Reklama:

Potvrzeno: Kulturisté se
s dietní pauzou nemýlili!

9.296 zhlédnutí
Ronnie.cz > Kulturistika a fitness > Výživa

Bc. Michal Richter, DiS.

Vystudovaný v oboru klinické a sportovní výživy. Výživou člověka se zabývá od roku 2008 s úzkým zaměřením na sportovní výživu. Od roku 2010 je součástí redakčního týmu Ronnie.cz, kde původně začal jako externí redaktor. Pravidelně přednáší pro budoucí trenéry II. stupně ve Fitness akademii Ronnie.cz a trenéry I. stupně pod hlavičkou SKFČR na FTVS UK. Spolupracuje se sportovci a běžnou populací s cílem optimalizovat jejich stravovací návyky na základě aktuálních vědeckých poznatků a personalizovaného přístupu. Od roku 2015 se mimo jiné specializuje na vývoj doplňků stravy pro českou společnost Survival Nutrition Supplements®.

Ve sportovní výživě existuje mnoho doporučení, která se předávají "šuškandou" jen na základě zkušeností bez vědeckého podkladu (tzv. broscience). Na jedno takové doporučení, v silově-estetických sportech bych řekl až velmi mýtické, se vrhli i Campbell a kol. (2020) v aktuální studii, která se snažila odpovědět na tyto ožehavé otázky:

1. Jaký vliv má víkendová dietní přestávka na tělesnou kompozici u silově trénovaných jedinců?
2. Zmírní tato nutriční strategie přirozené adaptační procesy organismu na probíhající dietu?

Adaptace organismu na dietu

Výzkumy již několikrát potvrdily, že při snížení kalorického příjmu tělo adaptuje své fyziologické procesy.(2) Tělo se snaží zkrátka vyžít s tím, co mu dáváte. A jelikož toho je méně, než by si přálo, musí začít "šetřit". V důsledku toho máte znesnadněné podmínky pro tvorbu či udržení svalové hmoty kvůli zvýšené hladině kortizolu a sníženým hladinám testosteronu a svalové proteosyntézy. Tělo také tvoří méně hormonů štítné žlázy zodpovědných mimo jiné za rychlost metabolismu, snižuje se tvorba tepla v játrech, u žen je ovlivněn menstruační cyklus (dostavují se poruchy jeho rytmu či úplně vymizí - velmi známý jev např. u soutěžní kategorie bikiny) a v neposlední řadě se snižuje hladina leptinu a zvyšuje hladina ghrelinu - hormonů souvisejících s chutí k jídlu a hladem.(3) Jednoduše shrnuto, tělo proti Vám začne bojovat, abyste dietu co nejdříve ukončili. Dělá Vám chutě, odmítá budovat svalovou hmotu, ženy dělá postupně neplodné a v důsledku zpomalování metabolismu se tuky jako zdroj energie využívají méně a méně. O dlouhodobé udržitelnosti dosažené redukce váhy se ani nelze bavit. To asi nejsou úplně ty kýžené efekty diety, že?

Tvorba svalových bílkovin

Jak už bylo řečeno výše, pokud tělo ochudíme o požadovanou energii, velmi dobře si rozmyslí, jaké procesy bude energeticky zásobit v plné míře. Myslíte si, že je pro tělo výhodné budovat/udržovat svalovou hmotu, když její "údržba" a výstavba stojí dohromady nemalé množství energie? Pokud ano, podívejte se na tabulku níže.

Změny ve svalové proteosyntéze během kalorické restrikce(4, 5)
studie energetický příjem MPS
Pasiakos et al. (2010) -20 % ↓ 19 %
Areta et al. (2014) -33 % ↓ 27 %

Jak můžete vidět, samotná dieta má neblahý vliv na novotvorbu svalových bílkovin. S poklesem testosteronu se dohromady jedná o nechtěné "kombo". Dobrou zprávou je, že optimální příjem bílkovin a silový trénink umí pokles svalové proteosyntézy (MPS) zvrátit.(5) Proto je tak esenciální nepřestávat v dietě se silovým tréninkem (případně jej zařadit) a nebrat příjem bílkovin na lehkou váhu (více v prvním a druhém díle článku o maximalizaci svalové proteosyntézy).

