Reklama:

Překonejte stagnaci kombinací pozičního tréninku a principu předvyčerpání

5.881 zhlédnutí
Ronnie.cz > Kulturistika a fitness > Trénink

Poziční trénink
- výběr cviků je určující pro Vaše výsledky
Tento článek bezprostředně navazuje na předchozí, ve kterém jsem se zabýval pozičním (POF) tréninkem. Z tohoto důvodu je potřebné se nejprve seznámit s tímto předešlým článkem a až poté se seznámit s obsahem tohoto článku. Pokud tedy po absolvování pozičního tréninku dle návodu v minulém článku zařadíte právě jeho kombinaci s tréninkem, který využívá principu předvyčerpání, ještě zvýšíte intenzitu tréninku, a to pravděpodobně na úroveň, kterou již těžko jakýmkoli jiným tréninkem překonáte! Princip předvyčerpání, nebo chcete-li předúnavy, je sám o sobě základním principem Mentzerova tréninku Heavy Duty, který je přímo synonymem pro "vražednou" intenzitu, a pokud ho spojíte s pozičním tréninkem, tak jeho efekt ještě vylepšíte.

Přestože se domnívám, že princip předvyčerpání je dostatečně znám, vždyť se nejedná o žádnou novinku, ale o tréninkový postup, který se používá již od konce sedmdesátých let, tak ho přesto stručně popíši. V zásadě se jedná o supersérii, tedy zařazení dvou cviků bezprostředně za sebou, což samo o sobě je jeden z nejtradičnějších a nejpoužívanějších tréninkových principů, ale Mike Mentzer provedl jednu zásadní úpravu, obecně řečeno prohodil pořadí cviků v supersérii. U standardní supersérie se jako první cvik zařadí ten základní, nebo jinak řečeno kombinovaný, a jako druhý cvik izolovaný na danou svalovou partii, který, jak z názvu vyplývá, procvičuje daný sval bez spoluúčasti jiných, synergicky pracujících svalů (popřípadě je jejich zapojení co nejvíce omezeno). Při využití principu předvyčerpání nejprve zařadíme cvik izolovaný a až poté cvik kombinovaný. Aby tento princip optimálně fungoval, je třeba minimalizovat délku pauzy mezi oběma cviky. Je to z organizačního hlediska poměrně náročné, protože pauza by neměla být delší než tři až pět vteřin, což je téměř neproveditelné, ale je třeba se o to pokusit. Čím delší pauza, tím je vyšší krátkodobé zotavení pracujících svalů, a nám se jedná o to, aby svaly neměly čas si odpočinout a zregenerovat se. Dostatečná pauza následuje až po ukončení druhého cviku. Jaký to má vše smysl? Pokud se zamyslíme nad charakterem kombinovaných cviků, tak se jedná o základní cviky na každou svalovou partii, a protože mají charakter cviků vícekloubových, tak svaly při jejich vykonávání vytváří jakýsi svalový řetězec, kdy se pracující svaly vzájemně ve své funkci doplňují a navazují svojí činností na sebe. Každý takovýto cvik má i svůj slabý bod, respektive nejslabší článek svalového řetězce, který tvoří právě slabší pomocné svaly podporující funkci té hlavní svalové partie, na kterou je daný kombinovaný cvik zaměřen. Dosti teorie - snad každý ve své tréninkové praxi zažil například při provádění bench-pressu, že opakování nemohl dotáhnout jenom z toho důvodu, že mu selhaly tricepsy, což mu zabránilo maximálně vyčerpat prsní svaly, na které je tento cvik primárně zaměřen. Pokud tento problém zobecníme, tak síla tricepsů je limitujícím faktorem všech tlakových cviků nejenom na prsa, ale i na ramena. Vlastně totéž platí pro tahové cviky na záda, kdy je zase limitujícím faktorem síla bicepsů, respektive flexorů paží. A právě princip předúnavy má tomuto jevu zabránit, aby se slabší pomocné svaly nestaly limitujícím faktorem procvičování hlavní svalové partie (například prsou a zad), a tím se vytvořily předpoklady pro opravdu maximální vyčerpání cílové svalové partie.

