Reklama:
Big Boy Slaný karamel & Mr. Perníček 1+1!
Dva populární arašídové krémy za extra výhodnou cenu! Koupíte zde.

3 nástrahy, které brzdí silový progres

12.070 zhlédnutí
Ronnie.cz > Kulturistika a fitness > Trénink

V tomto článku se budeme zabývat nástrahami, které mohou znehodnotit Váš silový trénink. Pojem silový trénink nezahrnuje pouze bench-press, dřep a mrtvý tah prováděné o 1 až 3 opakováních, ale jedná se v podstatě o každé cvičení, při kterém zápasíme s gravitací. Lidské tělo má pro rozvoj síly velký potenciál, u mnohých cvičenců zcela nevyužitý. Náš mozek je však paradoxně nastaven na přežití, nikoliv na zvedání těžkých činek v posilovně. Údajně dokáže průměrná osoba za běžných okolností vědomě využít 65 % své maximální svalové síly, přičemž trénovaný powerlifter až 80 %. Obrovská síla generovaná svalovou kontrakcí je však (nejedná-li se o krizovou situaci) pro přežití zcela zbytečná.

Obdobně jako má motor svůj regulátor, který brání jeho přehřátí a poškození, má naše tělo mozek. Ten musí zajistit, aby nedocházelo k poškození svalů, šlach, vazů, kostí, cév, nervů a dalších orgánů. Pokud by mozek neplnil svou regulační funkci, docházelo by k nekontrolovatelně silným svalovým kontrakcím, které by poranily kosterní svaly, přetrhaly šlachy, lámaly kosti, dislokovaly klouby, a dokonce by i razantním zvýšením krevního tlaku poškodily samotný mozek. Žijeme ve zvláštní době, kdy se lidé snaží tento pro život stěžejní regulátor všelijak ovlivnit (respektive potlačit) návykovými a zakázanými látkami.

Silový trénink je v podstatě způsob, kterým postupně přesvědčujeme náš mozek, aby vysílal silnější impulzy do kosterních svalů a tím jim umožnil silnější kontrakci. Musíme mu však dát jistotu, že jsou daný pohyb či zátěž bezpečné, a k tomu nedojde za týden, měsíc a možná ani za rok. Záleží samozřejmě na náročnosti daného cviku. Dochází k tomu pozvolným progresem, kdy se postupně adaptují jednotlivé tkáně na určitou zátěž a pohyb. Je proto nerozumné chtít okamžité či velmi rychlé zvýšení síly, protože zpravidla dříve či později dojde k poranění. V následujících odstavcích se však dozvíte o věcech, které zbytečně omezují Váš silový potenciál.

Zbavte se bolesti

Je prokázáno, že oblast, která z nějakého důvodu bolí, je slabší. Mozek se tak dané místo snaží chránit před větším namáháním a vyvarovat se zhoršení problémů. Dokazuje to studie,1 ve které došlo při aplikaci lokálních analgetik do bolestivého kolene ke zlepšení síly kvadricepsu. Funguje to samozřejmě i naopak, když začne určitý kloub (například vlivem zánětu) bolet. Dochází zde pak k razantnímu úbytku síly. Nenabádám Vás k tomu, abyste se před cvičením ládovali prášky proti bolesti! Naopak, bolest je jakožto varovný signál potřeba respektovat a řešit příčinu, tedy v první řadě důvod, proč bolest vlastně vznikla.

Zlepšete koordinaci

K tomu, aby mozek mohl do kosterních svalů posílat silné impulzy, potřebuje nejprve jistotu, že je daný kloub správně centrovaný (tedy kloubní hlavice "zasazena" do jamky a svaly kolem jsou ve vyváženém napětí) a jeho svaly se budou stahovat postupně ve správném pořadí. V opačném případě, pokud bude například určitá svalová skupina ve zvýšeném napětí, dochází při každém pohybu k nerovnoměrnému zatížení kloubu a tím k postupnému vzniku problémů. Mobilizace a centrace problematického kloubu pak vede k okamžitému zlepšení výkonu.2

Trénujte pohyb, nikoliv sval

K účinnému rozvoji a zdokonalování pohybu a síly je nutný jejich opakovaný trénink. To, jak se pohybujeme a jakou sílu jsme schopni produkovat, řídí náš mozek elektrickým signálem vyslaným do kosterních svalů. Rychlost, přesnost a účinnost tohoto signálu závisí na mnoha faktorech, z nichž jeden zahrnuje praxi, kterou získáme právě cíleným tréninkem. Čím více procvičujeme určitou dovednost, tím více mozek postupně zdokonaluje danou dráhu motorických neuronů. Jednoduše řečeno, zdokonalujeme se v činnostech, které děláme často. Od toho je také odvozena známá idea "strength is a skill" neboli "síla je dovednost". A proto je již od začátku velmi důležité klást důraz na precizní techniku! V případě, že danou dovednost přestaneme trénovat, postupně vyhasíná, avšak je pak mnohem snadnější a rychlejší se ji znovu naučit.3

Další tipy

  • Dopřejte si dostatek kvalitního spánku. Spánek je velmi důležitý nejen pro regeneraci svalů, ale také nervové soustavy. Během spánku, konkrétněji v jeho hluboké fázi, probíhá v mozku "zapisování" naučených dovedností do dlouhodobé paměti.

