Reklama:
Hydro od Smartlabsu 2000 g + 908 g ZDARMA
Nejrychleji stravitelný legendární protein nyní v extrémní akci! Více zde.

Legendy kulturistiky a jejich tréninkové programy (X.) - Mike Mentzer

5.929 zhlédnutí
Ronnie.cz > Kulturistika a fitness > Trénink

Legendy kulturistiky
a jejich tréninkové programy (V.) - Boyer Coe
Legendy kulturistiky
a jejich tréninkové programy (VI.) - Sergio Oliva
Legendy kulturistiky
a jejich tréninkové programy (VII.) - mladý Arnold Schwarzenegger
Legendy kulturistiky
a jejich tréninkové programy (VIII.) - Frank Zane
Legendy kulturistiky
a jejich tréninkové programy (IX.) - Steve Reeves
Jubilejní desáté pokračování legend kulturistiky bych věnoval Mikovi Mentzerovi, třebaže jsem o něm v souvislosti s tréninkovým programem Heavy Duty psal již před řadou let. Jeho soutěžní výsledky sice nejsou nijak oslnivé (to je ovšem relativní pojem) ve srovnání s jinými legendami našeho sportu, ale do metodiky kulturistiky zasáhl tak radikálně jako snad s výjimkou Arnolda žádný jiný. Ale ani jeho soutěžní působení není radno podceňovat. Co chybělo, aby v roce 1979 porazil Franka Zanea a stal se Mr. Olympia, a tím se zařadil mezi kulturistickou elitu první kategorie? Tehdy byla soutěž Mr. Olympia rozdělená do dvou kategorií (do 90 kg a nad 90 kg) a Mentzer vyhrál tu těžší, ale v souboji o absolutní vítězství podlehl právě Frankovi. Hodnoceno z dnešního pohledu na špičkovou profesionální kulturistiku, tak jsem přesvědčen, že by vyhrál právě Mentzer. Jeho objemy, tvrdost a hustota svalů předběhly svoji dobu, přičemž za Frankem nijak nezaostával v symetrii postavy, a tak se jeho vítězství dá přičítat pravděpodobně většímu charisma a schopnosti na sebe strhnout pozornost nejenom publika, ale i rozhodčích. Ano, v tom byl Zane mistr, jinak se jeho tři vítězství na Mr. Olympia (1977 až 1979) těžko dají zdůvodnit. A to říkám jako obdivovatel estetické kulturistiky, jejímž byl Zane v té době bezesporu hlavním představitelem. Vzpomínám si na osobní svědectví Petra Stacha: "Zane vypadal v zákulisí jako outsider, který nemá šanci na vítězství, ale jakmile se postavil na pódiu, tak "narostl" do dvojnásobných rozměrů a všechny své soupeře deklasoval mentalitou vítěze." Ovšem to nijak nesnižuje kvality Mika Mentzera, vždyť se může pochlubit nejenom titulem Mr. America 1976, ale zvítězil i na mistrovství světa v těžké váze v roce 1978 v Acapulcu (ano, to je to MS, kde náš Petr Stach získal stříbro v kategorii do 90 kg za Tomem Platzem). Zde získal plný počet 300 bodů a zapsal se do kulturistické historie. Toto vítězství je o to cennější, že se soutěžilo v té době pouze ve třech kategoriích (do 75 kg, do 90 kg a nad 90 kg), což je dnes těžko představitelné, a tak každý vítěz měl možnost účasti na Mr. Olympia. Takže druhé místo při jeho premiéře na Olympii byl jistě husarský kousek, ale rozhodčí chápu, že před nováčkem upřednostnili dvojnásobného mistra Olympie…

Není se co divit, že po těsné porážce se následující rok musel cítit jako favorit, a o Mr. Olympia 1980 se dodnes mluví v kulturistické komunitě jako o kontroverzní. Historie kulturistických soutěží, včetně Mr. Olympia, zná celou řadu diskutabilních výsledků a právě tento patří mezi ty nejkřiklavější. Fanoušci kulturistiky jsou s průběhem této soutěže dostatečně seznámeni, jenom zopakuji, že Arnold až do poslední chvíle účast na ní tajil a předstíral, že bude soutěž komentovat pro americkou televizi. Jaké však bylo překvapení, když se objevil mezi šestnácti borci na pódiu! Arnold si přisvojil již osmé vítězství a všichni ostatní finalisté v pořadí Dickerson, Zane, Coe a Mentzer byli nejenom zklamáni, ale považovali toto rozhodnutí za nespravedlivé - pochopitelně na rozdíl od Arnolda. Snad nejvíce tento výsledek zasáhl právě Mentzera, který byl natolik znechucen, že definitivně ukončil svoji desetiletou kariéru.

