Reklama:

Spojte trénink zad a bicepsů a dosáhnete lepších výsledků

13.189 zhlédnutí
Ronnie.cz > Kulturistika a fitness > Trénink

Pokud nejste zrovna začátečník nebo čistě kondiční cvičenec bez větších ambicí, tak v naprosté většině používáte dělený trénink. Průkopnicí kulturistiky jako například John Grimek či Steve Reeves dělený neboli split trénink ještě nepoužívali, ale již v padesátých letech borci jako Bill Pearl či Reg Park rozpoznali zásadní přednost děleného tréninku před tréninkem celého těla (dnes označován jako fullbody). Těžko říci, ale považoval bych právě tuto změnu za doslova převratnou v metodice tréninku, protože jenom díky ní bylo možné se důkladně zaměřit na jednotlivé svalové partie a jejich detaily, což postupem času doba vyžadovala, protože kulturisté - průkopníci vzešli ze vzpírání a dle toho prvotně vypadala jak jejich metodika, tak jejich postavy. Byli objemní, mohutní, silní, ale chyběla jim separace jednotlivých svalů a o nějakém vyrýsování se nedalo vůbec mluvit. Kvalitativní změny směrem k výraznějšímu oddělení svalových partií od sebe, vyšší hustotě a vaskularitě svalů umožnil až dělený trénink. V rámci tréninku celého těla nebylo možné se každé svalové partii dostatečně věnovat, a to jak v extenzivním slova smyslu (počet cviků a sérií), tak v tom intenzivním (tréninkové nasazení, koncentrace, maximální vyčerpání dané svalové partie, intenzifikační principy…), protože by se to prostě nedalo časově, ale především energeticky zvládnout.

Energie v průběhu tréninku, ať chceme, nebo nechceme, ubývá a každý z nás pocítil na vlastní kůži, že již po hodině tréninku je negativně ovlivněn únavou a není schopen dát do tréninku tolik energie jako na začátku, a tak svalové partie, které jsou procvičovány již v této době, nemohou dostat takový růstový stimul jako ta partie, která je procvičována jako první. Z tohoto důvodu vznikl tedy dělený trénink, kdy se v jednom tréninku zařadí procvičování dvou, maximálně tří partií, v těchto případech mluvíme o trénincích 3+1 nebo 2+1, což znamená, že po třech, respektive dvou dnech tréninku, ve kterých procvičíme celé tělo, se tento cyklus po dni odpočinku opakuje. Často se po dvou cyklech zařazují dva dny odpočinku. Kromě toho, že tato schémata umožňují podstatně kvalitnější procvičení svalových partií, tak se prodlužuje i odpočinek mezi jejich tréninkem. To je rovněž jedna z nejdůležitějších výhod takového tréninku. Pouze odpočinek nám zajistí růst dané svalové partie, což si musí uvědomit zvláště ti jedinci, kteří se domnívají, že častější procvičování i vyšší objem tréninku představuje větší nárůst svalové hmoty či síly. To je bohužel stále jeden z nejrozšířenějších bludů i v současnosti.

Ovšem i druhý extrém, který je sice méně rozšířený, ale rovněž většině cvičenců nepřináší výsledky, je málo časté procvičování svalových partií, tedy příliš velký rozestup jednotlivých tréninků na stejnou svalovou partii. Tento mylný postup většinou vychází z kopírování tréninku špičkových, většinou profesionálních kulturistů, kteří velmi často používají systém zařazování pouze jedné svalové partie do jednoho tréninku. Tedy každou svalovou partii procvičí jednou týdně. To je postup, který se nehodí pro kulturisty střední a nižší úrovně, protože ti většinou nedokážou vyčerpat každou svalovou partií tréninkem tak intenzivně a tak dokonale, že opravdu týdenní odpočinek potřebují, a příliš mnoho odpočinku rovněž brzdí svalový růst. Takže se vyvarujte jak prvého, tak druhého extrému. Jak seřadíme k sobě svalové partie v jednom z dělených tréninku, tak na to není žádné dogma. Můžeme se řídit celou řadou faktorů, ale i tím, zdali se jedná o partie, které chceme upřednostnit, nebo naopak o partie, které jsou naší silnou stránkou. Jedno pravidlo platí na sto procent - partie, kterou procvičujeme jako první, nám nesmí narušit procvičování další svalové partie. Praktický příklad - nikdy nezařazujeme trénink tricepsů před trénink prsou či ramen.

