Reklama:

20 tipů od 20 špičkových kulturistů pro trénink prsních svalů

12.409 zhlédnutí
Ronnie.cz > Kulturistika a fitness > Trénink

Prsní svaly jsou pro každého kulturistu jednou z nejvýznamnějších svalových partií. Pokud se na ně podíváme účelově, tak vytvářejí jakési brnění a díky jejich svalové hmotě chrání ty nejdůležitější vnitřní orgány - srdce a plíce, které jsou uložené pod nimi. V kulturistice ovšem převládá druhý pohled na prsní svaly, a to ten estetický. Na jejich estetickém dojmu se ovšem významně podílí i kosterní stavba, tedy jak klenutý hrudní koš každý z nás má, a to je v prvé řadě otázka genetických dispozic. Je všeobecně známo, že pokud chceme zlepšit klenutí hrudního koše, tedy zvětšit jeho objem, tak zde hraje věk rozhodující roli. Pracovat na jeho zvětšení je totiž možné jen v období dorosteneckého věku, kdy ještě není dokončen růst. V tomto případě má hrudní kost, kde se spojují hrudní žebra, ještě charakter pružné, a co je důležité, poddajné chrupavky, a tím je vhodnými postupy (dýchací pullover apod.) možné hrudní prostor zvětšit a hrudní koš alespoň trochu vyklenout. Jedná se samozřejmě o soustavný a dlouhodobý speciálně zaměřený trénink s nejistým výsledkem, ale pokud budeme zařazovat pullovery za tímto účelem, tak rozhodně nic neztratíme. Poznal jsem i extrémní případ dorostence s doslova vpáčenou hrudní kostí dovnitř, který pravidelným několikaletým tréninkem tuto situaci podstatně zlepšil a dostal se na úroveň téměř normálu. Ovšem kdyby chtěl tento problém zcela eliminovat, tak by musel podstoupit operaci. Na druhé straně jsem poznal cvičence, který měl až neuvěřitelně klenutý hrudník, ale na něm neměl téměř žádné svaly. A vypadalo to až směšně. Ovšem je pravdou, že tato situace se řeší lépe, protože nabrat svalovou hmotu není tolik geneticky podmíněné a většinou se při trpělivosti a velké snaze najde recept i na růst té nejvíce zatvrzelé svalové partie, včetně prsních svalů. I svalový rozvoj podléhá tak trochu módnosti, mám takový pocit, že dnes si kulturisté tolik nezakládají na mohutnosti svého hrudníku ve smyslu prezentace jeho výšky, jak to vidíme při postoji hrudník z boku, kdy se spíše vytáčejí směrem k rozhodčím, aby v prvé řadě upozornili na naproužkování prsních svalů. Pokud se podíváte na fotografie kulturistů padesátých let, ale i Arnolda, tak jejich pýchou byl hrudník, na kterém by při boční póze mohli nosit půllitry. Přiznám se, že mi mohutný rozvoj hrudníku a jeho klenutí chybí zvláště u kategorie physique, vždyť tento aspekt byl vždy jedním z atributů mužnosti. No, časy se mění…

Dokonalý rozvoj prsních svalů je tedy určitou symbiózou genetických předpokladů a soustavného, dobře promyšleného a sestaveného tréninku. Těch aspektů, které je třeba vzít v úvahu, je celá řada a je nutné velmi pečlivě posoudit silné stránky a slabiny, většinou ve spolupráci s nezávislým pozorovatelem, protože ze zkušenosti vím, že člověk sám sebe nedokáže objektivně ohodnotit.

V níže uvedeném textu Vám předkládám rady a doporučení špičkových kulturistů ohledně rozvoje prsních svalů a věřím, že alespoň některé z nich pro Vás budou přínosem.

Cody Montgomery - používejte různé úhly

Prsní svaly se skládají z několika částí, které je třeba zatěžovat jak různými cviky, tak aplikací odlišných úhlů zatížení. V principu s ohledem na výběr cviků rozlišujeme horní a dolní oblast prsních svalů, ale také vnější a vnitřní oblast. To jsou tedy čtyři oblasti, které musíme zatěžovat v každém tréninku, a to vyžaduje poměrně široké spektrum cviků. Já používám v tréninku šest cviků, o kterých si jsem jistý, že mi tento problém řeší - tlaky s jednoručními činkami na šikmé lavici, tlaky na šikmé lavici na multipressu, rozpažování na šikmé lavici, bench-press, tlaky na šikmé lavici hlavou dolů na stroji, právě tak peck-deck nebo stahování protisměrných kladek.

