojany a nebo, v nouzi, obyčejnou rovnou lavičku. V tomto případě ale budete potřebovat sparinga, který vám činku podá (což ovšem platí jen pro nižší zátěže, kdy má sparing za vámi 100% jistotu odebrání činky v případě nouze).

[urlG]344_3[/urlG]344_3[//urlG] [urlG]344_4[/urlG]344_4[//urlG]

  • Základní poloha je stejná, jako u klasického bench-pressu, tj. mírně roztažené nohy položené na zemi (nikoli pokrčené na lavičce!), záda lehce prohutá, ramena a hýždě na lavičce. Rozdíl zde bude v šířce úchopu, protože zatímco u bench-pressu klasického volíte úchop o 10-15cm větší, než je šířka ramen, zde bude právě ona šířka ramen ideální, tj. obě ruce budou ve výchozí poloze směřovat rovnoběžně vzhůru.
  • Úchop činky je nutné zvolit pronační (tj. nadhmatem), palec může být na straně ostatních prstů, ovšem pokud nemáte více zkušeností, je lepší ho nechat raději naproti.
  • Nyní, po nádechu, spouštějte činku k hrudníku (cca ke středu). Po letmém dotyku osy činky s vaším propoceným trikem vytlačte činku zpět do původní polohy. Celý pohyb dolů by měl probíhat kontrolovaným tempem, neboť často vídané rychlé spuštění a odrážení od hrudního koše je více než nebezpečné! Navíc tímto odrazem zainteresovaným svalům výrazně ubíráte práci, čímž jsou tyto méně stimulovány k růstu... a to přece nechcete, ne?

Pokud vám přijde předešlý popis příliš stručný, zkuste následující video
(AVI - 2,6MB - 27sec - DivX5.02) - download zde.

Tréninková doporučení

Předně bych se zmínil o výběru správné činky. Klasická bench-pressová osa zde totiž není příliš vhodná a to proto, že je relativně dost dlouhá. Ve chvíli, kdy máte ruce příliš u sebe a na koncích alespoň trochu rozumnou zátěž, můžete začít ztrácet stabilitu, resp. činka se vám bude "kymácet" ze strany na stranu, což rozhodně není pro dobro věci. Proto je vhodné použít kratší osu (např. určenou pro trénink bicepsů), popř. i zakřivenou EZ činku. V těchto případech bude stabilita podstatně vyšší a vy se tak můžete plně soustředit na práci použitých svalů.

Další doporučení bude směřovat k poloze pánve a obecně k míře prohnutí vašich zad při vykonávání cviku. Pří svém tréninku mějte vždy na paměti, že jsme kulturisté, nikoli powerlifteři! Ta činka je zde jen proto, aby stimulovala vaše svaly k růstu a je mnohem lepší, pokud pojedete s nižší zátěží a perfektní technikou, než když s hyperlordózou a zadkem ve vzduchu našviháte deset bezcenných opakování!

Poslední drobností, o které se zmíním je propínání lotků v horní fázi. Zde totiž při propnutí můžete tricepsy krásně zatnout, čímž dosáhnete v tomto svalu krásného pocitu.... a o ten tu jde v první řadě.

Závěr

Tlaky na rovné lavici úzkým úchopem je komplexní objemový cvik. V tréninku tricepsů ho můžete doplnit např. kliky na bradlech či mezi lavičkami a dále např. některou z izolovaných záležitostí, jako je stahování kladky nebo kick back.

Na ilustračních fotografiích je Slavoj Bednář, mistr Čech 2003 v kategorii do 90kg. Tímto děkuji ochotné obsluze Mega Fitness Korunní za prostor k realizaci.


Líbil se Vám článek?
Sdílejte ho na Facebook. Děkujeme.

Diskuse k článku:
Reklama:
Uživatelské jméno:
Heslo:
Text:
...
Upozornit na novou odpověď e-mailem.
Před napsáním příspěvku nepřehlédněte pravidla diskusí. Děkujeme za jejich dodržování.