Hormonální změny

Jelikož jsem se fyziologickým změnám během diety věnoval podrobněji již v minulosti (viz první a druhý díl článku o důsledcích nepřiměřené kalorické restrikce a jak je řešit), pojďme se rovnou podívat na shrnující tabulku změn.

Hormonální změny během kalorické restrikce(3)
hormon změna hladiny
testosteron
kortizol
T3 a T4 (metabolismus)
inzulín
leptin (snižuje chuť k jídlu)
ghrelin (zvyšuje chuť k jídlu)

Hlavní příčinou těchto změn je kalorická restrikce. Čím je větší, tím hormonální změny nastávají rychleji a ve větší intenzitě. Důsledkem hormonálních změn je pak to, co jsem nastínil již v úvodu (větší chutě k jídlu, ztráta svalové hmoty, zpomalení metabolismu atd.). Vzhledem k tomu, že tyto řádky s velkou pravděpodobností čtou hlavně esteticky zaměření lidé a sportovci, pojďme se konečně podívat na to, zdali dietní přestávky jsou doopravdy tím (po)mocným nástrojem pro udržení svalové hmoty a podporu redukce tuků!

Design studie

Následující slova budou věnována popisu studie, pro výsledky a shrnutí pokračujte níže.

Participanti

Ve výzkumu byly dvě skupiny participantů, "refeed" a "continuous". Pro potřeby článku budou skupiny nyní označovány jako REFEED a CONT. V průměru se jednalo hlavně o mladé jedince s cca pětiletou zkušeností se silovým tréninkem. Přesnější antropometrické ukazatele popisuje tabulka (některé hodnoty jsou uvedeny jako průměr ± standardní odchylka).

Antropometrické ukazatele sledovaných skupin(1)
ukazatel CONT REFEED
muži 8 6
ženy 6 7
věk 24,2 ± 3,7 let 26,3 ± 8 let
výška 172,2 ± 8,2 cm 166,4 ± 9,9 cm
tělesná hmotnost 83,1 ± 15,4 kg 76,4 ± 15,6 kg
zkušenost s odporovým (silovým) tréninkem 5,1 ± 4,7 let 4,9 ± 6 let

Výživa

Obě skupiny absolvovaly sedmitýdenní kalorickou restrikci s odlišnou dietní strategií. Ačkoliv se však týdenní rozvržení kalorické restrikce u obou skupin lišilo, cílem bylo pro každou z nich udržet v průměru 25% redukci energetického příjmu na den (viz tabulka níže). REFEED skupina měla každý víkend nařízené "dosycení se" (angl. refeed) na úroveň vyvážené energetické bilance. Navýšené množství kalorií muselo pocházet hlavně ze sacharidů. Je důležité zmínit, že studie sledovala vliv tzv. refeed dní, nikoliv "cheat days", které mají velmi často pramálo společného s kvalitní stravou (během "cheat days" lidé významně navyšují množství nekvalitních zdrojů tuků a sacharidů). Všem participantům bylo také nařízeno zkonzumovat 25 g syrovátkového izolátu v potréninkovém nápoji.

Rozložení energetického příjmu během týdne(1)
CONT REFEED
pondělí -25 % -35 %
úterý -25 % -35 %
středa -25 % -35 %
čtvrtek -25 % -35 %
pátek -25 % -35 %
sobota -25 % 100 %
neděle -25 % 100 %
týdenní průměr -25 % -25 %

Po ukončení studie bylo analyzováno, že týdenní průměr REFEED skupiny se pohyboval na úrovni -26 % a -21 % u skupiny CONT. Vzhledem k tomu, že participanti si stravu řešili sami jen na základě doporučení specialisty, nejedná se vůbec o špatný výsledek. Tento 5% rozdíl je však dobré brát ve výsledcích v potaz. Pokud Vás zajímají konkrétní hodnoty makroživin a energetického příjmu dodržovaného během studie, potěší Vás následující tabulka (některé hodnoty jsou uvedeny jako průměr ± standardní odchylka).

