Reklama:

Získejte maximum svalové hmoty a síly v průběhu 12 týdnů

24.163 zhlédnutí
Ronnie.cz > Kulturistika a fitness > Trénink

Každý cvičenec, který se nepovažuje pouze za "údržbáře" své postavy a má zájem se zlepšovat, tak ví, že je třeba v průběhu roku trénink takzvaně cyklovat. To znamená, že musíme volit různé tréninkové programy, jejichž konečným důsledkem je lepší kvalita naší postavy, a to jak co se týče objemů, tak vyrýsování, ve srovnání se stejným obdobím před rokem. Pokud jsme se za celý rok nezlepšili, tak děláme něco špatně, což většinou vyplývá z naší pohodlnosti měnit trénink a zamýšlet se nad příčinami naší stagnace. Jak se říká, pokud trénujeme celý tok stejně, používáme stejné cviky, stejné zátěže apod., tak budeme i celý rok stejní a nezlepšíme se. To základní, co musíme udělat - rozdělit tréninkový rok do několika období, kdy se budeme soustředit prioritně na určité cíle, a dle toho si vytvoříme tréninkový program. Kulturistická metodika v přípravě závodníků vždy rozlišovala období silově objemového tréninku, tvarovacího až rýsovacího období a samozřejmě závodního období a poté následovalo jakési přechodné období udržovacího tréninku předtím, než se opět najelo na období, jehož prioritou byl nárůst síly a svalových objemů. Pokud bychom to specifikovali ve vztahu k průběhu roku, tak silové až silově objemové tréninky jsou v naprosté většině situovány do zimních a časně jarních měsíců (u závodníků je to ovlivněno kalendářem soutěží) - a právě v této době se nacházíme. Tedy je ideální čas, ale možná že také čas již nejvyšší, zapracovat na síle a objemech svalů. A k tomu má právě sloužit následující tréninkový program.

Kulturistická logika je totiž velmi jednoduchá a vychází ze zdravého selského rozumu a z této základní úvahy - pokud získáte větší sílu, budete cvičit s těžšími vahami a trénink s těžkými vahami povede (při korektním provedení) k větším svalovým objemům. A účel tohoto tréninku je splněn! Právě následující dvanáctitýdenní trénink povede jak k silnějším, tak k větším svalům.

Nebudete ovšem cvičit po celých 12 týdnů stejně, ale tento tréninkový program je rozdělen do tří fází. První trvá čtyři, druhá šest a třetí dva týdny. První fáze představuje kombinaci tréninku na rozvoj síly a svalového objemu a je jakousi přípravou na druhou, nejdelší fázi. V této budete trénovat podobně jako powerlifteři, tedy soustředit se na růst síly a méně na svalovou hypertrofii. Třetí fáze je opět kombinace silového a hypertrofického tréninku a má Vás ve dvou závěrečných týdnech připravit k návratu k obvyklému, typickému kulturistickému tréninku, kdy zároveň využijete nově získanou sílu i při izolovaných cvicích.

Všechny tyto tři fáze mají jedno společné - využití tréninkového principu pyramidy, kdy každý cvik začínáte s nižší zátěží a postupně s každou další sérií zátěž zvyšujete a počet opakování snižujete. Je to naprosto základní a mnoha desetiletími osvědčený způsob, jak zvyšovat sílu a svalovou hmotu. Je to i zcela v souladu s principem zapracování svalů a s jejich postupující schopností zvládnout stále vyšší váhu, kdy zhruba až ve třetí sérii, kdy jsou svaly dostatečně prokrvené, se můžete dostat na maximální zátěž, přičemž riziko zranění svalových úponů je již minimalizované.