Dexter Jackson - používejte stahování protisměrných kladek

Mým opravdu oblíbeným cvikem je stahování protisměrných kladek, které obzvlášť rád zařazuji v předsoutěžní přípravě. Často tento cvik kombinuji s jinými cviky do supersérií, například s bench-pressem na stroji Hammer Strength. Často stahováním protisměrných kladek trénink prsních svalů zakončuji. Protože u tohoto cviku se jedná prioritně o maximální kontrakci, tak je mi v podstatě jedno, jakou zátěž používám. Pokud trénujete prsní svaly dostatečně tvrdě a s maximální intenzitou, tak každá zátěž je těžká.

Branch Warren - kliky na bradlech s řetězy

Při tomto cviku si vždy omotám kolem krku a ramen několik řetězů a v průběhu cviku se předkláním, abych převedl účinek co nejvíce na prsní svaly a co nejméně zatížil tricepsy. Mám opravdu raději zátěž z řetězů, než když mám kotouče zavěšené mezi nohama a tam se mi houpají. Pokud použiji minimálně dva tři řetězy, tak je mohu postupně odkládat a tím uplatnit princip shazovaných (násobných) sérií.

Shawn Rhoden - experimentujte

Trénink prsních svalů se může rychle změnit ve stereotypní a úmornou každodenní práci. Je tedy důležité hledat stále východisko z této situace a samozřejmě je mnoho postupů, jak se tohoto stereotypu vyvarovat. Často jen změnou pořadí cviků, ale jindy je třeba celý trénink "přebourat". Můj kouč Charles Glass má vždy po ruce něco nového a díky tomu je každý můj trénink překvapením pro moje svaly. Jen díky těmto stálým změnám je možné objevit, které cviky a postupy fungují nejlépe, Musíte si uvědomit, že když něco fungovalo při posledním tréninku, bezpodmínečně to neznamená, že to bude fungovat stále.

Ben Pakulski - gigantické série

V tréninku prsních svalů často používám gigantické série složené až z deseti cviků. Po takovém tréninku vnímám bolest prsních svalů až celý následující týden. Pokud tedy zařadím osm nebo více cviků, tak mi stačí absolvovat tento cyklus pouze dvakrát, abych si byl jistý, že zatížím prsní svaly ze všech možných úhlů a zajistím tím dokonalou stimulaci růstu. Moje volba cviků je a musí být velmi rozmanitá od bench-pressu a rozpažování vleže až po stahování protisměrných kladek a pullovery.

Johnnie Jackson - tlaky na šikmé lavici

Každý druhý trénink na prsní svaly začínám tlaky na šikmé lavici. Na jaké místo tento cvik zařadíte Vy, není důležité, ale v každém případě byste tento cvik nikdy neměli vynechávat. Tento cvik vytváří hmotu horní oblasti a je z tohoto důvodu zcela zásadní. Já osobně nemám problém s tím odcvičit celý trénink prsních svalů s maximálním nasazením od začátku až do konce. Pokud Vám ovšem postupně odcházejí síly a horní oblast patří k Vaším slabinám, tak tlaky na šikmé lavici zařaďte jako první cvik.

Sergio Oliva Jr. - pořadí cviků

Pořadí cviků má svůj význam a některé cviky jsou efektivnější, pokud jim předřadíme jiný cvik, nebo je naopak procvičujeme po jiném cviku. Rozpažování na prsní svaly a tlakové cviky se velmi dobře doplňují. Pokud zařadíte nejprve rozpažování a teprve poté tlakový cvik, tak sice na tlaky nemůžete použít takovou zátěž jako obvykle, ale zase prsní svaly enormně zatížíte a dokonaleji vyčerpáte. Při obráceném postupu máte větší sílu na tlakový cvik a můžete tedy použít vyšší zátěž na rozvoj síly a svalové hmoty a následným izolovaným cvikem prsní svaly dorazíte. Jak vidíte, tak oba postupy mají svoje výhody a nevýhody, a tak se rozhodně nedá říci, který je lepší.

