Reklama:

Jak se stravovat a udržet ve formě během opatření proti koronaviru

9.841 zhlédnutí
Ronnie.cz > Kulturistika a fitness > Výživa

Chcete zakoupit knihu Daniely Krčové
Sportovní výživa na míru?
KOUPIT ZDE
Další články autorky na Ronnie.cz naleznete zde.
K dispozici je i její výživová NutriD poradna,
kterou najdete také na Facebooku.

Jak trénovat během opatření proti koronaviru
Poslední dny jsou pro nás všechny opravdu náročné a v mnoha ohledech i kritické. A to nejen z hlediska pracovního výkonu, ale také z hlediska našeho "well-being" a psychiky. Preventivní kroky kvůli pandemii virové choroby COVID-19 způsobené koronavirem SARS-CoV-2 jsou sice velmi důležité, ale znamenají pro většinu z nás také omezení řady běžných činností dne, které nás naplňují a které jsme měli možnost dělat každý den. Zavřená fitness centra i restaurace, omezení kontaktu s přáteli, zákaz shromažďování se na společenských a kulturních akcích, povolení vyjít ven jen v pádných důvodech nebo do práce a v neposlední řadě povinné nošení roušek. Ze dne na den jsme se prakticky probudili do "jiného světa" a mnozí z nás ještě stále neví, jak s tím vším naložit. Mnozí z těch, kteří pravidelně cvičí, určitě přemýšlejí nad probíhajícím svalovým katabolismem při nedostatku fitka a nad tím, že po karanténě budou vypadat jako panáček Michelin. Žádný strach, a hlavně nepropadat panice, ani při současných omezeních či karanténě k ničemu takovému nemusí dojít. Stačí dbát na správné stravovací návyky a hledat si cesty k pohybu.

Před karanténou vs. po karanténě

Zavřená posilovna = bulking fáze? NE!

Jako lidé máme obdivuhodnou schopnost upínat se často na věci, které nás nejvíce ničí. Od mediálního zveřejnění problému s koronavirem jsme denně zaplavování zprávami a články o aktuální situaci a nových opatřeních, které ve většině z nás probouzí úzkost, paniku a často i zoufalost. Tyto negativní pocity pak mohou vést i ke stresu, který vědomě či nevědomě zajídáme nevhodnými potravinami (čokoláda, zmrzlina, pizza, chipsy a jiné potraviny obsahující tzv. "prázdné kalorie"). Negativní faktory z okolí na nás budou působit vždycky, ale je potřeba proti nim pokud možno co nejvíce bojovat - řešením problému rozhodně není jeho zajídání. Situační stresové stravování během pandemie je poměrně častým jevem a dá se vysvětlit prostým důvodem - uklidňuje to a dočasně řeší nudu. Znáte to, když jste celý den doma nebo jste nemocní, tak saháte po jídle z nudy. To nevede ale ke zlepšení celkové situace, právě naopak. Lidé se často díky negativním zprávám z okolí v souvislosti s pandemií cítí, že se všechno v jejich životě pokazí, proč by tedy mělo záležet na tom, jestli přiberou na váze? Záleží na tom a hodně, protože naše psychika hraje v celkovém zdraví mnohem větší roli, než si myslíme. Pokud se člověk neustále utápí ve stresu a podporuje to zajídáním, zakládá si na psychosomatické problémy a nadváhu. Chronický stres vede ke zvýšené produkci hormonu kortizolu a dlouhodobě vysoká produkce kortizolu v těle souvisí nejen s nárůstem hmotnosti, ale i s řadou dalších zdravotních rizik, včetně poklesu imunitních funkcí. A víme, že lidé se sníženou imunitou jsou náchylnější k onemocnění. V tuto chvíli prostě není vhodná chvíle zařadit "bulking mode" a upadnout do deprese, protože naší povinností je nyní udržet se v co nejlepším možném fyzickém i duševním stavu. Teď se o sebe v rámci prevence musíme mnohem více starat, protože to děláme to nejen pro sebe, ale i pro naše rodiny, naše blízké a vlastně pro celý svět.