První fáze: 4 týdny

Jedná se o jakousi přechodovou fázi, kdy se Váš trénink postupně přestavuje od vysokých počtů opakování se střední zátěží až na nízký počet opakování s těžkou vahou. Celkový objem tréninku je možná o něco nižší, než na co jste zvyklí, ale to se bude kompenzovat tím, že budete zvedat krok za krokem stále těžší váhy, což se vystupňuje v druhé fázi tréninkového programu. Věnujte pozornost odpočinku mezi sériemi, který by se měl pohybovat v rozmezí 60 až 90 vteřin, a mezi cviky až tři minuty. V momentě, kdy se vydýcháte a Vaše dechová frekvence se zklidní, tak už byste měli opět držet činky v rukou…

Pondělí - prsa a ramena
cvik série opakování
kliky 1 20
tlaky s jednoručkami na rovné lavici 4 12, 10, 8, 6
kliky na bradlech se zátěží 3 10, 8, 6
tlaky s jednoručkami na šikmé lavici 4 12, 10, 8, 6
rozpažování s jednoručkami na šikmé lavici 3 10, 8, 6
tlaky s jednoručkami vsedě na ramena 4 12, 10, 8, 6
upažování ve stoji 3 10, 8, 6
upažování v předklonu nebo obrácený peck-deck 3 10, 8, 6

Poznámka: U kliků se jedná pouze o jednu sérii na rozcvičení.

Úterý - záda a břicho
cvik série opakování
shyby podhmatem 1 až 20
stahování kladky širokým úchopem 4 12, 10, 8, 6
přítahy jednoruček s oporou hrudníku o šikmou lavičku 3 10, 8, 6
stahování kladky podhmatem úzkým úchopem 4 12, 10, 8, 6
přítahy spodní kladky vsedě s paralelním úchopem (veslování) 3 10, 8, 6
krčení ramen s jednoručkami 3 12
hyperextenze 3 15
přednožování ve visu na žebřinách nebo na stojanu "empire" 3 15 - 20
stahování horní kladky vkleče 3 20

Poznámky: Shyby jsou na rozcvičení, tedy ne do vyčerpání. Přítahy s jednoručkami provádějte s opřením hrudníku o šikmou lavičku asi v úhlu 45 stupňů, činky držíte paralelně, ale můžete provádět v horní fázi vnější rotaci palci ven. Tím docílíte nejen lepší kontrakce latissimů, ale i větší zapojení svalů rotátorové manžety.

Čtvrtek - nohy
cvik série opakování
dřepy (jen s vlastní vahou) 1 25
dřepy s velkou činkou 4 12, 10, 8, 6
tlaky na legpressu 4 12, 10, 8, 6
hacken dřepy 4 12, 10, 8, 6
předkopávání 3 12, 10, 8
zakopávání 3 12, 10, 8, 6
výpony ve stoji 3 15, 12, 10
výpony vsedě 3 15, 12, 10

Poznámka: Jedna série dřepů bez zátěže na rozcvičení.

Pátek - paže a břicho
cvik série opakování
francouzské tlaky s jednoručkami vleže 3 12, 10, 8
tricepsové extenze s jednoručkou obouruč za hlavou 3 12, 10, 8
tricepsové stahování horní kladky ve stoji 2 10, 8
bicepsové zdvihy s velkou činkou ve stoji 3 10, 8, 6
bicepsové zdvihy s jednoručkami vsedě na šikmé lavici 3 10, 8, 6
Scottovy zdvihy 2 10, 8
zkracovačky s nohama na lavici nebo fit balonu 3 30
stahování horní kladky vkleče na břicho 3 20

Druhá fáze: 6 týdnů

Cílem této druhé fáze je zvedat ty nejvyšší možné váhy a tím získat čistou sílu, z čehož samozřejmě budete profitovat i v době, kdy ukončíte tento dvanáctitýdenní program. Větší síla Vám umožní zvedat těžší váhy. Základní rozdíl mezi první a druhou fází je absence izolovaných cviků a kromě toho se provádí většina cviků s velkou činkou, a ne s jednoručkami. Cviky jsou spíše "staromódní" a budou Vám připomínat Vaše kulturistické počátky. Smyslem této fáze je vybudovat silný základ a zvýšit sílu v krátké době. Nestarejte se o detaily svalového rozvoje, na to budete mít dostatek času později.

