Reklama:

Jak vybrat kvalitní
proteinovou tyčinku?

8.957 zhlédnutí
Ronnie.cz > Kulturistika a fitness > Výživa

Chcete zakoupit knihu Daniely Krčové
Sportovní výživa na míru?
KOUPIT ZDE
Další články autorky na Ronnie.cz naleznete zde.
K dispozici je i její výživová NutriD poradna,
kterou najdete také na Facebooku.

V dokonalém světě bychom všichni měli dostatek času, energie a zdrojů na každodenní přípravu jídla z čerstvých a zdravých surovin. Realita je ale taková, že ne vždy si dokážeme přichystat nutričně vyváženou svačinu, a tak hledáme rychlé alternativy, které nás zasytí. Jednou z takových oblíbených rychlovek jsou právě proteinové tyčinky.

Ať už hledáte rychlý zdroj bílkovin po cvičení, nebo nějakou pohotovostní svačinu na cestu, není nic jednoduššího než sáhnout po proteinové tyčince. Pyšní se vysokým obsahem bílkovin (i když to nemusí být vždy tak úplně pravda), rychle zaženou hlad, dobře chutnají a jejich konzumace je pohodlná. Proteinové tyčinky jsou ve světě fitness a kulturistiky velmi oblíbené, ale ne vždy narazíme na kvalitní výrobek. Není proteinová tyčinka jako proteinová tyčinka a nutriční hodnota i složení jednotlivých výrobků se může výrazně lišit. Zatímco jedna proteinová tyčinka může být zdrojem kvalitních bílkovin, jiná může být naopak směsí nekvalitních cukrů, tuků a nadbytečných přísad s minimem bílkovin nebo nízkou biologickou hodnotou. Jak se vyznat v proteinových tyčinkách, jejich kvalitě, složení a vybrat si tu nejvhodnější?

Kvalitu proteinových tyčinek hodnotíme podle složení

Rychlý pohled na složení a seznam použitých surovin v proteinové tyčince nám ukáže, jestli jde o kvalitní výrobek, nebo o levnou náhražku s obsahem nežádoucích složek, jako je sacharóza (řepný cukr), kukuřičný sirup, fruktózový sirup, vysoce zpracovaná sója a jiné. Při výběru proteinových tyčinek je důležité sledovat 6 klíčových atributů:

  • bílkoviny
  • energie
  • sacharidy
  • vláknina
  • tuky
  • přídatné látky

Bílkoviny

Celkový obsah bílkovin je jedním z nejdůležitějších kritérií pro výběr kvalitní proteinové tyčinky. Proteinové tyčinky jsou přece hlavně zdrojem bílkovin, no ne? Bílkoviny (proteiny) jsou nezbytnou součástí každého hlavního jídla nebo svačiny. Naše tělo používá proteiny k vytváření a opravě tkání, k transportu živin v krvi a jsou nezbytné pro celkovou funkci a přežití našeho těla. Bílkoviny navíc hrají klíčovou roli v udržování pocitu sytosti mezi jídly.

Po jakých zdrojích bílkovin v tyčince a v jakém množství bychom se ale měli dívat? V ideálním případě by měla proteinová tyčinka obsahovat alespoň 20 - 30 gramů bílkovin na porci. Tyčinky, které obsahují 10 - 15 gramů bílkovin, můžeme použít jako svačinu, ale obsah bílkovin je příliš nízký na to, aby nám přinesl nějaké výhody v rámci saturace svalu proteiny pro podporu svalového růstu. Pokud hubnete a redukujete své zásoby tělesného tuku, dívejte se spíše po proteinových tyčinkách, ve kterých je poměr bílkovin k sacharidům 2 : 1 (nebo maximálně 1 : 1). V praxi to může představovat tyčinku s obsahem 30 g bílkovin a 15 g sacharidů nebo s obsahem 20 g bílkovin a 10 g sacharidů. Pokud si striktně nehlídáte svou tělesnou hmotnost a tyčinku chcete použít pro lepší zotavení po tréninku, budete se chtít přiblížit spíše k poměru 1 : 2 (bílkoviny : sacharidy). Vytrvalostní sportovci absolvující náročné a dlouhé tréninky pak mohou sáhnout i po tyčinkách, kde vůči bílkovinám převažují sacharidy, a to v poměru 1 : 4. V takovém případě už ale mluvíme spíše o energetických tyčinkách.

