Reklama:

Získejte mohutnější a lépe tvarovaná záda po vzoru Maxxe Charlese

7.141 zhlédnutí
Ronnie.cz > Kulturistika a fitness > Trénink


Maxx Charles na Arnold Classic 2020
(foto: Npcnewsonline.com)
Profesionální kulturista z Haiti, ročník 1977, patří svým věkem již spíše mezi veterány, ale jeho kariéra je právě s ohledem na věk zatím velmi krátká, vždyť profesionální kartu získal až v roce 2013 absolutním vítězstvím na mistrovství USA federace NPC. O dva roky později zvítězil na Tampa Pro a na jedné z těch nejrenomovanějších soutěží, New York Pro, dosáhl na třetí místo. Na poslední nejprestižnější soutěži Mr. Olympia se mu nedařilo, neprobojoval se do první desítky a skončil na třináctém místě. Ovšem letošní rok zahájil vynikajícím osmým místem na Arnold Classic v Columbusu, ten výsledek ovšem, jak se zdá, neodpovídal jeho možnostem, protože se prezentoval zjevně v nejlepší formě své dosavadní kariéry. Vypadá to, že spolupráce s Milošem Sarčevem začíná přinášet své ovoce…

Maxx Charles tedy přes zimní období nezahálel a pracoval na zlepšení všech svalových partií, ale nejvíce se soustředil na zlepšení zad. Zatímco jeho standardem je zatěžovat každou svalovou partii jednou týdně, tak zádům věnoval dva tréninky. Je si vědom skutečnosti, že záda jsou v podstatě tou nejnáročnější svalovou partií s ohledem na sestavení vyváženého tréninku, který by postihl všechny potřebné aspekty jejich rozvoje. Šíře zad, rozvoj střední oblasti s maximální možnou plasticitou a separací, k tomu odpovídající masivnost trapézů, a to jak v horní, tak střední oblasti, s finální připraveností, tedy maximální možnou vyrýsovaností. To vše je ztíženo praktickou nemožností kontrolovat jejich práci a zapojení vizuálně. Navíc záda mají jednu nepříjemnou vlastnost, že je to obzvlášť vítaná oblast pro usazování podkožního tuku, což bohužel často uniká naší zrakové kontrole, prostě na záda si nevidíme. Zvolit takové cviky, jejichž pomocí rozvineme všechny výše uvedené aspekty, není jednoduché a vyžaduje fundovanou znalost toho, jak který cvik zabírá, ale nejen to, bezpodmínečně musíme dodržovat správnou techniku provedení cviků, jinak se ten či onen cvik mine účinkem. Maxx Charles si je vědom všech těchto úskalí, a proto je jistě inspirativní se seznámit s jeho filosofií tréninku a doporučovanými postupy.

Jak jsem již výše uvedl, tak Maxx věnuje tréninku zad speciální pozornost, větší než ostatním svalovým parti. Z tohoto důvodu volí dva tréninky týdně oproti ostatním svalovým partiím. Ovšem ty dva tréninky nejsou stejné, ale každý má jiné zaměření. Ten první, pondělní, je jednoznačně formovací, tedy tvaruje zádové svaly, což se při známém přirovnání k práci sochaře vyjadřuje v němčině jako "Meisel" trénink, protože toto slovo znamená dláto. Charakterizují ho lehčí zátěže, vyšší počty opakování a důraz klade na maximální kontrakci v závěrečné fázi každého cviku. V druhém tréninku používá těžké váhy, což je pochopitelně spojeno s nižšími počty opakování a delšími pauzami mezi sériemi. Pro všechny, kteří chtějí vybudovat větší, ale zároveň lépe prokreslené a vyrýsované zádové svaly, jsou níže uvedené cviky, které Maxx doporučuje, naprostou nutností.

Schéma děleného tréninku v týdnu:

  • pondělí: záda (tvarovací trénink)
  • úterý: prsa
  • středa: kvadricepsy
  • čtvrtek: ramena
  • pátek: záda (těžký trénink)
  • sobota: partie, která vyžaduje zlepšení (viz níže)
  • neděle: hamstringy

Sobotní trénink je zaměřen na tu partii či partie, které chce vylepšit a věnovat jim tedy větší pozornost. Často to bývají paže a/nebo nohy.

V tréninkovém schématu nehledejte trénink břicha, který zařazuje pouze několik týdnů před soutěží, a v čase, ke kterému se vztahuje tento tréninkový program, neprocvičoval ani lýtka.