Energetický příjem a rozložení makroživin během dietní fáze(1)
nutriční ukazatel CONT REFEED
energetický příjem 1617 ± 402 kcal 1488 ± 371 kcal
sacharidy 132 ± 37 g 123 ± 52 g
bílkoviny 140 ± 26 g 130 ± 23 g
tuky 59 ± 20 g 53 ± 15 g
relativní zastoupení
energetický příjem 19 ± 3,5 kcal/kg 20 ± 4,6 kcal/kg
sacharidy 1,6 ± 0,4 g/kg 1,7 ± 0,6 g/kg
bílkoviny 1,7 ± 0,2 g/kg 1,8 ± 0,1 g/kg
tuky 0,7 ± 0,2 g/kg 0,7 ± 0,2 g/kg
poměr makroživin (S : B : T) 33 : 34 : 33 % 33 : 35 : 32 %

Trénink

Každý z participantů během týdne odcvičil dva silové tréninky vrchních partií a dva silové tréninky dolních končetin. Množství sérií a opakování bylo proměnlivé podle aktuálního týdne, vždy se ale jednalo o kombinaci nižšího a vyššího počtu opakování s adekvátní zátěží. Každý účastník byl také instruován, aby absolvoval 2x týdně 30 minut aerobní zátěže (běh, kolo, plavání, veslování…) nízkou až střední intenzitou. Detailnější rozpis tréninků nebyl v online verzi studie zveřejněn.

Výsledky

Tělesná kompozice

Jak můžeme na infografice vidět, obě skupiny úspěšně zredukovaly značné množství tukových zásob. Mírný rozdíl ve prospěch REFEED skupiny není statisticky významný (možná jej vysvětluje již zmíněný 5% rozdíl v týdenním průměrném energetickém příjmu skupin - viz kapitola "Výživa" v popisu studie). Nicméně prakticky i statisticky významný rozdíl vidíme u svalové hmoty. Průměrná ztráta téměř 2 kg svalové hmoty ve skupině CONT evokuje myšlenku, že nepřerušovaná dieta nebude pro udržení svalové hmoty zřejmě to pravé ořechové.

Věřím, že výsledná čísla mají ten správný "wow" efekt, ale považuji zde za férové zmínit, že ve studii byly pozorovány velké interindividuální rozdíly. Například redukce tuků se napříč účastníky pohybovala prakticky mezi nulovou ztrátou až -7 kg!

Výrazné rozdíly byly očividné i u tzv. beztukové tělesné hmoty (FFM) jako ukazatele reprezentujícího změny (nejen) u svalové tkáně. Nejvyšší nárůst v REFEED skupině byl pozorován na úrovni +2,5 kg. Jedinec z opačného konce žebříčku ztratil z FFM více než 3 kg oproti vstupní hodnotě! Nicméně měření FFM má v této studii značné limitace, protože FFM zahrnuje i tělesnou vodu. Odchylky mezi participanty tak mohly nastat v důsledku odlišné konzumace sacharidů a rozdílného pitného režimu (obojí ovlivňuje FFM při měření tělesného složení). Autoři studie se popsanému jevu chtěli vyhnout správně načasovanou analýzou tělesného složení, ale pro jistotu sledovali kromě FFM také tzv. ukazatel suché beztukové hmoty (viz poznámka v rámečku), který je na infografice prezentovaný obrázkem paže.

Jak správně zjistit množství svalové hmoty, když v dietě manipulujete s vodou a sacharidy?