16.03.18:45dombrovskp - čaute,chtěl bych se zeptat jestli když dopručujete tento c..
09.11.08:44tonypro - Neviem, co za amatera toto pisal, ale ak si vsimnete pohla..
09.11.08:43tonypro - Neviem, co za amatera toto pisal, ale ak si vsimnete pohla..
19.12.15:22fredy - rád bych upozornil na malou chybičku,na obrázku svalů zeza..
28.06.21:58Pepa - Tak teda nevim jestly jsem takova tykev ale ja tohle delam..
21.03.16:16Brux - Poradil by mi někdo kde diskrétně sehnat nějaké prověřené ..
13.12.16:36sosiak - ja tento cvik robim podhmatom. je to zle? skusal som ho ..
02.12.12:53ax - ja vam dam sterodidy :) ti co je berou jsou sracky :) Tole..
25.11.08:09Gin1000 - Tak kde je dalsi clanek? je to tu fakt supr. Jen tak dal....
20.11.15:56Stepan - Tak kde je další díl cvičení? Pokud budeš tímhle tempem pr..
17.10.18:37Sova - hele, o Ronnieho narozeninách byl už před 3 dny založen no..
17.10.11:17BBP - mám pro Vás velkou novinu, posaďte se, Ronni má dnes NAROZ..
16.10.21:17Sova - "Můžete cvičit jak a co chcete, ale pokud nezaberete stere..
16.10.15:31Stepan - No pokud budeš brát steroidy, tak budeš opravdu na nějakou..
16.10.13:57Conan - nerek bych zovna sracky, ale neco na tom je :-/
16.10.10:26Ronnie - Nemáš pravdu chlape. :-! +1
16.10.10:10lzz - Můžete cvičit jak a co chcete, ale pokud nezaberete stereo..
16.10.10:07meverik - ja tenhle cvik pouzivam taky:-))jenze dřu s dvěma monstroz..
15.10.20:17Martini - Taky jezdim na multipressu:)) Je to asi nejlepsi :-9 Jina..
14.10.19:10Conan - taky tohle jezdim na multipressu, nemusim se bat ze se to ..
14.10.16:10Ronnie - Máš pravdu, ale pokud chci vybudovat kvalitní databázi cvi..
14.10.14:34Ivanek - Ronnie, moc peknej clanecek...jenze neuraz se, ale tohle j..
14.10.12:41Ronnie - Toho jsem si nevšiml. Barva je správně, má to být trapéz, ..
14.10.12:32merlin - Ronnie, na té anatomii je fialově vyznačen trapéz ne širok..
14.10.12:19Roman_best - to jezdim na multipressu je na tom neco spatneho??:-/
Zobrazit všechny příspěvky







Jméno: pamatovat
Heslo:
NOVÉ PŘÍSPĚVKY ČTENÁŘŮmagazínZapojte se do studie a získejte zdarm...
malex (12:45) • nové kolo! www.docs.google.com/forms/d/1inqkSbXR3tfDT2_JTyHYL0VvpPc5s_tkIroOI7D4Agc/ed...
magazínPavel Vacek - záda a břicho 3 týdny p...
PavelV (14:46) • Děkuju, budu se snažit.
magazínRadikální změna (XVI.): Ze dne na den...
Blizard3 (11:19) • Ahoj Jáne, děkuji za reakci. Vůle se změnit, je v podstatě to, co na začátek potřebuješ...
magazínPavel Vacek - záda a břicho 3 týdny p...
Zodiak411 (22:03) • Super videolog. Osobně bych s Pavlem uvítal další a kdyby to bylo i s Radkem Loncem, ta...
magazínRadikální změna (XVI.): Ze dne na den...
Ján Černák (15:33) • Zdravím premena je to parádna klobuk dole. Taky sa o to pokušam ale nemam pevnu volu na...



Erasport, s. r. o. • Svahová 1537/2, 101 00 Praha 10 - Vršovice • IČ: 29052131, DIČ: CZ29052131 • Kontaktní údajeZásady ochrany osobních údajů
Copyright © 2010-2019 Erasport, s. r. o. • Copyright © 2001-2019 Ronnie.cz • Ronnie.cz je registrovaná ochranná známka. • Historie změn
Publikování nebo další šíření obsahu serveru Ronnie.cz je bez písemného souhlasu společnosti Erasport, s. r. o. zakázáno.
Vyhledávání:
RSS     Internetový magazín  ::   Sportovní obchod  ::   Fitness TV  ::   Lidé  ::   Diskusní fórum  ::   Fitness akademie  ::   Fitness centra