Reklama:

Šokujte Vaše ramena čtyřtýdenním tréninkem

6.683 zhlédnutí
Ronnie.cz > Kulturistika a fitness > Trénink

Astronomické jaro je zde a počasí nás již nutí k odložení zimních bund. Tento proces postupného zbavování svršků nás povede k zamyšlení, jak jsme byli důslední a disciplinovaní v tréninku v průběhu zimního období (pokud se dá mluvit vůbec o zimě). Jednou ze svalových partií, kterou chtě nechtě odhalíme, budou v každém případě ramena. Ta vytvářejí výrazný obrys postavy, a i když jejich šířka je daná geneticky především délkou klíčních kostí, tak jejich mohutnost a tvar je již téměř výlučně záležitostí intenzivního, ale i vyváženého tréninku, který musí zohlednit skutečnost, že deltové svaly se skládají ze tří částí: přední (klíčková), boční (nadpažková) a zadní (hřebenová), přičemž v podstatě neexistuje cvik, který by rovnoměrně (!) zatížil všechny tři části. Znalost anatomie a odlišnosti jejich funkce je základním předpokladem sestavení kvalitního a efektivního tréninku. Dalším nepostradatelným aspektem tréninku ramen je objektivní posouzení jejich rozvoje. Není přední část předimenzovaná, jak se často stává s ohledem na množství tlakových cviků na prsa? Vytváří boční část výrazný oblouk do strany a tím zvyšuje šíři ramen? A co zadní hlava? Není plochá a při pohledu z boku není její velikost adekvátní té přední? To vše je třeba důkladně zanalyzovat dříve, než přistoupíme k sestavení tréninkového plánu.

Jedna věc je ovšem tréninkový plán a druhá věc je jeho realizace, čímž mám na mysli správnou techniku cviků, kdy velmi snadno při nesprávně vedeném pohybu nebo falšování techniky cviků dojde k situaci, že cvik nezatěžuje tu hlavu, na kterou se zaměřujeme. Uvedu příklad - upažování ve stoji je jeden z mála cviků, kterým celkem izolovaně procvičujeme boční část deltoidů. Ovšem jen při správném provedení, kdy důsledně vedeme upažování hřbety rukou směrem vzhůru. Ovšem stačí jenom vytáčet palce vzhůru a hned přenášíme zatížení na přední delty, a tak sami sebe uvádíme v omyl, že procvičujeme boční část. Pokud k tomu ještě přičteme u některých jedinců spíše mávání s činkami se silně pokrčenými pažemi v loktech, tak cvik zcela ztrácí svůj smysl. Samozřejmě takovýchto příkladů bych mohl uvést více, ale tento článek nemá v úmyslu se věnovat nesprávné technice cviků při procvičování ramen, ale speciálnímu čtyřtýdennímu programu, který by měl během tohoto období Vaše ramena zřetelně zlepšit. Je skutečností, že je celá řada cvičenců, kteří ramena ani neprocvičují, protože intenzivní trénink prsou a zad jim postačuje k tomu, aby deltové svaly "držely krok" s ostatními svalovými partiemi, a maximálně pro svoje ramena udělají to, že zařadí jeden cvik na boční delty. Znal jsem takového kulturistu i na špičkové závodní úrovni, ale to je extrém, který pro 99 procent z nás není vhodný k následování.

V níže uvedeném tréninkovém programu je trénink ramen součástí děleného tréninku, ve kterém jsou zařazeny cviky na procvičení celého těla, tedy není to samostatná specializace na deltové svaly. K tomu, abychom co nejvíce vyprovokovali jak růst síly, tak svalového objemu, zařazujeme některé intenzifikační principy:

  • násobné (shazované) série
  • trojsérie a gigantické série
  • rest-pause metoda

V týdnu zařazujeme čtyři různé tréninky, a to tak, že cvičíme dva dny za sebou, poté následuje den odpočinku a další dva dny tréninku. Víkend představuje rovněž dny odpočinku. Každý trénink vždy začíná jedním základním, komplexním cvikem (bench-press, dřepy, tlaky na ramena s velkou činkou a mrtvé tahy). Ovšem každý týden se u těchto cviků obměňují počty sérií a opakování, takže se vyvolává stále nový stimul k růstu, a to dle následujícího rozpisu:

