Reklama:

Tipy pro unilaterální trénink

4.712 zhlédnutí
Ronnie.cz > Kulturistika a fitness > Trénink

Možná, že jste již trochu unaveni stereotypem stále stejných cviků (i když většina z nás si musela dopřát nucenou zhruba dvouměsíční pauzu). Bench-press, dřepy, mrtvé tahy a jiné vícekloubové univerzální cviky jsou jistě naprosto nezbytné pro budování síly a hrubého objemu. Postupně, jak přecházíme na trénink, který tyto vytvořené objemy zkvalitňuje, a soustředíme se i na detaily svalového rozvoje, tak přicházejí na řadu i cviky, které rozhodně mohou zpestřit naše tréninkové menu. Větší váhu klademe i na cviky s jednoručními činkami a kladkami, které nám většinou umožňují větší rozsah pohybu než cviky obouruční s velkou činkou. A od těchto cviků je již jenom krůček k takzvanému unilaterálnímu tréninku.

Co to znamená? V principu takové cviky provádíme pouze jednou končetinou, a to střídavě. Nejprve tedy odcvičíme sérii pravou (či levou) paží či nohou a hned poté druhou končetinou. Tedy to neznamená obvyklý trénink s jednoručkami, kdy cvik provádíme oběma končetinami současně. Pokud se nad tím zamyslíme, tak tímto způsobem můžeme upravit v podstatě většinu cviků s jednoručkami či kladkami a samozřejmě i na strojích. Na první pohled to vypadá, že jediným dopadem takového tréninku je zdvojnásobení tréninkového času, a to nezní příliš pozitivně. Pokud by tomu tak bylo, tak by se jistě takovýto trénink zařadil mezi neúspěšné experimenty a odvál ho čas do nenávratna. Ovšem není tomu tak, protože unilaterální cviky mají celou řadu výhod, pro které se vyplatí je alespoň občas zařadit. A není to jenom pro zpestření.

Tou základní výhodou je takzvaný bilaterální deficit a budu citovat přímo definici - jedná se o celkovou sníženou aktivitu primárního hybače (pracujícího svalu) při provádění pohybu oběma končetinami ve srovnání s provedením pouze jednou končetinou. Výsledkem je, že součet výkonů odděleně pracujících svalů na obou končetinách je vyšší, než když pracují obě končetiny současně a přitom zvedají větší zátěž. Definice, jak už to ostatně u definic bývá, vyžaduje "překlad do češtiny" a nejlépe si to objasníme na konkrétním příkladě. Dejme tomu, že uděláte 10 opakování bicepsových zdvihů s velkou činkou o váze 50 kg. Tedy se dá předpokládat, že provedete tentýž počet opakování s 25kg jednoručními činkami. Ale protože při unilaterálním tréninku jste schopni vyvinout větší sílu, tak budete schopni použít činky až o váze 30 kg. V průměru se dá konstatovat, že jste schopni při unilaterálních cvicích vyvinout až o 20 procent větší sílu než u srovnatelných obouručních cviků, přičemž dochází k většímu zapojení rychle kontrahovatelných bílých svalových vláken s větším růstovým potenciálem. Jaké to má výhody, to si můžeme snadno domyslet. Vyšší používaná zátěž představuje i větší stimul k růstu svalů i jejich síly. Navíc každý z nás trpí většími či menšími svalovými dysbalancemi, tedy nevyvážeností rozvoje pravé a levé končetiny, popřípadě svalů trupu, a používáním obouručních činek tyto dysbalance rozhodně nevyřešíme, ba naopak. Pokud například procvičujeme bicepsy zdvihy s velkou činkou, tak nevědomky i nechtěně přenášíme větší zátěž na silnější paži a dysbalanci tak dokonce prohlubujeme! A co by mělo mít v kulturistice prioritu? Ideálem je samozřejmě vyváženost rozvoje všech svalových partií, což se neobejde právě bez odstranění dysbalancí. Dokonalá symetrie by měla být ta nejvyšší meta, které bychom se měli snažit dosáhnout, i když je to často fata morgána… Pokud vidíte na svojí postavě zřetelné rozdíly v rozvoji pravé a levé končetiny, tak rozhodně, pokud pomýšlíte na závodní dráhu, nemůžete aspirovat na jakýkoli titul. Význam unilaterálního tréninku tedy o to více vystupuje do popředí.

