Výživová poradna: Suplementy v období těhotenství a kojení - ano, nebo ne? (I.)

Ohledně sportovních doplňků stravy v období těhotenství a kojení se vede řada diskuzí a sporů. Měla by se jim kojící nebo těhotná žena opravdu obloukem vyhnout, tak jak bývá uváděno na obalech většiny sportovních produktů, nebo jsou obavy z užívání sportovních doplňků stravy až moc přehnané? Mohou být pro těhotné a kojící ženy některé sportovní doplňky vhodné, či dokonce užitečné? A které z nich s sebou přináší určitá rizika?

Varování na obalech a etiketách

Označení s varováním "nevhodné pro těhotné a kojící ženy" se dnes nachází na mnoha doplňcích stravy určených pro sportovce a dá se skoro říct, že takřka na všech. Neznamená to však, že by byl takový produkt vždy vyloženě škodlivý pro těhotné a kojící ženy nebo jejich potomka, ale jedná se spíše o určitou "ochrannou známku" společnosti/výrobce, který se tímto kryje před případnými nežádoucími účinky obsažené látky. Důvodem je i to, že u některých látek mnohdy chybí výsledky dlouhodobého výzkumu na těhotných a kojících ženách. Text varování je uváděn spíše jako jakési preventivní opatření a nemusí vždy naznačovat to, že se jedná o nebezpečný produkt, ačkoliv existují i látky (přípravky), které mohou být skutečně rizikové a nevhodné pro těhotné a kojící ženy, a o těch si také řekneme.

Jídelníček? Doplňky?

Období těhotenství a kojení je velmi specifickým stádiem života každé ženy. Mění se nároky na příjem energie i na příjem určitých živin (bílkoviny, některé minerální látky a vitamíny) a zároveň se jedná o důležitou životní fázi matky zahrnující řadu faktorů, které mohou pozitivně i negativně ovlivnit budoucí vývoj a zdraví dítěte. Nejdůležitějším faktorem je bezesporu výživa matky, do níž patří především nutričně vyvážený jídelníček pocházející z pevné plnohodnotné stravy, ale také příjem některých doplňků stravy (např. kyselina listová, jejíž příjem bývá často ve stravě budoucí matky nedostatečný). Neadekvátní výživa před početím, na začátku a na konci těhotenství i po celou dobu těhotenství, v období laktace a nevhodná výživa dítěte po porodu (1000 dní života) má prokazatelně dlouhodobý nepříznivý vliv na zdravotní stav člověka v dalších letech. U výživy a případného zařazení doplňků stravy je potřeba si uvědomit dvě důležité věci. Zaprvé, ne každý z nás se stravuje úplně optimálně. Pokud člověk dostatečně a vhodně nedoplňuje některé živiny z přirozené stravy v běžné fázi života, je to o to horší, když tyto živiny nedoplňuje ve specifické fázi svého života se zvýšenými nároky (např. období těhotenství, kojení, dětství, dospívání). Zadruhé, spousta doplňků stravy a sportovních přípravků není o chemii, jak se někteří lidé domnívají, ale jedná se o tělu přirozené látky (např. BCAA, nativní proteiny = bílkoviny, kreatin, vitamíny atd.). Jsou to často stejné živiny, které bychom získali běžnou potravou, akorát se vyskytují v koncentrovanější formě. Základem nutričního příjmu člověka je samozřejmě vždy pestrý jídelníček a kvalitní plnohodnotná strava, ale v některých případech může být prospěšné i promyšlené zařazení doplňků stravy, a to i těch sportovních, především pokud žena ještě na začátku těhotenství nebo po ukončení šestinedělí aktivně cvičí. Jako začínající nebo mírně pokročilá sportovkyně můžete nejprve uvažovat o investici do nějakých kvalitních vitamínů a minerálů, nejlépe v chelátových vazbách, které jsou pro tělo vysoce vstřebatelné a využitelné. Vyplatí se také přemýšlet o dobré kloubní výživě, protože při sportu jsou to právě klouby, které jsou nejvíce namáhané a potřebují optimální výživu. Pokud nejste schopna přijmout dostatek bílkovin ze stravy, pak se Vám vyplatí pro jejich doplňování možná i kvalitní proteinový přípravek.

Proteiny (proteinové přípravky)

Jednou z nejčastějších otázek žen je, zda mohou v období těhotenství a kojení používat proteinové přípravky. Než vyhodnotíme jejich bezpečnost, vhodnost a doporučené použití, nejprve se podívejme na to, co to protein vůbec je a jaký má ve výživě význam.