Mrtvé tahy

  • 1. týden: 8x 3
  • 2. týden: 6x 4
  • 3. týden: 5x 5
  • 4. týden: 4x 6

Dřepy

  • 1. týden: 4x 8
  • 2. týden: 5x 5
  • 3. týden: 8x 3
  • 4. týden: 4x 12

Bench-press

  • 1. týden: 4x 12
  • 2. týden: 4x 8
  • 3. týden: 5x 5
  • 4. týden: 8x 3

Tlaky na ramena s velkou činkou

  • 1. týden: 5x 5
  • 2. týden: 8x 3
  • 3. týden: 4x 12
  • 4. týden: 4x 8

Jak již jsem uvedl, tak se jedná o čtyři tréninkové dny, které si můžeme označit A, B, C, D, ve kterých použijeme v trénincích B a D trojsérie, což znamená, že procvičíme tři cviky za sebou s minimálními pauzami mezi nimi, a protože se jedná o spojení cviků na různé svalové partie, můžeme očekávat svaly budující efekt kratších pauz mezi nimi, aniž by se snižovaly naše silové schopnosti. Delší odpočinek zařadíte až po třetím cviku, abyste se vydýchali a mohli s maximálním nasazením pokračovat druhou a poté třetí trojsérií. Ovšem trénink C bude představovat opravdové peklo pro Vaše ramena, protože jsou zde zařazeny 4 cviky do gigantické série, což znamená, že tyto cviky budete procvičovat pouze s minimálními pauzami mezi nimi. Delší odpočinek následuje až po čtvrtém cviku této gigantické série.

Čtyřtýdenní tréninkový program

1. den (A)
cvik série opakování
bench-press* 4 12
tlaky na ramena vsedě s jednoručkami 4 15 - 20
shyby širokým úchopem** 4 8 - 10
krčení ramen s jednoručkami 4 20
přítahy lana na horní kladce k obličeji - lokty do stran (zadní delty) 4 20
tricepsové stahování horní kladky ve stoji*** 4 20
kliky na zemi na široko**** 1 100

Poznámky:
* U bench-pressu se jedná o předpis počtu sérií a opakování v 1. týdnu, ale dále se řiďte výše uvedeným rozpisem na začátku článku.
** U posledního opakování shybů držte bradu v horní poloze co nejvýše a co nejdéle.
*** Používejte takový adapter, který Vám vyhovuje, popřípadě i lanový adapter či podhmat.
**** Poloha paží u kliků je širší, než je šíře ramen, a sérii o 100 opakováních provádíte metodou rest-pause, tedy provedete tolik opakování, kolik jste schopni, poté si odpočinete vkleče, ale ne déle než 20 vteřin, a pokračujete dále. Takto střídáte kliky s odpočinkem, dokud nedosáhnete počtu 100 opakování

2. den (B)
cvik série opakování
dřepy* 4 8
rumunské mrtvé tahy 4 8 - 12
trojsérie:    
A: výpady s jednoručkami 4 6 - 8
(každou nohou)
B: krčení ramen s velkou činkou širokým úchopem 4 20
C: upažování s jednoručkami v předklonu 4 10 - 12
stahování horní kladky vsedě širokým úchopem** 4 15 - 20
bicepsové zdvihy s velkou činkou*** 1 100

Poznámky:
* U dřepů se jedná o předpis počtu sérií a opakování v 1. týdnu, ale dále se řídí výše uvedeným rozpisem na začátku článku.
** U stahování kladky používejte Vaše oblíbené držadlo, a to buď nadhmatem, nebo podhmatem.
*** Bicepsové zdvihy provádějte pouze se samotnou osou velké činky (nejlépe vzpěračská osa - cca 20 kg), a to dle metody rest-pause, tedy po odcvičení maximálního počtu, jakého jste schopni, si odpočinete ne déle než 20 vteřin a pokračujete, dokud nedosáhnete 100 opakování.

