Rozhodně nechci zpochybňovat zásadní význam bench-pressu pro cvičence všech výkonnostních, ale i věkových kategorií. Vzpomínám si, že jsme byli jako začátečníci bench-pressem doslova posedlí a počet sérií jsme ani nepočítali. Vždyť je to cvik na první pohled velice jednoduchý a jeho techniku zvládne každý začínající cvičenec během několika tréninkových hodin, pokud to není pohybový antitalent. Díky svému charakteru vícekloubového cviku navíc zatěžuje kromě primárních prsních svalů i triceps a přední delty a je tedy obecně výborným testem síly horní poloviny těla, přičemž jeho provedení je nejenom jednoduché, ale i relativně bezpečné. Prostě pokud jsme si chtěli porovnat mezi sebou svoji úroveň a pokroky v kulturistickém tréninku, tak kromě obligátní otázky "kolik máš kolem bicáku" nemohlo chybět "kolik děláš na benč". Ovšem roky a roky tréninku s preferencí bench-pressu dříve nebo později zanechají na našem pohybovém aparátu i negativní stopy, které se s věkem a právě s těmi "odpracovanými roky" stále více projevují, nejčastěji bolestmi ramen, které se ovšem stále více a více stupňují. Že tyto varovné signály většina z nás ignorovala a ignoruje, tak to snad ani nemusím dodávat. Vždyť ono to po několika sériích rozcvičení přejde… Ovšem tak dlouho se chodí se džbánem pro vodu, až se ucho utrhne, praví lidová moudrost, v našem případě se většinou jedná o svalový úpon některého ze slabších pomocných svalů rotátorové manžety, a pokud máme štěstí, tak je ruptura pouze částečná. Sám jsem si toto před lety prožil a jednalo se o zkušenost, kterou bych si rozhodně nechtěl zopakovat. Parciální ruptura (částečné natržení) úponu podlopatkového svalu na kost pažní mne vedla k zamyšlení, proč vůbec k takovým úrazům dochází. Léčba je dlouhodobá, mně to trvalo cca dva roky, než jsem mohl vůbec opět začít s bench-pressem, a na rozdíl od přeražené kosti nikdy svalový úpon plnohodnotně nesroste, nýbrž se takzvaně pouze zapouzdří. Tedy jediné, co stoprocentně účinkuje, je prevence, tedy předcházet takovýmto problémům, které pochopitelně velmi negativně ovlivňují kvalitu tréninku, a o nějakých pokrocích si můžete nechat jenom zdát. Na řadu přichází pouze údržba…
Ovšem není třeba se tréninku prsních svalů úplně vzdát, ale hledat cviky, které jejich trénink umožní, a kdo hledá, ten najde. Já jsem si našel dva cviky, díky kterým jsem mohl prsní svaly nadále zatěžovat. Jednalo se o stahování protisměrných kladek s různým úhlem náklonu trupu, kdy jak je známo, čím více se předkloníte, tím více se zátěž přenáší na horní oblast prsních svalů, a naopak při vzpřímeném postoji zapojujete maximálně spodní hranu prsních svalů. Takže Vám v podstatě stačí v takovéto nouzové situaci pouze jeden cvik s různými variantami a zatížíte prsa odshora až dolů. Druhým cvikem, který mně nedělal problémy, byl kupodivu pullover s jednoruční činkou. Píši kupodivu, protože to je cvik, jehož použití bych při problémech s ramenem asi nejméně čekal.
