Reklama:

Poziční trénink - výběr cviků je určující pro Vaše výsledky

5.747 zhlédnutí
Ronnie.cz > Kulturistika a fitness > Trénink

Každý tréninkový plán je sestavený z určitého počtu cviků, to je jeden z jeho základních parametrů, přičemž ty další jsou počet sérií a opakování. Ovšem první parametr je určující, protože nejprve si musíme stanovit, jaké cviky vlastně do tréninkového plánu zařadíme, a to bývá často kamenem úrazu. Kolikrát cvičenci (a platí to nejen pro začátečníky) nevědí, jak který cvik konkrétně danou svalovou partii zatěžuje a jaké jsou jeho přednosti a zápory, kdy je vlastně nejvhodnější využití toho kterého cviku. Rozhodně nemůžeme postupovat tím způsobem, že volíme cviky bez ladu a skladu, respektive dle jejich oblíbenosti, popřípadě bezduše kopírovat tréninky ostatních, byť zkušenějších cvičenců. Výběr cviků musí být promyšlený a my Vám v tomto článku pomůžeme objasnit, jaká má být Vaše vyvážená skladba cviků a jaké hledisko při jejich výběru máte volit. Správná volba cviků je totiž primární pro efekt Vašeho tréninkového plánu, ať již máte jakékoli cíle, od budování hrubé síly přes objemový trénink až po předsoutěžní rýsování. Dle níže uvedeného textu pak budete schopni si vybrat cviky, které budou nejlépe naplňovat Vaše cíle.

Poziční trénink - dá se vyjádřit také jako POF trénink (anglická zkratka positions of flexion) a jeho základem je klasifikace cviků dle toho, ve které pozici daný cvik nejvíce zatěžuje danou svalovou partii. Abychom dosáhli plnohodnotného a efektivního rozvoje dané svalové partie, tak musíme zařazovat cviky, které zatěžují daný sval ve všech třech pozicích. My si v následujícím textu rozřadíme cviky pro jednotlivé svalové partie do těchto tří skupin, ale nejdříve si musíme charakterizovat jednotlivé pozice.

Střední pozice - v podstatě se jedná o základní cviky, kdy v průběhu dráhy pohybu nejsou zúčastněné svaly ani maximálně protahované, ale ani maximálně kontrahované. Typickými příklady takovýchto cviků s největší zátěží ve střední pozici jsou například dřepy na stehna, tlaky na ramena s velkou činkou či bench-press na prsní svaly. Cviky posuzujeme dle jejich působení na hlavní zatěžované partie, protože právě pro základní, kombinované cviky je typická spoluúčast dalších podpůrných svalů, které mají takzvaný synergický efekt a bez kterých bychom daný cvik nemohli provést. Třebaže hlavní efekt dřepů směřuje na přední stranu stehen, tak podpůrný efekt vykazují hýžďové svaly a spodní oblast zad. Samozřejmě to matka příroda zařídila tak, že svaly při téměř všech pohybech pracují jako tým, ale při zařazování cviků v rámci tří pozic hodnotíme daný cvik dle jeho hlavního působení.

Protažená pozice - zde je hlavní procvičovaný sval nejvíce zatěžován v maximálně protažené pozici. Svalová vlákna, šlachy, úpony a fascie se nacházejí v extrémně prodlouženém stavu. Sval může v této situaci zapojit více svalových vláken pro následné zkrácení svalových vláken a tím se silněji kontrahovat. Pro využití této protažené pozice se ideálně hodí například následující cviky: upažování na prsní svaly, pullover pro latissimus, Sissy dřepy pro přední stranu stehen a tricepsové extenze za hlavou. V počáteční fázi dráhy pohybu máte vždy cítit maximální až nepříjemné protažení daného svalu.

Kontrahovaná pozice je pravým opakem té předešlé. Smyslem této pozice je dosažení maximální kontrakce v závěrečné fázi dráhy pohybu. Od této pozice je odvozen i intenzifikační princip vrcholné kontrakce. Zásadní je, že sval v momentě vrcholné kontrakce musí vyvíjet maximální odpor a svalová vlákna jsou v této pozici nejvíce zkrácená. Jak z definice vyplývá, tak nemůžete předpokládat, že se vrcholná kontrakce dá dosáhnout u všech cviků, právě opak je pravdou, je jen málo cviků ideálních pro tento účel. O to více je důležité znát tyto cviky a zařazovat je do tréninkového programu. Žádné jiné cviky je nemohou nahradit s ohledem na efekt tvarování svalů, což je účelem těchto cviků. Více než u předešlých pozic je enormně důležité dodržovat opravdu striktní techniku provedení a použití přiměřené zátěže, protože pokud je příliš velká, tak nemůžeme plnohodnotné kontrakce dosáhnout, neřkuli pohyb ve vrcholné fázi na vteřinu či dvě podržet. I z tohoto důvodu se cviky s využitím této pozice zařazují na závěr procvičování dané svalové partie. Příkladem takovýchto cviků je předkopávání na stroji na přední stranu stehen, kick-back na triceps, koncentrovaný zdvih na biceps, zakopávání vleže či ve stoji na hamstringy. Obecně platí, že vhodnější pro využití vrcholné koncentrace jsou cviky s kladkami.

