Reklama:
Spalovač tuků Thermogel v akci 1+1 ZDARMA
Oblíbený silný spalovač tuků nyní v akční nabídce! Více zde.

Malá změna, ale velký efekt pro prsní svaly

9.656 zhlédnutí
Ronnie.cz > Kulturistika a fitness > Trénink

Pokud upadneme do stereotypu, tedy používáme stále stejné cviky, jejich pořadí, stejné seřazení svalových partií, nezvyšujeme zátěže, tak takovýto přístup vede dříve nebo později ke stagnaci. Svaly si zvyknou na určitý charakter zátěže a pochopitelně již na ni nereagují. A přitom stačí kolikrát opravdu málo. Není třeba dělat stále velké změny, tedy od základu "přebourat" tréninkový plán, i když je to jednou za čas (za dva - tři měsíce) nutné. Ale jsou i malé změny, které můžeme zařazovat každý trénink. Pokud se zaměříme na prsní svaly, tak se jedná o šíři úchopu, záměnu velké činky za jednoručky, popřípadě obráceně, a pochopitelně využití různých intenzifikačních principů, jako jsou supersérie, redukované série, vynucená opakování apod.

V tréninku prsních svalů má velký význam sklon lavičky. Bez změny tohoto parametru rozhodně nevybudujeme rovnoměrně rozvinuté prsní svaly, které budou mít požadovanou masivitu jak v horní, tak střední a dolní části. Praxe nám ukazuje, že pro naprostou většinu kulturistů není problémem rozvoj středu a spodku prsních svalů, ale horní, podklíčková oblast se velmi často zatvrzele brání našim snahám o její zlepšení. Pochopitelně tady jistě sehrává velkou roli genetika, ale minimálně stejnou roli i špatně sestavený trénink, který preferuje bench-press na rovné lavici, což vede až k přetížení střední a spodní části prsních svalů. Samozřejmě nutným předpokladem vyváženě sestaveného tréninku je i schopnost posoudit svoje slabiny, popřípadě pokud nemám dostatek zkušeností, tak se obrátit na zkušeného trenéra, který vždy lépe bude analyzovat Vaše silné stránky a naopak rozpozná slabší svalové partie, protože pohled do zrcadla na sebe samého nikdy nemůže být oproštěn od subjektivního pohledu. Jak již bylo řečeno výše, problém většiny kulturistů je horní oblast prsních svalů, která dává hrudníku jeho výšku a klenutí a zaplňuje podklíčkovou oblast. Není jistě bez zajímavosti, že tento problém může trápit i ženy, protože právě v šatech s výstřihem někdy klíční kosti až "nechutně" vystupují, a je velmi zřetelně vidět absence svalové hmoty v této oblasti, zvláště u štíhlých žen, které neposilují.

Takže trénink prsních svalů by měl být prioritně zaměřen na horní oblast. Není tedy příliš vhodné vyčerpat svoje síly na klasickém bench-pressu (pokud není Vaší prioritou síla a výkon na tomto cviku), ale začínat cvikem, který bude preferovat vršek prsních svalů. Metodika tréninku v tomto směru hovoří jasně. Pokud chci upřednostnit vrchní oblast, tak musím použít cviky na šikmé lavici. To pro 99 procent našich čtenářů jistě není žádná novinka. Ale jaký použít úchop v případě velké činky? Co je lepší, jednoručky, nebo právě velká činka? A jaký sklon lavičky zvolit? Tak to již zdaleka tak jasné není a již vůbec ne jednoznačné. Platí pravidlo, že široký úchop přenáší více zatížení na vnější horní hranu prsního svalu a se zužujícím se úchopem se přenáší postupně zatížení více na střed až vnitřek horní oblasti prsních svalů. Ovšem úzký úchop při tomto cviku představuje úchop v šíři ramen, nikdy ne užší! Takovýto úchop by byl již kontraproduktivní s převahou zatížení tricepsů.