Pondělí - prsa a ramena
cvik série opakování
kliky na zemi 1 20
bench-press 4 10, 8, 6, 4
kliky na bradlech se zátěží 3 8, 6, 4
tlaky s velkou činkou na šikmé lavici 4 10, 8, 6, 4
tlaky s velkou činkou na ramena vsedě 4 10, 8, 6, 4
přítahy velké činky k bradě širokým úchopem 3 8, 6, 4

Poznámky: Kliky na zemi slouží k rozcvičení. U přítahů k bradě volíme úchop v šíři ramen, který účinněji zapojuje střední hlavu deltového svalu, lokty musí být vždy nad činkou a co nejvíce do strany. V momentě, kdy činku zvedáme výše nad prsní bradavky, tak zapojujeme výrazně i trapézové svaly.

Úterý - záda a břicho
cvik série opakování
shyby podhmatem 1 až 20
přítahy velké činky v předklonu (veslování) 4 10, 8, 6, 4
stahování horní kladky širokým úchopem 4 10, 8, 6, 4
stahování horní kladky úzkým paralelním úchopem 4 10, 8, 6, 4
mrtvé tahy 3 8, 6, 4
stahování horní kladky vkleče na břicho 4 12

Poznámka: Shyby podhmatem slouží k rozcvičení.

Čtvrtek - nohy
cvik série opakování
dřepy (jen se svoji vahou) 1 25
dřepy s velkou činkou 5 12, 10, 8, 6, 3
tlaky na legpressu 5 12, 10, 8, 6, 3
hacken dřepy 4 10, 8, 6, 3
výpony ve stoji 3 10
výpony vsedě 3 10

Poznámka: Dřepy s tělesnou vahou slouží k rozcvičení.

Pátek - paže a břicho
cvik série opakování
bench-press úzkým úchopem 3 8, 6, 4
kliky na bradlech se zátěží (možno i na stroji) 3 8, 6, 4
bicepsové zdvihy s velkou činkou 3 8, 6, 4
tažené bicepsové zdvihy (drag curls) na multipressu 3 8, 6, 4
sedy lehy na fit balonu se zátěží 4 10

Poznámky: Při bench-pressu úzkým úchopem nevolte příliš úzký, jak se dříve doporučovalo, ale zhruba v šíři ramen, tato varianta zatěžuje triceps stejně jako užší úchop, ale netraumatizuje zápěstí. Konkrétní šíři úchopu doporučuji vyzkoušet. Průběh tažených bicepsových zdvihů (drag curls) je odlišný od klasických bicepsových zdvihů, kdy je průběh pohybu po oblouku. Zde provádíte tah osy multipressu až do výše spodku prsou, přičemž osa zůstává po celé dráze pohybu co nejblíže tělu - není daleko před ním jako při klasickém provedení bicepsových zdvihů. Lokty tedy při pohybu směrem vzhůru směřují za tělo.


John Meadows: technika tažených bicepsových zdvihů (drag curls)


Třetí fáze: 2 týdny

V této poslední fázi byste měli být již podstatně silnější než před zahájením tohoto tréninkového programu a zároveň samozřejmě i objemnější. Jste schopni tedy pracovat již s vyššími vahami nejen u základních cviků, ale zvýšená síla se projeví i u izolovaných cviků. Tedy se v tomto tréninku vracíme i k izolovaným cvikům, zvyšujeme jejich počet a zároveň počet sérií a opakování - tedy celkově vyšší objem tréninku.