Plnohodnotné využití pozičního (POF) tréninku je možné jenom se zařazením split systému s ohledem na to, že tréninkový program musí obsahovat dva až tři cviky na každou svalovou partii, což předpokládá již vyšší úroveň trénovanosti, není tedy vhodný pro začátečníky. Ti většinou používají fullbody, tedy trénink celého těla v jedné tréninkové jednotce, a tak na každou svalovou partii mohou zařadit pouze jeden, maximálně dva cviky. Přesto i pro ně je znalost této problematiky přínosem při sestavování tréninkového plánu.

Jak již bylo řečeno, pro každou svalovou partii zvolíme dva, ale lépe tři cviky, a měli bychom respektovat následující pořadí s ohledem na pozici, ve které je daný cvik nejvíce zatěžován - první cvik by měl reprezentovat střední pozici, druhý protaženou pozici a třetí kontrahovanou. Praktický příklad pro trénink kvadricepsů v následujícím pořadí - dřepy (střední pozice), Sissy dřepy (protažená pozice) a předkopávání (kontrahovaná pozice). Významná část kulturistů, ne-li většina, tento princip nerespektuje a často volí cviky, které zatěžují daný sval ve stejné pozici. U výše zmíněného tréninku stehen to může být současné zařazení dřepů a tlaků na legpressu, přičemž oba cviky zatěžují stehna ve střední pozici. U ramen to mohou být tlaky na ramena s velkou činkou od hrudníku a tlaky s jednoručkami vsedě - oba cviky zatěžují ramena opět ve střední pozici. Při špatné volbě cviků se stává trénink neefektivní. To ovšem neznamená, že pokročilí cvičenci nemohou zařadit na danou svalovou partii více cviků než tři. Ale vždy s ohledem na respektování charakteru zařazených cviků. Dva i více cviků se stejným pozičním efektem, tedy i charakterem zátěže a průběhem pohybu, může být vyčerpávající především pro pomocné svaly s konečným důsledkem sníženého efektu tréninku.

V následujícím textu Vás seznámím s konkrétními cviky na jednotlivé svalové partie dle zátěžových pozic, které reprezentují.

Přední strana stehen

  • střední pozice: dřepy, tlaky na legpressu - u těchto cviků pracují synergicky hýždě
  • protažená pozice: spodní část Sissy dřepů - trup a stehna jsou v jedné rovině se záklonem
  • kontrahovaná pozice: konečná fáze předkopávání - nohy a trup jsou v pravém úhlu vůči sobě, kolena jsou propnutá

Zadní strana stehen

  • střední pozice: horní třetina dřepů nebo mrtvých tahů s nataženýma nohama, u tohoto cviku pracují hýžďové svaly a spodní záda synergicky
  • protažená pozice: spodní třetina pohybu u mrtvých tahů s nataženýma nohama
  • kontrahovaná pozice: horní část pohybu při zakopávání, lýtka se co nejvíce tlačí směrem k hamstringům

Horní oblast prsních svalů

  • střední pozice: všechny tlakové cviky na šikmé lavici, synergicky pracuje triceps
  • protažená pozice: spodní část upažování vleže na šikmé lavici, první třetina pohybu při stahování protisměrných kladek v předklonu, totéž při peck decku
  • kontrahovaná pozice: závěrečná fáze upažování na šikmé lavici, totéž při stahování protisměrných kladek v předklonu, totéž při peck decku

Spodní oblast prsních svalů

  • střední pozice: bench-press a tlaky na šikmé lavici hlavou dolů
  • protažená pozice: upažování na šikmé lavici hlavou dolů v první třetině pohybu (lokty pod trupem)
  • kontrahovaná pozice: závěrečná fáze pohybu při upažování hlavu dolů

Horní oblast zad (široký sval zádový)

