Většina z nás provádí většinu cviků stále stejným způsobem, což pochopitelně přináší nejenom nudný stereotyp, ale postupně i snižující se efekt daného cviku. Přitom kolikrát stačí malá změna provedení téhož cviku a jeho účinnost se opět obnoví. Jakákoli změna musí být ovšem podložená dokonalou znalostí funkce svalů. Kolikrát se soustředíme pouze na jeho hlavní funkci, a přitom si neuvědomujeme, že pokud využijeme i sekundární funkce daného svalu, tak z daného cviku vytěžíme mnohem více. Málokterý sval má pouze jednu jedinou funkci, při pohledu do učebnice anatomie zjistíte, že to je spíše výjimkou a většina svalů se podílí na více funkcích. Určitý pohyb rovněž málokdy vykonává pouze jeden sval, většinou na sebe činnost svalů při určitém pohybu navazuje a tím vytváří svalový řetězec.
Nejlépe si to ukážeme na příkladu, a to u tak "profláklého" cviku, jako jsou bicepsové zdvihy s jednoručkami. Tento notoricky známý cvik je jedním ze základních a nejpoužívanějších cviků k rozvoji bicepsů - to ví každý začátečník. Pokud tento cvik provádíme tak, že pokrčujeme paže v loktech v pozici dlaněmi stále dopředu, tak bezesporu efektivně procvičíme biceps. Pokud se ovšem podíváte do učebnice anatomie, tak možná s překvapením zjistíte, že biceps nemá pouze funkci čisté flexe, ale provádí i supinaci, což není při výše uvedené technice vůbec zohledněné. Pokud tedy chceme zvýšit účinnost tohoto cviku, tak ve výchozí pozici držíme činky s palci dopředu, tedy paralelně vůči sobě. Při pokrčování v loktech je plynule vytáčíme palci směrem ven a v polovině dráhy pohybu již dlaně směřují vzhůru a při plné kontrakci v horní poloze směřují k přední straně ramen. Supinace je tedy druhá, sekundární funkce dvojhlavého svalu pažního. A pokud usilujeme o plnohodnotný rozvoj bicepsů, tak bychom měli tento cvik provádět touto technikou, kdy využijeme obě funkce tohoto svalu. Je to pouze malá obměna základní techniky provedení, ale má pro rozvoj bicepsů velký význam. Změnou průběhu pohybu tedy využijeme maximálně těch funkcí, které tento sval vykonává.
Takovýchto poměrně malých změn při provádění totožného cviku bychom našli celou řadu a v podstatě při procvičování každé svalové partie. Základem je důkladná znalost všech funkcí procvičovaného svalu a pochopitelně i empirické poznatky získané mnoha lety pravidelného tréninku. Vnímat a vcítit se do práce svalů, protože pokud svaly jenom mechanicky procvičujeme a necítíme jejich zapojení či bolest, tak děláme něco špatně. To se může stát, ale je třeba z tohoto stavu vyvodit závěry a nesetrvávat u techniky provedení cviků, která nepřináší požadované výsledky.
Pokud tedy chceme docílit dokonalého svalového rozvoje, nebo se o to alespoň snažit, tak nestačí jenom znát hlavní funkce svalů, ale i veškeré modifikace cviků, které mohou měnit působení na daný sval či svaly.
V následujícím textu si popíšeme několik obměn všeobecně známých a nejpoužívanějších cviků, které nám mohou přinést nejenom vítanou změnu, ale i možnost, jak procvičované svaly zatížit pro ně nezvyklým způsobem, což pochopitelně znamená novou stresovou situaci, a tedy stimul k růstu.
Podívejme se tedy blíže na několik cviků spodní poloviny těla, které dobře znáte, ale u každého z těchto cviků provedeme menší či větší modifikaci.
Zakopávání vleže
Jeden ze základních cviků na posílení svalů zadní strany stehen, tedy bicepsů stehen, svalů pološlašitého a poloblanitého, souhrnně nazývaných hamstringy. Při standardním provedení celý trup spočívá na opěrné desce, která mívá střechovitý profil, což přispívá k lepší biomechanice pohybu a odlehčuje spodní, bederní oblast zad. Pro efektivitu cviku je důležité, aby kolena spočívala těsně za okrajem lavičky a opěrné válce se nacházely těsně nad kotníky na Achillově šlaše. Cvik provádíme směrem vzhůru rychle až explozivně, ale zátěž spouštíme pomalu a kontrolovaně.
