Zatímco jsme se v nedávno vydaném článku
5 tipů pro silnější stisk věnovali posilování úchopu, respektive síle prstů, zaměříme se nyní na zápěstí a předloktí. Budou nám stačit 3 cviky prováděné s pomocí kettlebellu k tomu, abychom úspěšně procvičili svaly zápěstního a předloketního kloubu. Pokud Vás tedy zajímá, jak posílit svaly celého předloktí, dosáhnout maximálního prokrvení, zlepšit výkon (například v úpolových sportech), předcházet "tenisovému" či "oštěpařskému" loktu (případně je léčit) nebo třeba jen udržovat svá zápěstí v dobré kondici (a to vše s jedním závažím), tak pokračujte ve čtení.
Opomíjené, avšak velmi důležité pohyby
Zápěstí a předloktí nám nabízí bohatší spektrum pohybů než jen flexi a extenzi (ohýbání nahoru a dolů), které jsou obvykle v posilovnách procvičovány. Zápěstím hýbeme také do stran (provádíme radiální a ulnární dukce) a v předloketním kloubu pak provádíme rotace (pronace a supinace) viz obrázek 1. Naše zápěstí jsou stavěna tak, že naprostá většina pohybů, které během dne děláme, jsou složené. Tohle je také důvod, proč Vám možná notoricky známé cvičení "zalamování zápěstí" s velkou činkou nevyhovuje a vnímáte při něm bolesti na malíkové straně zápěstí. To proto, že rigidní rovná osa neumožňuje zápěstí onen přirozený složený pohyb z flexe a ulnární dukce.
Obrázek 1 - dukce zápěstí (nahoře) a rotace předloktí (dole)
Účinná prevence "tenisového" a "oštěpařského" loktu
Tento lidový název pro bolesti na vnější nebo vnitřní straně lokte skrývá medicínskou diagnózu. Tou je tzv. epikondylalgie - pouze bolestivé namožení svalů (resp. jejich úponových šlach), eventuálně epikondylitida, což je v podstatě to samé, ale se známkami probíhajícího neinfekčního zánětu úponových šlach. Rozlišujeme pak epikondylalgii laterální, tedy bolesti na vnější straně lokte (loket "tenisový") a epikondylalgii mediální s bolestmi na vnitřní straně "oštěpařského" loktu. Právě při tenise nebo hodu oštěpem se uplatňují zejména dukční pohyby a namáhají se specifické svalové skupiny, obvykle velmi slabé. Podotýkám, že k tomu, abyste získali epikondylalgii, či dokonce epikondylitidu, nemusíte nutně házet oštěpem nebo hrát tenis, stačí jakákoliv jiná nezvyklá zátěž svalů předloktí, prováděná příliš intenzivně po příliš dlouhou dobu, případně chronické přetěžování při zaměstnání. Dokonce když se nad tím zamyslím, tak zatímco zhruba každé 2 týdny přijímám do ordinace nového pacienta s epikondylalgií, počet léčených tenistů bych napočítal na jedné ruce. Oštěpaře jsem ještě neviděl.
Proč právě kettlebell?
Jako cvičební pomůcku jsem zvolil kettlebell. Jedná se totiž o minimalistické náčiní a umožní nám procvičit obě ruce zároveň ve velmi přívětivém úhlu. Pro muže, pravidelné návštěvníky fitness centra či manuálně pracující je optimální váha klasicky tvarovaného kettlebellu (velmi hrubým odhadem) kolem 14 kilogramů. Pro trénované ženy bude nejlepší hmotnost cca 8 až 10 kilogramů. Pokud zvažujete, že si kettlebell pořídíte, doporučuji nejprve zajít do fitness centra, případně do prodejny, a najít ten pravý. Na trhu jsou totiž různé tvary, které nemusí sedět anebo mohou být pro tyto cviky těžší. A nyní si konečně ukážeme 3 cviky. Každý bude zaměřený na opomíjený pohyb a tím i na často zaostávající svalové partie.
Radiální dukce zápěstí jsou prvním cvikem. Posadíte se, kettlebell chytíte způsobem, který vidíte na obrázku 2, a opřete si předloktí o stehna. Střídavě kontrolovaně přitahujete kettlebell nahoru (s výdechem) a pomalu spouštíte dolů (s nádechem). Během cvičení tlačte předloktím dolů do kolen, aby došlo k izolaci svalů předloktí.
Obrázek 2 - radiální dukce k kettlebellem
Ulnární dukce zápěstí jsou druhý cvik. Kettlebell chytíme obráceně než u předchozího cviku a držíme jej za zády. Stáhneme lopatky k sobě, propneme lokty a opět kontrolovaně zvedáme nahoru (výdech) a spouštíme dolu (nádech), jak je patrné dle obrázku 3.
Obrázek 3 - ulnární dukce s kettlebellem
Rotace předloktí (pronace a supinace) procvičíme každou rukou zvlášť. Kettlebell položíme na měkkou podložku, opřeme si předloktí a obracíme závaží z jedné na druhou stranu a zpět viz obrázek 4. Snažte se opět provádět pohyb pomalu a kontrolovaně.
Obrázek 4 - pronace a supinace předloktí
Shrnutí
Uvedené cviky jsou vhodné na procvičení svalů zápěstí a předloktí, které jsou klasickým tréninkem v posilovně zanedbávané. Ocení je nejen cvičenci, jejichž zápěstí netolerují cvičení s rovnou osou, ale také sportovci (tenisté, oštěpaři, zápasníci apod.) a v neposlední řadě i manuálně pracující lidé, kteří chtějí předcházet zdravotním problémům z povolání. Na závěr se tedy podívejme, jak by celá cvičební jednotka měla vypadat. Tento trénink se hodí například na závěr tréninku horní poloviny těla, případně zvlášť na dny volna. Vypadá následovně.
Trénink zápěstí s kettlebellem
| cvik |
série |
opakování |
tempo |
pauza |
| A1 radiální dukce | 2 - 3 |
10 - 20 |
3131 |
10 vteřin |
| A2 ulnární dukce | 2 - 3 |
15 - 30 |
3131 |
90 vteřin |
| B1 rotace (pravá) | 2 - 3 |
10 - 20 |
3030 |
10 vteřin |
| B2 rotace (levá) | 2 - 3 |
10 - 20 |
3030 |
10 vteřin |
Cviky A cvičíme v antagonistických supersériích. To znamená, že odcvičíme cvik A1, 10 vteřin pauza, následně A2, poté 90 vteřin pauza a vrhneme se na druhou supersérii (případně i třetí), které odcvičíme obdobně. U rotací předloktí (B) odcvičíme nejprve jednu stranu (pravou), 10 vteřin počkáme, pak druhou stranou (levou), poté počkáme 10 vteřin a znovu se pustíme do pravé ruky.