  • střední pozice: shyby širokým úchopem k hrudníku nebo analogické stahování kladky
  • protažená pozice: začátek pohybu při pulloveru, kdy nadloktí je za hlavou
  • kontrahovaná pozice: shyby nebo stahování kladky podhmatem, kdy lokty jsou dole, dotažené za tělem

Střední oblast zad

  • střední pozice: shyby k šíji nebo stahování kladky širokým úchopem za hlavu
  • protažená pozice: začátek pohybu při veslování, při přítazích spodní kladky vsedě nebo při přítazích jednoruční činky v předklonu
  • kontrahovaná pozice: závěrečná fáze pohybu při přítazích na spodní kladce vsedě (veslování) nebo při přítazích v předklonu, lokty se musí nacházet za nebo nad trupem, lopatky stažené k sobě

Ramena

  • střední pozice: veškeré varianty tlaků nad hlavu
  • protažená pozice: upažování jednoruč vleže na mírně nakloněné lavici nebo upažování s kladkou s paží před tělem (začátek pohybu)
  • kontrahovaná pozice: horní fáze přítahu činky k bradě až do výše nosu, lokty směřují do strany, upažování jednoruč s náklonem ve směru pracující paže (druhou paží se přidržujeme třeba konstrukce stroje)

Tricepsy

  • střední pozice: obecně všechny cviky, kdy nadloktí směřuje v pravém úhlu k trupu, typicky se jedná o francouzské tlaky vleže, ale i bench-press úzkým úchopem
  • protažená pozice: nadloktí se nachází po straně hlavy (vztyčené paže nad hlavou), například tricepsové extenze za hlavou s činkou nebo s kladkou
  • kontrahovaná pozice: kick-back s činkou nebo s kladkou, kdy v předklonu je nadloktí podél trupu

Bicepsy

  • střední pozice: bicepsové zdvihy ve stoji s velkou činkou nebo s jednoručkami
  • prodloužená pozice: nadloktí se nachází za trupem - bicepsové zdvihy vsedě na šikmé lavici, popřípadě bicepsový tah spodní kladky zezadu za tělem, biceps musí být na začátku pohybu v maximálním protažení
  • kontrahovaná pozice: koncentrované zdvihy s oporou o koleno či spider curls (na Scottově lavici při kolmo nastavené opěrce), většina cviků s kladkou - lokty musí být předsazené před tělem

Při aplikaci pozičního POF tréninku dodržujte následující tipy

  • Při sestavování tréninku dodržujte následující posloupnost cviků: střední pozice, protahovaná pozice a kontrahovaná pozice. Střední pozice představuje většinou využití komplexních cviků se spoluúčastí pomocných svalů. Tímto cvikem ve střední pozici dokonale prokrvíte danou svalovou partii a vytvoříte optimální podmínky pro cviky v protahované a kontrahované pozici, kdy tímto posledním cvikem dosáhnete maximální vrcholné kontrakce.

  • Před každým cvikem ve střední pozici (první cvik na danou svalovou partii) zařaďte přinejmenším jednu sérii na rozcvičení s 50 procenty pracovní zátěže.

  • Odolejte pokušení provádět více sérií, než je předepsáno. Dvě pracovní série pro danou pozici je více než dost. Celkový počet sérií v tréninku by neměl překročit 25, méně by bylo dokonce lépe. Mnozí cvičenci si myslí, že profesionální kulturisté potřebují nějaký vyšší, či dokonce enormní počet sérií k tomu, aby dosáhli dalších pokroků. To je ovšem velký omyl, protože kulturisté, kteří tvrdě trénují roky, mají podstatně lépe reagující nervový systém a díky tomu jsou schopni zapojovat a vyčerpat více svalových vláken než méně trénovaní jedinci. Tato skutečnost dělá trénink zkušených silových sportovců (nejenom kulturistů) efektivnějším, protože jsou, jednoduše řečeno, neuromuskulárně lépe vyvinutí. Pokud spadáte do kategorie zkušených kulturistů, tak nemusíte zvyšovat objem tréninku, nýbrž jeho intenzitu - musíte trénovat tvrději, ne déle (ale to je již obehraná písnička…).

  • Trénujte stále korektní technikou - dvě vteřiny vzestupná, koncentrická fáze pohybu a dvě vteřiny sestupná, excentrická fáze pohybu. Tedy každé opakování trvá cca 4 vteřiny.