Jistě zajímavým efektem unilaterálního tréninku je jeho vliv i na nezatěžovanou končetinu. Tedy pokud například provádím předkopávání na stroji jednonož, tak zároveň posiluji i druhou nepracující končetinu, a její zesílení může být až o 10 procent, protože se během unilaterální série zvyšuje aktivita nervového systému. Ano, čtete dobře, sílí i nezatěžovaná strana. Tento poznatek může být prospěšný v situaci, kterou si jistě nikdo nepřejeme, například při zlomené končetině můžeme posilovat tu zdravou a tím zároveň přenášíme efekt cviku i na znehybněnou končetinu v sádře…

Pokud provádíme unilaterální cvik, tak dosahujeme ještě dalšího přidruženého efektu - posilujeme střed těla, který musí vyvažovat zatížení jedné strany. Takovéto cviky se tedy stávají součástí tolik frekventovaného a oblíbeného core tréninku.

Ovšem tím základním přínosem je vyvažování dysbalancí mezi končetinami, protože silový rozdíl mezi nimi může činit až 30 procent. To není rozhodně málo a celá řada sportovních aktivit může tento stav ještě prohlubovat. Dá se konstatovat, že unilaterální trénink se obzvláště dobře osvědčuje u dolních končetin. Pokud zařazuji trénink každé nohy odděleně, tak se mohu rovněž mnohem lépe soustředit na postavení chodidel, respektive snadněji měnit jejich polohu. Velmi často se totiž setkáváme nejenom se stranovými dysbalancemi mezi pravou a levou končetinou, ale i v rámci jedné svalové partie. Příkladem může být nepoměr v síle jednotlivých svalů hamstringů, tedy bicepsu femoris, svalu pološlašitého a poloblanitého. Pokud při zakopávání jednonož stočíme špičku chodidla dovnitř, tak více zapojujeme biceps femoris, pokud ji vytočíme vně, tak se zatížení více přenáší na zbylé dva svaly hamstringů. Podobná situace panuje při předkopávání. Pokud provádíme tento cvik oběma nohama nejednou, tak rovnoměrně zatěžujeme všechny tři hlavy kvadricepsů, protože špičky chodidel směřuji zcela přirozeně přímo dopředu. Ovšem pokud potřebujeme odstranit stranovou dysbalanci, popřípadě mezi jednotlivými hlavami kvadricepsu, tak využijeme varianty jednonož. Ta nám přináší ještě jeden bonus navíc, a to v možnosti měnit postavení špiček chodidel, tedy jejich vytočení vně či dovnitř, a tím ovlivnit působení cviku na vnější, či naopak na vnitřní hlavu kvadricepsů. Pokud toto vytáčení chodidel zkusíte při klasickém provedení oběma nohama najednou, tak zjistíte, že to je velmi obtížné - na rozdíl od provedení jednonož. Je tedy celá řada cviků, při kterých můžeme zvolit obě varianty provedení. Buď oběma končetinami najednou, nebo každou zvlášť. Jsou ovšem i méně obvyklé cviky, které nejsou příliš známé, ale které mohou obohatit Váš trénink a navíc přinést již výše zmíněné výhody.

Troufám si tvrdit, že v podstatě jediným všeobecně rozšířeným unilaterálním cvikem, který alespoň občas zařadí každý cvičenec, jsou přítahy v předklonu jednoruč. To je cvik, který patří do základního repertoáru cviku na zádové svaly.

Chtěl bych Vás seznámit s cviky, které jste možná nikdy neprováděli, přičemž mohou představovat nejen vítanou změnu, ale i neobvyklý stimul pro zatěžované svalové partie.

