Reklama:

Jak trénovat během opatření proti koronaviru

5.737 zhlédnutí
Ronnie.cz > Kulturistika a fitness > Trénink

Jak se stravovat
a udržet ve formě během opatření proti koronaviru
Leg day: 10 nejčastějších chyb
a jejich náprava
Trénink kliků: Plnohodnotné cvičení
Jak na smysluplný
a efektivní trénink břicha
V současné situaci, kdy jsou zavřené posilovny a omezené možnosti k pohybu venku, nezbývá než improvizovat s tím, co se najde v bezpečí domova. Předpokládám, že každý se nestihl připravit na tuto apokalyptickou realitu bez posiloven a pořídit do obýváku pár jednoruček, dřepovací stojan a soupravu strojů. Proto jsem připravil několik cviků, které na pár týdnů spolehlivě nahradí posilovnu. Nemusíte přitom ani pořizovat opravdu žádné vybavení. Nebude samozřejmě chybět ani tréninkový plán, aby bylo jasné, jak cviky poskládat, aby dávaly smysl.

Dolní polovina těla

První věc, která pochopitelně každého napadne, jsou dřepy. Klasické dřepy s vlastní vahou však mohou pravidelní návštěvníci posilovny, kteří je procvičují s nemalou přidanou zátěží, dělat na desítky, ba dokonce stovky opakování, avšak bez potřebného stimulu pro sílu a hypertrofii. Proto je vhodné provádět je například na rozcvičení, ale pak již zařadit různé náročnější modifikace (o tom, jak hluboké by dřepy měly být, se dočtete v dvoudílném článku Leg day: 10 nejčastějších chyb a jejich náprava). Nabízí se například dřepy na jedné noze s oporou (bulharské dřepy - obrázek 1 vpravo) či bez ní (pistol squat - obrázek 1 uprostřed).

Obrázek 1 - klasický dřep s vlastní vahou, pistol squat a bulharský dřep

Dřepy a jejich náročnější modifikace však nejsou to, s čím by si moc zkušených cvičenců nevědělo rady. Jedná se spíš o to, jak je možné nahradit stroje, kvůli kterým do posilovny vlastně chodíme. My si zde ukážeme, jak nahradit stroje na předkopávání a zakopávání, a to pouze s plovoucí podlahou a ručníkem.

Hamstringy, respektive zakopávání, procvičíme tak, že si lehneme na záda a paty vypodložíme složeným ručníkem. Zapřeme se rukama do země, přitáhneme špičky ke kolenům, stáhneme hýžďové svaly a s výdechem přitáhneme ručník k tělu pouze tím, že pokrčíme kolena (v kyčlích nepokrčujeme) tak, jak je patrné na obrázku 2. S nádechem pomalu natahujeme a poté znovu provedeme další opakování. Pro koho je to příliš jednoduché, může také vyzkoušet variantu s 1 nohou.

Obrázek 2 - procvičení hamstringů

Kvadricepsy, tedy předkopávání, nahradíme následující variantou. Klekněte si na zem a vypodložte si složeným ručníkem (nebo karimatkou) kolena. Zapřete se nárty do země, stáhněte hýždě, zpevněte trup a pomalu začněte spouštět tak nízko, jak Vám to kolena dovolí. Poté se s výdechem vrátíme zpět, ale ne do zcela napřímené polohy, abychom udrželi neustále napětí (viz obrázek 3). Pokud se to zdá být příliš těžké, můžete se přidržet nějakého nábytku.

Obrázek 3 - procvičení kvadricepsů

Horní polovina těla

Zlatá klasika jsou notoricky známé kliky. Ty se samozřejmě dají provádět kdekoliv a kdykoliv a mají významný, mnoha návštěvníky fitness nedoceněný potenciál, o kterém jsem psal před pár lety v sérii článků Trénink kliků. Nabízí se samozřejmě také další, náročnější varianty, například kliky s nohama opřenýma o zeď, nebo dokonce kliky na jedné ruce. To vše už však bylo popsáno a my se nyní zaměříme na to, aby byl trénink horní poloviny těla vyvážený a byly tak procvičovány jak svaly tlakové (prsní svaly, přední delty a tricepsy), tak i mezilopatkové svaly, zadní delty a zevní rotátory ramenního kloubu.