Prvním izolovaným cvikem (například u prsou se jedná o upažování vleže či stahování protisměrných kladek) prsní svaly takzvaně předvyčerpáme tím, že izolovaně zatížíme pouze prsní svaly bez spolupráce tricepsů, a poté u druhého, kombinovaného cviku, tedy tlakového (například bench-press), již nejsou tricepsy limitujícím faktorem tohoto cviku a sérii končíme, až když se plně vyčerpají prsní svaly, protože tricepsy jsou v tomto případě schopny s nimi držet krok. Tento postup je možný aplikovat na prakticky všechny svalové partie. I když u končetinových svalů je situace jiná, ale postup volíme stejný (nejprve izolovaný cvik a poté kombinovaný, vícekloubový). Praxe prověřila, že tento postup s principem předvyčerpání je účinnější než použití standardních supersérií.

To vše jsou celkem známá fakta, ale jak to skloubit s pozičním tréninkem? Tento postup je relativně nový a ne příliš používaný a je produktem amerického odborníka Steva Holmana, a proto bych Vás chtěl s ním seznámit, protože to může představovat obohacení Vašich tréninkových programů. Jak jsem napsal v úvodu, následující tréninkové plány zohledňují kombinaci cviků, jejichž výběr je podřízen právě principům pozičního tréninku v kombinaci s principem předvyčerpání. Dochází při tom nejenom k eliminaci slabých bodů základních cviků při procvičování dané svalové partie, ale zároveň jsou trénovány všechny svaly ve třech základních pozicích. Tímto způsobem zatížíte doslova každé svalové vlákno až na hranici maximálního vyčerpání, a proto byste neměli následující tréninkové plány dodržovat více než několik málo týdnů. Rozhodně ho nezkoušejte, pokud jste začátečník nebo jenom málo pokročilý cvičenec.

Při optimální variantě tohoto tréninku byste měli zařadit jako první cvik ten, který zatěžuje daný sval nejvíce v kontrahované pozici (princip vrcholné kontrakce). Tak vystavíme pracující svaly maximálnímu odporu v průběhu celého pohybu, ale hlavně v jeho závěru. Ve druhém cviku, který bezprostředně následuje, přenášíme těžiště svalové práce na střední pozici, přičemž jsme si díky prvnímu izolovanému cviku zachovali dostatek sil při překonávání slabého článku tohoto kombinovaného, většinou vícekloubového cviku. Po absolvování první supersérie ji můžeme ještě jednou zopakovat, a jak sami zjistíte, tak více než tyto dvě supersérie by bylo nad lidské síly… Na závěr ještě zařadíme jeden cvik s důrazem na protaženou pozici a trénink jedné svalové partie je za námi.

Až se podíváte na níže uvedený tréninkový plán, tak zjistíte, že většina svalových partií je procvičována výše popsaným způsobem - ale neplatí to stoprocentně. Existuje několik výjimek, ale ty dělají tento program dokonce ještě efektivnější. Například na hamstringy zařadíme jako první cvik zakopávání vleže, což odpovídá cviku v kontrahované pozici, ale jako druhý cvik volíme mrtvé tahy s mírně pokrčenýma nohama, které současně zatěžuje hamstringy jak ve střední, tak v protažené pozici. Cviky, které v sobě slučují dvě zátěžové pozice, jako právě tyto mrtvé tahy, tak zefektivňují tento trénink díky úspoře času s ohledem na současné využití právě dvou zátěžových pozic.

Hned při první aplikaci tohoto tréninku rychle zjistíte, proč patří mezi ty nejlepší tréninkové systémy pro budování svalové hmoty. Současně na vlastní kůži poznáte, co skutečně znamená trénink v zóně bolesti. Následuje několik tipů, které byste měli při aplikaci tohoto tréninkového systému dodržovat:

  • Nedělejte mezi prvním a druhým cvikem supersérie pokud možno žádnou pauzu.

  • Nikdy nefalšujte techniku cviků a všechna opakování musíte mít plně pod kontrolou.

  • Neprovádějte nikdy více než dvě supersérie pro jednu svalovou partii a často stačí i jedna. Jejich počet si můžete upravit dle následujícího pravidla - pro lépe rozvinuté svalové partie stačí jedna supersérie, ale pro ty slabší zařaďte vždy dvě. Celkový počet sérií v jedné tréninkové jednotce by neměl nikdy překročit 25. Pro optimální výsledky je určující intenzita až brutalita tréninku, které se musí délka tréninku podřídit. Tím mám na mysli, že pokud byste měli snížit intenzitu tréninku jen proto, abyste dodrželi jeho délku a počet sérií, tak postupujete špatně.

  • Trénujete každý druhý den, to znamená, že po dni tréninku následuje den odpočinku, a tak se to střídá bez ohledu na to, o které dny se jedná.