Suchá beztuková hmota (dFFM) je výsledkem rozdílu mezi mokrou beztukovou hmotou (FFM) a celkovým obsahem vody v těle (TBW). Pokud máte po ruce výsledky z měření tělesného složení (např. z InBody, kvalitní Tanity apod.), můžete si dFFM spočítat také - viz jednoduchý vzorec níže. Tento parametr je vhodné sledovat vždy, jakmile výrazně manipulujete se sacharidy a tělesnou vodou (u žen pro jistotu i během menstruace). Ukazatel dFFM sice nereprezentuje pouze svalovou hmotu, ale s velkou pravděpodobností jeho změna v průběhu času je nejvíce ovlivněna právě manipulací s množstvím svalové tkáně, protože se nepředpokládá významné zmohutnění/zredukování kostní hmoty či vnitřních orgánů, tj. dalších složek spadajících pod dFFM.

dFFM = FFM - TBW

Rychlost klidového metabolismu

Rozdílné hodnoty na infografice jasně ukazují, že dietní přestávky dokázaly u skupiny REFEED zmírnit adaptační procesy organismu na snížený kalorický příjem. To je pro kontinuální úbytek tukové tkáně jednoznačně plus. Naopak čím razantnější zpomalení metabolismu, tím horší podmínky pro redukci tuků a udržení svalové hmoty. Nicméně i zde byly pozorovány značné interindividuální rozdíly, které říkají, že ne každý participant měl nastavený nutriční režim úplně optimálně. Někteří jedinci v REFEED skupině zaznamenali propad u klidového metabolismu o více jak -141 kcal! V této skupině bylo však pozorováno i navýšení o cca 60 kcal. Participanti ze skupiny CONT zaznamenali také značné interindividuální rozdíly, ale pouze v minusových hodnotách, a to až do úrovně cca -140 kcal. Vysvětlení může být mimo jiné to, že ztráta svalové hmoty je dle odborných studií vedle snížení produkce hormonů štítné žlázy dalším faktorem ovlivňujícím zpomalování metabolismu.(6)

Shrnutí

Aktuální výzkum na téma dietních přestávek a jejich vliv na lidský organismus potvrzuje sledovaný trend v odborné literatuře - dietní přestávky mají příznivý, ne-li lepší vliv na tělesné složení a rychlost metabolismu v porovnání s nepřerušovanou dietou. Tento poznatek se v minulosti potvrdil již např. u obézních nesportujících jedinců, kteří měli podobně dlouhé dietní pauzy, ale jednou za dva týdny.(7) V dalším výzkumu otestovali s pozitivním výsledkem i čtrnáctidenní bloky dietní fáze, kombinované se stejně dlouhými přestávkami.(8) Díky follow-up fázi v obou studiích se u těchto obézních jedinců také prokázalo, že schopnost udržet si po dietě nové tělesné složení je lepší po absolvování dietních pauz! Follow-up fázi bohužel v prezentované studii nenajdeme, již teď ale můžeme říct, že Campbell a kol. (2020) konečně vyplnili pomyslnou díru v odborné literatuře dlouho žádanou prací na téma dietních pauz u silově trénovaných/trénujících zdravých jedinců. Je to však svým způsobem paradox, že se taková práce objevuje až v roce 2020, protože tato nutriční strategie se v silově-estetických sportech (jako je např. kulturistika) propaguje již odnepaměti.

Praktická doporučení

Poměr refeed a dietní fáze

A jaký je nejlepší poměr refeed a dietních dní? To je velmi individuální, jak dokazují i velké interindividuální rozdíly v prezentované studii. Osobně tento poměr u klientů stanovuji vždy na základě pečlivé analýzy anamnéz (sportovní zátěž, zdravotní stav, dietní historie…). Všeobecně ale můžeme říct, že čím razantněji klesneme s energetickým příjmem (např. až na úroveň bazálního či klidového metabolismu), tím by měla být dietní část kratší (např. jen všední dny v týdnu). To samé pravidlo bych osobně uplatňoval i v případě vysokých ambicí k udržení/budování svalové hmoty. Jak už bylo totiž nastíněno v úvodu, snížený kalorický příjem se negativně projevuje na tvorbě svalových bílkovin, a to již v prvních dnech po započetí diety.(4, 5) Čím je naopak dietní režim mírnější a dotyčný jedinec zrovna neaspiruje na vítězství v kulturistické soutěži, není problém zařadit i dvoutýdenní bloky, střídající dietu a refeed fázi.