Jako další cvik se hodí tzv. antiflekční natahování paží vleže na břiše. To spočívá v tom, že se položíte na břicho, dáte ruce do podoby svícnu a s výdechem je natahujete dopředu, zatímco s nádechem vracíte zpět (viz obrázek 4). Dbejte na to, abyste nezvedali lokty nahoru, předloktí jsou neustále rovnoběžně se zemí. Pokud cvik chcete náročnější, postačí Vám dvě láhve, naplněné dle potřeby.

Obrázek 4 - antiflekční natahování paží vleže na břiše

V ideálním případě lze kliky kombinovat s tahovými cviky, konktrétně s horizontálními přítahy na závěsném systému (pokud ho však máte). Horizontální přítahy (respektive veslování s vlastní vahou) je možné odcvičit taky mezi dvěma židlemi, které však musí být robustnější, abyste je při prvním opakování nepřeklopili.

Střed těla

Asi každý někdy doma procvičoval břišní svaly různými zkracovačkami a leh sedy. V článku Jak na smysluplný a efektivní trénink břicha jsem se zabýval tím, že je mnohem lepší procvičovat břišní svaly komplexnějšími cviky s důrazem na zapojení celého těla jakožto funkčního celku. Toho v případě domácího cvičení můžeme dosáhnout například posledními dvěma cviky, které si nyní ukážeme. Budeme opět potřebovat hladkou podlahu a složený ručník. Ten umístíme pod dlaně a můžeme tak provádět obdobu cviku s kolečkem, anebo pod špičky nohou.

Cvik s ručníkem pod dlaněmi (obrázek 5) provádíme tak, že zpevníme trup a hýždě a pomalu spouštíme ručník dopředu (nádech) a vracíme zpět (výdech), aniž bychom se prohýbali v bedrech. Cvik s ručníkem pod špičkami (obrázek 6) provádíme tak, že jej přitahujeme k opřeným dlaním s výdechem a vracíme zpět s nádechem. Opět dbáme na zpevnění trupu a hýždí a snažíme se vyvarovat prohýbání beder a povolení lopatek.

Obrázek 5 - obdoba posilování břicha s "kolečkem"

Obrázek 6 - cvik s ručníkem pod špičkami (přitahování nohou k dlaním)

Tréninkový plán

Na závěr se tedy podívejme na to, jak tyto cviky seřadit do smysluplného tréninkového plánu. Je možné vystřídat více způsobů, jak tréninkový mikrocyklus poskládat. Za mě se však jeví asi nejvhodnější trénink stylem 2+1, tedy 2 dny trénink a poté 1 den odpočinku. Plán by pak vypadal následovně.

1. den - dolní polovina těla
cvik série opakování tempo pauza
A) klasické dřepy 2 - 3 20- 30 42X0 2 minuty
B) bulharské dřepy 4 - 6 5 - 20 4020 2 minuty
C1) hamstringy 2 - 4 5 - 20 40X0 10 vteřin
C2) kvadricepsy 2 - 4 5 - 20 4240 90 vteřin
D1) výpony na lýtka 1 - 3 10 - 20 42X2 10 vteřin
D2) chůze po patách 1- 3 - - 60 vteřin

2. den - střed a horní polovina těla
cvik série opakování tempo pauza
A1) kliky 4 - 6 5 - 20 40X0 10 vteřin
A2) antiflekční natahování paží 4 - 6 5 - 20 42X2 2 minuty
B1) střed: natahování paží 3 - 4 5 - 20 3131 10 vteřin
B2) střed: přitahování nohou 3 - 4 5 - 20 3131 90 vteřin

Cviky s číslicí (např. A1, A2) cvičíme v antagonistických supersériích. To znamená, že odcvičíme cvik A1, 10 vteřin pauza, následně A2, poté 2 minuty pauza, a vrhneme se na druhou supersérii (případně i třetí), které odcvičíme obdobně. U bulharských dřepů odcvičíme nejprve jednu stranu (pravou), 10 vteřin počkáme, pak druhou stranou (levou), poté počkáme 2 minuty, a pustíme se do další série.