Upravte svůj příjem energie, aby odpovídal úrovni současné aktivity

Pokud necvičíte nebo nepracujete jako obvykle (fyzicky náročné zaměstnání), spálíte pak jednoduše méně kalorií. To znamená, že během období současných protiepidemických omezení a při nižší fyzické aktivitě nemusí být Vaše energetické nároky stejné, na které jste byli zvyklí předtím. Pokud jste pravidelně absolvovali náročné tréninky a výdej energie byl díky tomu vysoký, při současně nižší fyzické zátěži by mohl vést obdobně kaloricky nastavený jídelníček k postupnému k nárůstu tělesné hmotnosti a ukládání tuku. V takovém případě je vhodné zaměřit se na drobnou úpravu energetického příjmu a jedním z možných způsobů je mírné omezení celkového množství sacharidů z příloh nebo pečiva, eventuálně lehké snížení příjmu tuků na přijatelnou úroveň (min. 25 % z celkového energetického příjmu).

Zdroj: Sportovní výživa na míru

Dbejte na dostatečný přísun bílkovin

Pokud chcete při nejmenším zachovat svou svalovou hmotu, musíte myslet hlavně na dostatečný přísun bílkovin. Zachování aktivní hmoty těla (FFM = fat free mass) a svalové hmoty je nezbytné pro udržení vysokého klidového metabolismu. Člověk, který má v těle více svalové hmoty, spaluje energii v klidových podmínkách mnohem lépe než člověk s nižším zastoupením svalové hmoty a převahou tukové tkáně. Vyšším množstvím aktivní hmoty v těle si udržíte optimální podmínky pro vysoký energetický obrat, hubnutí a maximální zachování své formy. Příjem bílkovin se snažte držet přibližně stabilní a usilujte o to, aby Váš současný příjem bílkovin neklesl pod 1,4 g/kg naa den.  

Vybírejte základní potraviny

Obecně mohu doporučit výběr základních, přirozených a co nejméně průmyslově zpracovaných potravin. Mezi takové potraviny patří zelenina a ovoce (včetně avokáda), brambory, libové maso, ryby, ořechy a semena, zakysané mléčné výrobky (např. kefíry, bílé jogurty), luštěniny a celozrnné obiloviny. Zaměřte se na potraviny a jídla, díky nimž se cítíte fyzicky dobře. Každý z nás má svůj vlastní způsob stravování, který jej činí individuálně zdravým, a to bychom měli respektovat, ať už je člověk "masožravec", vegetarián, nebo mu vyhovuje low-carb stravování. Alespoň teď je vhodný čas udělat si pořádek v jídelníčku, začít jíst zdravěji, abyste dostali svůj imunitní systém na nejlepší možnou pozici. Zdravá strava sice nezaručí, že se nenakazíte chřipkou nebo koronavirem, ale správné stravování může podpořit imunitu a imunitní systém na optimální úrovni pak může pomoci rychleji se zotavit z nemoci nebo zmírnit příznaky onemocnění.

Při karanténě je vhodné zásobit se i trvanlivými potravinami, mezi které patří především:

  • luštěniny (sušená semena i předvařené v konzervě) - jsou výborným trvanlivým zdrojem rostlinných bílkovin
  • mražená zelenina a ovoce
  • ořechy a semínka
  • celozrnné obiloviny (např. ovesné vločky)
  • rýže a jiné přílohy (celozrnný kuskus, bulgur, quinoa, celozrnná tortilla, celozrnné těstoviny)
  • trvanlivé mléko
  • trvanlivé pečivo (křehké plátky, lisované žitné chleby, celozrnné toustové pečivo)
  • konzervované ryby (např. tuňák a losos ve vlastní šťávě, sardinky) - jsou koncentrovaným zdrojem plnohodnotných bílkovin a některé druhy obsahují zdravé omega-3 mastné kyseliny
  • konzervovaná zelenina (rajčata, hrášek, kukuřice aj.) - pokud neobsahuje nálev vyšší množství přidaného cukru, je dobrou alternativou k čerstvé a mražené zelenině
  • vysokoprocentní čokoláda (nejlépe nad 80 % kakaa)
  • maso vhodné na zamražení

Zařaďte více zeleniny

Zeleninu zařaďte do každého hlavního jídla, ideálně i do menších jídel dne (svačin). Zelenina zasytí a v žaludku tak zbude méně místa pro nevyžádané vysoce kalorické pokrmy, na které by mohla být při současných limitacích a omezení pohybu chuť. Dostupnost čerstvé zeleniny může být momentálně omezená, proto je dobrou alternativou k té čerstvé zelenina mražená, která si zachovává vysoké množství vitamínů, navíc má dlouhou trvanlivost a je během chvilky připravená k okamžité spotřebě.