  • Zařaďte níže uvedený tréninkový program po dobu tří, ale maximálně čtyř týdnů. Musíte si uvědomit, že se jedná o opravdu vysoce intenzivní trénink, jehož delší aplikace by vedla rychle nejenom k přetrénování, ale dokonce i k úbytku svalové hmoty!

Tréninkový plán č. 1

Každý cvik je označen počátečním písmenem dle toho, kterou pozici prezentuje - střední pozice (S), protažená pozice (P), kontrahovaná pozice (K).

1. den
cvik série opakování
přední strana stehen
supersérie:
A: předkopávání (K) 1 - 2 8 - 12
B: dřepy (S) 1 - 2 8 - 12
Sissy dřepy (P) 1 8 - 12
hamstringy
supersérie:
A: zakopávání (K) 1 8 - 12
B: mrtvé tahy s mírně pokrčenýma nohama (S+P) 1 8 - 12
spodní oblast zad
hyperextenze (K) 1 - 2 12 - 20
lýtka
supersérie:
A: výpony vestoje (K) 1 - 2 12 - 20
B: zakopávání s nataženými chodidly* (M) 1 - 2 12 - 20
oslí výpony (v předklonu) (P) 2 12 - 20
horní oblast prsních svalů
supersérie:
A: upažování na šikmé lavici** (P+K) 1 - 2 8 - 12
B: tlaky na šikmé lavici (S) 1 - 2 8 - 12
spodní prsní svaly
supersérie:
A: upažování vleže** (P+K) 2 8 - 12
B: bench-press (S) 2 8 - 12
triceps***
supersérie:
A: kick-back (K) 1 8 - 12
B: bench-press úzkým úchopem (S) 1 8 - 12
tricepsové extenze vsedě za hlavou (P) 1 8 - 12

Poznámky

* U zakopávání s nataženými prsty natáhněte prsty chodidel jako baletka, když stojí na špičkách, a udržujte tuto pozici po celou dobu vykonávání cviku. V tomto případě kromě hamstringů zapojujete i lýtka ve větší míře.

** Upažování vleže nepředstavuje zrovna ideální cvik, kdy musíte vyvíjet maximální úsilí v kontrahované pozici, protože v poloze činek nad hrudníkem se již napětí prsních svalů spíše snižuje. Zkuste tedy v závěrečné fázi pohybu činek nad hrudníkem vědomě prsní svaly maximálně napínat. Ideální v tomto případě je stahování protisměrných kladek, které aspekt maximální kontrakce beze zbytku naplňuje.

*** Tricepsy nemají v průběhu dráhy pohybu žádný slabý bod, ale pokud je vyčerpáte nejprve izolovaným cvikem a poté je dorazíte cvikem s asistencí jiných spolupracujících svalů, tak docílíte jejich ještě intenzivnějšího zatížení. Typické je v tomto případě použití bench-pressu úzkým úchopem jako druhého cviku, kdy je práce tricepsů podporována prsními svaly a předními delty.

2. den
cvik série opakování
střední oblast zad
supersérie:
A: upažování v předklonu s pokrčenými pažemi (K) 1 - 2 8 - 12
B: shyby širokým úchopem ke krku (S) 1 - 2 8 - 12
přítahy jednoručky v předklonu s oporou (P) 1 8 - 12
latissimus
supersérie:
A: stahování horní kladky nataženými pažemi v mírném předklonu (K) 1 - 2 8 - 12
B: shyby širokým úchopem k hrudníku (S) 1 - 2 8 - 12
pullover s velkou činkou (P) 1 - 2 8 - 12
ramena
supersérie:
A: upažování ve stoji (K) 1 - 2 8 - 12
B: tlaky s velkou činkou za hlavou (S) 1 - 2 8 - 12
upažování jednoruč s opřením trupu o šikmou lavici (P) 1 - 2 8 - 12
bicepsy*
supersérie:
A: spider curls (Scottovy zdvihy s kolmým opřením nadloktí) (K) 1 8 - 12
B: shyby podhmatem (S) 1 8 - 12
bicepsové zdvihy vsedě na šikmé lavici (P) 1 8 - 12
břišní svaly
supersérie:
A: zkracovačky (K) 1 10 - 20
B: obrácené zkracovačky (S+K) 1 10 - 20
zkracovačky na římské lavici (P) 1 10 - 20

Poznámka

* Bicepsy nemají žádný slabý bod, ale pokud je nejprve vyčerpáme izolovaným cvikem, tak je následným cvikem s podporou asistujících svalů můžeme ještě dodatečně intenzivněji zatížit (zde shyby podporující práci bicepsů pomocí zádových svalů).