Proteinový prášek (zkráceně protein) je koncentrovaná forma bílkovin, která pochází z přirozených zdrojů, jako je například mléko, vejce, sója, hrách, ale třeba i rýže a konopí (konopný protein). Pro zajímavost, nejčastěji používaná forma proteinového prášku (syrovátkový protein) je získávána z kravského mléka, ze kterého se vyrábí mimo jiné také většina formulí pro umělou výživu kojenců, pokud matka dítě nekojí. Proč by se tedy měla těhotná nebo kojící žena vyhýbat kvalitnímu proteinu, který je vyráběn z běžných potravinových surovin? Proteiny neboli bílkoviny navíc patří mezi jednu ze tří základních živin a rozhodně nejsou tedy určené jen pro kulturisty a silové sportovce, ale mohou v případě potřeby pomoci doplnit stravu, respektive chybějící příjem bílkovin i těhotným a kojícím ženám nebo komukoliv jinému podle individuální snášenlivosti a denní potřeby bílkovin. Bílkoviny se skládají z různých aminokyselin, které buňky našeho těla potřebují na řadu důležitých funkcí - podporují produkci hormonů, udržují svalovou hmotu, podílejí se na imunitě, mají regulační a transportní funkce a mnoho dalších nezbytných úloh. Bílkoviny jsou proto nedílnou součástí každodenní stravy člověka a to platí i pro těhotné a kojící ženy, neboť během těhotenství a kojení se zvyšují nároky na přísun bílkovin. Nutriční stav ženy před a během těhotenství hraje klíčovou roli v růstu a vývoji plodu. Podvyživené těhotné ženy mohou být vystaveny zvýšenému riziku nepříznivého průběhu těhotenství, včetně porodu dítěte s nízkou porodní hmotností a konstitučně malého vzrůstu plodu. Ukázalo se například, že doplňování bílkovin formou suplementace u nevyváženého jídelníčku (tj. stravy, ve kterých bílkoviny poskytují méně než 25 % celkového energetického obsahu) podvyživeným těhotným ženám, podporuje gestační hmotnost a zlepšuje výsledky těhotenství.¹ Důkazy o účincích vysoceproteinové suplementace jsou však velmi omezené a nenaznačují žádné další pozitivní přínosy pro zdraví ženy ani pro vývoj dítěte.

Má tedy suplementace proteinem u těhotných a kojících žen smysl?

Ano, ale ne až tak výrazný, jako má nutričně vyvážená kvalitní strava. Suplementace proteinem má také největší význam za předpokladu, když má matka ve stravě nedostatek bílkovin (např. dodržování alternativního výživového směru, vegetariánství, veganství apod.) nebo je její potřeba bílkovin zvýšená (např. pravidelnou fyzickou aktivitou a sportem, chronickou nemocí či stresem). Zamíchání proteinového prášku do ovesné kaše, palačinek, domácích energetických tyčinek nebo do smoothie tak může být ve skutečnosti jednoduchým způsobem, jak navýšit svůj denní příjem bílkovin na požadovanou hodnotu. Pohodlným způsobem pro doplnění chybějících bílkovin ve stravě těhotné a kojící ženy je také samotný proteinový nápoj, ideálně po fyzické zátěži (tréninku). Na prvním místě by měla být vždy vyvážená pevná strava, která zajistí nejen dostatek energie a bílkovin, ale také vlákniny a všech mikroprvků, ovšem pokud uvažujete o užívání proteinového přípravku, ujistěte se při jeho výběru o nejvyšší možné kvalitě, tj. zda je bez zbytečných příměsí, zahušťovadel, umělých aromat, sladidel, barviv a cukrů - takové látky nejsou žádoucí ani pro Vás, ani pro Vaše dítě.

Jaký protein je vhodný?