Jakou provedeme změnu? Velmi jednoduchou, opřeme se pažemi o okraj lavičky před hlavou a vztyčíme trup, tedy neležíme hrudníkem na lavičce. Tuto vzpřímenou polohu v průběhu celé série neměníme. A jaký to má význam? Dosáhneme intenzivní kontrakce hamstringů v závěru pohybu. Dá se to přirovnat ke koncentrovanému zdvihu na bicepsy, kdy také dosahujeme největší kontrakce v poslední třetině pohybu.
Popíšeme si ještě další modifikaci, která spočívá ve změně polohy chodidel. Základní provedení u tohoto cviku je paralelní poloha chodidel se špičkami směřujícími kolmo dolů. Toto postavení chodidel sice zajišťuje zatížení všech svalů zadní strany stehen, ale přeci jenom více práce odvádí sval pološlašitý a poloblanitý, takže se občas stává, že bicepsy stehen zaostávají a cvičenec i přes sebevětší snahu s použitím stále větší a větší zátěže nedocílí jejich uspokojivého rozvoje. Jak ovšem víme, tak nároky na rozvoj zadní strany stehen u závodních kulturistů jsou v současnosti enormní a zadní postoje velmi často rozhodují o vítězství či porážce. Nevyvinuté hamstringy bez výrazného oddělení jednotlivých svalů odsunují každého kulturistu do pole poražených. I zde si můžeme pomoci změnou postavení chodidel, kdy je vytáčíme buď špičkami dovnitř (k sobě), nebo naopak ven (od sebe). Opět se musíme ptát, jaký to má smysl. Pokud v průběhu pohybu vytáčíme špičky ven, tak přenášíme větší zatížení na bicepsy stehen, což je největší sval hamstringů, a co je dvojnásob důležité, při jeho výrazném rozvoji vytváří klenutou linii při pohledu z boku, což neunikne pozornosti rozhodčích. Takže pokud máte problémy v těchto bočních postojích, tak modifikujte takto postavení chodidel. Logicky opačné postavení chodidel přenáší větší zatížení na ostatní dva svaly hamstringů.
Tlaky na legpressu jednonož
Tlaky na legpressu opět patří mezi základní cviky rozvoje stehen a jistě se jedná o druhý nejvýznamnější objemový cvik po dřepech. Popisovat jeho základní provedení asi nemá smysl, jen je třeba zdůraznit, že pozice chodidel na pracovní desce je určující pro různé zapojení svalů stehen a hýždí. Pokud jsou chodidla umístěna výše až k hornímu okraji desky, tak dochází k intenzivnějšímu zapojení hýžďových svalů, a pokud níže, tak nejvíce zabírají kvadricepsy - spíše v nadkolenní oblasti.
Obměna spočívá v provedení tlaků jednou nohou, a to následujícím způsobem. Na opěrnou desku si nelehneme celými zády, ale stočíme se na bok směrem dovnitř asi v úhlu 45 stupňů, tedy ne zcela. Vnější pracující nohu opřeme chodidlem o pracovní desku, přičemž noha je stejně vytočená jako trup. Pomalu a kontrolovaně spouštíme zátěž, až se stehno dotkne hrudníku. Při tlaku směrem vzhůru pohyb vychází z paty. Jaký to má smysl? Tato varianta přenáší hlavní svalovou práci na vastus lateralis, tedy vnější hlavu stehen, která při vynikajícím rozvoji vytváří efektní zaoblení kvadricepsů. Pokud tedy máte problémy s jejím nedostatečným rozvojem, tak můžete trénink zpestřit touto variantou. Jenom chci upozornit na nedávnou nepříjemnou zkušenost jednoho mého kamaráda, který si při legpressu jednonož zřejmě skřípl zádový nerv v oblasti beder a několik dní se téměř nemohl pohnout. Přesnou diagnózu neznám, ale při unilaterálních cvicích je potřeba dbát zvýšené opatrnosti, protože může dojít při zatížení pouze jedné končetiny (a to i v případě, že budete provádět legpress jednonož čelně) a příliš velké zátěži ke zkrucování trupu a tím k výše uvedenému riziku v oblasti zad. Je to možná jenom spekulace, ale stojí za úvahu.