Energetický příjem během refeed fáze

Ve studiích je velmi často pracováno s vyváženou energetickou bilancí,(1, 7, 8) potažmo s mírným energetickým nadbytkem na úrovni 5 - 10 %.(9) Navýšené kalorie pocházely v menší míře z tuků a ve větší míře hlavně ze sacharidů pro maximalizaci glykogenových zásob, na nichž je sportovní výkon v mnohých případech závislý. U kulturistů pomůžou doplněné glykogenové zásoby odcvičit kvalitnější (náročnější) trénink. Kvalitnější trénink = lepší impuls k udržení/budování svalové hmoty.

Závěr

Závěrem bych rád dodal, že ve světle aktuálních poznatků ještě nedokážeme říct, co je úplně to nejlepší dietní řešení. Nicméně existují faktory (např. anamnézy člověka, dosavadní zkušenosti s dietou...), jejichž zohlednění nám dá alespoň malý návod pro nastavení co nejoptimálnější dietní strategie. Ať už se však rozhodnete pro jakoukoliv cestu, zařaďte do ní dietní přestávky! Neházíte si tím klacek pod nohy, ba naopak si cestu s velkou pravděpodobností zkracujete a budujete podmínky pro dlouhodobou udržitelnost nové tělesné kompozice.

Klíčové poznatky

  • Dietní přestávky mají oproti nepřerušované kalorické restrikci příznivější vliv u silově trénujících jedinců na udržení svalové hmoty.
  • Dietní přestávky mají oproti nepřerušované kalorické restrikci příznivější vliv u silově trénujících jedinců na rychlost klidového metabolismu.
  • Dietní přestávky mají oproti nepřerušované kalorické restrikci stejný, ne-li příznivější vliv u silově trénujících jedinců na schopnost efektivně redukovat tukové zásoby.

Osobní poznatek z praxe:
Prezentované výsledky mohu potvrdit i u klientů. Jelikož si většina z nich prošla ve své minulosti i běžnou nepřerušovanou dietou (kvůli které jsme nejdříve museli vyřešit zpomalený metabolismus, a tedy i zhoršenou schopnost redukovat tuk), mají díky ní své osobní porovnání. Oproti nepřerušované dietě popisuje většina subjektivně lepší psychickou pohodu, fyzický výkon a nijak zvlášť nepociťuje chlad (časté negativum nepřerušované diety v důsledku snížené klidové termogeneze). Z hlediska objektivních ukazatelů se na pravidelných měřeních tělesného složení ukazuje pozitivní vliv na redukci tuků a udržení svalové hmoty. Při měření klidového metabolismu pak pouze přirozené snížení energetického výdeje v důsledku ztráty tuků (tedy zcela normální jev, nikoliv nechtěný adaptační proces).


Prezentovaná studie:
1. Campbell, B. I., Aguilar, D., Colenso-Semple, L. M., Hartke, K., Fleming, A. R., Fox, C. D., Longstrom, J. M., Rogers, G. E., Mathas, D. B., Wong, V., Ford, S., & Gorman, J. (2020). Intermittent Energy Restriction Attenuates the Loss of Fat Free Mass in Resistance Trained Individuals. A Randomized Controlled Trial