V souvislosti s Mikem je třeba se zmínit i o jeho o necelé dva roky mladším bratrovi Rayovi (narozen 1953), který byl rovněž vynikajícím kulturistou a rovněž držitel titulu Mr. America 1979. Tedy v historii kulturistiky zcela ojedinělá skutečnost - dva bratři a oba držitelé titulu Mr. America. Oba ovšem drží ještě jiný, tentokrát tragický primát. Zemřeli nejenom ve stejný rok (2001), ale i ve stejný měsíc (červen) a pouhých 48 hodin po sobě! Mike zemřel náhle ve spánku na srdeční problémy v den, kdy ještě dotočil tréninkové video. Jeho bratr Ray ho objevil mrtvého a zemřel rovněž ve spánku na dlouhodobé chronické problémy s ledvinami. Mezi bratry bylo velmi těsné citové pouto. Mike chtěl dokonce věnovat bratrovi svoji ledvinu na transplantaci, ale jeho vlastní srdeční problémy mu to neumožnily. Samozřejmě se objevila kolem jejich smrti celá řada spekulací, doslova mediální hysterie. Pochopitelně se příčina jejich úmrtí dávala do úzké souvislosti s masivním zneužíváním anabolických steroidů, ale to se nikdy nepotvrdilo. Ovšem oba bratři se s jejich používám nijak netajili…

Ray, a především jeho bratr Mike, byli a jsou jistě těmi nejznámějšími propagátory tréninku HIT (High Intensity Training) neboli Heavy Duty (v překladu těžká povinnost), ale poněkud se zapomíná, že nebyli těmi prvními, kteří tento tréninkový systém uvedli v život. Průkopníkem tohoto systému vymyšleného slavným vynálezcem strojů Nautilus, excentrickým milionářem Arthurem Jonesem, byl totiž poněkud upozaděný Casey Viator, který jeho teorii uvedl v praxi. Tento nejmladší devatenáctiletý Mr. America 1971 postavil zcela na hlavu dosavadní tréninkové postupy, kdy trénoval pouze třikrát týdně po hodině oproti svým soupeřům a dalším vynikajícím kulturistům té doby (včetně Arnolda), jejichž obvyklým postupem v předsoutěžní přípravě byly dvoufázové tréninky šestkrát týdně! A co víc, Viatorovi oproti jeho mnohem zkušenějším soupeřům, kteří trénovali 10 a více let, stačil k vítězství pouhý jeden jediný rok od jeho předchozího třetího místa na stejné soutěži v roce 1970. Tak efektivní a účinný byl HIT…

A abych se dostal zpět k Mikovi Mentzerovi, který je středobodem našeho článku. Když viděl Mike Mentzer jeho výsledky, tak si vyžádal telefonní číslo na Arthura Jonese, který ho v rozhovoru přesvědčil o kvalitě a efektivitě jeho systému, a ruka byla v rukávě. Mentzer se od té doby stal neúnavným propagátorem HIT a výsledky se také velmi brzdy dostavily. Na rozdíl od Caseyho Viatora, který procvičoval tímto systémem celé tělo v jedné tréninkové jednotce (fullbody), tak Mentzer velmi brzy přešel na dělený split trénink. Po dvou trénincích, kdy procvičil celé tělo, následoval den odpočinku. Následující dva dny se tento cyklus opakoval a sobotu a neděli věnoval odpočinku, což bylo v souladu se sedmi dny v týdnu. Jeden z jeho konkrétních tréninků si popíšeme, protože jich pochopitelně byla v průběhu zhruba deseti let jeho závodní kariéry celá řada.

Dříve ovšem, než se dostaneme ke konkrétnímu popisu, tak bych jenom ve stručnosti zopakoval, v čem spočívá princip HIT, píši zopakoval, protože jsem tento postup podrobně popisoval na stránkách Ronnie.cz již před řadou let. Jenom pro vysvětlenou, nepleťte si HIT s HIIT (High Intensity Interval Training), to jedno "I" navíc má zcela zásadní význam pro odlišnost obou postupů, protože nemají spolu v podstatně nic společného. HIIT, jak název napovídá, znamená intervalový trénink, který je složený z krátkých úseků sprintů nebo třeba jízdy na stacionárním kole, prostřídanými stejnou nebo delší dobou odpočinku, a tyto dva úseky se střídají. Tento postup má svoje místo při spalování tuků, ale rozhodně ne pro nárůst svalové hmoty či síly…