Preferujte komplexní sacharidy

Komplexní sacharidy jsou pomalu se uvolňující sacharidy, které je obzvlášť dobré preferovat v době, kdy jsme méně aktivní nebo nemocní. Tělo je tráví pomaleji, takže po jejich konzumaci nedochází k prudkému nárůstu hladiny cukru v krvi (glykémie). Velkou výhodou je, že obsahují vysoký podíl zdraví prospěšné vlákniny a zasytí tak na delší dobu. Mezi zdroje komplexních sacharidů patří například celozrnná rýže, luštěniny, celozrnné a žitné pečivo, ovesné vločky a celozrnné těstoviny. Naproti tomu tzv. "jednoduché" sacharidy (hovorově "cukry") naše tělo snadno tráví a rychle vstřebává. Způsobují rychlý vzestup hladiny cukru v krvi, což vede k vyššímu vzestupu inzulínu, hormonu ukládajícího energii do buněk. Vysoký příjem jednoduchých sacharidů ve stravě není žádoucí, protože nadbytek cukrů v krvi je pak díky působení inzulínu ukládán jako zásoba energie ve formě tuku. Navíc při prudkém zvýšení glykémie často později dochází také k prudkému poklesu hladiny cukru v krvi a to vede k brzkému pocitu hladu, chuti na sladké, únavě a slabosti. Mezi zdroje jednoduchých cukrů patří například sladkosti, sladké pečivo, slazené nápoje, nekvalitní čokolády, sušenky, bonbony a koblihy.

Jídlo si plánujte, nehladovte

Pokuste se ve svém stravování vytvořit strukturu a pravidelnost. Naplánujte si dobu jednotlivých porcí a mezi jídly omezte "uždibování" jídla z nudy. V případě práce z domova máte nyní možnost zaměřit se více na přípravu čerstvých jídel, tak toho využijte. Nemusíte jíst zpravidla 5x denně, ale snažte se, aby Váš celkový kalorický příjem a příjem makroživin byl rovnoměrně distribuován do 3 až 5 denních porcí.

Zkuste i jiné formy cvičení

Posilovny a fitness centra jsou sice na nějakou dobu zavřené, to ale neznamená, že se musíme úplně vzdát veškerého pohybu. Dlouhodobé vynechání cvičení může vést nejen ke ztrátě svalové hmoty nebo postupnému nabírání nechtěného tuku, ale i ke změnám nálad a duševního stavu. Přestaňme proto zoufale posedávat u sledování Netflixu a začněme hledat cesty k tomu, jak si zacvičit - třeba doma. Ti, kteří mají doma vybavené fitko, nemusí nic extra řešit a můžou pokračovat ve svém běžném tréninku. Pro ty, kteří takové štěstí nemají, můžu doporučit jediné, pokud Vám to umožňuje zdraví, tak cvičte doma. S vlastní vahou těla, s využitím běžně dostupných věcí, se svými dětmi nebo domácími mazlíčky (i to je někdy pěkné závaží). Pokud si ze základních cviků uděláte kruhový nebo intervalový trénink, nebudete potřebovat ani činku a těžké váhy, abyste si dali pořádně "do těla". Pravidelný pohyb potřebujeme nejen k udržení tvrdě vydřené svalové hmoty a kondice, ale také k celkovému utužení zdraví, a v neposlední řadě k lepší náladě. Dokonce i "zdravotní" procházka kolem bloku Vás přiměje k pohybu a počítá se. Jakýkoliv pohyb i trénink bez závaží je pořád lepší než žádný pohyb. Navíc stále můžete chodit běhat do lesa nebo na procházku do přírody, jen je potřeba dodržovat některá preventivní opatření a vyhýbat se blízkému kontaktu s lidmi. Pokud se můžete dostat ven a zůstat v dostatečné vzdálenosti od ostatních, udělejte to.