Tréninkový plán č. 2

1. den
cvik série opakování
přední strana stehen
supersérie:
A: předkopávání (K) 1 - 2 8 - 12
B: dřepy vpředu (S) 1 - 2 8 - 12
Sissy dřepy (P) 1 8 - 12
hamstringy
supersérie:
A: zakopávání (K) 1 - 2 8 - 12
B: předklony s činkou za krkem (good mornings) (S+P) 1 - 2 8 - 12
lýtka
supersérie:
A: výpony vsedě (K) 1 - 2 12 - 20
B: zakopávání s nataženými chodidly* (S) 1 - 2 12 - 20
oslí výpony (v předklonu) (P) 2 12 - 20
spodní prsní svaly
supersérie:
A: stahování protisměrných kladek vzpřímeně (P+K) 2 8 - 12
B: tlaky s jednoručkami na rovné lavici (S) 2 5 - 12
horní oblast prsních svalů
supersérie:
A: spodní tahy protisměrných kladek vzhůru (P+K) 1 - 2 8 - 12
B: tlaky s jednoručkami šikmé lavici (S) 1 - 2 8 - 12
tricepsy***
supersérie:
A: kick-back na spodní kladce s lanovým držákem - obě paže (K) 1 8 - 12
B: kliky na bradlech se vzpřímeným trupem (S) 1 8 - 12
tricepsové extenze vsedě za hlavou (P) 1 8 - 12

2. den
cvik série opakování
střední oblast zad
supersérie:
A: obrácený peck deck (K) 1 - 2 8 - 12
B: přítahy velké činky v předklonu širokým úchopem (S) 1 - 2 8 - 12
přítahy jednoručky v předklonu - činka kolmo k ose trupu (P) 1 8 - 12
latissimus
supersérie:
A: zapažování jednoruček v předklonu* (K) 1 - 2 8 - 12
B: shyby širokým úchopem k hrudníku (S) 1 - 2 8 - 12
pullover s jednoručkou (P) 1 8 - 12
ramena
supersérie:
A: upažování ve stoji (K) 1 - 2 8 - 12
B: tlaky s jednoručkami vsedě (S) 1 - 2 8 - 12
upažování se spodní kladkou (P) 1 - 2 8 - 12
bicepsy*
supersérie:
A: bicepsové stahování horních protisměrných kladek (K) 1 8 - 12
B: zdvihy s velkou činkou ve stoji (S) 1 8 - 12
bicepsové zdvihy s jednoručkami vsedě na šikmé lavici (P) 1 8 - 12
břišní svaly
supersérie:
A: zkracovačky (K) 1 10 - 20
B: přednožování ve visu (S+K) 1 10 - 20
stahování horní kladky vkleče zády ke kladce (P) 1 10 - 20

Poznámky

* Zapažování jednoruček provádíme tak, že uchopíme jednoručky, předkloníme se do pravého úhlu, činky držíme v natažených pažích dlaněmi k sobě a zapažujeme s nimi podél trupu co nejvýše. Konečná poloha je analogická jako u kick-backu, ale paže nejsou v loktech propnuté.


Líbil se Vám článek?
Sdílejte ho na Facebook. Děkujeme.

Související články:

Diskuse k článku:
Reklama:
Uživatelské jméno:
Heslo:
Text:
...
Upozornit na novou odpověď e-mailem.
Před napsáním příspěvku nepřehlédněte pravidla diskusí. Děkujeme za jejich dodržování.

Zobrazit všechny příspěvky







Jméno: pamatovat
Heslo:



Erasport, s. r. o. • Svahová 1537/2, 101 00 Praha 10 - Vršovice • IČ: 29052131, DIČ: CZ29052131 • Kontaktní údajeZásady ochrany osobních údajů
Copyright © 2010-2020 Erasport, s. r. o. • Copyright © 2001-2020 Ronnie.cz • Ronnie.cz je registrovaná ochranná známka. • Historie změn
Publikování nebo další šíření obsahu serveru Ronnie.cz je bez písemného souhlasu společnosti Erasport, s. r. o. zakázáno.
Vyhledávání:
RSS     Internetový magazín  ::   Sportovní obchod  ::   Fitness TV  ::   Lidé  ::   Diskusní fórum  ::   Fitness akademie  ::   Fitness centra