Proteinové doplňky pocházející z živočišných zdrojů, jako je syrovátkový protein, kasein a vaječný protein, obsahují veškeré nezbytné (esenciální) aminokyseliny, které Vaše tělo potřebuje, aby zůstalo zdravé a správně fungovalo. Z tohoto důvodu jsou klasifikovány jako kompletní proteiny (bílkoviny). Na druhou stranu proteinové doplňky z rostlinných zdrojů, jako jsou například hrachové a rýžové proteiny, jsou často deficitní v jedné nebo více z těchto esenciálních aminokyselin, takže se nazývají jako nekompletní proteiny. Z rostlinné říše obsahuje kompletní protein sója, ovšem většinou se jedná o nefermentovaný produkt sóji, který nelze těhotným a kojícím ženám doporučit k časté a každodenní spotřebě. Pokud netrpíte žádnou potravinovou alergií nebo intolerancí, bude pro Vás nejvhodnější volbou spíše protein na živočišné bázi - syrovátkový protein nebo kasein podle situace jeho použití. Syrovátkový protein užívejte spíše po cvičení pro rychlé zásobení tkání a svalů potřebnými aminokyselinami, zatímco kasein je vhodnější spíše mezi jídly nebo na noc jako "druhá večeře" vzhledem k pozvolnému trávení a vstřebávání, čímž zásobuje tkáně živinami po delší dobu.

Dávkování proteinu

Ohledně dávkování nelze poskytnout jednoznačnou odpověď, protože jednorázová (i denní) dávka se odvíjí od individuální denní potřeby bílkovin každého člověka, na které se podílí mnoho faktorů (například podíl svalové hmoty, pohlaví, věk, zda jste sportovec, těhotná nebo kojící žena, dospívající dítě atd.). Obecné dávkování proteinu se udává na 30 g (1 odměrka) na porci a v závislosti na fyzické aktivitě, množství svalové hmoty, věku, pohlaví a dalších faktorech lze protein dávkovat i vícekrát denně. V období těhotenství a kojení by proteinové suplementy neměly nahrazovat vyváženou stravu a neměly by se podílet více než z 20 % na celkovém jídelníčku. Ve chvíli, kdy konzumujete hodně přirozených potravin bohatých na bílkoviny, nepotřebujete vůbec žádný proteinový prášek.

Proteiny - verdikt?

Pravdou je, že neexistuje příliš relevantních studií na téma příjem proteinových přípravků u těhotných a kojících žen, a to z důvodu, který byl uveden již na začátku. V ideálním případě je samozřejmě tedy nejvhodnější primárně čerpat bílkoviny a další živiny ze skutečných potravin, to znamená z nutričně vyváženého jídelníčku. Nicméně pokud opravdu nejste schopni splnit svůj denní příjem bílkovin pevnou stravou, určitě není od věci sáhnout po nějakém kvalitním proteinovém prášku, nejlépe v čisté formě a bez zbytečných příměsí či aditiv. Protein (bílkovina) je živina nezbytná pro správné fungování našeho těla, udržení svalové hmoty a také pro správný růst a vývoj plodu, proto nežli mít v jídelníčku bílkovin nedostatek, tak ho raději doplnit tímto způsobem. Pokud jste zařazovala protein do svého jídelníčku již před otěhotněním a Vaše tělo je na něj "zvyklé", není důvod k nějakým obavám. Pokud protein zařazujete během těhotenství nebo kojení poprvé, doporučuji pozorovat reakce Vaše i Vašeho dítěte a při jakémkoliv prvním náznaku nějakých potíží protein vyřadit.

Je proteinový prášek vhodný pro děti?

Ano, může být. To však neznamená, že by měl být protein pravidelnou součástí dětského jídelníčku. Ve skutečnosti je ale proteinový prášek v mnoha ohledech lepší volbou než řada výrobků určených pro děti, které sice hezky vypadají a přitahují děti barvičkami a obrázky, ale pod tímto pozlátkem se skrývá ne vždy hezký obsah. Nevýhodou suplementace proteinem u dětí je skutečnost, že se jím dá velmi snadno a rychle přesáhnout potřebný denní příjem bílkovin. Ačkoliv je užívání proteinových přípravků pro děti bezpečné, není potřeba to tedy s nimi příliš přehánět, protože příjem bílkovin u dětí lze často bezproblémově naplnit i běžnými potravinami. Výjimkou mohou být děti, které mají problém získat dostatek bílkovin ze stravy (např. sportující děti), pro které je pak protein dobrou volbou doplnění chybějících bílkovin. Nicméně občasné kousnutí do proteinové tyčinky, usrknutí proteinu nebo přídavek proteinového prášku do ovocného koktejlu rozhodně nijak neuškodí ani u ostatních dětí v rámci normální stravy.