Nezáleží ale jen na obsahu proteinů v tyčince, minimálně stejně důležitým faktorem je i původ bílkoviny, tedy konkrétní použitá surovina. Mezi různými typy proteinů mohou být opravdu velké rozdíly, především co se týká vstřebatelnosti a využitelnosti proteinu v těle (biologická hodnota).

Mezi kvalitní zdroje bílkovin v proteinových tyčinkách patří:

  • syrovátkový koncentrát
  • syrovátkový izolát
  • syrovátkový hydrolyzát
  • micelární kasein
  • vaječný protein (albumin)
  • komplex více zdrojů rostlinných bílkovin (rýžový, hrachový, sojový, konopný protein atd.)

Mezi méně hodnotné bílkoviny v proteinových tyčinkách patří:

  • kaseinát vápenatý
  • kolagen (želatina)
  • izolát sojové bílkoviny
  • samostatně použitý rostlinný zdroj bílkovin (rýžový, hrachový, konopný protein atd.)

Přestože je z hlediska obsahu všech esenciálních aminokyselin sójový protein považován za kompletní (plnohodnotnou) bílkovinu, ve srovnání s živočišnými zdroji, jako je syrovátkový či vaječný protein, nemá tak vysoký obsah BCAA (branched-chain amino acids) a jeho vliv na stimulaci syntézy svalových bílkovin není tak výrazný jako u proteinů mléčného původu. To však neznamená, že nemá vliv žádný.

Energetická hodnota

Při výběru proteinové tyčinky zvažte obsah kalorií, obzvlášť pokud si hlídáte příjem kalorií v dietě. Proteinová tyčinka Vás má sice zasytit, rozhodně by ale neměla pokrýt polovinu Vašeho denního příjmu energie. Pokud používáte proteinovou tyčinku jako svačinu, měla by se energetická hodnota tyčinky pohybovat mezi 150 - 200 kcal u žen a 170 - 300 kcal u mužů. Ti, kteří se snaží přibrat na váze, nebo ti, kteří mají vyšší energetický výdej, si mohou samozřejmě dovolit nutričně hodnotnější proteinovou tyčinku v závislosti na celkové energetické potřebě. Pokud se však snažíte zhubnout, měli byste si dát pozor na některé suroviny, které Vám mohou snadno navýšit celkový energetický příjem (např. čokoládová poleva, přidaný cukr, invertní cukr, glukózový sirup, fruktózový sirup, slazené kondenzované mléko, karamel, izomaltulóza/palatinóza a další).

Sacharidy

Pozornost bychom měli věnovat také obsahu a typu sacharidů v proteinových tyčinkách. Sacharidy bývají běžnou součástí proteinových tyčinek a dělají tyčinku sladkou. Otázka kvality pak tkví nejen v celkovém množství sacharidů, ale i v jejich původu (zdrojích). Kvalitní tyčinku poznáme samozřejmě podle nízkého množství jednoduchých cukrů a sacharidů obecně. Většinu celkového obsahu sacharidů by měly tvořit hlavně polysacharidy, případně polyoly (cukerné alkoholy) nebo přírodní nízkokalorická sladidla (např. steviol-glykosidy). Pokud bychom si měli určit nějaký hraniční obsah sacharidů v jedné tyčince, tak přijatelné množství je do 20 - 25 g sacharidů. Čím méně, tím lépe. Tyčinky s vyšším obsahem sacharidů jsou lepší spíše pro doplnění energie po náročném tréninku než k zasycení a doplnění živin (bílkovin) pro lepší regeneraci a podporu svalového růstu.

V proteinových tyčinkách se můžeme setkat s:

  • Cukry (monosacharidy a disacharidy) jsou nositeli sladké chuti a v tyčinkách se vyskytují především ve formě glukózo-fruktózového sirupu, klasického řepného nebo třtinového cukru, ale někdy také ve formě fruktózy nebo glukózy. Obsah těchto cukrů by měl být co nejnižší. Na trhu najdeme také tyčinky slazené medem, kokosovým cukrem, agávovým, javorovým či datlovým sirupem nebo jinými přírodními "superzdravými" sladidly. Nenechte se ale oklamat touto reklamou na "zdraví", protože se stále jedná o jednoduché cukry, které mají při nadměrné spotřebě stejné metabolické dopady na organismus.

  • Komplexní sacharidy (polysacharidy) patří mezi kvalitnější zdroje a do tyčinek se přidávají například ve formě různých vloček, škrobů nebo mouk.