Pondělí - prsa a ramena
cvik série opakování
kliky na zemi 1 20
tlaky s jednoručkami na rovné lavici 3 10, 8, 6
kliky na bradlech se zátěží 3 10, 8, 6
tlaky s jednoručkami na šikmé lavici 3 10, 8, 6
rozpažování s jednoručkami na šikmé lavici 3 10, 8, 6
tlaky s jednoručkami vsedě na ramena 4 12, 10, 8, 6
upažování ve stoji 3 10, 8, 6
upažování v předklonu nebo obrácený peck-deck 3 10, 8, 6

Poznámka: Kliky na zemi slouží k rozcvičení.

Úterý - záda a břicho
cvik série opakování
shyby podhmatem 1 až 20
stahování kladky širokým úchopem 3 10, 8, 6
přítahy jednoruček s oporou hrudníku o šikmou lavičku 3 10, 8, 6
stahování kladky v sedě paralelním úchopem (triangl) 3 10, 8, 6
přítahy spodní kladky vsedě (veslování) 3 10, 8, 6
krčení ramen s jednoručkami 3 10
hyperextenze 3 15
přednožování ve visu na žebřinách nebo na stojanu "empire" 3 20
stahování horní kladky vkleče na břicho 3 20

Poznámka: Shyby slouží k rozcvičení.

Čtvrtek - nohy
cvik série opakování
dřepy (pouze s vlastní tělesnou vahou) 1 25
dřepy s velkou činkou 3 10, 8, 6
tlaky na legpressu 3 10, 8, 6
hacken dřepy 3 10, 8, 6
předkopávání 3 10, 8, 6
zakopávání vleže 3 10, 8, 6
výpony ve stoji 3 12, 10, 8
výpony vsedě 3 12, 10, 8

Poznámka: Dřepy s vlastní vahou slouží pouze na rozcvičení.

Pátek - paže a břicho
cvik série opakování
francouzské tlaky s jednoručkami vleže 3 12, 10, 8
tricepsové extenze s jednoručkou oboruč za hlavou vsedě 3 12, 10, 8
tricepsové stahování horní kladky ve stoji 2 10, 8
bicepsové zdvihy s velkou činkou ve stoji 3 10, 8, 6
bicepsové zdvihy vsedě s jednoručkami na šikmé lavici 3 10, 8, 6
Scottovy zdvihy 2 10, 8
zkracovačky s nohama na lavici nebo na fit balonu 3 30
stahování horní kladky vkleče na břicho 3 20

Těmito posledními dvěma týdny končí celý tréninkový program, jehož výsledkem by měl být znatelný nárůst síly a svalových objemů. Na tento trénink můžete navázat již spíše rýsovacím tréninkem - pokud ovšem chcete udělat formu na léto do plavek.


Líbil se Vám článek?
Sdílejte ho na Facebook. Děkujeme.

Související články:

Diskuse k článku:
Reklama:
Uživatelské jméno:
Heslo:
Text:
...
Upozornit na novou odpověď e-mailem.
Před napsáním příspěvku nepřehlédněte pravidla diskusí. Děkujeme za jejich dodržování.

12.02.07:22silapo.72 - Přesně tak. Cyklování a změny. Mi se také osvědčilo cvičit..
11.02.19:33Maj0 Lipták - No áno, niečo na tom bude. Ono to celé spočíva v tom, že k..
Zobrazit všechny příspěvky







Jméno: pamatovat
Heslo:



Erasport, s. r. o. • Svahová 1537/2, 101 00 Praha 10 - Vršovice • IČ: 29052131, DIČ: CZ29052131 • Kontaktní údajeZásady ochrany osobních údajů
Copyright © 2010-2020 Erasport, s. r. o. • Copyright © 2001-2020 Ronnie.cz • Ronnie.cz je registrovaná ochranná známka. • Historie změn
Publikování nebo další šíření obsahu serveru Ronnie.cz je bez písemného souhlasu společnosti Erasport, s. r. o. zakázáno.
Vyhledávání:
RSS     Internetový magazín  ::   Sportovní obchod  ::   Fitness TV  ::   Lidé  ::   Diskusní fórum  ::   Fitness akademie  ::   Fitness centra