Velká část problémů s rameny vyplývá ze skutečnosti, že na kost pažní se těsně pod ramenní kloub upíná celá řada svalů, z nichž především velký sval prsní, široký sval zádový, velký sval oblý a deltový patří mezi ty, kterým věnujeme maximální pozornost, a stranou našeho zájmu zůstávají malé a vizuálně bezvýznamné svaly rotátorové manžety: nadhřebenový, podhřebenový, malý oblý a podlopatkový. Problém je v tom, že standardní cviky na posilování prsních a zádových svalů či deltů tyto malé svaly víceméně nezatěžují, a tak se vytváří nerovnováha v této oblasti a konečný důsledek může být pro nás fatální - utržení či v lepším případě natržení úponů těchto svalů. O nějakých speciálních cvicích na svaly rotátorové manžety jsme neměli dříve ani ponětí, a pokud ano, tak jsme jim prostě nevěnovali pozornost. A právě předimenzovaný trénink bench-pressu notně přispívá k této nepříznivé situaci. Takže pokud Vám problémy s rameny, ať již mají jakýkoli důvod, zabraňují zařazovat bench-press, tak nezoufejte! Vždy se najde řešení. Je ovšem i celá řada sportovců, nekulturistů, kteří bench-press zařazovat ani nechtějí a mají pro to své důvody. Například vzpěrači zpravidla nepoužívají bench-press, protože se obávají ztuhnutí v oblasti ramen, což by je mohlo omezovat při tréninku jejich olympijských disciplin. Zároveň vzpěrači nechtějí disponovat příliš mohutnými prsními svaly, protože jednak musí dodržovat svoji tělesnou váhu a velký objem znamená zároveň vyšší tělesnou váhu a jednak jim nadbytečná hmota prsních svalů nijak nepomůže zvednout větší váhu nad hlavu. Mnoho basketbalistů nezařazuje tento cvik z obavy, že dle jejich názoru omezuje jejich pohybový rozsah při hodech. A jistě by se našlo více příkladů.
Ovšem nejčastějším důvodem, proč vyřadit bench-press, je kromě zranění ramen i skutečnost, že jsou cvičenci neustálým opakováním bench-pressu již psychicky unavení, většinou dochází i ke stagnaci výkonu a k neschopnosti zvyšovat zátěž. A to je nejvyšší čas, kdy bench-press alespoň na určitou dobu vyřadit.
Proslulý odborník na silové sporty Bill Starr sestavil trénink, který je založený na třech základních cvicích: tlaky na šikmé lavici, kliky na bradlech a jakákoli forma tlaků nad hlavu. Trénink zahrnuje kromě toho i užitečné pomocné cviky. Pokud k takovému tréninku přistupujete z důvodu zranění ramen, tak musíte být velmi opatrní a vyzkoušet, co si můžete dovolit a co ne, některý z cviků vynechat, popřípadě i dva.
Tlaky na šikmé lavici představují analogii ke klasickému bench-pressu, a pokud k tomuto cviku přistupujete z důvodů bolestivosti ramen, tak často musíte chvíli experimentovat, než najdete takový sklon lavičky, který Vám nebude dělat problémy. Cvik je samozřejmě třeba provádět naprosto čistě bez jakéhokoliv falšování a odrazu od hrudníku, jinak by mohl přinést více škody než užitku. Čistá technika je tedy základem, zvláště pokud máte problémy s rameny. Ve standardních trénincích na prsní svaly se tlaky na šikmé lavici zařazují po bench-pressu, což má za následek, že používaná zátěž je již podstatně nižší než v případě jejich zařazení jako prvního cviku. Ovšem špičkoví představitelé silových disciplin, vrhači, diskaři a koulaři konce padesátých a v raných šedesátých letech používali tlaky na šikmé lavici jako primární cvik pro horní polovinu těla. Tehdejší hvězdy jako Barry O'Brian, Dallas Long, Randy Matson, Al Oerter a Harold Connolly tlačili na šikmé lavici hodně přes 180 kg. Pokud se tedy rozhodnete, že tlaky na šikmé lavici budou Váš základní cvik na prsní svaly, zvyšujte zátěž kontinuálně, ale opatrně. Ovšem nejprve musíte zvládnout korektní techniku, protože ta je u tohoto cviku dvojnásob důležitá a bez toho můžete na těžké váhy zapomenout. Odrážení činky od hrudníku spojené s jejím nekontrolovatelným spouštěním a prohýbání v bederní oblasti (mostování) není rozhodně šetrné k Vašim úponům a ramennímu kloubu a o to nám především jde. Kdo nemá zkušenosti s tímto cvikem, tak spouští většinou činku příliš nízko, tak jak je zvyklý u klasického bench-pressu, tedy do oblasti prsních bradavek. Místo dotyku je naopak co nejvýše, a to těsně pod ohryzkem v místě propojení klíční a hrudní kosti. Dalším rozlišením je i absolutně přímá linie pohybu činky, jako byste prováděli tento cvik na multipressu. Odlišná je i poloha nadloktí, kdy u bench-pressu svírá zhruba úhel 45 stupňů vůči trupu. Na tomto místě bych chtěl upozornit na naprosto nevhodnou techniku provedení, kdy jsme tlačili lokty co nejvíce od těla (k hlavě), abychom maximálně protáhli prsní svaly, a zároveň jsme spouštěli činku při bench-pressu co nejvíce ke krku. "Ideální" technika k co největší traumatizaci ramenního kloubu, ale vždyť jsme to neviděli u nikoho menšího než u mistra Evropy Petra Stacha… A my jsme chtěli vypadat jako on! Z toho plyne poučení, že ne vše, co dělají špičkoví kulturisté, zvláště co se týče techniky cviků, je následováníhodné. U šikmé lavice je ovšem třeba takovouto techniku provedení doporučit, tedy tlačit lokty od těla.