  • Soustřeďte se. Pro zlepšení síly je zapotřebí maximální koncentrace na trénink. Proto si pro čistě silový rozvoj vyberte cvik, který zařadíte na začátek tréninku a s dostatečně dlouhými pauzami.

  • Využijte také představy pro zlepšení techniky. Pro silový trénink můžete využít vnější představy (angl. external cues). Ty spočívají v tom, že například při shybu si představíte, jak přitahujete hrazdu k hrudníku.

  • Nechte si poslední opakování v rezervě. Na rozdíl od tréninku svalové hypertrofie není cílem vytvořit metabolický stres, nýbrž naučit mozek posílat co nejsilnější elektrické impulzy.

  • Trénink směřujte, pokud možno, do dopoledních hodin, kdy je ještě centrální nervová soustava svěží. Můžete si tak dopřát dobrou kávu (nebo jiný předtréninkový stimulant) bez negativního účinku na spánek.


Použité zdroje:
1. Hassan, B S. Effect of pain reduction on postural sway, proprioception, and quadriceps strength in subjects with knee osteoarthritis. Annals of the Rheumatic Diseases [online]. 61(5), 422-428 [cit. 2019-09-26]. DOI: 10.1136/ard.61.5.422. ISSN 00034967. Dostupné z: http://ard.bmj.com/cgi/doi/10.1136/ard.61.5.422
2. Jackson, Leah R., Jackson Purvis a Taylor Brown.The Effects of Postural and Anatomical Alignment on Speed, Power and Athletic Performance in Male Collegiate Athletes: A Randomiyed Controlled Trial. International Journal of Sports Physical Therapy [online]. 2019, 14(4), 623-636 [cit. 2019-09-30]. DOI: 10.26603/ijspt20190623. ISSN 2159-2896. Dostupné z: https://spts.org/member-benefits-detail/enjoy-member-benefits/journals/ijspt/v14-n4#ijspt20190623
3. Dayan, Eran a Leonardo G. Cohen. Neuroplasticity Subserving Motor Skill Learning. Neuron [online]. 2011, 72(3), 443-454 [cit. 2019-10-04]. DOI: 10.1016/j.neuron.2011.10.008. ISSN 08966273. Dostupné z: https://linkinghub.elsevier.com/retrieve/pii/S0896627311009184


Líbil se Vám článek?
Sdílejte ho na Facebook. Děkujeme.

Související články:

Diskuse k článku:
Reklama:
Uživatelské jméno:
Heslo:
Text:
...
Upozornit na novou odpověď e-mailem.
Před napsáním příspěvku nepřehlédněte pravidla diskusí. Děkujeme za jejich dodržování.

Zobrazit všechny příspěvky







Jméno: pamatovat
Heslo:
NOVÉ INZERÁTYbazar Přenechám fitness centrum v Unho...
Přenechám ze zdravotních důvodů nově zrekonstruované plně vybavené fitness centrum v Unhošťi u Kl...
práce Řidič & skladník v Ronnie.cz
Sportovní obchod Ronnie.cz hledá nové kolegy(ně) na pozice řidič & skladník. Větší díl práce tvoří rozvážení zboží do fitness center a obchodů (pick-up, dodávka), menší díl práce je pak ve skladu (Praha 10 - Vršovice) při naskladňování nebo vyskladňování zboží, kompletaci velko- i maloobchodních zásilek apod.
práce Nabídka práce osobni trenérka / trené...
Nový prémiový Fitclub Santinka v Praze 6 hledá do týmu osobní trenérku nebo trenéra. Máte znalost...
seznamka sebeobrana
hledám spolucvičence na cvičení sebeobrany. Kohokoliv - muž, žena, fit nebo bez kondice. Základy....
bazar 17ks Star Trac Spinner NXT
Nabízíme k prodeji 17ks spinningových kol Star Trac NXT. Stav je dobrý, ale některé díly jsou op...



Erasport, s. r. o. • Svahová 1537/2, 101 00 Praha 10 - Vršovice • IČ: 29052131, DIČ: CZ29052131 • Kontaktní údajeZásady ochrany osobních údajů
Copyright © 2010-2022 Erasport, s. r. o. • Copyright © 2001-2022 Ronnie.cz • Ronnie.cz je registrovaná ochranná známka. • Historie změn
Publikování nebo další šíření obsahu serveru Ronnie.cz je bez písemného souhlasu společnosti Erasport, s. r. o. zakázáno.
Vyhledávání:
RSS     Internetový magazín  ::   Sportovní obchod  ::   Fitness TV  ::   Lidé  ::   Diskusní fórum  ::   Fitness akademie