  • Polyalkoholy (cukerné alkoholy) jsou látky přírodního původu strukturně podobné sacharidům, které se do tyčinek přidávají místo běžných sacharidů, protože mají sladkou chuť, ale zároveň poskytují méně využitelné energie než sacharidy. Problémem je to, že ve velkém množství mohou způsobit žaludeční problémy, jako je nadýmání, plynatost a průjem, a tak bychom to s jejich konzumací neměli přehánět.

Vláknina

Dnešní proteinové tyčinky jdou ale v rámci kvality ještě dále, a tak kromě obsahu sacharidů bývá jejich součástí i vláknina. Pokud jste někdy snědli proteinovou tyčinku a za 30 minut jste cítili ještě větší hlad než předtím, pravděpodobně v sobě neměla dostatek vlákniny. Zaměřte se na proteinové tyčinky, které obsahují alespoň 5 gramů vlákniny. Vláknina v proteinových tyčinkách je prospěšná, protože podporuje pocit sytosti, stabilizuje hladinu cukru v krvi, zlepšuje trávení a pomáhá udržovat cholesterol pod kontrolou.

Tuky

Proteinové tyčinky obsahují průměrně 5 - 10 % tuků, které pochází z různých zdrojů. Nejčastěji se v proteinových tyčinkách setkáme například s tukem palmovým, palmojádrovým nebo kokosovým, na které je však z hlediska výživy (převažující obsah nasycených mastných kyselin) i ochrany životního prostředí pohlíženo spíše negativně. Tyto tuky jsou používány do tyčinek především díky svým výhodným vlastnostem, nižší náchylnosti k oxidaci a v neposlední řadě kvůli aspektu ceny. Naopak pozitivně vnímané rostlinné tuky s obsahem nenasycených mastných kyselin, jako je například lněný a olivový olej, se do proteinových tyčinek často nepřidávají kvůli vyšší náchylnosti k oxidaci. V kvalitnějších tyčinkách najdeme jako zdroje tuků spíše ořechy, semínka, ořechová másla, kakaové máslo nebo mléčný tuk. Pokud proteinové tyčinky nekonzumujete v enormních dávkách, nemusíte se bát dopřát si občas i tyčinku, která ve svém složení obsahuje tuky z plodů tropických palem. Pokud tyčinka obsahuje třeba 10 gramů tuků, přičemž pochází i z jiných zdrojů a surovin, je při takto zanedbatelném množství zdravotní riziko naprosto minimální. Skutečný příjem nasycených mastných kyselin z jedné takové tyčinky je pak v kontextu celodenního jídelníčku zanedbatelný.

Přídatné látky

Nejjednodušší metodou pro výběr vhodné proteinové tyčinky je podívat se na délku seznamu ingrediencí ve složení a jejich názvy. Čím více surovin je použito, tím menší pravděpodobnost, že je tyčinka kvalitní a výrobce se snaží zakrýt kvalitu pomocí koktejlu přídatných látek a sladidel zlepšujících chuť a jiné senzorické vlastnosti.

Jak by mohla vypadat kvalitní a nutričně vyvážená proteinová tyčinka?

Příklad složení proteinové tyčinky: proteinový komplex (syrovátkový proteinový koncentrát zpracovaný metodou CFM (mléko, emulgátor sójový lecitin), micelární kasein - z mléka), Promitor® - rozpustná gluko vláknina, mandlové máslo, glycerin, kokosový olej, 4 % kakaový prášek (emulgátor sójový lecitin), voda, antioxidant tokoferol, sůl, sladidlo steviol-glykosidy (přírodní sladidlo z rostliny stévie), regulátor kyselosti kyselina mléčná.

Příklad nutričních hodnot proteinové tyčinky s vhodným složením
energetická hodnota (65 g) 936 kJ / 223 kcal
tuky 10,9 g
- z toho nasycené mastné kyseliny 5,9 g
sacharidy 6,6 g
- z toho cukry 2,1 g
vláknina 10,6 g
bílkoviny 21,1 g
sodík 0,1 g

Co si z toho odnést?