Úchop činky je další téma k diskusi. Pokud nejste powerlifter, tak se velmi často používá u bench-pressu takzvaný bezpalcový úchop (já nejsem výjimkou, protože jsem to odpozoroval od zmíněného Petra Stacha). Tedy palce obepínají osu činky souhlasně s ostatními prsty na rozdíl od klasického úchopu, kdy palec "uzamyká" osu činky, je tedy v opačném postavení oproti ostatním prstům. Přívrženci bezpalcového úchopu argumentují větší koncentrací na práci prsních svalů, ale za cenu zvýšeného rizika, že se osa činky vymkne naší kontrole a následuje její pád na hrudník či ještě hůře na krk. Toto nebezpečí při tlacích na šikmé lavici ještě narůstá úměrně se zvyšujícím se sklonem lavičky, takže zásadně používejte "zámek", kdy palec zabraňuje vyklouznutí činky z dlaní. Na rozdíl od bench-pressu není u tlaků na šikmé lavici větší volba pro šíři úchopu. Optimální je o něco širší, než je šíře ramen, a platí zásada, že v průběhu pohybu by nadloktí mělo být vždy kolmo k ose činky, v žádném případě by nemělo směřovat šikmo dovnitř. Nepoužívejte příliš široký úchop ve snaze co nejvíce zatížit vnější hranu prsních svalů, v tomto případě hrozí nebezpečí zranění ramenního kloubu a to je právě to, co nechcete. Ještě více než u klasického bench-pressu je zde velmi důležitá dopomoc sparing partnera, protože činku odebíráte ze stojanů z pozice za hlavou a zraková kontrola je tedy ztížená a při odkládání činky na stojan hrozí nebezpečí, že se nestrefíte. Tedy je vždy nutná asistence spolucvičence! Při zařazování tlaků na šikmé lavici používejte stále jiný počet sérií a opakování. Tedy v jednom tréninku dělejte 5 sérií po 5 opakováních doplněné jednou sérií na zakončení po 8 až 10 opakováních, v příštím 3 série po 5 opakováních a k tomu 3 série po 2 až 3 opakováních, což zakončíte jednou sérií o vyšším počtu opakování.
Dalším vhodným cvikem pro ramenní klouby jsou kliky na bradlech. Podobně jako tlaky na šikmé lavici byly dříve považovány za čistě silový cvik, a ne jako doplňkový. Vzpěrači zařazovali kliky k posílení ramen pro jejich olympijské disciplíny tlaků, nadhozů a trhů. Kulturisté je zařazují proto, že chtějí mít deltové svaly jako dělové koule. Opět je to ovšem skvělý cvik na celou horní polovinu těla s vrcholem jeho obliby v padesátých letech. Velká naděje amerického vzpírání padesátých let, skvělý kulturista (2. místo na Mr. America 1951) a fenomenální silák Marvin Eder byl považován za nekorunovaného krále tohoto cviku. Prováděl opakování kliků se 135 kg na opasku, a když k tomu přičteme jeho váhu více než 90 kg, tak si můžeme udělat obrázek o jeho silových schopnostech. I tomuto cviku vděčí, že byl prvním člověkem, který zvedl v bench-pressu 500 liber (227 kg) při tělesné váze do 90 kg! Jiným velkým zastáncem kliků na bradlech byl opět fenomenální silák Pat Casey, první muž, který v bench-pressu zvedl více než 270 kg - v roce 1965 ustanovil ojedinělý rekord 280 kg. Pat prováděl kliky dvakrát týdně a to vážil téměř 136 kg. Přímá úměra tohoto cviku s výkonem v bench-pressu tedy není jistě náhodná…
Nejprve stačí provádět kliky na bradlech s vlastní vahou s maximem opakování pro 4 série. Když ve všech těchto 4 sériích dosáhnete počtu 20 opakování, tak jste připraveni používat přídatnou váhu zavěšenou na opasku. Jedná se o přirozený, jednoduchý pohyb, při kterém ovšem musíte dodržovat určitá pravidla. Čím níže klesáte, tím více svalů se na tomto cviku podílí. Samozřejmě maximální rozsah pohybu může být omezen právě bolestivostí ramen, v tomto případě provádějte pohyb pouze v omezeném rozsahu, a to vždy nad zónu bolestivosti. I snížený rozsah pohybu zatěžuje přední delty, triceps a prsní svaly v oblasti jejich přechodu k ramenům. Kliky provádějte vždy v rovnoměrném rytmu a pohyb musíte mít neustále pod kontrolou a pomalu se spouštějte. Nikdy nesmíte přejít prudce do spodní polohy, to by bylo pro Vaše ramena extrémně rizikové! Tedy pomalu dolů, ale ze spodní polohy se snažte co nejrychleji až explozivně dostat do té výchozí. Trup držte stále vzpřímeně, ani se nepředklánějte a již vůbec se nezaklánějte. Čeho se rozhodně musíte vyvarovat, je jakékoli švihání nohama. Jakmile se dostanete do této situace, tak musíte cvik přerušit, protože tím rovněž vystavujete svoje ramena riziku poškození.