Předkopávání
Cvik, který je nepostradatelný, pokud chceme jednotlivé hlavy kvadricepsů co nejvýrazněji od sebe separovat. Žádným jiným cvikem nedosáhneme tak dokonalé vrcholné kontrakce v závěrečné fázi pohybu při propnutí nohou v kolenou. Pokud to doplníte ještě krátkou výdrží (jedna až dvě vteřiny), tak zažijete tak intenzivní bolest a pálení ve stehnech, která nemá srovnání s žádnými jinými cviky na nohy. Ne nadarmo se říká, že bez bolesti není pokroku nebo, chcete-li, růstu. Takovéto klasické provedení zatěžuje kvadricepsy rovnoměrně, ale velmi často zaznamenáváme právě nerovnoměrný rozvoj jednotlivých hlav kvadricepsů. Jedná se většinou o oslabenou vnitřní hlavu, odborně vastus medialis (lidově nazývaná kapka nebo slza), což je nejenom určitý estetický defekt, ale má i negativní zdravotní dopady, protože dochází k vybočení čéšky kolene zevně a s tím spojeným problémům kolen. Řešení je právě v posílení vnitřní hlavy, čehož docílíme pouhou změnou postavení chodidel, hlavně v závěrečné fázi předkopávání. V tomto případě vytáčíme špičky chodidel vně, tedy od sebe, a pokud chceme větší zátěž přenést na vnější hlavu kvadricepsů (vastus lateralis), tak vytáčíme špičky chodidel směrem dovnitř, tedy k sobě. Pochopitelně tyto modifikace jsou určené pro pokročilejší kulturisty s úmyslem závodit, protože by bylo předčasné řešit nerovnoměrný rozvoj kvadricepsů u začátečníků. Ale v případě prokázaného vybočení čéšky (pately) je jistě na místě pokusit se o úpravu jejího postavení výše popsaným způsobem, ovšem ve spolupráci s ošetřujícím lékařem a ortopedem.
Hyperextenze
Cvik je prioritně určen pro posílení bederních vzpřimovačů, a protože je téměř bezrizikový, tak je ideální pro začátečníky i jako průprava pro mrtvé tahy, jejichž technika je podstatně obtížnější. Popisovat si tento cvik by bylo nošení dříví do lesa, jen je třeba upozornit na některé nejčastější chyby. Nikdy neprovádějte pozitivní fázi (vzpřimování) švihem a do záklonu! Hlava musí být po celou dobu v prodloužení trupu, tedy nesnažte se hledět dopředu. Tím příliš namáháte (a zbytečně) krční páteř. Častou chybou je umístění pokrčených paží a jejich propojení za hlavou v týle, naopak překřižte paže na hrudníku.
A nyní k té modifikaci, která se nazývá glute ham raise (těžko najít výstižný český ekvivalent). Tento cvik se skládá ze dvou částí, z nichž ta první je právě hyperextenze. Pochází od ruských vzpěračů, a jak uvádí Poliquin, tak poprvé v USA se objevila jeho fotografie v časopise Strength and Health v roce 1971. Samozřejmě vybavení bylo tehdy v plenkách, a tak tento cvik vzpěrači prováděli na koni našíř (gymnastické nářadí) a nohy měli zaklesnuté mezi příčkami žebřin. Svůj účel to splnilo, ale dnes se pro tento cvik již vyrábí speciální stroj glute ham developer - a to je i jeho největší problém, protože ho vlastní málokterá posilovna (alespoň v Hradci Králové se s tímto strojem nesetkáte, co vím). Pokud ovšem patříte mezi ty šťastlivce a máte možnost na tomto stroji cvičit, tak to rozhodně využijte! Sám stroj je určitou modifikací hyperextenzní lavice, ale je mnohem složitější, protože na uchycení nohou nestačí jeden válec, ale dva, mezi které si zafixujete nohy opřením v místě Achillovy šlachy nad patami. Opěrná deska na stehna není plochá, ale má půlkruhový profil a stroj je mnohem více variabilní, aby bylo možné měnit jeho parametry dle pákových poměrů daného cvičence. Jak je již výše uvedeno, tak první fáze je totožná s hyperextenzí, ale poté z vodorovné polohy trupu pohyb pokračuje jeho napřimováním, a to díky flexi kolenních kloubů, tedy vyloženě silou hamstringů, a to až do kolmé polohy trupu se zemí. Během celého pohybu v této druhé fázi jsou stehna a trup v jedné přímce! Při srovnávacích studiích se dospělo ke zjištění, že tento cvik je právě na rozvoj hamstringů účinnější než zakopávání vleže či rumunský mrtvý tah! Jeho pravidelné zařazování může přispět k výraznému zlepšení výkonu v dřepech a mrtvých tazích a je tedy výtečný pro powerliftery. Jedná se totiž o dvoukloubový cvik, kdy provádíte nejprve extenzi v kyčelním kloubu a poté na to plynule navazuje flexe v kloubu kolenním. A v tom je právě jeho přednost. Můžeme rovněž o něm prohlásit, že se jedná o komplexní cvik, protože zatěžuje jak vzpřimovače trupu, tak hýžďové svaly, a především hamstringy, ale také lýtka. A co víc si přát?
Víte, že...
Sterling - přítahy s oporou hrud...