Je několik cviků, k jejichž provedení stačí pouze jednostranně naložená osa obouruční (nejlépe olympijské) činky, jako bychom chtěli provádět přítahy s T-osou v předklonu. Jeden konec činky musí být pevně zafixován a často se jedná i o speciální nářadí, kdy je tyč za jeden konec pevně ukotvena a na druhý konec se nakládají kotouče.

Prvním cvikem jsou tlaky jednoruč vleže na zemi, kdy si musíme lehnout podél osy činky na záda tak, abychom ramenem spočívali co nejblíže ke kotoučům. Ležíme vlastně v prodloužení té osy. Loket vsuneme pod konec osy činky a uchopíme ji dlaní k sobě. Vytlačíme zátěž do natažené paže a poté pomalu spouštíme, až se zase loket dotkne země. Po vykonání daného počtu opakování změníme polohu, abychom mohli cvik provést druhou paží. Cvik působí analogicky na prsní svaly jako při tlacích jednoruček neutrálním úchopem. Další dva cviky budou zatěžovat zádové svaly, Ten první, přítahy T-osy jednoruč, je vlastně analogií notoricky známého cviku (přítahů T-osy v předklonu), který se běžně provádí obouruč. Postavíme se podél T osy tak, abychom ji uchopili pracující paží těsně pod kotouči a v horní poloze jsme se kotoučem dotkli vnější oblasti prsního svalu. Poté pomalu zátěž spouštíme až do plného protažení paže v rameni. Po provedení daného počtu opakování změníme polohu a postavíme se k T-ose z druhé strany a cvik provádíme druhou paží. Druhým cvikem je takzvané Meadowsovo veslování, přičemž se jedná opět o přítahy T-osy jednoruč v předklonu, ale oproti předchozímu cviku se postavíme bokem vůči T-ose a předkloníme se tak, aby se konec osy nacházel v úrovni ramene pracující paže. Předkloníme se a záda a hlava jsou v jedné rovině, tak jako u jednoručních přítahů. Osu uchopíme za úplný konec nadhmatem a přitahujeme ji na úroveň žeber. Nepracující paží se opřeme o koleno. Po odcvičení daného počtu opakování se otočíme a cvik provádíme druhou paží.

John Meadows demonstruje správné provedení cviku Meadows Rows

Dalším cvikem zatížíme střední hlavu deltového svalu. Zásobník cviků nám při procvičování této části deltů příliš možností nenabízí, a tak je každé zpestření jistě vítáno. Upažování jednoruč s náklonem trupu je vynikající analogie klasického upažování s tím rozdílem, že trup je odkloněn od kolmé osy, tedy je celé tělo v úklonu asi v úhlu 30 stupňů ve směru pracující paže. Samozřejmě se nepracující paží musíme držet, třeba za žebřiny či rám nějakého stroje, jinak bychom neudrželi rovnováhu. Upažujeme se stejnou technikou jako při obouručním provedení až do paralelní polohy se zemí. Smysl tohoto cviku spočívá v tom, že díky náklonu trupu se vyřazuje z činnosti sval nadhřebenový a tím se zatížení soustřeďuje čistě na deltový sval, a to především v jeho počátku (blíže k hlavě). Pochopitelně při náklonu dochází v horní poloze k větší kontrakci deltového svalu o to více, pokud pohyb na jednu vteřinu zadržíme - a to je další bonus tohoto cviku. Malým problémem může být větší zapojení horních trapézových svalů.