Trénink zad Maxxe Charlese
cvik série opakování
pullover na stroji (eventuálně s jednoruční činkou) 3 do maxima
přítahy velké činky v předklonu 4 16 - 20
přítahy na stroji s oporou trupu 3 16
přítahy seshora na stroji Hammer Strength 3 20
stahování horní kladky vsedě neutrálním úchopem 2 16
přítahy spodní kladky (veslování) 2 do maxima

Poznámky Maxxe Charlese k jednotlivým cvikům

Pullover na stroji

Volí nepříliš velkou zátěž, která mu umožní provést vyšší počet opakování, které nepočítá - do vyčerpání. Pokud nemáte k dispozici stroj na pullover vsedě, tak použijte jednoruční činku.

Přítahy velké činky v předklonu

Uchopte velkou činkou v šíři ramen, mírně pokrčte nohy v kolenou a předkloňte se asi v úhlu 45 stupňů vůči zemi. Tuto pozici udržujte v průběhu celé série. Začínejte s nataženými pažemi. Pohyb začínejte napnutím zádových svalů a až poté přitahujte činku ke středu těla. V nejvyšším bodě pohybu maximálně kontrahujte mezilopatkové svaly a lopatky stáhněte co nejvíce k sobě. Poté činku pomalu a kontrolovaně spouštějte do výchozí polohy.

Přítahy na stroji s oporou trupu

Jedná se o speciální lavičku se sklonem asi 45 stupňů, pod kterou je umístěn adaptér, který přitahujete vzhůru pod sebou, Na ten si naložíte kotouče. Lehnete si na lavičku břichem tak, že hrudník přesahuje přes okraj lavičky. Uchopíte tyče adapteru nadhmatem v šíři ramen. Hlavu a krk držte v jedné linii s páteří, a tedy se zády - nepředklánějte se hlavou dolů. Ramena před začátkem pohybu vytáhněte co nejvíce dolů, aby se zádové svaly, které se upínají na kost pažní těsně pod rameny, co nejvíc protáhly. Zátěž zvedejte co nejvýše a ve vrcholné fázi pohybu ho na vteřinu zastavte při maximálně kontrahovaných zádových svalech, Poté pomalu spouštějte zátěž do výchozí pozice.

Přítahy seshora na stroji Hammer Strength

Posaďte se na lavičku stroje a pevně si zaklesněte stehna pod opěrku stroje. Uchopte držadla a začínejte pohyb s co nejvíce vytaženými rameny směrem vzhůru. Při stahování se koncentrujte na práci zádových svalů a pohyb provádějte co nejvíce dolů a v konečné poloze stahujte lopatky k sobě.

Stahování horní kladky neutrálním úchopem

Sedneme si na lavičku a stehna pevně zafixujeme pod opěrnou desku stroje. Použijeme takový držák, který nám umožní neutrální úchop, tedy dlaněmi k sobě, zhruba o něco širší, než je šíře ramen. Takovýto adaptér má oproti více obvyklému držení rovné tyče nadhmatem tu výhodu, že více stimuluje zapojení vnějších rotátorů ramenního kloubu. Výchozí pozice představuje co největší vytažení ramen směrem vzhůru a stahování začínáme ne pokrčováním paží v loktech, ale stahem lopatek dolů a rozložením ramen do šířky. Až poté stahujeme kladku pokrčováním paží v loktech. Poloha trupu je téměř kolmá, jenom se mírně zakloníme a pohyb končíme na horní oblasti prsních svalů. Velký záklon nebo souhyb trupu směrem dozadu není žádoucí. Pohyb vedeme lokty směrem dolů a spíše se snažíme o jejich mírný tlak dopředu (náznak vnější rotace ramen). Velmi častou chybou je dotahování kladky s kulatým ohnutím trupu s propadlým hrudníkem, s lokty směřujícími dozadu (vnitřní rotace) a krčením ramen (hlava zapadlá mezi rameny). Opět nezapomeňte v konečné fázi stáhnout lopatky k sobě a tím zapojit rombické svaly.