3. den - pauza

4. den (C)
cvik série opakování
tlaky na ramena s velkou činkou vsedě* 5 8
kliky na zemi na široko 4 20
gigantická série:**    
A: upažování v předklonu vsedě 3 10
B: vnější a vnitřní rotace s jednoručkami 3 10
C: upažování vsedě 3 10
D: předpažování vsedě s jednoručkami 3 10
přítahy spodní kladky vsedě (veslování)*** 9 20 - 25

Poznámky:
* U tlaků na ramena se jedná o předpis počtu sérií a opakování v 1. týdnu, ale dále se řídí výše uvedeným rozpisem na začátku článku.
** V gigantické sérii procvičujeme všechny 4 cviky bezprostředně za sebou, prakticky bez pauzy mezi nimi a odpočinek následuje až po čtvrtém cviku, poté gigantickou sérii opakujeme.
*** U veslování snižujeme zátěž v každé další sérii o 5 až 10 kg, v poslední sérii naopak zvýšíme zátěž o 30 kg.

5. den (D)
cvik série opakování
mrtvé tahy* 8 3
rumunský mrtvý tah 4 20
trojsérie:    
A: zakopávání vleže 4 20
B: krčení ramen s jednoručkami 4 20
C: shyby** 4 5
hyperextenze se zátěží 3 - 4 12 - 20
upažováni v předklonu s oporou hrudníku o šikmou lavičku*** 1 100

Poznámky:
* U mrtvých tahů se jedná o předpis počtu sérií a opakování v 1. týdnu, ale dále se řídí výše uvedeným rozpisem na začátku článku.
** U shybů se pomalu spouštíme do výchozí polohy 3 až 5 vteřin a naopak pohyb vzhůru se snažíme provést co nejrychleji.
*** Opřete se břichem a hrudníkem o šikmou lavici (sklon cca 30 stupňů) a použijte přiměřenou zátěž (ne více než 15kg jednoručky) a využijte metodu rest-pause, tedy proveďte maximum opakování, poté si odpočiňte ne déle než 20 vteřin a pokračujte tak dlouho, dokud nedosáhnete počtu 100 opakování.

Celý tento systém je založen na variabilním počtu opakování (někdy i nezvykle vysokých) a u základních cviků i počtu sérií. Takovýto postup vede k vyvolání potřebného stresu, který je podnětem ke svalovému růstu. Předpokládám, že takovýto trénink je podstatně odlišný od Vašich dosavadních tréninkových programů, a tak bude představovat vítanou změnu. Zvláště tehdy, pokud chcete zapracovat na zlepšení Vašich ramen.


Líbil se Vám článek?
Sdílejte ho na Facebook. Děkujeme.

Související články:

Diskuse k článku:
Reklama:
Uživatelské jméno:
Heslo:
Text:
...
Upozornit na novou odpověď e-mailem.
Před napsáním příspěvku nepřehlédněte pravidla diskusí. Děkujeme za jejich dodržování.

Zobrazit všechny příspěvky







Jméno: pamatovat
Heslo:
NOVÉ PŘÍSPĚVKY ČTENÁŘŮmagazínDerek Lunsford v současnosti váží 113...
LeToucan (18:43) • A proč by měl být vítěz 212ky nějaký ambasador kulturistiky? Tahle role je snad přisuzo...
magazínDerek Lunsford v současnosti váží 113...
ZdenekRazic (18:17) • Ma vubec cenu ti odpovidat? Nerikam,ze ma byt komediant..ale od olympie o nem nebyla s...
magazínDerek Lunsford v současnosti váží 113...
xroll (15:21) • Na které soutěži se vyhrává titul ambasador? Třeba mu stačí být sportovec. K tomu nemus...
magazínDerek Lunsford v současnosti váží 113...
ZdenekRazic (16:46) • Kde je vubec konec Kamala? Vyhral titul a nic..to je ambasador jak vino. 🙊😂
magazínMasivní Nick Walker ladí formu pro da...
xien (11:37) • ty křečáky to je paráda v 25 letech.....kdoví jestli mu potom ty nohy uřežou až bude mí...



Erasport, s. r. o. • Svahová 1537/2, 101 00 Praha 10 - Vršovice • IČ: 29052131, DIČ: CZ29052131 • Kontaktní údajeZásady ochrany osobních údajů
Copyright © 2010-2020 Erasport, s. r. o. • Copyright © 2001-2020 Ronnie.cz • Ronnie.cz je registrovaná ochranná známka. • Historie změn
Publikování nebo další šíření obsahu serveru Ronnie.cz je bez písemného souhlasu společnosti Erasport, s. r. o. zakázáno.
Vyhledávání:
RSS     Internetový magazín  ::   Sportovní obchod  ::   Fitness TV  ::   Lidé  ::   Diskusní fórum  ::   Fitness akademie  ::   Fitness centra