V tomto článku nám půjde především o sklon lavičky. Nečekejte nějaké dogmatické řešení, jaký úhel sklonu lavičky je nejlepší a nejoptimálnější. Zkušenost praví, že každý si musí optimální sklon lavičky sám vyzkoušet - při jakém úhlu je právě horní oblast nejvíce zatěžována. Vyžaduje to určité zkušenosti a schopnost procítit práci svalů. Kdo toho není schopen, tak se musí řídit metodikou tréninku, která pro většinu cvičenců doporučuje úhel mezi 30 až 45 stupni sklonu lavičky. I zde platí základní pravidlo, že se zvyšujícím sklonem směrem ke kolmici se stále více přenáší spoluúčast na přední oblast deltového svalu. A že to není našim cílem, tak to je nabíledni.

V tomto tréninkovém programu se zaměříme právě na různé sklony lavičky, které nám zabezpečí dokonalé a vyčerpávající zatížení maxima svalových vláken horní oblasti prsních svalů, a to více než jakýkoli jiný trénink. Jak totiž vypadá jejich standardní trénink? V naprosté většině případů začínáme bench-pressem na rovné lavici s velkou činkou, poté zařadíme tlaky na šikmé lavici, často na to navážeme rozpažováním na šikmé nebo rovné lavici a končíme buď stahováním protisměrných kladek, či peck-deckem. Co se tedy týče šikmé lavičky, tak ve většině případů volíme námi oblíbený sklon, který ovšem neměníme, a to je právě škoda, protože svaly si na určitý úhel zvyknou a cvik ztrácí účinnost.

V tomto tréninku budeme naopak stále měnit sklon lavičky a stačí nám k jeho realizaci pouze sklopná lavička a jednoruční činky. Právě minimální nárok na vybavení nám umožňuje ho zařadit i ve skromných domácích podmínkách a to je další bonus tohoto tréninku.

Jak tento trénink bude vypadat v praxi? Připravíme si sklopnou lavičku a jednoruční nakládací činky (raději více párů, abychom nemuseli zátěž měnit) a začneme s tlaky na rovné lavici, poté zvýšíme sklon o minimum, tedy opřeme opěrnou plochu o první vyšší zarážku, provedeme sérii a zase zvýšíme sklon lavičky. Následuje další série a opět zvýšíme sklon, ale již naposledy, a v této pozici by měla mít opěrná deska sklon 45 stupňů. Po ukončení série postupujeme stejným způsobem směrem dolů. Takto odcvičíme nejenom tlaky, ale poté následuje druhý cvik, a to rozpažování. Postup při tomto cviku je zcela analogický.

Tlaky s jednoručními činkami
postavení lavičky sklon série opakování
rovná rovina 2 6 - 8
mírně šikmá o zarážku výše 1 8 - 10
středně šikmá o 2 zarážky výše 1 8 - 10
šikmá (45 stupňů) o 3 zarážky výše 1 10 - 12
středně šikmá o zarážku níže 1 10 - 12
mírně šikmá o 2 zarážky níže 1 8 - 10
rovná rovina 1 8 - 10

Rozpažování na šikmé lavici
postavení lavičky sklon série opakování
rovná rovina 2 8
mírně šikmá o zarážku výše 1 8 - 10
středně šikmá o 2 zarážky výše 1 8 - 10
šikmá (45 stupňů) o 3 zarážky výše 1 10 - 12
středně šikmá o zarážku níže 1 10 - 12
mírně šikmá o 2 zarážky níže 1 10
rovná rovina 1 10

Poznámky k tréninku

  • Úprava sklonu lavičky záleží na její konstrukci. V principu se jedná o to, že musíme zvolit tři polohy jejího sklonu (plus rovná lavička), a v zásadě je jedno, jaký je opěrný systém pro horní desku.

  • Dříve než přistoupíme k pracovním sériím, musíme se důkladně rozcvičit. Dělejte tolik sérií, kolik potřebujete, ale nikdy ne do vyčerpání! To by bylo kontraproduktivní.

  • Volte takovou zátěž, se kterou provedete předepsaný počet opakování do vyčerpání. Ovšem musíte počítat s tím, že se zvyšujícím sklonem lavičky je cvik stále obtížnější, a tak je pravděpodobné, že budete muset při vyšším sklonu snížit váhu jednoruček.

