Tato série článků dokumentuje Tomášovu cestu za lepší postavou a kondicí. Nejedná se o rady
zkušeného výživového poradce či trenéra. Pokud si myslíte, že by Tomáš mohl
v něčem postupovat jinak a lépe, neváhejte mu
poradit v diskuzi pod článkem.
[Text: Tomáš Kopel]
Jsou za mnou další dva týdny tréninku a stravy, které přinesly některá zásadní zjištění o mém aktuálním stavu. Rád bych začal v oblasti posilování. Je potřeba říct, že jsem již dříve užíval některé doplňky stravy, ale dá se říci, že jsem sem tam na nějaký ten vitamín a prášek zapomněl, občas jsem vynechal protein nebo nakopávač a zjednodušeně řečeno, neměl jsem v tom systém.
Nyní ovšem suplementuji pravidelně protein, kaseinový protein, HMB, spalovač - vše z produktů řady Survival, BCAA, nakopávač, omegu a vitamín C.
Co se týká cvičení, asi jako hodně z Vás jsem volil systém "jedu to, co zrovna chci", tedy měl jsem zpočátku nastaveny počty cviků a sérií, ale po vstupu do fitka se situace obrátila dle zrovna volných strojů, občas se se mnou někdo chtěl vystřídat a já tím vynechal jednu sérii atd.
Každopádně se dá říci, že nastolené cvičení 3x týdně není asi můj šálek kávy, protože mi nepřináší chtěné výsledky ani radost ze cvičení. Pokud tento systém někomu vyhovuje, budu rád, když se zmíníte v komentářích, protože pro mě tento model výsledky nepřináší.
Nastupuji tedy na můj oblíbený styl cvičení 5x týdně.
Pondělí - záda a triceps
| cvik |
série |
opakování |
|---|
| stahování kladky | 4 |
8 - 10 |
| přítahy v předklonu |
4 |
8 -10 |
| mrtvý tah |
5 |
8 - 10 |
| přítahy lana horní kladky | 4 |
12 |
| bench-press na úzko |
4 |
6 - 8 |
| stahování horní kladky |
4 |
10 - 12 |
| kliky na bradlech |
3 |
10 - 12 |
| stahování kladky jednoruč |
3 |
12 |
Úterý - prsa a biceps
| cvik |
série |
opakování |
|---|
| bench-press na rovné lavici | 4 |
6 - 8 |
| bench-press na šikmé lavici (45 stupňů) |
4 |
8 - 10 |
| peck-deck |
4 |
8 - 10 |
| protisměrné kladky | 4 |
10 - 12 |
| jednoručky |
4 |
10 - 12 |
| přítahy spodní kladky |
4 |
10 - 12 |
| stroj na biceps |
3 |
6 - 8 |
| jednoručky s oporou kolene |
3 |
10 - 12 |
Středa - ramena a nohy
| cvik |
série |
opakování |
|---|
| multipress | 4 |
8 - 10 |
| upažování |
4 |
10 - 12 |
| přítahy lana vestoje |
4 |
12 |
| zadní ramena s přítahem kladky | 4 |
12 |
| dřep |
5 |
10 - 12 |
| výpady |
4 |
10 - 12 |
| zakopávání |
3 |
6 - 8 |
| dřepy bez zátěže |
3 |
max. počet |
Čtvrtek - biceps a triceps
| cvik |
série |
opakování |
|---|
| přítahy spodní kladky | 4 |
10 - 12 |
| přítahy spodní tyče |
4 |
10 - 12 |
| jednoručky vestoje |
4 |
10 - 12 |
| velká osa | 4 |
max. počet |
| stahování kladky |
4 |
12 |
| stahování lana |
4 |
12 |
| bench-press na úzko |
3 |
max. počet |
| kliky na úzko |
4 |
max. počet |
Pátek - kruhový trénink (vše dokola, pauza 30 vteřin)
| cvik |
série |
opakování |
|---|
| ramena s velkou osou vestoje | 4 |
max. počet |
| přítahy s velkou osou vestoje |
4 |
max. počet |
| mrtvý tah |
4 |
max. počet |
| dřepy s kotoučem | 4 |
max. počet |
| břicho |
4 |
max. počet |
| výpady s činkou |
4 |
max. počet |
| biceps s velkou osou |
4 |
max. počet |
| kliky |
4 |
max. počet |
Jak jste si asi mohli všimnout v tabulce, první polovina týdne se týká vyšších vah a druhá půlka se věnuje spíše procítění svalů s tendencí vyčerpat se na maximum. Uvidíme, jak rychle a kvalitně půjde váha dolů v tomto případě. Doposud se mi podařilo shodit cca 3,5 kg, je tedy potřeba v tréninku přidat na intenzitě a vydat navíc nějaké to kardio.
Co se týká změn ve stravě, zde si stále nevím rady.
Podle Wikipedie je výpočet bazálního metabolismu u mužů následující: BMR = 66,473 + (13,7516 × váha v kg) + (5,0033 × výška v cm) − (6,755 × věk v letech) kcal/den.
Podle tohoto výpočtu mi vychází hodnota 2171 kcal/den.
Bavíme se ale o bazálním metabolismu, což je, cituji Wikipedii: "Množství energie vydané v klidovém stavu v teplotně neutrálním prostředí na lačno (to znamená ve stavu, kdy zažívací soustava nepracuje, což znamená u lidí 12 hodin půstu). Výdej energie v tomto stavu je dán pouze prací (fungováním) životně důležitých orgánů jako srdce, plíce, mozek a zbytek nervového systému, jater, ledvin, pohlavních orgánů, svalů a kůže." Budu-li tedy vycházet z toho, že musím připočítat čas ve fitku, práci a vedlejší aktivity, tak podle tohoto tvrzení se nacházím v deficitu téměř denně.
Můj aktuální jídelníček se málokdy dostane nad hranici 2500 kcal/den a i přesto hubnu velmi pomalým tempem.
Ano, vím, kdysi se mi podařilo drasticky shodit na váze, jelikož jsem použil tzv. Water Fast Diet, ale tuto metodu již podstupovat nechci, a proto bych byl rád, kdybyste se na mě tady obrátili s Vašimi názory a podělili se, jaké jsou Vaše kalorické příjmy.
Nevím, v čem dělám chybu, zda mám zbytečně velký přísun bílkovin (cca 200 g denně), sacharidů (cca 150 - 200 g denně) nebo tuků (cca 60 - 70 g denně).
Zároveň se snažím držet sacharidy převážně v dopoledních hodinách a odpoledne nahrazuji přílohy zeleninou, ovšem mám problém s tím, že zvládnu jen některou. S paprikou na mě opravdu nechoďte.
Byl bych tedy rád za Váš názor tady pod článkem, jaké si držíte příjmy Vy a jaké situace řešíte, případně jak je zvládáte.
Děkuji za Vaše názory a těším se, že příště budu mít po úpravě i lepší výsledky.
Víte, že...