Podobným upažovacím cvikem, ale s opačným odklonem od kolmice, je upažování jednoruč s oporou o šikmou lavici vsedě. Zvolíme úhel 30 až 45 stupňů od kolmice, sedneme si na lavičku bokem a opřeme se hlavou a ramenem o ni. Nohy zajišťují stabilitu v mírném rozkročení. Upažujeme mírně nad paralelní polohu. Sklon lavičky ovlivňuje zatížení deltového svalu. Čím je strmější, tím více se účinek přenáší na začátek svalu, a čím se více přibližujeme vodorovné poloze, tím se účinek přenáší více k úponu střední hlavy deltového svalu. Zároveň se snižuje zapojení horních trapézů, což je častý důvod, proč se tato varianta zařazuje. Mnoho cvičenců má při standardním provedení problém s přetížením horních trapézů, což je zvláště při jejich výrazné tendenci ke zkracování nežádoucí. A právě toto upažování na šikmé lavici tento problém do značné míry odstraňuje. Extrémní varianta upažování jednoruč je vleže na boku na rovné lavici, které zcela eliminuje zapojení horních trapézů. Je určeno těm, kteří chtějí zatížit deltový sval v místě jeho úponu, efekt tedy můžeme očekávat na rozhraní mezi deltovým svalem a hlubokým svalem pažním. Nejvyšší zatížení pocítíme hned na začátku upažování a s tím, jak zvedáme ruku do vzpažení, odpor postupně klesá a v momentě, kdy je ruka ve vzpažení (kolmo vůči zemi), tak je odpor prakticky nulový, a tedy nemá smysl jít až do této polohy, ale je vhodné končit těsně před touto kolmicí. Neplést tento cvik s podobným, kdy pohyb vychází z předpažení do vzpažení, tedy se jedná o obloukovitý pohyb probíhající kolmo vůči ležícímu tělu. Tento cvik je vynikající na zadní delty a je rovněž nedoceněný. Protažení, které pocítíte na začátku pohybu, nedocílíte žádným jiným cvikem.

Správné provedení upažování jednoruč s oporou o šikmou lavici vsedě

Celou sérii cviků jednoruč na deltové svaly bych zakončil upažováním jednoruč v předklonu. Je to analogie běžně používaného bilaterálního cviku s jednoručkami v předklonu (nebo i vsedě). Musíte upažovat s nadloktím kolmo vůči ose trupu s hřbety rukou neustále vzhůru. Pokrčení paže v lokti je zhruba 30 stupňů. Pokud si obě varianty porovnáte, tak zjistíte, že při té jednoruční dosáhnete podstatně lepší kontrakce zadního deltu v horní fázi a zároveň Vás nesvádí k souhybu trupu při zvedání činek, což značně snižuje efekt tohoto cviku. Snažte se docílit krajní polohy a zadržet pohyb na vteřinu. Nohy jsou mírně pokrčené, záda rovná, zhruba v paralelní poloze vůči zemi a necvičící paže je opřená o koleno. Jakmile jsem vyzkoušel tuto jednoruční variantu, tak jsem již nikdy obouruč tento cvik neprováděl, a myslím si, že dospějete ke stejnému závěru. Samozřejmě můžete na tento cvik použít i spodní kladku. Z výše uvedeného textu vyplývá, že deltové svaly jsou jednou z partií, kterou můžete dokonale procvičit variantami jednoruč, zvlášť když k tomu přidáte ještě předpažování.

Vrátil bych se ještě k procvičování prsních svalů, a to prezentací poměrně neobvyklého cviku s kladkou, a to tlaků vpřed ve stoji jednoruč na kladce. Jedná se v podstatě o imitaci boxerského direktu, kdy ve stoji zády ke kladce začínáme tlak od ramene vpřed, a protože používáme horní kladku, tak vedeme pohyb mírně seshora směrem dolů. Důležité je nakročení vpřed souhlasnou nohou s pracující paží. Dokončení pohybu (pomyslného úderu) je doprovázeno mírnou rotací trupu ve směru pracující paže. Pokud tedy cvik provádíte pravou paží, tak trup rotuje vlevo a obráceně. Význam tohoto cviku spočívá i v zapojení stabilizačních svalů trupu, ale i kolen a kyčlí.