Jose Raymond - zpět ke kořenům

Mám dojem, že všechny moderní tréninkové stroje vedou k tomu, že zapomínáme a zanedbáváme základní tréninkové principy. Podívejte se na legendy sedmdesátých let Arnolda, Columba či Ferrigna, jejich prsní svaly snesou srovnání s dnešními kulturisty, přičemž zařazovali především základní cviky s činkami. Měli bychom si častěji vzpomenout na kořeny našeho sportu, protože to, co dobře fungovalo před padesáti lety, funguje také ještě dnes.

Victor Martinez - spodní oblast prsou

Pokud budete ignorovat cviky na spodek prsou, tak to může vést ve starším věku k tomu, že spodek prsou bude povislý. Abych tomuto předešel, tak střídám ob týden tlaky na rovné lavici s tlaky s jednoručními činkami na šikmé lavici hlavou dolů. Kromě toho zařazuji hodně pulloverů, které účinně napínají a působí na spodní prsa. Většina kulturistů pullovery používá v tréninku zad, ale já jimi cílím především na prsa. Použitím strojů nedosáhnete takovou vrcholnou kontrakci jako s použitím jednoručky. Vnější spodní oblast prsou zatěžuji kliky na bradlech, přičemž se maximálně soustředím na spodní fázi, kdy se snažím prsní svaly co nejvíce protáhnout.

Phil Heath - negativní fáze pohybu

Pokud věnujete dostatečnou pozornost pomalé a kontrolované zpětné fázi pohybu, tak prodlužujete TUT (time under tension), a to je nejvýše důležité. U tlakových cviků na prsa na strojích věnuji pozornost především negativní fázi pohybu. Zátěž musíte opravdu kontrolovat po celou dráhu, tedy nejenom při pozitivní fázi.

Roelly Winklaar - nemějte odpor ke strojům

Pocit jistoty a bezpečí při cvičení na strojích byste neměli podceňovat, a to hlavně při tlakových cvicích, ale i u těch rozpažovacích. Na strojích můžete pracovat s mnohem těžšími váhami a přitom nepotřebujete sparingpartnera. Přes tyto výhody, které mi poskytují stroje, tak se nezaměřuji na nízké počty opakování. Moje oblíbené schéma představují 4 série po 12 opakováních u většiny cviků. Protože prsní svaly patří k mým slabinám, tak je zařazuji dvakrát týdně, zatímco ostatní svalové partie pouze jednou týdně.

Juan Morel - supersérie

Rád kombinuji cvik s činkami s tímtéž cvikem na stroji. Jakmile dokončím tlaky s velkou činkou, okamžitě přejdu na tentýž cvik na stroji. Tak mohu vlastně prodloužit působení téhož cviku. Analogicky tento postup používám i u rozpažovacích cviků, například kombinuji rozpažování vleže s peck-deckem nebo se stahováním protisměrných kladek. Začínám vždy cvikem s činkami a na to navazuji cvikem na stroji nebo s kladkami a tím dosahuji vrcholné kontrakce. Zároveň tímto způsobem stimuluji maximum svalových vláken.

Brandon Curry - měňte rychlost opakování

Tlakové cviky a rozpažování provádím pomalu a velmi kontrolovaně. U cviků, jako je peck-deck a stahování protisměrných kladek, zvyšuji tempo opakování. Tyto cviky provádím vždy jako poslední a tato rychlá provedení spojená s vyššími počty opakování vedou k dosažení maximálního napumpování prsních svalů.

William Bonac - maximální rozsah pohybu

Při tréninku prsních svalů používám jednoruční činky nejenom pro rozpažování a pullovery, ale také pro tlakové cviky. Právě jednoruční činky umožňují větší rozsah pohybu než cviky s velkou činkou. Kromě toho mám i pocit většího protažení prsních svalů. Často absolvuji trénink prsních svalů pouze s použitím jednoručních činek.

David Henry - objem tréninku

Pro trénink prsních svalů nepotřebuji žádný velký objem tréninku. V každé pracovní sérii jdu až na hranici momentálního svalového vyčerpání a snažím se vždy provést více opakování než v předešlém tréninku. V tomto případě budou prsní svaly růst, i kdybych na ně prováděl jen šest až osm sérií. Vše navíc je v tomto případě kontraproduktivní. Důležité je z každé série vytěžit co nejvíce. Pokud nejste schopni překračovat svoje hranice, pak potřebujete větší objem tréninku.