V tomto článku si předvedeme společný trénink horní oblasti zad a bicepsů. A jak vyplývá z předchozího pravidla, nejprve procvičíme záda a až poté bicepsy - nikdy ne obráceně, protože vyčerpání bicepsů by nám zabránilo kvalitně procvičit záda, při jejichž tréninku se bicepsy zapojují a působí jako pomocný sval. Pokud použijete níže uvedený trénink a kombinací těchto svalových partií v jednom tréninku jste dosud nezařazovali, tak můžete počítat s jejich zlepšením. Tento trénink dokonale vyčerpá obě svalové partie, protože použijete i intenzifikační principy, jako jsou redukované (násobné série) a progresivní nárůst počtu opakování v každém následujícím cviku. Jedná se o jeden tréninkový den a ten by měl být součástí děleného tréninku, nejlépe 3+1, tedy v dalších dvou dnech byste měli procvičovat ostatní svalové partie.

Trénink zád a bicepsů
cvik série* opakování**
přítahy v předklonu podhmatem na multipressu 4 6 - 8
přítahy spodní kladky vsedě úzkým úchopem s trianglem 3 8 - 10
shyby s hlavou před hrazdu 3 10 - 12***
stahování horní kladky nataženými pažemi 3 12 - 15
bicepsové zdvihy s velkou činkou 4 6 - 8
bicepsové zdvihy s jednoručkami vsedě 3 8 - 10
Scottovy zdvihy jednoruč se spodní kladkou 3 10 - 12
bicepsové zdvihy na horních protisměrných kladkách 3 12 - 15

* Série na rozcvičení se nepočítají, dělejte jich tolik, kolik považujete za potřebné, ale nikdy ne do vyčerpání.
** Poslední dvě série každého cviku provádějte s použitím redukovaných (násobných sérií), kdy snížíte zátěž o 25 až 50 % a provedete ihned další počet opakování až do vyčerpání.
*** Pokud nejste schopni provést předepsaný počet opakování u shybů, tak použijte stroj na shyby.

Popis cviků

Přítahy v předklonu podhmatem na multipressu

Výhodou multipressu je vyšší schopnost koncentrace na provedení cviků bez nutnosti udržovat rovnováhu s činkou. Podhmat v šíři ramen nám více zapojuje bicepsy a tím zároveň umožňuje použít vyšší zátěž. Trup by měl být téměř paralelně se zemí. Při zvedání osy nezvedejte současně trup, což je častá chyba vedoucí k zapojení vzpřimovačů trupu. Lokty táhněte co nejvýše, pokud možno až nad rovinu zad. Tím dosáhnete maximální kontrakce zádových svalů a zapojíte spodní latissimy.

Přítahy spodní kladky vsedě úzkým úchopem s trianglem

Používáme paralelní úchop, kdy lokty táhneme co nejblíže k tělu a až za rovinu zad. Při tomto provedení se nejvíce zapojují vnější obrys a spodek latissimu a při dostatečném dotažení loktů za rovinu zad a stažení lopatek k sobě i mezilopatkové svaly. Dbejte na to, abyste ramena stahovali směrem dolů (od uší) a nezapojovali horní trapézy. Ruce při zpětném pohybu co nejvíce vytáhněte z ramen a protažení podpořte i mírným předklonem.

Shyby

Shyby jsou pro kvalitní rozvoj zad nepostradatelné. Uchop hrazdy je širší než šíře ramen a snažíme se tahem a bez cukání dostat bradu nad hrazdu, nebo alespoň na její úroveň. Nohy překřížíme, ale necháváme je v klidu a nesnažíme jimi předkopávat, abychom si cvik ulehčili. Používáme nadhmat.

Stahování horní kladky nataženými pažemi

Je to finální cvik tréninku zad, kterými je maximálně napumpujeme V podstatě jediný cvik na záda, kdy není zapojen biceps, protože nedochází k ohybu paže v lokti, ovšem můžete počítat s tím, že Vás naopak bude bolet triceps, protože se zapojuje při připažování dlouhá hlava tricepsu. Musíme se postavit v dostatečné vzdálenosti před kladkou, abychom mohli natažené paže plné protáhnout i s mírným předklonem - to je výhoda tohoto cviku, že poskytuje ve výchozí pozici maximální protažení latissimů a velkého svalu oblého. Volíme rovnou osu s úchopem v šíři ramen a obloukovitým pohybem kladku stahujeme, až se dotkneme stehen, kde pohyb v plné kontrakci na okamžik zadržíme, a poté pomalu kladku spouštíme do výchozí polohy.

Bicepsové zdvihy s velkou činkou ve stoji

Je to základní cvik pro rozvoj bicepsů. Dříve než přistoupíte k pracovním sériím, tak proveďte jednu až dvě na rozehřátí. Uchopte činku v šíři ramen, tak rovnoměrně zatížíte obě bicepsové hlavy. V závěrečné fázi se nezaklánějte a nezvedejte lokty, tím byste nedosáhli vrcholné kontrakce v bicepsech, která je důležitá pro jejich tvar. Naopak se ale můžete na začátku trochu (!) předklonit a použít mírný cheating.