Další citované zdroje:
2. Trexler, E. T., Smith-Ryan, A. E., & Norton, L. E. (2014). Metabolic adaptation to weight loss: Implications for the athlete. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 11(1), 7
3. Escalante, G., Campbell, B. I., & Norton, L. (2020). Effectiveness of Diet Refeeds and Diet Breaks as a Precontest Strategy. Strength & Conditioning Journal, Publish Ahead of Print
4. Pasiakos, S. M., Vislocky, L. M., Carbone, J. W., Altieri, N., Konopelski, K., Freake, H. C., Anderson, J. M., Ferrando, A. A., Wolfe, R. R., & Rodriguez, N. R. (2010). Acute energy deprivation affects skeletal muscle protein synthesis and associated intracellular signaling proteins in physically active adults. The Journal of Nutrition, 140(4), 745-751
5. Areta, J. L., Burke, L. M., Camera, D. M., West, D. W. D., Crawshay, S., Moore, D. R., Stellingwerff, T., Phillips, S. M., Hawley, J. A., & Coffey, V. G. (2014). Reduced resting skeletal muscle protein synthesis is rescued by resistance exercise and protein ingestion following short-term energy deficit. American Journal of Physiology. Endocrinology and Metabolism, 306(8), E989-997
6. Müller, M. J., Enderle, J., & Bosy-Westphal, A. (2016). Changes in Energy Expenditure with Weight Gain and Weight Loss in Humans. Current Obesity Reports, 5(4), 413-423
7. Davoodi, S. H., Ajami, M., Ayatollahi, S. A., Dowlatshahi, K., Javedan, G., & Pazoki-Toroudi, H. R. (2014). Calorie Shifting Diet Versus Calorie Restriction Diet: A Comparative Clinical Trial Study. International Journal of Preventive Medicine, 5(4), 447-456
8. Byrne, N. M., Sainsbury, A., King, N. A., Hills, A. P., & Wood, R. E. (2017). Intermittent energy restriction improves weight loss efficiency in obese men: The MATADOR study. International Journal of Obesity (2005)
9. Mitchell, L., Slater, G., Hackett, D., Johnson, N., & O’connor, H. (2018). Physiological implications of preparing for a natural male bodybuilding competition. European Journal of Sport Science, 18(5), 619-629

Fotografie: depositphotos
Infografika: Ronnie.cz


Líbil se Vám článek?
Sdílejte ho na Facebook. Děkujeme.

Související články:

Diskuse k článku:
Reklama:
Uživatelské jméno:
Heslo:
Text:
...
Upozornit na novou odpověď e-mailem.
Před napsáním příspěvku nepřehlédněte pravidla diskusí. Děkujeme za jejich dodržování.

Zobrazit všechny příspěvky







Jméno: pamatovat
Heslo:
NOVÉ PŘÍSPĚVKY ČTENÁŘŮmagazínJan Halasz a Zdeněk Piekarz - trénink...
Arnold Strong (21:13) • Tady je Honza hodne hubeny takoveho hi nepamatuju
magazínJan Halasz a Zdeněk Piekarz - trénink...
fobo (22:05) • co to jako je? Elite pro karta? V čem? V tanci?
magazín196 cm vysoký Jamie Christian-Johal b...
maxpoint97 (21:46) • Tvl Tommy, to můžeš říct skoro o každým kulturistovi, že 25kg a byl by to masakr :D...
magazínJak si vedl Oleksii Novikov při překo...
Mravenec1 (20:14) • Je neskutečný, kam až se to s váhou jednoručky dostalo a to i u nás v ČR. Věřím, že s...
magazínRadikální změna (XVIII.): 50 kg dole...
ALKAPONE (18:31) • 2000 Kcal mají 50kg bikini.. myslím že tady ten extrémní přistup není úplně dobrá cesta...



Erasport, s. r. o. • Svahová 1537/2, 101 00 Praha 10 - Vršovice • IČ: 29052131, DIČ: CZ29052131 • Kontaktní údajeZásady ochrany osobních údajů
Copyright © 2010-2020 Erasport, s. r. o. • Copyright © 2001-2020 Ronnie.cz • Ronnie.cz je registrovaná ochranná známka. • Historie změn
Publikování nebo další šíření obsahu serveru Ronnie.cz je bez písemného souhlasu společnosti Erasport, s. r. o. zakázáno.
Vyhledávání:
RSS     Internetový magazín  ::   Sportovní obchod  ::   Fitness TV  ::   Lidé  ::   Diskusní fórum  ::   Fitness akademie  ::   Fitness centra