Mamdouh "Big Ramy" Elssbiay - horní oblast prsou

Pokud se chci více koncentrovat na tuto oblast, tak začínám trénink rozpažováním na šikmé lavici a až poté přecházím na tlaky na šikmé lavici, a to buď s velkou činkou, nebo na stroji. Rozpažování jako izolovaný cvik vyvolává efekt předvyčerpání horní oblasti a následným tlakovým cvikem poté prsní svaly maximálně zatížím. Tu oblast prsních svalů, na kterou se chci soustředit, zařazuji v tréninku vždy na první místo, dokud mám nejvíce energie.

Guy Cisternino - přetrénování

Je třeba si uvědomit, že při tréninku prsních svalů jsou silně zapojené i deltové svaly a triceps, a tak v případě, že provádíte hodně tlakových cviků na prsní svaly, byste měli omezit počet cviků na tyto partie, a to i ty izolované, jinak se vystavujete riziku přetrénování těchto svalových partií. V optimálním případě se snažte v rámci tréninkového týdne vložit mezi trénink prsou a trénink ramen a tricepsů alespoň dva dny odpočinku, respektive trénink jiných partií.

Lionel Beyeke - tlaky na rovné lavici

Vždy zařazuji do tréninku prsních svalů nějakou variantu tlaků na rovné lavici, ať již se jedná o jednoruční činky, nebo velkou činkou. S jednoručními činkami je obtížnější udržovat rovnováhu a kromě toho se nacházejí paže v jiné pozici než při použití velké činky. Pochopitelně s velkou činkou mohu použít vyšší zátěž a lépe se soustředit na samotný tlak, protože se nemusím soustředit na její stabilizaci. Obě varianty mají svoje přednosti, ale v poslední době více pracuji s jednoručními činkami.

Nathan De Asha - stálé svalové napětí

Při cvicích, jako je rozpažování, dbám na to, abych ve svalech udržel svalové napětí v průběhu celého rozsahu pohybu. To konkrétně znamená, že činky se při rozpažování vleže nesmí v závěrečné fázi pohybu dotknout. V tomto případě se svalové napětí již ztrácí. Pohyb tedy končím ve vzdálenosti činek dva až tři centimetry od sebe.

Ahmad Ashkanani - střední rozsah počtu opakování

Při tréninku prsních svalů rád používám střední počet opakování, a to od 10 až po 12. Někdy více, někdy méně, ale 10 opakování je průměr. To je dostatečný počet opakování k tomu, aby se svaly dostatečně zatížily. Vyšší počty opakování v tréninku prsních svalů již nemají větší smysl pro jejich růst.


Foto:
https://www.instagram.com/cody_montgomery
https://www.instagram.com/flexatronrhoden
https://www.instagram.com/sergioolivajr
https://www.instagram.com/roellywinklaar
https://www.instagram.com/big_ramy


Líbil se Vám článek?
Sdílejte ho na Facebook. Děkujeme.

Související články:

Diskuse k článku:
Reklama:
Uživatelské jméno:
Heslo:
Text:
...
Upozornit na novou odpověď e-mailem.
Před napsáním příspěvku nepřehlédněte pravidla diskusí. Děkujeme za jejich dodržování.

Zobrazit všechny příspěvky







Jméno: pamatovat
Heslo:



Erasport, s. r. o. • Svahová 1537/2, 101 00 Praha 10 - Vršovice • IČ: 29052131, DIČ: CZ29052131 • Kontaktní údajeZásady ochrany osobních údajů
Copyright © 2010-2020 Erasport, s. r. o. • Copyright © 2001-2020 Ronnie.cz • Ronnie.cz je registrovaná ochranná známka. • Historie změn
Publikování nebo další šíření obsahu serveru Ronnie.cz je bez písemného souhlasu společnosti Erasport, s. r. o. zakázáno.
Vyhledávání:
RSS     Internetový magazín  ::   Sportovní obchod  ::   Fitness TV  ::   Lidé  ::   Diskusní fórum  ::   Fitness akademie  ::   Fitness centra