Bicepsové zdvihy s jednoručkami vsedě

Poloha nadloktí vůči trupu má dost zásadní význam v tom, která hlava bicepsů se více zapojuje. V tomto případě, kdy začínáme s polohou paží za trupem, je více zatěžovaná dlouhá hlava, která má primární význam pro vrchol bicepsů. Postavení opěrné desky lavičky je mezi 45 až 60 stupni, tedy úhel, který vede k velkému protažení bicepsů, a čím je lavička sklopenější, tím jsou bicepsy protaženější a zatížení dlouhé hlavy vyšší. Cvik můžeme provádět dvěma způsoby. Buď dlaně směřují po celou dráhu pohybu dopředu, nebo můžete začínat palci dopředu a v průběhu pohybu činky vytáčet dlaněmi dopředu - při tomto provedení se více zapojuje brachialis. V závěru pohybu nezvedejte lokty, respektive jen do té míry, abyste dosáhli vrcholné kontrakce.

Scottovy zdvihy jednoruč se spodní kladkou

Scottova lavice patří od doby, kdy ji Vince Gironda zkonstruoval a Larry Scott proslavil, tedy od šedesátých let, k základnímu nářadí na procvičování bicepsů a neobejde se bez ní téměř žádný trénink. Tentokrát jsme zvolili méně obvyklou jednoruční variantu, a navíc ještě s použitím kladky. Ta nám umožňuje využít princip stálého svalového napětí během celé dráhy pohybu a vrcholné kontrakce v jeho konečné fázi. Jen chci upozornit, nepropínejte v dolní fázi paži v lokti, mohli byste si přetížit bicepsové úpony a vyvolat jejich zánět. S ohledem na to, že paže je předsazená před tělem, tak je prioritně zatěžována krátká hlava.

Bicepsové zdvihy na horních bicepsových kladkách

Lanka od kladek musí být poměrně krátká, abyste při postoji uprostřed mezi sloupci cihliček mohli plně protáhnout paže v rozpažení. Měli byste stát v rovině mezi kladkami, aby se při přitahování kladek v maximální kontrakci držadlo kladky nacházelo u uší. V tomto momentě pohyb na okamžik zadržte a pomalu spouštějte do výchozí polohy, ale paže nepropínejte v loktech a nechte bicepsy v záběru.

Pokud zařadíte tento trénink na několik týdnů, tak můžete zlepšit jak zádové svaly, tak bicepsy, ovšem za předpokladu, že využijete výše popsaných redukovaných sérií, které opravdu výrazně zvýší efektivitu tréninku.


Líbil se Vám článek?
Sdílejte ho na Facebook. Děkujeme.

Související články:

Diskuse k článku:
Reklama:
Uživatelské jméno:
Heslo:
Text:
...
Upozornit na novou odpověď e-mailem.
Před napsáním příspěvku nepřehlédněte pravidla diskusí. Děkujeme za jejich dodržování.

Zobrazit všechny příspěvky







Jméno: pamatovat
Heslo:
NOVÉ PŘÍSPĚVKY ČTENÁŘŮmagazínZapojte se do studie a získejte zdarm...
malex (12:45) • nové kolo! www.docs.google.com/forms/d/1inqkSbXR3tfDT2_JTyHYL0VvpPc5s_tkIroOI7D4Agc/ed...
magazínPavel Vacek - záda a břicho 3 týdny p...
PavelV (14:46) • Děkuju, budu se snažit.
magazínRadikální změna (XVI.): Ze dne na den...
Blizard3 (11:19) • Ahoj Jáne, děkuji za reakci. Vůle se změnit, je v podstatě to, co na začátek potřebuješ...
magazínPavel Vacek - záda a břicho 3 týdny p...
Zodiak411 (22:03) • Super videolog. Osobně bych s Pavlem uvítal další a kdyby to bylo i s Radkem Loncem, ta...
magazínRadikální změna (XVI.): Ze dne na den...
Ján Černák (15:33) • Zdravím premena je to parádna klobuk dole. Taky sa o to pokušam ale nemam pevnu volu na...



Erasport, s. r. o. • Svahová 1537/2, 101 00 Praha 10 - Vršovice • IČ: 29052131, DIČ: CZ29052131 • Kontaktní údajeZásady ochrany osobních údajů
Copyright © 2010-2019 Erasport, s. r. o. • Copyright © 2001-2019 Ronnie.cz • Ronnie.cz je registrovaná ochranná známka. • Historie změn
Publikování nebo další šíření obsahu serveru Ronnie.cz je bez písemného souhlasu společnosti Erasport, s. r. o. zakázáno.
Vyhledávání:
RSS     Internetový magazín  ::   Sportovní obchod  ::   Fitness TV  ::   Lidé  ::   Diskusní fórum  ::   Fitness akademie  ::   Fitness centra