Stejně jako u tlaků na šikmé lavici byste měli měnit počet sérií a opakování v každé tréninkové jednotce. Můžete postupovat dle následujícího předpisu: 4 série po 8 opakováních, následující trénink 5 sérií po 5 opakováních zakončených jednou sérií s maximem opakování, 3 série po 5 opakováních, přičemž následují 2 nebo 3 série po 3 opakováních s jednou sérií na zakončení a poslední varianta po 3 sériích po 5 opakováních, následují jednotlivá opakování s maximální zátěží plus série na zakončení. Pro poslední sérii na zakončení není třeba stanovit počet opakování, cvičenec má provést tolik opakování, kolik je schopen, se zátěží, která je o 25 kg nižší než pro poslední pracovní sérii. Tato série je naprosto nezbytná. Totéž platí pro sérii na rozcvičení, kdy provedete poctivých 20 opakování s vlastní tělesnou vahou, abyste rozehřáli a připravili hlavně ramenní klouby pro následující těžké série se zátěží na opasku. Z výše napsaného textu je zřejmé, že takovýto postup je určen pro cvičence na vysoké výkonnostní úrovni.
Posledním základním cvikem, který Bill Starr doporučuje, jsou varianty tlaků nad hlavu. V této souvislosti chci předem upozornit, že tlaky nad hlavu jsou pro řadu cvičenců, kteří trpí problémy s úpony rotátorové manžety, doslova tabu a činku nad hlavu bez velké bolestivosti ramen nezvednou. Pokud mezi takové cvičence patříte, tak nemusíte číst dále. Ovšem ti ostatní mohou zařadit jejich varianty, většinou se používá terminologie millitary press nebo push press (u tohoto cviku se využívá součinnosti nohou, tedy jejich mírné pokrčení a propnutí zároveň s prudkým vyražením činky od prsou nad hlavu. Tlaky nad hlavu od prsou zapojují přední delty, tricepsy a vrchní oblast prsních svalů. Předpis rozsahu sérií a opakování je podobný jako u předešlých dvou cviků, tedy měníme jejich počet v každé následující tréninkové jednotce. Provádějte série po 5, 3, 2, ale i jednotlivá opakování, a na vyšší počty kolem 8 zapomeňte. U těžších pracovních sérií nedělejte více než 3 opakování.
Každý z těchto cviků byste měli zařazovat jednou týdně. Tedy například v pondělí tlaky na šikmé lavici, ve středu kliky na bradlech a v pátek tlaky nad hlavu. Tyto základní cviky je třeba doplnit pomocnými cviky a cviky na deltové svaly a triceps. Tlaky na šikmé lavici s jednoručkami, upažování a předpažování ve stoji a podobně. Protože základní cviky provádíte většinou s těžkými vahami a s relativně nízkými počty opakování, tak u pomocných cviků Bill Starr doporučuje držet se vyšších počtů, nejlépe dle schématu 2x 20 (série x opakování), nebo 3x 15.
Pokud tedy vynecháte bench-press z jakýchkoliv důvodů a dáte přednost výše uvedeným třem základním cvikům, tak potom, co znovu zařadíte bench-press, budete mile překvapeni, že zvládnete vyšší zátěž než předtím, a zlepšení můžete očekávat i u všech ostatních cviků na horní polovinu těla.
Parťák na fitness