Principem HIT je extrémní intenzita tréninkového programu, přičemž naopak počet cviků a sérií je extrémně nízký (nepřekračuje obvykle 5 sérií na jednu svalovou partii). Takovýto postup ovšem předpokládá maximální nasazení a koncentraci daného jedince, protože bez toho by efekt tréninku byl téměř nulový. To je tedy základní předpoklad, a pokud ho nedodržíme, tak se výsledky nedostaví. Je to i jeden z důvodů, proč celá řada kulturistů byla tímto tréninkem zklamaná a opustila ho. Více než u jiných tréninkových postupů zde platí, že růst svalů začíná v hlavě a svaly jsou jenom poslušnými realizátory našeho úsilí. Ono je v podstatě méně náročné na morálně volní vlastnosti nahradit intenzitu extenzivním postupem, kdy svaly vyčerpáme prostě velkým počtem cviků a sérií. Trvá to ale mnohem déle, a pokud použijeme zdravý selský rozum při hodnocení tohoto přístupu, tak dospějeme k názoru, že není možné takto postupovat donekonečna, protože den má pouhých 24 hodin…

Většina kulturistů, kteří intenzivně trénují, tak si pod tímto pojmem představují provedení takového počtu opakování v sérii až do vyčerpání, kdy nejsou schopni provést již ani jedno opakování. Samozřejmě pro všechny, kteří trénují kondičně, popřípadě si nedělají žádné vyšší ambice, tak tento přístup zcela postačuje. Ovšem Mentzer posunul pojem intenzita do podstatně vyšších sfér. Pro něho tento standardní postup představoval pouze první stupeň vyčerpání svalů, protože Mentzer vycházel z následujících fyziologických poznatků o funkci svalů a rozlišoval tři výkonnostní roviny:

  • Pozitivní rovina - schopnost svalů zátěž zvedat, to odpovídá předchozímu odstavci a můžeme rovněž použít pojem koncentrická kontrakce, kdy se sval při své činnosti zkracuje.

  • Statická rovina - schopnost svalů zátěž udržet ve stabilní pozici, můžeme použít rovněž termín izometrická kontrakce, protože sval se ani nezkracuje, ani neprodlužuje.

  • Negativní rovina - sval se při této činnosti prodlužuje, tedy se jedná o spouštění, schopnost zátěž ubrzdit. Můžeme použít rovněž označení excentrická kontrakce a v praxi mluvíme o negativních opakováních.

Zatímco naprostá většina cvičenců vyčerpá pouze pozitivní rovinu (a často ani to ne), pro Mentzera a ostatní propagátory HIT bylo typické využití všech tří rovin a z tohoto důvodu nebylo v lidských silách používat v tréninku standardní počet cviků a sérií, jak bylo tehdy obvyklé. To je tedy první ze základních znaků HIT, nebo chcete-li Heavy Duty, jak tento postup Mentzer nazýval.

Princip předvyčerpání neboli předúnavy

Jedná se o modifikované supersérie na jednu svalovou partii. Při klasické supersérii nejdříve provedeme základní cvik, respektive vícekloubový, kdy máme nejvíce síly, a až poté zařadíme izolovaný cvik, kterým danou partii "dorazíme". V HIT používáme obrácený postup, kdy nejprve zařadíme izolovaný cvik a až poté kombinovaný, kdy danou svalovou partii, na kterou je tato supersérie určená, procvičíme do vyčerpání díky spoluúčasti synergicky pracujících svalů. Byť předpokládám, že je Vám tento postup známý, tak uvedu konkrétní příklad, který to nejlépe objasní. Při procvičování prsních svalů zařadíme jako první cvik stahování protisměrných kladek nebo peck-deck, tak zatížíme prsní svaly izolovaně bez dopomocí tricepsů, a ihned poté tlakový cvik, třeba bench-press. Díky tomu nejsou tricepsy vyčerpané prvním izolovaným cvikem a nejsou tedy tím slabým článkem svalového řetězce, jako to je v případě klasické supersérie. Jaký to má tedy přínos? Procvičování prsních svalů není limitováno slabší pomocnou partií, tedy v tomto případě tricepsem, jako to je u klasické supersérie, a tak mohu tuto partii dokonaleji zatížit a vyčerpat do maxima. Má to ovšem jeden háček. Je třeba přejít z prvního cviku na druhý velmi rychle, protože jak sám Mentzer uvádí, při pauze delší než 3 až 5 vteřin se svaly zotaví zhruba o 50 procent. Pokud bychom tedy otáleli, tak tento princip ztrácí do určité míry účinnost. Samozřejmě to klade nároky na organizaci tréninku a stanoviště pro oba cviky v supersérii musíme mít vedle sebe a zátěže připravené.