  • Při děleném tréninku následuje po prvním tréninku den odpočinku a poté druhý trénink a zase den odpočinku - tak se to střídá. Takováto frekvence tréninků a odpočinku je pro regeneraci optimální. To ovšem může být poněkud nepraktické s ohledem na to, že dny tréninku a odpočinku se neustále mění, a tak můžete zařadit dva dny tréninku za sebou (pondělí, úterý), poté den odpočinku (středa) a následuje opakování cyklu (čtvrtek, pátek) a volný víkend. To sice není z hlediska regenerace tak optimální, ale pro normální život je to jistě přijatelnější.

  • Fázujte svůj trénink. Trénujte 4 až 6 týdnů všechny série (kromě rozcvičovacích) až do momentu úplného svalového vyčerpání, ale následující dva týdny uberte na intenzitě a trénujte trochu volněji.

Dělený poziční POF trénink - příklad

Každý cvik je označen začátečním písmenem dle toho, kterou pozici prezentuje - střední pozice (S), protažená pozice (P), kontrahovaná pozice (K).

1. den
cvik série opakování
přední strana stehen
dřepy (S) 2 8 - 12
Sissy dřepy (P) 2 8 - 12
hamstringy
mrtvé tahy s mírně pokrčenýma nohama (S+P) 2 8 - 12
zakopávání vleže nebo ve stoji (K) 2 8 - 12
vršek prsních svalů
tlaky na šikmé lavici (S) 2 8 - 12
upažování na šikmé lavici (P+K) 1 8 - 12
spodek prsních svalů
bench-press (S) 2 8 - 12
upažování na šikmé lavici hlavou dolů 1 8 - 12
triceps
francouzské tlaky s jednoručkami vleže (S) 2 8 - 12
tricepsové extenze za hlavou vsedě (P) 1 8 - 12
kick-back (K) 1 8 - 12
lýtka
výpony ve stoji 2 12 - 20
oslí výpony 2 12 - 20

2. den
cvik série opakování
střední oblast zad
shyby k šíji (S) 2 8 - 12
přítahy jednoručky v předklonu s oporou (P) 2 8 - 12
obrácený peck deck (K) 2 8 - 12
široký sval zádový
shyby širokým úchopem k hrudníku (S) 2 8 - 12
pullover s jednoručkou (P) 1 8 - 12
shyby podhmatem (nebo stahování kladky) 1 8 - 12
ramena
tlaky za hlavou s velkou činkou (S) 2 8 - 12
upažování jednoruč na šikmé lavici bokem (P) 2 8 - 12
upažování ve stoji (K) 1 8 - 12
bicepsy
bicepsové zdvihy s velkou činkou (S) 2 8 - 12
bicepsové zdvihy s jednoručkami na šikmé lavici (P) 1 8 - 12
koncentrovaný zdvih jednoruč vsedě (K) 1 8 - 12
břicho
3 libovolné cviky 1 10 - 20

Jak je napsáno v úvodu, jedná se o příklad tréninku. Pokud jsem to alespoň trochu srozumitelně vysvětlil, tak byste měli být schopni si sestavit sami trénink dle Vašich cílů a s respektováním toho, jakou pozici daný cvik prezentuje, popřípadě která u toho kterého cviku převažuje. Zásada tohoto typu tréninku (a vlastně jakéhokoli jiného) je, abyste při výběru cviků nevolili ty, které jsou svým působením podobné, nebo dokonce totožné!


Líbil se Vám článek?
Sdílejte ho na Facebook. Děkujeme.

Související články:

Diskuse k článku:
Reklama:
Uživatelské jméno:
Heslo:
Text:
...
Upozornit na novou odpověď e-mailem.
Před napsáním příspěvku nepřehlédněte pravidla diskusí. Děkujeme za jejich dodržování.

Zobrazit všechny příspěvky







Jméno: pamatovat
Heslo:



Erasport, s. r. o. • Svahová 1537/2, 101 00 Praha 10 - Vršovice • IČ: 29052131, DIČ: CZ29052131 • Kontaktní údajeZásady ochrany osobních údajů
Copyright © 2010-2019 Erasport, s. r. o. • Copyright © 2001-2019 Ronnie.cz • Ronnie.cz je registrovaná ochranná známka. • Historie změn
Publikování nebo další šíření obsahu serveru Ronnie.cz je bez písemného souhlasu společnosti Erasport, s. r. o. zakázáno.
Vyhledávání:
RSS     Internetový magazín  ::   Sportovní obchod  ::   Fitness TV  ::   Lidé  ::   Diskusní fórum  ::   Fitness akademie  ::   Fitness centra