Proteinové tyčinky mohou být vysoce kvalitním zdrojem živin a bílkovin, ale také sladkostí plnou cukru s pochybným zdrojem bílkovin. Pokud porozumíme složení proteinových tyčinek, můžeme si vybrat opravdu kvalitní výrobek, který bude bohatým zdrojem plnohodnotných bílkovin, kvalitních komplexních sacharidů a vlákniny bez zbytečných přísad navíc. Kvalitní proteinová tyčinka může být sice dražší, ovšem investice do kvalitních surovin se Vám rozhodně vyplatí. Proteinová tyčinka může být snadnou náhradou jídla nebo svačiny, přesto není vhodné si v rámci pohodlnosti zjednodušovat jídelníček až tak, že bychom nahrazovali tyčinkou třeba hlavní plnohodnotné jídlo nebo více svačin za den.

Jak vybrat tu správnou proteinovou tyčinku - stručný manuál

Bílkoviny
Obsah bílkovin v tyčince by měl být alespoň 15 - 20 gramů. Vybírejte plnohodnotné zdroje bílkovin, jako je syrovátkový izolát, koncentrát či hydrolyzát, vaječný albumin, micelární kasein, nebo případně takové tyčinky, ve kterých jsou kombinovány různé zdroje rostlinných bílkovin (rýžový, konopný, hrachový, sójový protein).

Sacharidy
Poměr sacharidů k bílkovinám by měl být ideálně 1 : 2 až 1 : 1. Přijatelný obsah sacharidů je v množství do 20 - 25 g v tyčince, většina z toho by měla být zastoupena komplexními sacharidy (polysacharidy), případně polyoly či nízkokalorickými přírodními sladidly.

Cukry
Usilujte při výběru tyčinky o to, aby měla méně než 6 - 8 g jednoduchých sacharidů (cukrů).

Energie
Energetická hodnota proteinové tyčinky s optimálním složením je kolem 150 - 300 kcal.

Tuky
Vybírejte tyčinky s kvalitními zdroji tuků (např. ořechy, semínka, ořechová másla bez přidaného cukru). Hlídejte si příjem trans mastných kyselin a nasycených tuků, které se často vyskytují v čokoládových a jogurtových polevách.

Vláknina
Proteinové tyčinky s obsahem vlákniny lépe zasytí, vláknina obecně přispívá k lepšímu zdraví a funkci trávicího traktu. Kvalitní tyčinky obsahují alespoň 5 gramů vlákniny.  


Použité zdroje:
1. Vliet, van S., Burd, N. A., van Loon, L. JC, 2015. The Skeletal Muscle Anabolic Response to Plant- versus Animal-Based Protein Consumption. The Journal of Nutrition. 145 (9). 1981-1991
2. Wilkinson, S. B., et al., 2007. Consumption of Fluid Skim Milk Promotes Greater Muscle Protein Accretion After Resistance Exercise Than Does Consumption of an Isonitrogenous and Isoenergetic Soy-Protein Beverage. The American Journal of Clinical Nutrition. 85 (4). 1031-1040

Fotografie:
https://www.pexels.com/photo/chocolate-bar-3735187/
https://www.pexels.com/photo/adult-athlete-barbell-body-685530/
https://www.pexels.com/photo/top-view-photo-of-granola-bars-3026806/
https://www.pexels.com/photo/nuts-in-round-white-bowl-2161650/


Líbil se Vám článek?
Sdílejte ho na Facebook. Děkujeme.

Související články:

Diskuse k článku:
Reklama:
Uživatelské jméno:
Heslo:
Text:
...
Upozornit na novou odpověď e-mailem.
Před napsáním příspěvku nepřehlédněte pravidla diskusí. Děkujeme za jejich dodržování.

Zobrazit všechny příspěvky







Jméno: pamatovat
Heslo:
Víte, že...
...poslední objednávka v obchodě
Ronnie.cz byla před 38 sekundami?



Erasport, s. r. o. • Svahová 1537/2, 101 00 Praha 10 - Vršovice • IČ: 29052131, DIČ: CZ29052131 • Kontaktní údajeZásady ochrany osobních údajů
Copyright © 2010-2020 Erasport, s. r. o. • Copyright © 2001-2020 Ronnie.cz • Ronnie.cz je registrovaná ochranná známka. • Historie změn
Publikování nebo další šíření obsahu serveru Ronnie.cz je bez písemného souhlasu společnosti Erasport, s. r. o. zakázáno.
Vyhledávání:
RSS     Internetový magazín  ::   Sportovní obchod  ::   Fitness TV  ::   Lidé  ::   Diskusní fórum  ::   Fitness akademie  ::   Fitness centra