Reklama:

Jak efektivně zkombinovat trénink se závažím a s vlastní vahou

12.563 zhlédnutí
Ronnie.cz > Kulturistika a fitness > Trénink

Někteří sportovci zaměření na trénování se závažím ohrnují nos nad kalistenikou a jejich kritika se zakládá na tom, že je to moc snadné nebo že vysoké počty opakování jsou k ničemu. Pak je tu samozřejmě druhá strana mince a to můžou být fanatici do trénování s vlastní vahou, kteří si myslí, že trénovat se závažím je nezdravé nebo podřadné. Ve skutečnosti se tyto dva typy silového tréninku nevylučují, ale naopak extrémně dobře doplňují. Mnoho atletů na vysoké úrovni provádí jejich kombinaci pro co nejlepší výsledky.

Proto se v dnešním článku zaměříme na to, jak to celé efektivně propojit.

Rozdělení cviků

Ať už se jedná o vlastní váhu, nebo trénink se závažím, dají se cviky rozdělit podle používané svalové kategorie:

  • Do tahové kategorie patří všechny cviky, u kterých se těžiště těla a ruce (závaží) přitahují/pohybují směrem k sobě (shyby, horizontální přítahy, front lever, přítahy velké činky v předklonu, veslování, mrtvý tah).
  • Do tlakové kategorie patří všechny cviky, u kterých se těžiště těla a ruce (závaží) tlačí/odtahují směrem od sebe (kliky, planche, kliky ve stojce, dipy, bench-press, tlaky s velkou činkou, dřepy).

Dobře poskládaná rutina by měla zasáhnout svaly jak horizontálně, tak vertikálně, a mít stejný počet tlakových a tahových cviků - za předpokladu, že někde nemáte slabiny nebo svalovou nerovnováhu.

Struktura tréninku

Začátečníci a středně pokročilí by ve většině případů měli provádět fullbody trénink nebo nějaký split, jako je tahový nebo tlakový. Proto zde uvedu tyto příklady. Většinou jde o 2 - 3 tahové, 2 - 3 tlakové a 2 cviky na spodní část těla pro udržení rovnováhy. Protože se jedná o komplexní cviky, zasáhne se většina svalů.

Příklad tréninku s vlastní vahou:

  • shyby - vertikální tahový cvik
  • dipy - vertikální tlakový cvik
  • horizontální přítahy - horizontální tahový cvik
  • kliky - horizontální tlakový cvik
  • dřepy na jedné noze - tlakový cvik na spodní část těla
  • mrtvý tah na jedné noze - tahový cvik na spodní část těla

Většina cviků se dá samozřejmě nahradit ekvivalentem se závažím, ale například shyby jsou samy o sobě asi nejlepší možná alternativa:

  • shyby - vertikální tahový cvik
  • tlak s velkou činkou - vertikální tlakový cvik
  • přítahy velké činky v předklonu - horizontální tahový cvik
  • bench-press - horizontální tlakový cvik
  • dřepy se závažím - tlakový cvik na spodní část těla
  • mrtvý tah se závažím - tahový cvik na spodní část těla

Pokud je Váš cíl síla a hypertrofie, se závažím se nejspíš budete pohybovat v rozpětí 5 - 12 opakování na sérii a navyšovat závaží. U vlastní váhy budete navyšovat opakování, než se budete schopni přesunout na těžší variantu.

Jak tréninky propojit

Zde záleží na tom, jaké jsou Vaše cíle a slabiny. Pokud trénujete převážně nohy s vlastní vahou, určitě není nic špatného na přidání závaží. U vrchní části těla se dá dosáhnout podobných výsledků, ať už cvičíte vlastní vahou, nebo s činkami. I když s kalistenikou to může trvat déle.

Svaly ve spodní části těla jsou však mnohem silnější, proto je nadřazené trénovat je se závažím. Jednoduše nahradíme cviky s vlastní vahou za cviky se závažím. Takový trénink může vypadat následovně:

  • shyby - vertikální tahový cvik
  • dipy - vertikální tlakový cvik
  • horizontální přítahy - horizontální tahový cvik
  • kliky - horizontální tlakový cvik
  • dřepy se závažím - tlakový cvik na spodní část těla
  • mrtvý tah se závažím - tahový cvik na spodní část těla
Samozřejmě, že každá změna v tréninku by měla být uzpůsobena Vašim cílům. V případě, že trénujete se závažím, ale chtěli byste umět například volné kliky ve stojce, tím, že budete provádět pouze tlaky s velkou činkou, sice získáte vertikální tlakovou sílu, ale to samo o sobě k naučení kliků ve stojce nepovede. Je potřeba se na to začít specializovat. Proto můžete odstranit tlakový vertikální cvik (tlak s velkou činkou) a místo něj zařadit progres kliků ve stojce, jako jsou třeba negativní kliky ve stojce o zeď.