Kliky na zemi

Tímto cvikem ukončíme tento tréninkový program. Zvolíme trojí postavení těla vůči zemi, a to následujícím způsobem. Při první poloze položíme nohy na lavičku a trup tedy směřuje šikmo dolů k zemi. V této poloze nejvíce zatěžujeme horní oblast prsních svalů. Pochopitelně je tato poloha nejtěžší. Druhá poloha představuje standardní kliky na zemi a třetí je obrácená vůči té první, tedy nohy jsou na zemi, ale paže opíráme o lavičku. Toto provedení je nejsnadnější a nejvíce zatěžuje naopak spodní oblast. V tomto pořadí postupujeme a vždy uděláme maximum opakování v každé poloze. To je vše. Od každé polohy provedeme pouze jednu sérii, a to v poměrně rychlém sledu, a tím docílíme závěrečného maximálního napumpování.

Pokud tedy tento tréninku sumarizujeme, tak vypadá takto:

  • tlaky s jednoručními činkami - 8 sérií
  • upažování s jednoručními činkami - 8 sérií
  • kliky na zemi - 3 série
  • celkem 19 sérií

Možná se to na první pohled nezdá, ale jedná se o velmi náročný trénink, který stačí zařadit jednou týdně. Navíc bude pravděpodobně velmi odlišný od Vašich dosavadních postupů, a tak o to více můžete očekávat poměrně dramatickou odezvu prsních svalů s potřebou delšího odpočinku, než je obvyklé. Věřím tomu, že pokud tento trénink zařadíte na několik týdnů, tak dosáhnete zlepšení, se kterým budete spokojeni.


Líbil se Vám článek?
Sdílejte ho na Facebook. Děkujeme.

Související články:

Diskuse k článku:
Reklama:
Uživatelské jméno:
Heslo:
Text:
...
Upozornit na novou odpověď e-mailem.
Před napsáním příspěvku nepřehlédněte pravidla diskusí. Děkujeme za jejich dodržování.

Zobrazit všechny příspěvky







Jméno: pamatovat
Heslo:
Víte, že...
...poslední objednávka v obchodě
Ronnie.cz byla před 47 sekundami?
NOVÉ PŘÍSPĚVKY ČTENÁŘŮmagazínJim Manion vyvrací spekulace o tom, ž...
th.0th (20:19) • Nebýt jeho a Tommyho, tak by to byl z hlediska diskuze prakticky mrtvý web. Možná 90 %...
magazínJim Manion vyvrací spekulace o tom, ž...
Zodiak411 (15:32) • Aspoň tady bude zase klid. Nicméně by si to už i zasloužilo pamětní desku ve stylu,ve s...
magazínJim Manion vyvrací spekulace o tom, ž...
Diegito (11:43) • škoda smazání posledního příspěvku mimo mísu tohoto portálu. Zrovna tohle jsem si chtěl...
magazínJim Manion vyvrací spekulace o tom, ž...
Ronnie (10:25) • Tak mi to stačilo a toho blázna jsem (zase) zabanoval. Prosím, pokud se to zase někdy o...
magazínJim Manion vyvrací spekulace o tom, ž...
maxpoint97 (09:07) • Rando, já jen doufám, že jsi neplodnej. Je mi jasný, že s takovým imbelicem, jako jsi t...



Erasport, s. r. o. • Svahová 1537/2, 101 00 Praha 10 - Vršovice • IČ: 29052131, DIČ: CZ29052131 • Kontaktní údajeZásady ochrany osobních údajů
Copyright © 2010-2019 Erasport, s. r. o. • Copyright © 2001-2019 Ronnie.cz • Ronnie.cz je registrovaná ochranná známka. • Historie změn
Publikování nebo další šíření obsahu serveru Ronnie.cz je bez písemného souhlasu společnosti Erasport, s. r. o. zakázáno.
Vyhledávání:
RSS     Internetový magazín  ::   Sportovní obchod  ::   Fitness TV  ::   Lidé  ::   Diskusní fórum  ::   Fitness akademie  ::   Fitness centra