Pomůcky pro domácí trénink s minimálním vybavením:

  • cvičení s vlastní tělesnou hmotností
  • TRX závěsný systém
  • odporové gumy
  • švihadlo
  • konve na vodu nebo PET lahve
  • židle (např. na výšlapy)
  • bedny nebo palety (např. na výskoky nebo podložené kliky)
  • hrazda

Nezapomeňte na správný pitný režim

Pamatujte, že kromě správné výživy je také důležité zůstat dobře hydratovaný. Obzvlášť když člověk neustále sleduje dění kolem sebe a řeší záležitosti kolem současných omezení, je snadné zapomenout na dostatečný pitný režim. Naprostým základem pitného režimu by měla být pitná voda. Vhodné jsou také neslazené čaje, neochucené minerální vody, voda s citrónem a voda s vyluhovaným ovocem. Dospělý člověk by měl vypít přibližně 30 - 40 ml tekutin na kilogram tělesné hmotnosti denně, což odpovídá cca 2 - 3 litrům tekutin denně.

Shrnutí a rady na závěr

  • Jezte kvalitní potraviny, které podporují Vaše zdraví.
  • Omezte vysoce průmyslově zpracované potraviny a sladkosti, které obsahují jen "prázdné kalorie".
  • Přizpůsobte svůj energetický příjem současnému fyzickému výdeji (pohybu).
  • Přijímejte dostatek kvalitních bílkovin pro zachování svalové hmoty.
  • Nezapomínejte na přísun vitamínů a minerálních látek pomocí pestré stravy i případných doplňků kvůli podpoře imunity.
  • Dbejte celkově na zásady zdravé výživy, která podpoří Váš imunitní systém.
  • Pravidelně se hýbejte.
  • Dodržujte základní hygienická pravidla a respektujte současná opatření, má to smysl.
  • Zůstaňte v klidu, zůstaňte v bezpečí a zůstaňte zdraví!


Použité obrázky:
https://pixabay.com/sk/vectors/mu%C5%BE-siln%C3%BD-telo-cvi%C4%8Denie-fitness-161947/
https://pixabay.com/sk/illustrations/fat-man-tuk-nadv%C3%A1ha-mu%C5%BE-4510771/
https://pixabay.com/sk/photos/avok%C3%A1do-zeleniny-jedlo-zdrav%C3%A9-2115922/
https://pixabay.com/sk/photos/zelenina-z%C3%A1hrada-%C3%BArodu-organick%3%A9-790022/
https://pixabay.com/sk/photos/blond%C3%ADnka-yorkie-pes-cvi%C4%8Denie-2039604/
https://pixabay.com/sk/photos/granolov%C3%A9ho-berry-ovsen%C3%A9-vlo%C4%8Dky-3440204/


Líbil se Vám článek?
Sdílejte ho na Facebook. Děkujeme.

Související články:

Diskuse k článku:
Reklama:
Uživatelské jméno:
Heslo:
Text:
...
Upozornit na novou odpověď e-mailem.
Před napsáním příspěvku nepřehlédněte pravidla diskusí. Děkujeme za jejich dodržování.

Zobrazit všechny příspěvky







Jméno: pamatovat
Heslo:



Erasport, s. r. o. • Svahová 1537/2, 101 00 Praha 10 - Vršovice • IČ: 29052131, DIČ: CZ29052131 • Kontaktní údajeZásady ochrany osobních údajů
Copyright © 2010-2020 Erasport, s. r. o. • Copyright © 2001-2020 Ronnie.cz • Ronnie.cz je registrovaná ochranná známka. • Historie změn
Publikování nebo další šíření obsahu serveru Ronnie.cz je bez písemného souhlasu společnosti Erasport, s. r. o. zakázáno.
Vyhledávání:
RSS     Internetový magazín  ::   Sportovní obchod  ::   Fitness TV  ::   Lidé  ::   Diskusní fórum  ::   Fitness akademie  ::   Fitness centra