Přítahy spodní kladky vsedě

Sedněte si před kladkovou věž a zapřete se o opěrky chodidel s mírně pokrčenými koleny. Použijte úzký paralelní úchop (dlaněmi k sobě). Mírně se předkloníte a vytáhnete ramena co nejvíce dopředu, tím maximálně protáhnete latissimus a spolupracující svaly. Ramena tlačíte co nejvíce směrem dolů od uší a kladku přitahujete co nejníže a s lokty drženými co nejblíže trupu. Pohyb dokončujete tahem ramen dozadu, vypnutím hrudníku a s lokty co nejvíce vzadu, pokud možno až za rovinou zad. Ve finální fázi stahujete lopatky co nejvíce k sobě, čímž dosáhnete maximální kontrakce, a v této poloze vydržíte alespoň jednu vteřinu. Dávejte si pozor na to, abyste nekrčili ramena a v konečné fázi se nezakláněli. Tím byste zapojovali nežádoucím způsobem vzpřimovače trupu.

Trénink zad krok za krokem

Jeden trénink zad, ten pondělní, je zaměřený na detaily jejich svalového rozvoje, a jak Charles říká, k tomu nepotřebujete žádné těžké váhy. Naopak páteční trénink je zaměřený na těžké váhy a kromě rozvoje horní oblasti zad se zaměřuje i na vzpřimovače trupu, které nemohou přijít zkrátka. Volba cviků je pochopitelně zásadní a Charles trochu překvapivě pro rozvoj spodní oblasti zad místo mrtvých tahů volí těžké přítahy velké činky v předklonu. Pochopitelně kladkové cviky jsou pro separaci a vypracování zádových svalů vhodnější. Vedle volby cviků jsou rozhodující jejich technika a váhy, které volí. V pondělí tedy pracuje s lehčími vahami a s vyššími počty opakování. Základem obou tréninků jsou přítahy v předklonu a stahování kladek. V pondělí se příliš nesoustředí na počet opakování, ale na dosažení svalového vyčerpání a schopnost svaly co nejvíce procítit. Když přijdou v pátek na řadu těžké váhy, tak opakování počítá.

Za snad nejdůležitější aspekt tréninku zad považuje svalovou kontrakci. Jak říká, pokud nedosáhnete maximálního svalového stahu zádových svalů, tak trénink nebude fungovat, a to se zvláště týká stahu lopatek. Pak budete zapojovat především paže, tedy nebudete procvičovat svaly, které vlastně chcete trénovat, a trénink se míjí účinkem.


Foto č. 2:
www.instagram.com/maxx_charles


Líbil se Vám článek?
Sdílejte ho na Facebook. Děkujeme.

Související články:

Diskuse k článku:
Reklama:
Uživatelské jméno:
Heslo:
Text:
...
Upozornit na novou odpověď e-mailem.
Před napsáním příspěvku nepřehlédněte pravidla diskusí. Děkujeme za jejich dodržování.

Zobrazit všechny příspěvky







Jméno: pamatovat
Heslo:
NOVÉ PŘÍSPĚVKY ČTENÁŘŮmagazínSedm profesionálů 9 týdnů před Wings...
tunerking (20:22) • Lee Labrada se mi líbil víc, byl úžasný. Tvary, estetika,připravenost..
magazín196 cm vysoký Jamie Christian-Johal b...
70mMyW!53 (19:04) • tak radsi vysoky nez maly, dlouhych neni nikdy dost a kor s takhle dobrou stavbou tela....
magazínSedm profesionálů 9 týdnů před Wings...
th.0th (23:28) • Na rovinu: jeho nohy jsou hrozné a na soutěžích nikdy, nikdy nebude mít šanci.
magazínSedm profesionálů 9 týdnů před Wings...
LeToucan (21:37) • Hunter neskutečný. Nohy Adama Younga vypadají jako by patřily někomu jinému.
magazín196 cm vysoký Jamie Christian-Johal b...
jiiriik (21:18) • prostě výška je limit to už prcek dnes má větší šanci než dlouhán



Erasport, s. r. o. • Svahová 1537/2, 101 00 Praha 10 - Vršovice • IČ: 29052131, DIČ: CZ29052131 • Kontaktní údajeZásady ochrany osobních údajů
Copyright © 2010-2020 Erasport, s. r. o. • Copyright © 2001-2020 Ronnie.cz • Ronnie.cz je registrovaná ochranná známka. • Historie změn
Publikování nebo další šíření obsahu serveru Ronnie.cz je bez písemného souhlasu společnosti Erasport, s. r. o. zakázáno.
Vyhledávání:
RSS     Internetový magazín  ::   Sportovní obchod  ::   Fitness TV  ::   Lidé  ::   Diskusní fórum  ::   Fitness akademie  ::   Fitness centra