Teorie HIT doporučuje maximálně dvě supersérie formou předvyčerpání na danou svalovou partii a poté ještě jeden cvik v jedné sérii. To by měla být v tomto tréninkovém programu zcela postačující zátěž jedné svalové partie. S ohledem na vyčerpávající intenzitu by v žádném cviku supersérie počet opakování neměl překročit 10 a pouze velmi pokročilí kulturisté si mohou dovolit zařadit ke standardním opakováním do vyčerpání přidat vynucená a negativní opakování. Nechci podceňovat Vaše schopnosti sestavit si supersérie s předvyčerpáním, protože si myslím, že postup je jasný. Takže uvedu pouze několik příkladů:

  • prsa: peck-deck + bench-press
  • horní oblast zad: stahování horní kladky nataženými pažemi + stahování horní kladky podhmatem vsedě
  • ramena: upažování ve stoji + tlaky vsedě na stroji
  • přední strana stehen: předkopávání na stroji + tlaky na legpressu
  • zadní strana stehen: zakopávání vleže + mrtvé tahy s mírně pokrčenýma nohama
  • biceps: Scottovy zdvihy + zdvihy s velkou činkou ve stoji
  • triceps: stahování horní kladky ve stoji + bench-press úzkým úchopem (šíře ramen)
Dle schématu "první cvik izolovaný + druhý cvik vícekloubový (kombinovaný)" není již problém si sestavit další supersérie, aby daný trénink nebyl jednotvárný.

Dělený Heavy Duty trénink Mika Mentzera

Trénink, který uvádím, rozhodně není učebnicový, protože do určité míry popírá či nedodržuje výše popsané zákonitosti HIT, ale jak se říká, pravidla jsou proto, aby se porušovala, a takový mistr a protagonista tohoto systému si to může dovolit. Kromě supersérií používá i trojsérie, někdy zase jednoduché cviky, ale to základní, co všechny jeho tréninky spojuje, je maximální, vyčerpávající intenzita. Bez toho by tento trénink neměl smysl.

Schéma

  • pondělí: prsa, triceps, stehna
  • úterý: záda, ramena, biceps, lýtka, břicho
  • středa: pauza
  • čtvrtek: prsa, biceps, stehna
  • pátek: záda, ramena, biceps, lýtka, břicho
  • sobota: pauza
  • neděle: pauza

Pondělí + čtvrtek

Prsní svaly (trojsérie)

  • upažování na rovné lavici - do pozitivního vyčerpání
  • tlaky s velkou činkou na šikmé lavici - vynucená opakování (dopomoc)
  • stahování protisměrných kladek - do pozitivního vyčerpání
Tyto tři cviky prováděl čtyřikrát bez odpočinku mezi nimi.

Triceps (supersérie)

  • francouzské tlaky (Mike používal Nautilus)
  • kliky na bradlech se zátěží
Tuto supersérii prováděl třikrát bez odpočinku mezi cviky, někdy využíval tréninkového partnera ke dvěma až třem vynuceným opakováním, ale nepřekračoval 8 opakování v sérii.

Stehna

  • předkopávání - 1 série po 10 opakováních
  • tlaky na legpressu - 1 série po 10 opakováních
  • dřepy - Mike je prováděl se stehny paralelně k podlaze, 1x 10 opakování, váha až 215 kg
  • zakopávání - 1 série po 10 opakováních s maximální vahou do vyčerpání

Úterý + pátek

Záda (supersérie bez odpočinku mezi cviky - dvakrát)

  • pullovery na stroji Nautilus
  • shyby podhmatem úzkým úchopem
  • stahování kladky širokým úchopem vsedě - 2 série po 8 opakováních
  • přítahy jednoruční činky v předklonu - 2 série po 8 opakováních
Ramena (dvakrát supersérie bez odpočinku mezi cviky)
  • upažování ve stoji
  • tlaky s jednoručkami
Biceps (třikrát trojsérie bez odpočinku mezi cviky)
  • zdvihy s jednoručkami vsedě
  • koncentrované zdvihy
  • Scottovy zdvihy

Někdy používal 2 až 3 vynucená opakování s dopomocí sparingpartnera.

Lýtka

  • výpony ve stoji na stroji
  • výpony na legpressu

Mike používal opravdu extrémní zátěže (450 kg u prvního cviku a až 360 kg u druhého), a tak zařazoval pouze jednu sérii až do vyčerpání.

Břicho (supersérie)

  • přednožování ve visu
  • zkracovačky

U celého tréninku platí, že tam, kde nejsou uvedené počty opakování, platí rozsah mezi 6 až 10.