BCAA

BCAA je označení pro tři esenciální aminokyseliny (valin, leucin a isoleucin) s rozvětveným řetězcem, které pomáhají regeneraci i růstu svalové hmoty. Ve své podstatě se jedná o bezpečnou látku, a to i v období těhotenství a kojení. BCAA jsou poměrně bezproblémová, jelikož se jedná o tělu přirozené látky, kterým se nevyhnete ani při konzumaci potravin s obsahem bílkovin (maso, mléko, vejce atd.), a tak patří mezi jedny z mála doplňků, které lze užívat v rozumných dávkách i v počáteční fázi těhotenství a během období kojení. Otázkou je, zda má užívání BCAA během těhotenství a kojení velký smysl, protože co si budeme říkat, není to zrovna období lámání osobních rekordů v posilovně nebo ubíhání rekordů v maratonu, kdy potřebujete maximální ochranu hmoty před katabolismem svalových bílkovin nebo zajištění maximální regeneraci v rámci dvoufázového tréninku. Zde Vám opravdu postačí kvalitní jídelníček a zařazení syrovátkového proteinového nápoje pro případné doplnění bílkovin, který sám o sobě BCAA obsahuje.

Dávkování BCAA

BCAA se dávkují během tréninku nebo před tréninkem pro zachování svalů a optimální regeneraci. Co se týče jednotlivé dávky, většinou se užívá 5 - 8 g v jedné dávce. Dávkování se může individuálně lišit v závislosti na typu a intenzitě fyzické zátěže, věku, pohlaví, množství svalové hmoty atd. Obecně se nedoporučuje přesahovat dávku 20 g/den kvůli nežádoucím zažívacím potížím. Při výběru BCAA se řiďte poměrem jednotlivých aminokyselin, které by měl být ideálně 2:1:1 (leucin, isoleucin, valin).

Shrnutí

• Ne všechny doplňky stravy jsou škodlivé pro těhotné a kojící maminky, ačkoliv mají na etiketě varování "nevhodné pro…".
• Těhotné a kojící ženy mohou (ale nemusí!) v případě, že nezvládnou získat svůj denní příjem bílkovin z pevné stravy, doplnit bílkoviny i formou proteinového nápoje (proteinového prášku), například pokud pravidelně cvičí.
• Proteinové nápoje by rozhodně neměly tvořit primární zdroj bílkovin. To samé platí pro ostatní doplňky stravy, které by neměly nahrazovat plnohodnotnou stravu, která je základem nutričního příjmu matky.
• Přiměřený příjem BCAA není v období těhotenství a kojení sice rizikový, ale nezdá se, že by měl nějaký pozitivní přínos, pokud žena přijímá dostatek plnohodnotných bílkovin ve stravě a možná i proteinový nápoj, ve kterém jsou tyto aminokyseliny rovněž obsaženy.
• Každá žena by měla sledovat reakce svého těla i reakce svého dítěte, aby odhalila vhodnost, nebo naopak nevhodnost konkrétních doplňků stravy, ale i potravin a jejich složek.

V příštím díle článku se dozvíte, na které suplementy si v období těhotenství a kojení dát pozor, a také něco málo o klíčových vitamínech a minerálních látkách, jejich přínosech a rizicích.

Položte svůj dotaz o výživě a suplementaci!

Své dotazy můžete posílat prostřednictvím tohoto formuláře:

Použité zdroje:
1. WHO. High-protein supplementation during pregnancy [online] [cit. 01-01-2020]. Updated 02-11-2019. Dostupné z: https://www.who.int/elena/titles/high-protein-pregnancy/en/
2. Liberato, S. C., Singh, G. a K. Mulholland, 2013. Effects of protein energy supplementation during pregnancy on fetal growth: a review of the literature focusing on contextual factors. I Food & Nutrition Research. 12. 57
3. Institute of Medicine (US) Committee on Nutritional Status During Pregnancy and Lactation, 1990. Nutrition During Pregnancy: Part I Weight Gain: Part II Nutrient Supplements. Washington (DC): National Academies Press (US). 19, Protein and Amino Acids. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK235221/
4. Kramer, M. S., 2000. High protein supplementation in pregnancy. Cochrane database of systematic reviews. 2
5. Elango, R. a R. O. Ball, 2016. Protein and Amino Acid Requirements during Pregnancy. Advances in Nutrition. 7, 839S-844S

Fotografie:
https://pixabay.com/photos/naturheilkunde-kapseln-capsule-1738223/
https://pixabay.com/photos/food-plate-health-vegetable-meals-3242588/
https://pixabay.com/photos/shake-cappuccino-protein-smoothie-3927494/
https://pixabay.com/photos/drink-fruity-fruit-raspberry-red-2471550/