A je samozřejmě důležité během toho trénovat volnou stojku, ta je však silově nenáročná. Pokud nejste úplný začátečník, můžete ji zařadit před silový trénink, hned po zahřátí:

  • shyby - vertikální tahový cvik
  • negativní kliky ve stojce o zeď - vertikální tlakový cvik
  • přítahy velké činky v předklonu - horizontální tahový cvik
  • bench-press - horizontální tlakový cvik
  • dřepy se závažím - tlakový cvik spodní na část těla
  • mrtvý tah se závažím - tahový cvik na spodní část těla
Rád bych ale dodal, že zde nezmiňuji náročnost cviků s vlastní vahou na pojivové tkáně. Ty se adaptují pomaleji než svaly, a pokud přejdete na trénink s vlastní vahou, ve většině případů nejsou připravené na to, co je čeká.

Jestli už jste na vyšší silové úrovni a chcete přejít na cviky s vlastní vahou, je dobré jako prevenci provádět cviky, jako je german hang, RTO support hold na kruzích apod. Zesílit pojivové tkáně jde samozřejmě i se závažím, ale musíte provádět na to zaměřené cviky.

Izolované cviky v kalistenice

Když trénujete se závažím, izolované cviky se objevují celkem často, v kalistenice se však svaly špatně izolují. Proto když máte přístup k činkám, můžete po silovém tréninku zařadit například bicepsové zdvihy s jednoručkami.

Tím, že uděláte 3 - 8 opakování pro sílu nebo 8 - 12 opakování pro hypertrofii, můžete zasáhnout bicepsy, pokud jsou Vaše slabina. Také se lehké činky můžou používat pro vysoký počet opakování, který pomáhá pojivovým tkáním. Při zranění se můžou cviky s vlastní vahou nahradit za ty se závažím, aby nedocházelo k dalšímu poškozování.

Závěr

Velká část lidí provádí kombinaci těchto dvou silových typů a ani se to neuvědomuje. Určitě jste někdy trénovali shyby nebo dipy, které spadají pod kalisteniku. Doufám, že trochu vnesu do této problematiky řád a že už se lidé přestanou dohadovat o tom, co je lepší, nebo horší. Odpověď je trénujte to, co Vás baví a co Vám přináší výsledky. Jako u každé změny je důležité nejdříve hledět na Vaše cíle a až následně začít upravovat trénink.

Pokud Vás zajímá, jak má vypadat správně zkonstruovaný trénink a veliká řada dalších informací, můžete pokračovat na můj článek Kalistenika: Trénink pro nabírání svalů a zvyšování síly.


Líbil se Vám článek?
Sdílejte ho na Facebook. Děkujeme.

Související články:

Diskuse k článku:
Reklama:
Uživatelské jméno:
Heslo:
Text:
...
Upozornit na novou odpověď e-mailem.
Před napsáním příspěvku nepřehlédněte pravidla diskusí. Děkujeme za jejich dodržování.

Zobrazit všechny příspěvky







Jméno: pamatovat
Heslo:



Erasport, s. r. o. • Svahová 1537/2, 101 00 Praha 10 - Vršovice • IČ: 29052131, DIČ: CZ29052131 • Kontaktní údajeZásady ochrany osobních údajů
Copyright © 2010-2020 Erasport, s. r. o. • Copyright © 2001-2020 Ronnie.cz • Ronnie.cz je registrovaná ochranná známka. • Historie změn
Publikování nebo další šíření obsahu serveru Ronnie.cz je bez písemného souhlasu společnosti Erasport, s. r. o. zakázáno.
Vyhledávání:
RSS     Internetový magazín  ::   Sportovní obchod  ::   Fitness TV  ::   Lidé  ::   Diskusní fórum  ::   Fitness akademie  ::   Fitness centra