Máte problémy s rozvojem stehen a chcete je zlepšit? Zkuste následující trojsérii dle Mika Mentzera:

  • předkopávání na stroji
  • dřepy
  • tlaky na legpressu

Dříve než budete absolvovat tuto trojsérii, musíte se důkladně rozcvičit, což představuje 2 až 3 série lehkého předkopávání a dřepů. Je to naprosto nutné, protože v trojsérii musíte použít tu nejvyšší možnou zátěž, a tak svaly stehen musí být důkladně rozehřáté.

Předkopávání představuje cvik, který opravdu izolovaně zatěžuje svaly přední strany stehen. U tohoto cviku využívejte princip vrcholné kontrakce, kdy pohyb při plném propnutí stehen na okamžik zadržíte, než zátěž pomalu a kontrolovaně spouštíte. Použijte zátěž, která Vám dovolí 8 opakování dobrou technikou a při maximálním vyčerpání.

Po předkopávání přejdete okamžitě ke kleci na dřepy, kde musíte mít již zátěž připravenou. Mike preferuje dřepy do paralelní polohy stehen k podlaze, ne hlouběji s ohledem na možné problémy s vazy a úpony. Snažte se o 5 až 8 opakování dobrou technikou s rovnými zády a pohledem upřeným před sebe. V žádném případě se neodrážejte ve spodní poloze od lýtek (pérování)!

Trojsérii ukončíte tlaky nohama na legpressu, přičemž Mike doporučuje vertikální variantu (dnes již v posilovnách těžko k nalezení). Zvolte takovou zátěž, která Vám umožní provést 4 až 6 opakování s nejvyšší možnou vahou. Pokud nemáte spolucvičence, který Vám pomůže při jednom až dvou opakováních navíc, tak se opřete rukama o stehna nad koleny a jejich tlakem dokončete opakování. Protože je to poslední cvik, tak Mike zařazuje nakonec ještě negativní opakování, kdy zátěž velmi pomalu spouští a tlakem rukou nad koleny dostane zátěž nahoru do konečné polohy. V tomto a předchozím cviku Vám již pomáhají hýžďové svaly a hamstringy.

Tato trojsérie je extrémně namáhavá, a proto zařaďte pouze jednu, a ne častěji než dvakrát týdně. Pokud se budete dokonale soustředit a sáhnete si až na dno svých sil, tak uvidíte, že se výsledky dostaví!


Foto:
www.instagram.com/heavydutymikementzer


Líbil se Vám článek?
Sdílejte ho na Facebook. Děkujeme.

Související články:

Diskuse k článku:
Reklama:
Uživatelské jméno:
Heslo:
Text:
...
Upozornit na novou odpověď e-mailem.
Před napsáním příspěvku nepřehlédněte pravidla diskusí. Děkujeme za jejich dodržování.

Zobrazit všechny příspěvky







Jméno: pamatovat
Heslo:
NOVÉ PŘÍSPĚVKY ČTENÁŘŮmagazínJak to vypadalo před dvaceti lety v z...
Zodiak411 (23:05) • Já to snad nějak zpochybňuji? Pouze poukazuji na to, že člověk s odstupem let vidí vše...
magazínMr. Olympia 2019: výsledky a fotograf...
Mikuc (21:28) • Byly podstatně rozpačitější a kontroverznější Olympie, roky si každý doplní dle svého,...
magazínMr. Olympia 2019: výsledky a fotograf...
tomášekp (20:26) • Kolik si viděl Rusů na Mr. Olympia?????
magazínMr. Olympia 2019: výsledky a fotograf...
tomášekp (20:25) • Ať se koukám jak se koukám, je to vítězství B.C. takové z nouze ctnost....
magazínJak to vypadalo před dvaceti lety v z...
tomášekp (20:08) • Jestli tomuhle říkáte sentiment, tak já tomuhle říkám kvalita připravenost, když se kou...



Erasport, s. r. o. • Svahová 1537/2, 101 00 Praha 10 - Vršovice • IČ: 29052131, DIČ: CZ29052131 • Kontaktní údajeZásady ochrany osobních údajů
Copyright © 2010-2019 Erasport, s. r. o. • Copyright © 2001-2019 Ronnie.cz • Ronnie.cz je registrovaná ochranná známka. • Historie změn
Publikování nebo další šíření obsahu serveru Ronnie.cz je bez písemného souhlasu společnosti Erasport, s. r. o. zakázáno.
Vyhledávání:
RSS     Internetový magazín  ::   Sportovní obchod  ::   Fitness TV  ::   Lidé  ::   Diskusní fórum  ::   Fitness akademie  ::   Fitness centra