Začali jsme dolními končetinami a jimi také skončíme, a to již poměrně rozšířenými split neboli bulharskými dřepy. Je to vynikající cvik, a to z více důvodů. Má několik modifikací, ale nejprve si uveďme základní provedení. V podstatě se jedná o klasické výpady s jednoručkami na místě. Základní rozdíl spočívá v tom, že zadní nohu položíme nártem na lavičku. Nyní máme dvě možnosti - buď přední noha spočívá ve výpadu na zemi, nebo ji můžeme ještě vyvýšit postavením chodidla na nějaký stupínek. Můžeme tedy zvyšovat výšku podložení jak zadní nohy opřené o lavičku, tak i té přední pracující nohy. Podle toho, jak máte vysoko zadní nohu, tak se mění protažení přímého svalu stehenního, který, jak je známo, má silnou tendenci ke zkracování, a to jako jediná hlava ze čtyř hlav kvadricepsů. To je první bonus tohoto cviku. Tím dalším je účinné posílení velkého hýžďového svalu, a to tím více, čím výše máme přední nohu, protože dochází k maximální flexi v kyčelním kloubu. Dokonce je tento cvik s přední nohou na stupínku považován za vůbec nejúčinnější cvik na hýžďové svaly! Podložením zadní nohy, což je pro tento cvik charakteristické, zabíjíme dvě mouchy jednou ranou, totiž dysbalanci mezi oslabeným hýžďovým svalem a jeho zkrácenými antagonisty, tedy svalu bedrokyčlostehenního a již zmíněného přímého svalu stehenního, což je zvlášť typické pro začátečníky. Je tedy možné doporučit split dřepy časově předřadit tréninku dřepů a ty zařadit až po určité době. Jedná se o stejně komplexní cvik, kdy zatížíme jak kvadricepsy, tak hamstringy a již zmíněné hýžďové svaly, a co víc, zadní stehno nepracující nohy velmi účinně protahujeme.

Ve výčtu vhodných unilaterálních cviků bychom samozřejmě mohli pokračovat dále, protože celá řada bilaterálních cviků, které děláme s velkou činkou, najednou oběma pažemi s jednoručkami či na kladkách a strojích, má svoji analogii v unilaterálních cvicích a ty jsou často všeobecně známé. Jak vyplývá z názvu článku, jedná se o tipy, tedy o určitý výběr a popis těch méně známých cviků, které stojí za to odzkoušet.

Je ovšem třeba si uvědomit, že unilaterální cviky či trénink je o něco náročnější a po odcvičení jedné strany je třeba si před přechodem na odcvičení té druhé asi minutu odpočinout, jinak může únava jedné strany či jedné končetiny negativně ovlivnit procvičování té druhé. Po odcvičení obou končetin si před další sérií odpočiňte přinejmenším jednu až dvě minuty.

Pokud tedy trpíte větší či menší nevyvážeností mezi pravou a levou končetinou, ať již se jedná o paže, nebo nohy (může jít ovšem i o svaly trupu), tak zařazení jednoho či více unilaterálních cviků na danou svalovou partii může být účinným prostředkem k dosažení symetrie. A to je přeci jeden ze základních cílů kulturistického tréninku.


Líbil se Vám článek?
Sdílejte ho na Facebook. Děkujeme.

Související články:

Diskuse k článku:
Reklama:
Uživatelské jméno:
Heslo:
Text:
...
Upozornit na novou odpověď e-mailem.
Před napsáním příspěvku nepřehlédněte pravidla diskusí. Děkujeme za jejich dodržování.

Zobrazit všechny příspěvky







Jméno: pamatovat
Heslo:
Víte, že...
...poslední objednávka v obchodě
Ronnie.cz byla před 95 sekundami?



Erasport, s. r. o. • Svahová 1537/2, 101 00 Praha 10 - Vršovice • IČ: 29052131, DIČ: CZ29052131 • Kontaktní údajeZásady ochrany osobních údajů
Copyright © 2010-2020 Erasport, s. r. o. • Copyright © 2001-2020 Ronnie.cz • Ronnie.cz je registrovaná ochranná známka. • Historie změn
Publikování nebo další šíření obsahu serveru Ronnie.cz je bez písemného souhlasu společnosti Erasport, s. r. o. zakázáno.
Vyhledávání:
RSS     Internetový magazín  ::   Sportovní obchod  ::   Fitness TV  ::   Lidé  ::   Diskusní fórum  ::   Fitness akademie  ::   Fitness centra