Počet opakování a sérií je pouze orientační, protože nemáme žádné závaží, kterým bychom mohli intenzitu zátěže regulovat. Přesto je však důležité striktně dodržovat tempo (které si také popíšeme) a možná ve finále zjistíte, že vlastní váha bohatě stačí. Můžeme tedy pracovat pouze s objemem tréninku, který je dobrý postupně navyšovat (ať už opakováními, nebo dalšími sériemi). Nejezděte hned při prvních sériích do maxima a nechte pár opakování rezervu, budete za ni při páté či šesté sérii rádi.

Tempo označuje průběh jednoho opakování. První číslice znamená dobu spouštěcí (negativní) fáze, druhá čas ve spodní pozici, třetí dobu zdvihové (pozitivní) fáze a čtvrtá je čas v horní pozici. Příklad dřepu v tempu 42X0: 4 vteřiny spouštíme dolů, tam vydržíme 2 vteřiny, následně dynamicky (X) nahoru, kde nesetrváme ani vteřinu (0), a hned provádíme další opakování.


Líbil se Vám článek?
Sdílejte ho na Facebook. Děkujeme.

Související články:

Diskuse k článku:
Reklama:
Uživatelské jméno:
Heslo:
Text:
...
Upozornit na novou odpověď e-mailem.
Před napsáním příspěvku nepřehlédněte pravidla diskusí. Děkujeme za jejich dodržování.

Zobrazit všechny příspěvky







Jméno: pamatovat
Heslo:
Víte, že...
...poslední objednávka v obchodě
Ronnie.cz byla před 79 sekundami?
NOVÉ PŘÍSPĚVKY ČTENÁŘŮmagazínDerek Lunsford v současnosti váží 113...
LeToucan (18:43) • A proč by měl být vítěz 212ky nějaký ambasador kulturistiky? Tahle role je snad přisuzo...
magazínDerek Lunsford v současnosti váží 113...
ZdenekRazic (18:17) • Ma vubec cenu ti odpovidat? Nerikam,ze ma byt komediant..ale od olympie o nem nebyla s...
magazínDerek Lunsford v současnosti váží 113...
xroll (15:21) • Na které soutěži se vyhrává titul ambasador? Třeba mu stačí být sportovec. K tomu nemus...
magazínDerek Lunsford v současnosti váží 113...
ZdenekRazic (16:46) • Kde je vubec konec Kamala? Vyhral titul a nic..to je ambasador jak vino. 🙊😂
magazínMasivní Nick Walker ladí formu pro da...
xien (11:37) • ty křečáky to je paráda v 25 letech.....kdoví jestli mu potom ty nohy uřežou až bude mí...



Erasport, s. r. o. • Svahová 1537/2, 101 00 Praha 10 - Vršovice • IČ: 29052131, DIČ: CZ29052131 • Kontaktní údajeZásady ochrany osobních údajů
Copyright © 2010-2020 Erasport, s. r. o. • Copyright © 2001-2020 Ronnie.cz • Ronnie.cz je registrovaná ochranná známka. • Historie změn
Publikování nebo další šíření obsahu serveru Ronnie.cz je bez písemného souhlasu společnosti Erasport, s. r. o. zakázáno.
Vyhledávání:
RSS     Internetový magazín  ::   Sportovní obchod  ::   Fitness TV  ::   Lidé  ::   Diskusní fórum  ::   Fitness akademie  ::   Fitness centra